Suplementy dla biegaczy

Wyobraź sobie składniki odżywcze w Twoim ciele to kasa w banku. W tym przykładzie bieganie (zwłaszcza na długich dystansach) jest niezwykle kosztowne. Jeśli chcesz nadal ruszać szybko nogami, pracować ramiona i napełniać płuca powietrzem, musisz mieć duże saldo w banku lub będziesz wypisywać czeki, których nie można spieniężyć. Zamiast brać pożyczki i płacić opłaty, zemdlejesz i prawdopodobnie nie będziesz mieć maksymalnych korzyści z biegania.

Spis treści:

• Kofeina
• L-Karnityna
• Pobudzenie
• Regeneracja
• Biegi długodystansowe

Nawet jeśli biegasz amatorsko, potrzebujesz dużej dawki węglowodanów, płynów, tłuszczu, witamin i minerałów w określonych ilościach, by móc pokonywać dłuższe dystanse. Jeśli stosujesz dietę wysokokaloryczną obejmującą odpowiednie produkty w przeliczonych dawkach i otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze, możesz nawet nie potrzebować suplementów tego typu. Jednak, biorąc pod uwagę doświadczenia trenerów i dietetyków, jest to prawie niemożliwe. Suplementy do biegania są zwykle niezbędne, ponieważ biegacze potrzebują sporo składników odżywczych, aby zachować dobrą formę. Jeśli nie otrzymujesz dużych dawek węglowodanów, witamin, tłuszczów itp. z różnorodnej diety, musisz jakoś nadrobić niedobory.

Jednymi z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców są witaminy i minerały. W rzeczywistości niedobór kluczowych witamin może znacząco wpłynąć na wydolność beztlenową już po 4 tygodniach - braki witamin mogą prowadzić do znacznego zmniejszenia VO 2 max i progu beztlenowego.

 

Kofeina - Najlepszy suplement dla biegacza

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Olimp - Caffeine Kick 200mg	kapsułki		60caps
	Caffeine+ - 4+ NUTRITION	tabletki		100tabs
	Core Caffeine - PVL	tabletki		60tabs
	Caffeine Speed - 7 NUTRITION	kapsułki		120caps

Czas wrócić do podstaw, bo zwykła kofeina to przyjaciel biegaczy, ale to nie pretekst, by codziennie pić 5 filiżanek czarnego złota. Kofeina to jednak najlepsza przedtreningówka dla biegaczy - jest niskokaloryczna, naturalna i szybko dodaje energii, aby zatrzymać zmęczenie i zachować ostrość myślenia i koncentrację. Wiele osób eksperymentowało z dziesiątkami przedtreningówek, ale większość powodowała roztrzęsienie, ból brzucha, a nawet pieczenie i mrowienie twarzy. Przykro mi, ale takie uczucie nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie biegu. Kofeina to jedyna przedtreningówka, którą bierzemy i szybko zauważamy, że trenujemy dłużej, czujemy się bardziej energiczni i mniej zmęczeni po każdej sesji biegania.

Jedna tabletka naturalnej kofeiny powinna pomóc

Wydajność biegowa: 240 mg gumy do żucia z kofeiną spowodowało 5,4% wzrost wydajności sprinterskiej (poprzez zmniejszenie zmęczenia) u 9 kolarzy startujących w badaniach o wysokiej intensywności. W innym badaniu przeprowadzonym na 10 mężczyznach uprawiających sporty zespołowe, wysokie spożycie kofeiny skutkowało większą ilością pracy i szczytową mocą wyjściową.

Dystans: 16 dobrze wytrenowanym kolarzom podano 3 lub 6 mg kofeiny na 90 minut przed ćwiczeniami i obie grupy doświadczyły poprawy wyniku.

Objętość: 13 średnio wytrenowanych mężczyzn zostało przetestowanych pod kątem możliwości wyciskania na ławce po spożyciu kofeiny. “Grupa kofeinowa" wykonywała znacznie więcej powtórzeń niż ich koledzy bez wsparcia kofeiny.

L-karnityna - Bieg Intensywny i Długodystansowy:

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Carni 120000mg Liquid - Extrifit	płyn		1000ml
	Carnitine 100000 - NUTREND	płyn		1000ml
	L-Carnitine 1500 Extreme MC - OLIMP	kapsułki		120caps

Nic tak nie napędza zmęczonych mięśni podczas intensywnego treningu, jak L-karnityna. Jeśli idziesz na normalny bieg, kofeina powinna Ci pomóc, ale jeśli chcesz biegać dalej niż zwykle lub zacząć ustalać rekordy życiowe, jak najszybciej zaopatrz się w suplement z L-karnityną. W jaki sposób działa L-karnityna? Dosłownie napędza mitochondria i ogranicza gromadzenie się kwasu mlekowego. Kwas mlekowy wypełnia mięśnie podczas intensywnych ćwiczeń i prowadzi do bolesności i zmęczenia. Mniej bólu, mniejsze zmęczenie i silniejsze mięśnie to droga do ustanowienie osobistych rekordów.

L-karnityna: nauka

Karnityna była badana pod kątem jej wpływu na wydajność i zmęczenie podczas sprintów cyklicznych o wysokiej intensywności. Badanie wykazało, że przyjmowanie karnityny 90 minut przed treningiem wpłynęło na poprawę wydolności treningowej i zmniejszenie akumulacji kwasu mlekowego.

Suplementy pobudzające dla biegaczy

Niezależnie od tego, czy biegasz amatorsko, czy trenujesz do następnego maratonu, Twoje ciało potrzebuje dużych dawek energii do zasilenia nóg, serca i płuc. Jeśli zauważysz, że pocisz się, ciężko oddychasz i z trudem pokonasz dystans, to rozpatrz użycie poniższych suplementów.

Beta-Alanina

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Beta-Alanine 700 - TREC	kapsułki		90caps
	Beta Alanine - HIRO.LAB	proszek		330g
	Beta Alanine - BioTech USA	proszek		300g
	Beta Alanina - ACTIVLAB	kapsułki		60caps
	Beta Alanine Xplode - OLIMP	proszek		250g

Bez dwóch zdań najbardziej sprawdzony suplement do poprawy wyników biegania To suplement, który zadziała już od pierwszego razu, ale powinien być stosowany codziennie przez kilka tygodni. W rzeczywistości jest bardzo podobny do L-karnityny, ponieważ pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego, utrzymując mięśnie na dłużej gotowy do treningu.

Nie musimy zbytnio zagłębiać się w naukę, ale w zasadzie działa to w ten sposób: podczas ćwiczeń mięśnie rozkładają glukozę (energię) na kwas mlekowy, powodując ich zakwaszenie. Im bardziej zakwaszone są twoje mięśnie, tym trudniej się kurczą i tym większy ból i zmęczenie odczuwasz. Wykazano, że beta-alanina zwiększa poziom karnozyny, która działa jako bufor przeciw kwasowi mlekowemu, opóźniając zmęczenie.

Wiele osób zauważyło, że nogi były mniej zmęczone nawet podczas biegu, kiedy normalnie musielibyśmy zrobić sobie przerwę.

Kreatyna

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Creatine - HERO.LAB	proszek		500g
	Gaspari Nutrition - Creatine Monohydrate - 300g	proszek		300g
	HGP+ - 4+ NUTRITION	proszek		300g
	Creatine - HERO.LAB	kapsułki		360caps

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, skutecznych i dobrze zbadanych suplementów wspomagających aktywność sportową. Ta naturalna substancja znajdująca się w Twoich komórkach zwiększa produkcję energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, wspomagając produkcję ATP („nośnika energii” Twojego ciała).

Kreatyna jest odpowiedzialna za wydajniejszą pracę serca i szybsze kurczenie się mięśni. Wielokrotnie udowodniono w laboratorium i w praktyce, że kreatyna przynosi skuteczne wyniki. Dlatego jest to suplement z wyboru dla kulturystów, biegaczy i profesjonalnych sportowców. Optymalnie nadaje się do krótkich i średnich dystansów.

Nauka

Większe obciążenie pracą treningową: Zwiększona produkcja energii z kreatyny pozwala na wykonanie większego obciążenia pracą podczas jednej sesji treningowej, czego dowodzi badanie przeprowadzone na 23 wytrenowanych osobach podczas sesji biegowej.

Ogólna wydolność sportowa: Kreatyna przynosiła pozytywne efekty w 70% przypadków, zgodnie z jedną metaanalizą - 300 badań dotyczących właściwości suplementu poprawiających wyniki sportowe bez skutków ubocznych.

BCAA

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	BCAA Powder - HIRO.LAB	proszek		400g
	BCAA 80000mg Liquid - EXTRIFIT	płyn		1000ml
	BCAA Xtra Fruit Splash - ACTIVLAB	proszek		800g
	BCAA GT+ GEL - EXTRIFIT	żel		80g

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to kolejne alternatywne źródło paliwa, które organizm może wykorzystywać, gdy zaczniesz tracić energię przy długim biegu. Jeśli chcesz być silniejszy i wspomagać regenerację, weź sobie solidny suplement BCAA. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu (a dzieje się to podczas długiego biegu), organizm może zacząć pobierać energię z BCAA. Aminokwasy dla biegaczy, takie jak BCAA, mogą też blokować tryptofan, pomagając opóźnić zmęczenie i pozwolić Ci na dłuższe treningi.

Co ciekawe okazało się, że BCAA to jedne z najlepszych suplementów do treningu maratońskiego. Długi trening biegowy może prowadzić do poważnej utraty mięśni, której BCAA pomagają zapobiegać. Dodatkowo BCAA i EAA wspomogą Twoją regenerację. Większa ilości BCAA w organizmie pomaga w syntezie białek, a tym samym w regeneracji mięśni.

Badania: Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie BCAA PRZED treningiem doprowadziło do zmniejszenia bolesności mięśni i poprawy zakresu ruchu.

Najlepsze suplementy regeneracyjne dla biegaczy

Ciało ludzkie to wyjątkowa maszyna - im częściej używasz samochodu, tym trudniej jest go uruchomić i tym bardziej się zużywa. Z naszym ciałem jest zupełnie inaczej - im częściej go używasz, tym jest silniejsze i zaadoptowane do wysiłku. Oznacza to, że im dalej biegniesz dzisiaj, tym dalej możesz biec jutro.

Myślisz, że regeneracja nie jest taka ważna? To poważny błąd. Gdy zaczniesz przyjmować suplementy regenerujące, zauważysz lepsze czasy biegu, mniejszy ból stawów i większy dystans podczas każdego biegu. Nie potrzebujesz niczego wymyślnego.

Olej rybny (Omega 3) - Najlepsze suplementy na stawy dla biegaczy

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Omega 3 EPA 330mg DHA 220mg - HIRO.LAB	softgels		120softgels
	Omega 3 1000mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS	kapsułki		90caps
	Gold Omega 3 Sport Edition - Olimp	softgels		120softgels
	Omega 3 1000mg - 7 NUTRITION	kapsułki		100caps
	Gold Omega 3 D3 + K2 - OLIMP	kapsułki		30caps

Omega-3 znajdujące się w oleju rybnym biorą udział w prawie każdym procesie związanym z bieganiem, od skurczów kolan do odpalania synaps, które kontrolują centralny układ nerwowy. EPA i DHA, dwa kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rybnym, mają właściwości przeciwzapalne, które zmniejszają sztywność, bolesność i obrzęk. W badaniu 16 mężczyzn potrzebowało 300 mg oleju rybnego, aby poprawić zakres ruchu i znacznie zmniejszyć wszelkie formy bolesności po treningu.

L-karnityna

L-karnityna oprócz tego, że jest świetnym suplementem przedtreningowym, pomaga również w regeneracji i pomaga radzić sobie z uszkodzeniami mięśni. Zaledwie 2g L-karnityny wystarczyło do zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni u mężczyzn trenujących odporność. 2g wystarczyło również, aby zmniejszyć uszkodzenia i zoptymalizować powrót do zdrowia u aktywnych osób w średnim wieku.

Ciekawostka: nazwa L-karnityny pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego mięso. Od razu wiadomo, że to aminokwas związany z mięśniami.

Białko serwatkowe

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Instant Whey Protein - HIRO.LAB	proszek		750g
	HYDRO+ Probiotics - 4+ NUTRITION	proszek		2000g
	ISO+ Probiotics - 4+ NUTRITION	proszek		2000g
	100% Instant Whey - EXTRIFIT	proszek		2000g

Po długim biegu Twoje ciało spędzi noc na regeneracji. Dosłownie rozerwałeś swoje mięśnie na strzępy (tzw. mikrourazy). Jeśli chcesz stać się większy i silniejszy, musisz naprawić te uszkodzenia. Wielu biegaczy unika białka, ponieważ boją się „zbyt dużej dawki”. Nie martw się; koktajle proteinowe nie zmienią Cię w kulturystę. Jednak zapewnią Ci właściwe spożycie białka dobrej jakości, którego potrzebujesz, aby utrzymać mocne mięśnie i zregenerować organizm po ciężkim treningu biegu.

Poza regeneracją - najlepszy suplement dla biegaczy długodystansowych

Pokonywanie odległości wymaga dużych zapasów energii, których większość zwykłych ludzi nie ma. Bieganie na długich dystansach doprowadzi Cię do granic możliwości. Na szczęście istnieją suplementy, które przesuwają te granice. A co lepsze, są to jedne z najtańszych, najczęściej dostępnych suplementów. Są to trzy z najbardziej podstawowych suplementów: witaminy C i E oraz magnez. Jest też jeden ogólny suplement zdrowotny zwany adaptogenem, który pomoże poczuć się zdrowszym i bardziej energicznym.

Przyjmowanie suplementów do biegów długodystansowych pozwoli wreszcie przełamać stagnację, która Was powstrzymuje. Kiedy normalnie płuca płonęły, a nogi drętwiały, teraz możesz uzyskać moc pokonania dodatkowych kilometrów.

Żeń-szeń syberyjski

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Ashwagandha 9% Witanolidów - HIRO.LAB	kapsułki		90caps
	Ashwagandha 400mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS	kapsułki		90caps
	Ashvagandha - HIMALAYA	kapsułki		60caps
	Ginseng + Herbal Combo - 7 NUTRITION	kapsułki		60caps

Żeń-szeń syberyjski jest ziołem adaptogennym używanym od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie chińskiej. Ma dziesiątki korzyści zdrowotnych, w większości terapeutycznych lub antystresowych, ale nauka zaczyna udowadniać, że żeń-szeń ma niezwykłe korzyści dla naszego zdrowia, wykraczające poza poprawę zdolności kognitywnych.

W badaniu na 90 osobach stwierdzono, że 1g ekstraktu z żeń-szenia ma znaczące działanie przeciwzmęczeniowe. Kiedy opóźnione zmęczenie łączy się z lepszym nastrojem, odpornością i ogólnymi korzyściami zdrowotnymi, które zapewnia żeń-szeń, będziesz osiągać szczyty swoich wyników. WAŻNE, żeby suplement tego typu miał naprawdę dobry i opisany na etykiecie surowiec, standaryzowany na ilość substancji aktywnych.

Magnez

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Mg + B6 100 vcaps - Hiro.Lab	kapsułki		100caps
	Calcium Citrate + Magnesium - SWANSON	kapsułki		150caps
	MG Plus - IRON HORSE	kapsułki		100caps
	SaltStick - SALTSTICK	vcaps		100vcaps

Niedobór magnezu jest drugim najpowszechniejszym niedoborem w krajach rozwiniętych. Nawet osoby aktywne fizycznie mogą mieć niedobór, co może mieć poważne konsekwencje dla wydajności ćwiczeń. Tabletki magnezu powinny być częścią suplementacji każdego biegacza i sportowca. Magnez odpowiada za aktywację enzymów wytwarzających ATP, co oznacza, że ​​niedobór magnezu oznacza niedobór energii. Sugerując się badaniami nad przyswajalnością różnych form magnezu, warto zdecydować się albo na magnez chelat, albo na cytrynian magnezu.

PODSUMOWANIE

• Przed treningiem: kofeina i L-karnityna.
• Suplementy energetyczne: kreatyna, beta-alanina i BCAA.
• Regeneracja po treningu: witaminy i minerały, BCAA, olej rybny, L-karnityna i białko serwatkowe.
• Żeń-szeń: jeden z najczęściej badanych adaptogenów, żeń-szeń syberyjski pomaga zoptymalizować ciało i umysł, a także zwalczyć zmęczenie.
• Witaminy i minerały: witaminy C i E oraz magnez jako dodatek np przed snem.

Jeśli chcesz poprawić wydolność biegową, potrzebujesz odpowiednich dawek tych suplementów. Możesz nie potrzebować wszystkich z nich, ale warto sprawdzić, które z nich sprawdzą się najlepiej w Twoim wypadku. Ważny jest czas i systematyczność brania tych suplementów.

Sprawdź też nasz ranking kremów białkowych

Literatura:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708709/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895365
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341458
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23873132
13. https://europepmc.org/abstract/med/28944645
14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0283-x#Sec2
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3629193/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381