Suplementy dla biegaczy

Wyobraź sobie składniki odżywcze w Twoim ciele to kasa w banku. W tym przykładzie bieganie (zwłaszcza na długich dystansach) jest niezwykle kosztowne. Jeśli chcesz nadal ruszać szybko nogami, pracować ramiona i napełniać płuca powietrzem, musisz mieć duże saldo w banku lub będziesz wypisywać czeki, których nie można spieniężyć. Zamiast brać pożyczki i płacić opłaty, zemdlejesz i prawdopodobnie nie będziesz mieć maksymalnych korzyści z biegania.

Spis treści:

Nawet jeśli biegasz amatorsko, potrzebujesz dużej dawki węglowodanów, płynów, tłuszczu, witamin i minerałów w określonych ilościach, by móc pokonywać dłuższe dystanse. Jeśli stosujesz dietę wysokokaloryczną obejmującą odpowiednie produkty w przeliczonych dawkach i otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze, możesz nawet nie potrzebować suplementów tego typu. Jednak, biorąc pod uwagę doświadczenia trenerów i dietetyków, jest to prawie niemożliwe. Suplementy do biegania są zwykle niezbędne, ponieważ biegacze potrzebują sporo składników odżywczych, aby zachować dobrą formę. Jeśli nie otrzymujesz dużych dawek węglowodanów, witamin, tłuszczów itp. z różnorodnej diety, musisz jakoś nadrobić niedobory.

Jednymi z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców są witaminy i minerały. W rzeczywistości niedobór kluczowych witamin może znacząco wpłynąć na wydolność beztlenową już po 4 tygodniach - braki witamin mogą prowadzić do znacznego zmniejszenia VO 2 max i progu beztlenowego.

 

Kofeina - Najlepszy suplement dla biegacza

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
Coffy Stimulant 200mg Extrifit - Coffy Stimulant 200mg tabletki 100tabs kofeina Coffy Stimulant 200mg<
Caffeine+ Caffeine+ - 4+ NUTRITION tabletki 100tabs Caffeine+ - 4+ NUTRITION
Core Caffeine Core Caffeine - PVL tabletki 240tabs Core Caffeine - PVL
Caffeine Speed Caffeine Speed - 7 NUTRITION kapsułki 120caps Caffeine Speed - 7 NUTRITION
Caffeine CAPS Caffeine CAPS - NUTREND kapsułki 60caps. Caffeine CAPS - NUTREND

Czas wrócić do podstaw, bo zwykła kofeina to przyjaciel biegaczy, ale to nie pretekst, by codziennie pić 5 filiżanek czarnego złota. Kofeina to jednak najlepsza przedtreningówka dla biegaczy - jest niskokaloryczna, naturalna i szybko dodaje energii, aby zatrzymać zmęczenie i zachować ostrość myślenia i koncentrację. Wiele osób eksperymentowało z dziesiątkami przedtreningówek, ale większość powodowała roztrzęsienie, ból brzucha, a nawet pieczenie i mrowienie twarzy. Przykro mi, ale takie uczucie nie jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie biegu. Kofeina to jedyna przedtreningówka, którą bierzemy i szybko zauważamy, że trenujemy dłużej, czujemy się bardziej energiczni i mniej zmęczeni po każdej sesji biegania.

Jedna tabletka naturalnej kofeiny powinna pomóc

Wydajność biegowa: 240 mg gumy do żucia z kofeiną spowodowało 5,4% wzrost wydajności sprinterskiej (poprzez zmniejszenie zmęczenia) u 9 kolarzy startujących w badaniach o wysokiej intensywności. W innym badaniu przeprowadzonym na 10 mężczyznach uprawiających sporty zespołowe, wysokie spożycie kofeiny skutkowało większą ilością pracy i szczytową mocą wyjściową.

Dystans: 16 dobrze wytrenowanym kolarzom podano 3 lub 6 mg kofeiny na 90 minut przed ćwiczeniami i obie grupy doświadczyły poprawy wyniku.

Objętość: 13 średnio wytrenowanych mężczyzn zostało przetestowanych pod kątem możliwości wyciskania na ławce po spożyciu kofeiny. “Grupa kofeinowa" wykonywała znacznie więcej powtórzeń niż ich koledzy bez wsparcia kofeiny.

L-karnityna - Bieg Intensywny i Długodystansowy:

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
Carni 120000mg Liquid Carni 120000mg Liquid - Extrifit płyn 1000ml Carni 120000mg Liquid - Extrifit
Carnitine 100000 Carnitine 100000 - NUTREND płyn 1000ml Carnitine 100000 - NUTREND
Carnitine Liquid 3000 Carnitine Liquid 3000 - NUTREX płyn 480ml Carnitine Liquid 3000 - NUTREX
L-Carnitine L-Carnitine - IRON HORSE kapsułki 90caps L-Carnitine - IRON HORSE
L-Carnitine 1500 Extreme MC L-Carnitine 1500 Extreme MC - OLIMP kapsułki 120caps L-Carnitine 1500 Extreme MC - OLIMP

Nic tak nie napędza zmęczonych mięśni podczas intensywnego treningu, jak L-karnityna. Jeśli idziesz na normalny bieg, kofeina powinna Ci pomóc, ale jeśli chcesz biegać dalej niż zwykle lub zacząć ustalać rekordy życiowe, jak najszybciej zaopatrz się w suplement z L-karnityną. W jaki sposób działa L-karnityna? Dosłownie napędza mitochondria i ogranicza gromadzenie się kwasu mlekowego. Kwas mlekowy wypełnia mięśnie podczas intensywnych ćwiczeń i prowadzi do bolesności i zmęczenia. Mniej bólu, mniejsze zmęczenie i silniejsze mięśnie to droga do ustanowienie osobistych rekordów.

L-karnityna: nauka

Karnityna była badana pod kątem jej wpływu na wydajność i zmęczenie podczas sprintów cyklicznych o wysokiej intensywności. Badanie wykazało, że przyjmowanie karnityny 90 minut przed treningiem wpłynęło na poprawę wydolności treningowej i zmniejszenie akumulacji kwasu mlekowego.

Suplementy pobudzające dla biegaczy

Niezależnie od tego, czy biegasz amatorsko, czy trenujesz do następnego maratonu, Twoje ciało potrzebuje dużych dawek energii do zasilenia nóg, serca i płuc. Jeśli zauważysz, że pocisz się, ciężko oddychasz i z trudem pokonasz dystans, to rozpatrz użycie poniższych suplementów.

Beta-Alanina

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
Beta Energy - IRON HORSE Beta Energy - IRON HORSE proszek 420g Beta Energy
Beta Alanine Beta Alanine - EVOLITE proszek 300g Beta Alanine - EVOLITE
Beta Alanine - BioTech USA Beta Alanine - BioTech USA proszek 300g Beta Alanine
Beta Alanina Beta Alanina - ACTIVLAB kapsułki 60caps Beta Alanina - ACTIVLAB
Beta Alanine Xplode - OLIMP Beta Alanine Xplode - OLIMP proszek 250g Beta Alanine Xplode

Bez dwóch zdań najbardziej sprawdzony suplement do poprawy wyników biegania To suplement, który zadziała już od pierwszego razu, ale powinien być stosowany codziennie przez kilka tygodni. W rzeczywistości jest bardzo podobny do L-karnityny, ponieważ pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego, utrzymując mięśnie na dłużej gotowy do treningu.

Nie musimy zbytnio zagłębiać się w naukę, ale w zasadzie działa to w ten sposób: podczas ćwiczeń mięśnie rozkładają glukozę (energię) na kwas mlekowy, powodując ich zakwaszenie. Im bardziej zakwaszone są twoje mięśnie, tym trudniej się kurczą i tym większy ból i zmęczenie odczuwasz. Wykazano, że beta-alanina zwiększa poziom karnozyny, która działa jako bufor przeciw kwasowi mlekowemu, opóźniając zmęczenie.

Wiele osób zauważyło, że nogi były mniej zmęczone nawet podczas biegu, kiedy normalnie musielibyśmy zrobić sobie przerwę.

Kreatyna

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
Creatine - HERO.LAB Creatine - HERO.LAB proszek 500g Creatin
HGP+ - 4+ NUTRITION HGP+ - 4+ NUTRITION proszek 300g HGP+
Creatine Creatine - HERO.LAB kapsułki 360caps Creatine - HERO.LAB
Con-Cret - PROMERA HEALTH Con-Cret - PROMERA HEALTH kapsułki 72caps Con-Cret
HCL Creatine - 7 NUTRITION HCL Creatine - 7 NUTRITION proszek 350g HCL Creatine

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, skutecznych i dobrze zbadanych suplementów wspomagających aktywność sportową. Ta naturalna substancja znajdująca się w Twoich komórkach zwiększa produkcję energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, wspomagając produkcję ATP („nośnika energii” Twojego ciała).

Kreatyna jest odpowiedzialna za wydajniejszą pracę serca i szybsze kurczenie się mięśni. Wielokrotnie udowodniono w laboratorium i w praktyce, że kreatyna przynosi skuteczne wyniki. Dlatego jest to suplement z wyboru dla kulturystów, biegaczy i profesjonalnych sportowców. Optymalnie nadaje się do krótkich i średnich dystansów.

Nauka

Większe obciążenie pracą treningową: Zwiększona produkcja energii z kreatyny pozwala na wykonanie większego obciążenia pracą podczas jednej sesji treningowej, czego dowodzi badanie przeprowadzone na 23 wytrenowanych osobach podczas sesji biegowej.

Ogólna wydolność sportowa: Kreatyna przynosiła pozytywne efekty w 70% przypadków, zgodnie z jedną metaanalizą - 300 badań dotyczących właściwości suplementu poprawiających wyniki sportowe bez skutków ubocznych.

BCAA

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
BCAA 80000mg Liquid - EXTRIFIT BCAA 80000mg Liquid - EXTRIFIT płyn 1000ml BCAA 80000mg Liquid
BCAA Instant - 4+ NUTRITION BCAA Instant - 4+ NUTRITION proszek 500g BCAA Instant
BCAA PLUS BCAA PLUS - IRON HORSE proszek 400g BCAA PLUS
BCAA GT+ GEL BCAA GT+ GEL - EXTRIFIT żel 80g BCAA GT+ GEL
BCAA Energy Mega Strong 4:1:1 BCAA Energy Mega Strong 4:1:1 - NUTREND proszek 500g BCAA Energy Mega Strong 4:1:1 - NUTREND

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to kolejne alternatywne źródło paliwa, które organizm może wykorzystywać, gdy zaczniesz tracić energię przy długim biegu. Jeśli chcesz być silniejszy i wspomagać regenerację, weź sobie solidny suplement BCAA. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu (a dzieje się to podczas długiego biegu), organizm może zacząć pobierać energię z BCAA. Aminokwasy dla biegaczy, takie jak BCAA, mogą też blokować tryptofan, pomagając opóźnić zmęczenie i pozwolić Ci na dłuższe treningi.

Co ciekawe okazało się, że BCAA to jedne z najlepszych suplementów do treningu maratońskiego. Długi trening biegowy może prowadzić do poważnej utraty mięśni, której BCAA pomagają zapobiegać. Dodatkowo BCAA i EAA wspomogą Twoją regenerację. Większa ilości BCAA w organizmie pomaga w syntezie białek, a tym samym w regeneracji mięśni.

Badania: Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie BCAA PRZED treningiem doprowadziło do zmniejszenia bolesności mięśni i poprawy zakresu ruchu.

Najlepsze suplementy regeneracyjne dla biegaczy

Ciało ludzkie to wyjątkowa maszyna - im częściej używasz samochodu, tym trudniej jest go uruchomić i tym bardziej się zużywa. Z naszym ciałem jest zupełnie inaczej - im częściej go używasz, tym jest silniejsze i zaadoptowane do wysiłku. Oznacza to, że im dalej biegniesz dzisiaj, tym dalej możesz biec jutro.

Myślisz, że regeneracja nie jest taka ważna? To poważny błąd. Gdy zaczniesz przyjmować suplementy regenerujące, zauważysz lepsze czasy biegu, mniejszy ból stawów i większy dystans podczas każdego biegu. Nie potrzebujesz niczego wymyślnego.

Olej rybny (Omega 3) - Najlepsze suplementy na stawy dla biegaczy

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
Omega 3 - EXTRIFIT Omega 3 - EXTRIFIT kapsułki 100caps Omega 3
Omega+ Omega+ - 4+ NUTRITION softgels 100softgels Omega+ - 4+ NUTRITION
Omega+ - 4+ NUTRITION Omega+ - 4+ NUTRITION softgels 200softgels kwas Omega+
Omega 3 1000mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS Omega 3 1000mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS kapsułki 90caps Omega 3 1000mg PureFlow
Omega 3 1000mg Omega 3 1000mg - 7 NUTRITION kapsułki 100caps Omega 3 1000mg - 7 NUTRITION
Gold Omega 3 D3 + K2 - OLIMP Gold Omega 3 D3 + K2 - OLIMP kapsułki 30caps Gold Omega 3 D3 + K2

Omega-3 znajdujące się w oleju rybnym biorą udział w prawie każdym procesie związanym z bieganiem, od skurczów kolan do odpalania synaps, które kontrolują centralny układ nerwowy. EPA i DHA, dwa kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rybnym, mają właściwości przeciwzapalne, które zmniejszają sztywność, bolesność i obrzęk. W badaniu 16 mężczyzn potrzebowało 300 mg oleju rybnego, aby poprawić zakres ruchu i znacznie zmniejszyć wszelkie formy bolesności po treningu.

L-karnityna

L-karnityna oprócz tego, że jest świetnym suplementem przedtreningowym, pomaga również w regeneracji i pomaga radzić sobie z uszkodzeniami mięśni. Zaledwie 2g L-karnityny wystarczyło do zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni u mężczyzn trenujących odporność. 2g wystarczyło również, aby zmniejszyć uszkodzenia i zoptymalizować powrót do zdrowia u aktywnych osób w średnim wieku.

Ciekawostka: nazwa L-karnityny pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego mięso. Od razu wiadomo, że to aminokwas związany z mięśniami.

Białko serwatkowe

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
HYDRO+ Probiotics HYDRO+ Probiotics - 4+ NUTRITION proszek 2000g HYDRO+ Probiotics - 4+ NUTRITION
ISO+ Probiotics - 4+ NUTRITION ISO+ Probiotics - 4+ NUTRITION proszek 2000g ISO+ Probiotics
Instant Whey Protein - HERO.LAB Instant Whey Protein - HERO.LAB proszek 750g Instant Whey Protein
100% Instant Whey - EXTRIFIT 100% Instant Whey - EXTRIFIT proszek 2000g 100% Instant Whey
Iso Whey Pro Zero Iso Whey Pro Zero - NUTREND proszek 2250g Iso Whey Pro Zero - NUTREND

Po długim biegu Twoje ciało spędzi noc na regeneracji. Dosłownie rozerwałeś swoje mięśnie na strzępy (tzw. mikrourazy). Jeśli chcesz stać się większy i silniejszy, musisz naprawić te uszkodzenia. Wielu biegaczy unika białka, ponieważ boją się „zbyt dużej dawki”. Nie martw się; koktajle proteinowe nie zmienią Cię w kulturystę. Jednak zapewnią Ci właściwe spożycie białka dobrej jakości, którego potrzebujesz, aby utrzymać mocne mięśnie i zregenerować organizm po ciężkim treningu biegu.

Poza regeneracją - najlepszy suplement dla biegaczy długodystansowych

Pokonywanie odległości wymaga dużych zapasów energii, których większość zwykłych ludzi nie ma. Bieganie na długich dystansach doprowadzi Cię do granic możliwości. Na szczęście istnieją suplementy, które przesuwają te granice. A co lepsze, są to jedne z najtańszych, najczęściej dostępnych suplementów. Są to trzy z najbardziej podstawowych suplementów: witaminy C i E oraz magnez. Jest też jeden ogólny suplement zdrowotny zwany adaptogenem, który pomoże poczuć się zdrowszym i bardziej energicznym.

Przyjmowanie suplementów do biegów długodystansowych pozwoli wreszcie przełamać stagnację, która Was powstrzymuje. Kiedy normalnie płuca płonęły, a nogi drętwiały, teraz możesz uzyskać moc pokonania dodatkowych kilometrów.

Żeń-szeń syberyjski

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
Ashwagandha 400mg PureFlow Ashwagandha 400mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS kapsułki 90caps Ashwagandha 400mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS
Ashvagandha - HIMALAYA Ashvagandha - HIMALAYA kapsułki 60caps Ashvagandha
Ashwagandha 600 Sport - OLIMP Ashwagandha 600 Sport - OLIMP kapsułki 60caps Ashwagandha 600 Sport
Ginseng + Herbal Combo - 7 NUTRITION Ginseng + Herbal Combo - 7 NUTRITION kapsułki 60caps Ginseng + Herbal Combo - 7 NUTRITION
Platinium Ginseng Sport Edition - OLIMP Platinium Ginseng Sport Edition - OLIMP kapsułki 60caps Platinium Ginseng Sport Edition

Żeń-szeń syberyjski jest ziołem adaptogennym używanym od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie chińskiej. Ma dziesiątki korzyści zdrowotnych, w większości terapeutycznych lub antystresowych, ale nauka zaczyna udowadniać, że żeń-szeń ma niezwykłe korzyści dla naszego zdrowia, wykraczające poza poprawę zdolności kognitywnych.

W badaniu na 90 osobach stwierdzono, że 1g ekstraktu z żeń-szenia ma znaczące działanie przeciwzmęczeniowe. Kiedy opóźnione zmęczenie łączy się z lepszym nastrojem, odpornością i ogólnymi korzyściami zdrowotnymi, które zapewnia żeń-szeń, będziesz osiągać szczyty swoich wyników. WAŻNE, żeby suplement tego typu miał naprawdę dobry i opisany na etykiecie surowiec, standaryzowany na ilość substancji aktywnych.

Magnez

Zdjęcie Nazwa i opis Forma Przyswajalność Gramatura Cena / Jakość Link
MG Plus - IRON HORSE MG Plus - IRON HORSE kapsułki 100caps MG Plus
Magnesium Chelated Magnesium Chelated - EXTRIFIT kapsułki 120caps Magnesium Chelated
MG Plus - IRON HORSE MG Plus - IRON HORSE płyn 500ml MG Plus
SaltStick - SALTSTICK SaltStick - SALTSTICK vcaps 100vcaps SaltStick
Salt Caps - NUTREND Salt Caps - NUTREND kapsułki 120caps Salt Caps

Niedobór magnezu jest drugim najpowszechniejszym niedoborem w krajach rozwiniętych. Nawet osoby aktywne fizycznie mogą mieć niedobór, co może mieć poważne konsekwencje dla wydajności ćwiczeń. Tabletki magnezu powinny być częścią suplementacji każdego biegacza i sportowca. Magnez odpowiada za aktywację enzymów wytwarzających ATP, co oznacza, że ​​niedobór magnezu oznacza niedobór energii. Sugerując się badaniami nad przyswajalnością różnych form magnezu, warto zdecydować się albo na magnez chelat, albo na cytrynian magnezu.

PODSUMOWANIE

  • Przed treningiem: kofeina i L-karnityna.
  • Suplementy energetyczne: kreatyna, beta-alanina i BCAA.
  • Regeneracja po treningu: witaminy i minerały, BCAA, olej rybny, L-karnityna i białko serwatkowe.
  • Żeń-szeń: jeden z najczęściej badanych adaptogenów, żeń-szeń syberyjski pomaga zoptymalizować ciało i umysł, a także zwalczyć zmęczenie.
  • Witaminy i minerały: witaminy C i E oraz magnez jako dodatek np przed snem.

Jeśli chcesz poprawić wydolność biegową, potrzebujesz odpowiednich dawek tych suplementów. Możesz nie potrzebować wszystkich z nich, ale warto sprawdzić, które z nich sprawdzą się najlepiej w Twoim wypadku. Ważny jest czas i systematyczność brania tych suplementów.

Literatura:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708709/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895365
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341458
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23873132
  13. https://europepmc.org/abstract/med/28944645
  14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0283-x#Sec2
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3629193/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
Polecane
Omega+ - 100softgels Promocja Polecany
Omega+ - 100softgelsWitaminy i minerały
59,00 zł2950 pkt.
Coffy Stimulant 200mg - 100tabs
Coffy Stimulant 200mg - 100tabsStymulanty i neurotransmitery
29,00 zł1450 pkt.
Beta Energy - 420g Promocja Polecany
Beta Energy - 420gOdżywki około treningowe
79,00 zł3950 pkt.
Carnitine 100000 - 1000ml
Carnitine 100000 - 1000mlDieta i odchudzanie
58,90 zł2945 pkt.
 Instant Whey Protein - 750g Promocja Polecany
Instant Whey Protein - 750g Odżywki białkowe
49,00 zł2450 pkt.
MG Plus - 100caps Promocja Polecany
MG Plus - 100capsWitaminy i minerały
29,00 zł1450 pkt.
Creatine - 500g
Creatine - 500gKreatyny
39,00 zł1950 pkt.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zgadzam się
pixel