Kreatyna w proszku i tabletkach

Kreatyna - Siła mięśni

Kreatyna to zdecydowanie najpopularniejszy i najbardziej znany suplement w środowisku sportowców. Zażywanie kreatyny prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a w szczególności do poprawy wyników siłowych. Dzieje się tak dzięki możliwości utrzymania wysokiego poziomu anabolicznego. Zapoznaj się z naszą ofertą i wybierz kreatynę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Szczegółowy opis kreatyny znajduje się pod produktami.

Sprawdź także: Ranking Kreatyn - Najlepsze Kreatyny

Kreatyna - Jak działa?

Kreatyna jest organicznym związkiem, który występuje w mięśniach oraz ścięgnach człowieka. Dostępna jest w postaci suplementów, zarówno w formie sproszkowanej, jak i kapsułkach. Może być również dostarczana z pożywienia – duże ilości kreatyny zawarte są w mięsie wołowym. Regularna suplementacja kreatyną przynosi widoczne poprawy wyników siłowych oraz zwiększa masę mięśniową.

Dzieje się tak, gdyż komórka mięśniowa zostaje lepiej nawodniona, przez co do mięśni dopływa znacznie więcej witamin i minerałów. Dodatkowo kreatyna zwiększa wytrzymałość u osób trenujących, a także wspomaga procesy regeneracyjne.mJak to się dzieje? Kreatyna działa, wspomagając organizm w generowaniu energii komórkowej. Kiedy ATP traci cząsteczkę fosforanu i staje się dwufosforanem adenozyny (ADP), musi dojść do przekonwertowania z powrotem do postaci ATP w celu wytworzenia energii.

Kreatyna jest przechowywana w ludzkim ciele jako fosforan kreatyny (CP) zwany także fosfokreatyną. Kreatyna jest bezpośrednio związana z trifosforanem adenozyny (ATP). ATP powstaje w mitochondriach komórkowych. ATP jest często nazywane "uniwersalną cząsteczką energetyczną" używaną przez każdą komórkę w organizmie. Suplementacja kreatyną pomaga w wytworzeniu większej ilości ATP, co jest szczególnie korzystne w przypadku ćwiczeń sportowych z udziałem krótkich, szybkich i dynamicznych ruchów.

Korzyści podczas treningu

Kreatyna dodatkowo stanowi źródło paliwa do ćwiczeń. W rzeczywistości pierwszy wybór organizmu podczas wykonywania czynności beztlenowych (takich jak podnoszenie ciężarów) to zasoby fosforanu kreatyny. Uzupełniając fosforan kreatyny, zwiększysz swój potencjał energetyczny podczas treningów.

Anaboliczna właściwość kreatyny polega na jej zdolności do uwadniania komórek mięśniowych. Kiedy komórki mięśniowe są nawodnione, zaczyna się wzmożenie procesu syntezy białek. Dodatkowo, gdy mięśnie mają więcej wody, sprawiają wrażenie większych, „napompowanych”. W praktyce nie ma znaczenia, czy kreatyna zostanie dostarczona przed, czy po treningu. Oba momenty są tutaj tak samo odpowiednie. Ważne jest spożycie dużej ilości wody podczas stosowania kreatyny.

Dostępne formy kreatyny

W zależności od Twoich aktualnych potrzeb, możesz dobrać inny, właściwy dla siebie preparat. Czy wiesz, jaki posiadasz wybór w zakresie suplementacji kreatyną?

• Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny, która wielu zawodnikom pozwoliła osiągnąć doskonałe wyniki treningowe. Właśnie ten rodzaj kreatyny będzie najlepszy dla początkujących. Najlepiej stosować dwie dawki dziennie po 5 g - rano i okłotreningowo.

• Jabłczan kreatyny

Jabłczan to alternatywna forma kreatyny. W tym wypadku działanie kreatyny polega na łączeniu się komórki kreatyny z dwoma, bądź trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego, od monohydratu różni ja lepsza przyswajalność ponieważ w połączeniu z kwasem jabłkowym nie rozpuszcza się tak szybko w kwasie żołądkowym, tylko przenika do dalszych struktur naszego organizmu.

• Orotan kreatyny

Tworząc orotan kreatyny naukowcy połączyli cząsteczki kreatyny z kwasem orotanowym, dzięki czemu wyszła im kolejna odmiana kreatyny, gdzie jedna cząsteczka kreatyny połączona jest z trzema cząsteczkami kwasu orotanowego. Kwas ten maksymalizuje stężenie karnozyny w mięśniach i działa inaczej niż w dwóch wyżej wymienionych formach kreatyny. Kreatyna orotan jest szczególnie polecana dla sportowców szukających sposobu na zwiększenie wytrzymałości, a także dla osób chcących budować beztłuszczową masę ciała.

• Chlorowodorek kreatyny

Zdecydowanie najlepsza forma kreatyny. Jej poziom wchłanialności jest o 70% lepszy niż w przypadku zwykłej kreatyny. Stosowanie kreatyny może być cykliczne (4-6 tygodnie stosowania, tyle samo przerwy), ale może być również ciągłe (dlaczego rezygnować z efektów, skoro są naprawdę dobre).

Rynek jest przepełniony różnymi formami tego suplementu: Ester etylowy kreatyny (CEE), pirogronian kreatyny, jabłczan kreatyny lub kreatyna buforowana. Bardzo dobrym rozwiązaniem są także mieszanki kreatyn zwane stakami kreatynowymi.

Kreatyna – jakie są jej zalety?

Kreatyna zażywana regularnie podczas treningów przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej pozbawionej tłuszczu. Dzięki niej tkanki mięśniowe szybciej się regenerują, przez co organizm jest bardziej wydajny, a sprawność fizyczna osoby ćwiczącej jest większa. Nie można jednak podać dokładnego działania kreatyny, gdyż wszystko jest uzależnione od masy, intensywności wysiłku oraz diety osoby trenującej.

Kreatyna - dawkowanie

• Sposób 1: Dawkowanie kreatyny stale po 10 g dziennie - na przykład 5 g przed treningiem i 5 g po treningu
• Sposób 2: Faza nasycenia tj.: dawkujemy na początku przez około tydzień po 20 g (w rozłożeniu na 4 porcje po 5 g w ciągu dnia najlepiej co 4 godziny) produktu po czym do końca cyklicznej suplementacji schodzimy do 10 g dziennie
• Sposób 3: Stosowanie kreatyny tylko w dni treningowe. Dawkujemy kreatynę w dwóch porcjach przed i po treningów. Często spotyka się system 2x 5 g lub 2x 10 g

Kreatyna gwarantuje zwiększenie siły mięśni, co jak wiadomo, jest podstawą do budowania faktycznej formy. Dzięki większej sile, będziesz mógł pozwolić sobie na bardziej wymagające treningi, co może przełożyć się na szybsze rezultaty z odbywanych treningów.

Najważniejsze funkcje kreatyny

Po kreatynę sięgają osoby, którym zależy na budowaniu suchej masy mięśniowej oraz poprawie siły i wytrzymałości. Jednak warto wiedzieć, że związek ten pełni dużo więcej ważnych ról w organizmie. Oto najważniejsze funkcje kreatyny:

• oddziałuje na transport glukozy do mięśni;
• zwiększa ilość fosfokreatyny i syntezę glikogenu;
• hamuje stan zapalny i stres oksydacyjny;
• działa aktywująco na komórki satelitarne;
• zmniejsza zmęczenie potreningowe i bolesność mięśni;
• działa antykatabolicznie oraz anabolicznie;
• wzmacnia siłę i wytrzymałość przy intensywnych zrywach;
• pomaga w osiąganiu beztłuszczowej masy mięśniowej;
• zwiększa granicę progu beztlenowego.

Dla kogo kreatyna?

Suplementacja kreatyną jest polecana sportowcom, którym zależy na przyroście masy mięśniowej. Związek ten jest nieocenionym pomocnikiem w sportach nastawionych na krótkie lecz intensywne zrywy. Systematyczne stosowanie kreatyny może przyczynić się do osiągania lepszych rezultatów w takich dyscyplinach, jak biegi krótkodystansowe, lekkoatletyce oraz sportach walki.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Regularność oraz sumienność są dla sportowca niezwykle ważnymi pojęciami, za którymi stoi sukces. Bez systematycznie wykonywanych ćwiczeń i wytrwałości w treningach, nie da się osiągnąć coraz lepszych rezultatów. Podobnie jest z suplementacją. Działanie kreatyny jest znacznie bardziej zauważalne, gdy stosuje się ją cyklicznie. Wszystko związane jest z fazą nasycenia mięśni - aby uzyskać jej optymalne rezultaty, należy długotrwale stosować kreatynę.

Przyjmowanie kreatyny powinno odbywać się codziennie przez co najmniej kilka tygodni. Największe nasycenie obserwuje się w pierwszych dniach stosowania suplementu. Kreatynę zaleca się przyjmować tuż po wysiłku fizycznym, wraz z pożywieniem bogatym w węglowodany. W ten sposób organizm będzie miał odpowiedni zapas makroskładników do szybszej regeneracji.

Niektóre badania wykazują, że kreatynę warto spożywać nie tylko po aktywności fizyczne, ale również przed nią, szczególnie gdy jest to trening siłowy. Warto także pamiętać, że stosowanie kreatyny powinno odbywać się również w dni nietreningowe - najlepiej z rana, wraz z pierwszym posiłkiem.

Z czym łączyć kreatynę?

Kreatyna jako związek chemiczny została bardzo dokładnie przebadana przez naukowców. Dzięki temu wiadomo jakie substancje mogą wzmocnić jej działanie. Przykładem mogą być węglowodany, które przyczyniają się pośrednio do nasilenia transportu kreatyny do mięśni i lepszej jej wchłanialności poprzez zwiększenie poziomu insuliny.

Działanie kreatyny można wzmocnić suplementując wraz z nią aminokwasy. Popularnym połączeniem jest kreatyna oraz BCAA. Wchłanialność związku można zauważyć łącząc kreatynę z sodem, węglowodanami, kwasem alfa-liponowym oraz BCAA. Warto zaznaczyć, że sam kwas alfa-liponowy powoduje szybsze nasycenie mięśni kreatyną, a sód odpowiada za wyższą jej wchłanialność w jelitach.

Ciekawostką jest również, że dieta bogata w niektóre zioła może pozytywnie wpłynąć na suplementowaną kreatynę poprzez poprawę szybkości wchłaniania związku. Mowa tu między innymi o nasionach kozieradki pospolitej. Poleca się także włączenie do diety ekstraktu z azjatyckiej rośliny, jaką jest traganek błoniasty.

Z czym nie łączyć kreatyny?

Przy suplementacji kreatyną warto pamiętać o wyłączeniu z diety pewnych elementów, które mogą osłabiać jej działanie bądź spowodować nieprzyjemne skutki uboczne. Przede wszystkim odradza się przyjmowanie kreatyny wraz z tłustym posiłkiem. Jak wynika z badań, tłuszcz osłabia właściwości kreatyny, a także spowalnia jej wchłanianie w organizmie. Podobne skutki powoduje alkohol, dlatego odradza się spożywania go przez cały okres suplementacji kreatyną.

Kreatyna podczas redukcji

Kreatyna jest suplementowana przez sportowców w celu osiągania lepszych rezultatów w budowaniu suchej masy mięśniowej. Choć nie odpowiada ona za minimalizację tkanki tłuszczowej, jest chętnie stosowana podczas planów redukcyjnych jako suplement o funkcjach antykatabolicznych.

Dzięki dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości kreatyny, podczas odchudzania nie dochodzi do drastycznego spadku masy mięśniowej. Ponadto kreatyna działa na gospodarkę energetyczną mięśni, a także wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym.

Jaka kreatyna jest najlepsza?

Niektórzy sportowcy, którzy rozpoczynają przygodę z suplementacją mają niekiedy problem z tym, jaki rodzaj kreatyny wybrać. Spośród wszystkich dostępnych opcji, forma kreatyny w postaci monohydratu będzie najbardziej odpowiednia dla początkujących. jest to podstawowy rodzaj kreatyny, który charakteryzuje się bardzo dobrym stosunkiem ceny do jakości działania. Dla osób rozpoczynających regularnej aktywności fizycznej i budowę beztłuszczowej masy mięśniowej taka forma będzie jak najbardziej odpowiednia. Wśród osób zaawansowanych treningowo bardziej popularny jest natomiast jabłczan kreatyny.