Najlepsze monohydraty i jabłczany kreatyny - Ranking

ranking kreatyn

Kreatyna - podstawowe informacje

Kreatyna jest najpopularniejszym i najczęściej stosowanym obecnie suplementem sportowym. Istnieje wiele badań popartych konkretnymi dowodami, które potwierdzają skuteczność suplementacji kreatyną. W przypadku większości populacji, w tym zarówno elitarnych sportowców, jak i osób początkujących, suplementacja zwiększa beztłuszczową masę, poprawia wydajność beztlenową i prawdopodobnie aerobową. Chociaż skuteczność kreatyny jest dobrze znana, najlepsze sposoby jej przyjmowania są nadal kwestią częstych pytań.

Jak działa kreatyna

Czym jest i jak działa kreatyna?

Francuski naukowiec odkrył kreatynę w 1835 roku. Jest to naturalny składnik mięsa, głównie pojawia się w czerwonym mięsie. Kreatyna jest wytwarzana naturalnie w organizmie z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Ten proces zachodzi w nerkach, wątrobie i trzustce.

Około 40% zasobów kreatyny w organizmie to „wolna” kreatyna (Cr), a pozostałe 60% jest przechowywane w postaci fosforanu kreatyny (CP). Typowy dorosły mężczyzna wytwarza dziennie 2 g kreatyny i syntetyzuje tę ilość poprzez spożycie i produkcję w organizmie.

resynteza ATP

Kreatyna służy do resyntezy ATP

ATP, czyli trójfosforan adenozyny, jest biologiczną "baterią”, która napędza energetykę mięśniową. Kiedy mięśnie muszą się skurczyć, wiązania w cząsteczce ATP są rozdzielane, dając ADP (difosforan adenozyny). Energia uwolniona przez zerwanie tego wiązania powoduje właśnie skurcz mięśni.

Kiedy ATP jest wyczerpane w komórce, ta nie może już się kurczyć. Istnieje kilka metod, dzięki którym ciało odbudowuje ATP. Najszybszą z nich, bez udziału tlenu, jest wykorzystanie kreatyny. Fosforan kreatyny jest "rozdzielany", aby uzyskać część fosforanową cząsteczki. Ta część wiąże się z ADP, zamieniając go z powrotem w ATP. Po wyczerpaniu zapasów kreatyny w komórce organizm musi użyć innych metod, aby uzupełnić ATP.

Suplementacja zwiększa poziom wolnej kreatyny i fosforanu kreatyny w mięśniu, umożliwiając dalszą zdolność regeneracji ATP. Innymi słowy, kreatyna powiększa zdolność mięśnia do utrzymania mocy wyjściowej podczas krótkich okresów intensywnej aktywności fizycznej.

Okresy te są krótkie, ponieważ zdolność komórki do przechowywania fosforanu kreatyny jest ograniczona, dlatego ciało szybko przechodzi na inne metody uzupełniania ATP. Z tego względu suplementacja kreatyną zwiększa poziom Cr i CP w mięśniu, umożliwiając dalszą zdolność regeneracji ATP.

retencja wody i wzrost siły

Dlaczego warto - Retencja Wody - Wzrost Siły

W większości badań dotyczących suplementacji kreatyną użyto monohydratu, czyli formy kreatyny związanej z cząsteczką wody. Niektóre badania sugerują, że połączenie tego składnika i węglowodanów zwiększy absorpcję lub "wychwyt" kreatyny. Nauka pokazuje, że kreatyna jest niestabilna w formie płynnej, co oznacza, że systemy dostarczania w surowicy lub w płynie nie są obecnie polecane w literaturze naukowej.

CreaPlus 500g

Kreatyna szybko ulega degradacji do kreatyniny, której organizm nie może wykorzystać. Nie ma dowodów na to, że ten związek w jakiejkolwiek formie, np. musujących tabletek jest bardziej efektywnie wchłaniana przez organizm. Przykładowo firma znana jako Albion Laboratories, Inc. twierdzi, że znalazła skuteczny mechanizm dobrego dostarczania przez chelatowanie kreatyny do magnezu (chelat jest związkiem organicznym, który jest zazwyczaj łatwiej absorbowany przez organizm niż poszczególne elementy).

Creatine Powder 500g

Większość ludzi przybiera na wadze bardzo szybko po rozpoczęciu przyjmowania kreatyny, więc logika mówi, że przyrost masy ciała jest prawie w całości wodą. Może to być w dużej mierze prawdziwe po rozpoczęciu suplementacji, ale nawet wtedy wzrost mięśni wydaje się być proporcjonalny do całkowitej masy ciała. Mięśnie to 73% wody, więc jeśli zdobędziesz 4 kg za pomocą kreatyny, około 2,9 kg to woda.

synteza białek

Kreatyna a synteza białek

Biorąc to pod uwagę, kreatyna rzeczywiście powoduje wolumizację komórkową, jest to ważna część rozpadu i syntezy białek w mięśniach szkieletowych oraz w innych rodzajach komórek. Trening włącza syntezę białek przy jednoczesnym jego rozkładzie, ale kreatyna przesuwa równowagę w kierunku syntezy białek.

najlepsze kreatyny

Tak, kreatyna dostarcza dodatkową grupę fosforanową, aby pomóc w regeneracji ATP podczas skurczów o wysokiej intensywności, ale wolumizacja komórek jest jeszcze ważniejszą przyczyną budowania mięśni przez kreatyny.

Długotrwałe stosowanie to nieco inny scenariusz, ponieważ wtedy kreatyna zwiększa beztłuszczową masę bez jednoczesnego powiększania całkowitej zawartości wody w ciele. Średnica włókien mięśniowych rośnie wraz z siłą, więc wydaje się, że długoterminowe efekty są w dużej mierze spowodowane zwiększoną masą mięśniową.

kto może stosować kreatyne

Dla kogo kreatyna?

Kreatyna jest przydatna dla osób starszych. Sarkopenia to utrata tkanki mięśniowej w ramach naturalnego procesu starzenia. Mięśnie więdną i znika zdolność wykonywania prostych zadań. To wtedy, gdy starzy ludzie naprawdę stają się niemowlętami.

Podnoszenie ciężarów jest dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni. Jednak każdy, kto kiedykolwiek miał starzejącego się krewnego, może potwierdzić, że przekonanie ich, by podnosili ciężary po całym życiu bezczynności, najprawdopodobniej spotka się z odmową.

ikonografika

Po więcej informacji i ciekawostek dotyczących BCAA kliknij tutaj lub w grafikę powyżej.

Jednakże, co najmniej kilka badań wykazało, że sama suplementacja kreatyną - bez treningu oporowego - wystarczyła do pewnego stopnia do odwrócenia sarkopenii. Oczywiście, to wywołane przez kreatynę odwrócenie procesu wyniszczenia mięśniowego działało o wiele lepiej, gdy używano go w połączeniu z treningiem siłowym. Jednak fakt, że zadziałała w jakimkolwiek stopniu sam w sobie jest dość niezwykły.

kreatyna a długość życia

Kreatyna i długowieczność

Istnieje kilka znanych związków przyjaznych dla mitochondriów. Należą do nich koenzym Q10, acetyl-l-karnityna, dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy (NAD) i pirolochinoliny (PQQ). Wszystkie z nich, w takim czy innym stopniu, pomagają mitochondriom wytwarzać ATP. To prowadzi do większej ilości energii, ale także do sprawnych mitochondriów, których ogólny stan zdrowia decyduje nie tylko o długości życia i rozwoju danej komórki, ale też całego organu, w którym jest umieszczona. Co dziwne, kreatyna zazwyczaj nie zajmuje miejsca w opracowaniach tych suplementów „pielęgnujących” mitochondria, mimo że wydaje się być bardziej skuteczna niż jakakolwiek z nich w podnoszeniu poziomów ATP.
Kreatyna a problemy z sercem

Kreatyna i funkcja serca

Każdy, kto kiedykolwiek przeczytał artykuł na temat kreatyny, wie, że prowadzi to do zwiększenia produkcji ATP, waluty energetycznej organizmu. Wśród typów komórek, które opierają się na odpowiednich poziomach ATP, są komórki serca, ale te poziomy są niezmiennie niskie u osób z niewydolnością serca. Jest to typowe dla małej ilości energii i szybko męczące. Ale kiedy naukowcy podają kreatynę pacjentom ze słabym sercem, ci stają się silniejsi. Ich energia wzrasta.
Zalety i wady suplementów

Zalety kreatyny

* Kreatyna może obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Sugeruje to, że może mieć efekt rozdziału składników odżywczych, tj. może pomóc w preferencyjnym przechowywaniu węglowodanów w mięśniach w przeciwieństwie do tłuszczu.

* Kreatyna może zwiększać tworzenie się osteoblastów (komórek, które wytwarzają kości), co może pomóc w tworzeniu kości, ich naprawie, a nawet zapobiegać zapaleniu kości i stawów.

* Kreatyna może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się tłuszczu w wątrobie u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby.

* Kreatyna może pomóc osobom z fibromialgią, czyli tym mającym chronicznie niski poziom fosforanu kreatyny i niski poziom ATP.

Zdjecie Nazwa Opis Rodzaj Retencja wody Wzrost siły Rozpusz- czalność Smak Cena/Jakość
Creatine + Taurine - OSTROVIT - 1 OSTROVIT - Creatine + Taurine - 700g - Popularny monohydrat kreatyny połączony z aminokwasem wspomagającym jej transport - tauryną. W porcji 5g znajduje się 4900 mg kreatyny i 100 mg tauryny. Suplement przy dobrze dobranej diecie dostarczy substratu energetycznego dla budowy siły i masy. Przeznaczony dla wszystkich sportowców. Monohydrat kreatyny Creatine + Taurine - OSTROVIT - 3 Creatine + Taurine - OSTROVIT - 2
Creatine Powder - ACTIVLAB - 1 ACTIVLAB - Creatine Powder - 500g - Czysty monohydrat kreatyny , mocno rozdrobniony , co ma poprawić przyswajanie produktu. 5g porcja to 5g monohydratu kreatyny. Monohydrat kreatyny Creatine Powder - ACTIVLAB - 2 Creatine Powder - ACTIVLAB - 3
T.C.M - OSTROVIT - 1 OSTROVIT - T.C.M (Tri Creatine Malate) + Taurine - 500g - To połączenie jabłczanu kreatyny, tauryny, witaminy B6. Porcja 5g dostarcza 4900 mg jabłczanu kreatyny. Cząstka kwasu jabłkowego pobudza w komórkach produkcję energii, i współdziała z kreatyną w generowaniu skurczów włókien mięśniowych. Transport wspomaga tauryna. Jabłczan kreatyny T.C.M - OSTROVIT - 2 T.C.M - OSTROVIT - 3
Crea Plus - IHS - 500g - 1 IHS - Crea Plus - 500g - To synergiczne połączenie monohydratu kreatyny, tauryny, witaminy B1, B6, B 12 , magnezu . Porcja 5g dostarcza 4240 mg kreatyny. Opakowanie dostarcza 100 porcji suplementu, więc jest bardzo ekonomiczne do jakości i ceny. Monohydrat kreatyny Crea Plus - IHS - 500g - 2 Crea Plus - IHS - 500g - 3
Mutant CreaKong - PVL - 300g - 1 PVL - Mutant CreaKong - 300g - Suplement będący dobrą mieszanką: monohydratu kreatyny, chelatu magnezowego kreatyny, cytrynianu tri-kreatyny. Dobry suplement, dobrej firmy dla bardziej zaawansowanych sportowców, oraz dla tych którzy chcą lepszych efektów siłowych. Porcja dzienna 4g. 3 rodzaje kreatyny Mutant CreaKong - PVL - 300g - 2 Mutant CreaKong - PVL - 300g - 3
Creatine Micronized - UNIVERSAL - 500g - 1 UNIVERSAL - Creatine Micronized - 500g - Suplement zawiera czysty mikronizowany (silnie rozdrobniony) monohydrat kreatyny. 5g to porcja dzienna. Monohydrat kreatyny Creatine Micronized - UNIVERSAL - 500g - 2 Creatine Micronized - UNIVERSAL - 500g - 3
CM3 Powder - TREC - 500g - 1 TREC - CM3 Powder - 500g - Jabłczan kreatyny (CM3) to suplement kreatynowy, bardziej odporny na działanie kwasów żołądkowych. Dzięki połączeniu trzech cząstek kreatyny z cząstką kwasu jabłkowego uzyskujemy bardzo stabilną formę kreatyny. Jabłczan kreatyny CM3 Powder - TREC - 500g - 2 CM3 Powder - TREC - 500g - 3
100% Creatine - OPTIMUM NUTRITION - 317g - 1 OPTIMUM NUTRITION - 100% Creatine - 317g - W suplemencie zastosowono certyfikowany monohydrat kreatyny-CreaPure Creatine. Ten suplement ma zastosowanie u początkujących i zaawansowanych trenujących. Monohydrat kreatyny 100% Creatine - OPTIMUM NUTRITION - 317g - 3 100% Creatine - OPTIMUM NUTRITION - 317g - 2
Creatine - OSTROVIT - 500g - 1 OSTROVIT - Creatine - 500g - Podstawowy monohydrat kreatyny połączony z aminokwasem wspomagającym jej transport - tauryną. Porcja 5g zawiera 4900 mg kreatyny i 100 mg tauryny. Suplement przy dobrze dobranej diecie dostarczy substratu energetycznego dla budowy siły i masy. Przeznaczony dla wszystkich sportowców. Monohydrat kreatyny Creatine - OSTROVIT - 500g - 3 Creatine - OSTROVIT - 500g - 2
Creatine MC - OLIMP - 400caps - 1 OLIMP - Creatine MC - 400caps - Jeden z niewielu w zestawieniu suplement kreatynowy w formie kapsułek.Wygodny w użyciu monohydrat kratyny, w postaci mikronizowanej. 1 kapsułka to 1250 mg monohydratu. Monohydrat kreatyny kapsułki bez smaku Creatine MC - OLIMP - 400caps - 2 Creatine MC - OLIMP - 400caps -3
Tri Creatine Malate IronCaps - IHS - 1 IHS - Tri Creatine Malate IronCaps - 300caps +30caps GRATIS - Jabłczn kreatyny w postaci wygodnych w użyciu kapsułek. Jedna kapsułka zwiera 1g Tri creatine malate. Suplement przeznaczony dla tych którzy chcą mniejszego zatrzymania wody pod skórą, a większego w mięśniach. Jabłczan kreatyny kapsułki bez smaku Tri Creatine Malate IronCaps - IHS - 2 Tri Creatine Malate IronCaps - IHS - 3
DNA Creatine - BSN - 216g - 1 BSN - DNA Creatine - 216g - Mikronizowany, czysty monohydrat kreatyny, bez smaku i dodatków. Dobry wybór dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Monohydrat kreatyny DNA Creatine - BSN - 216g - 2 DNA Creatine - BSN - 216g - 3
100% Pure Tri Creatine Malate - OSTROVIT - 1 OSTROVIT - 100% Pure Tri Creatine Malate - 500g - Rozdrobniony, czysty jabłczan kreatyny. Jest dobrze rozpuszczalny i przyswajany. Uzupełniono go o transporter w postaci tauryny i witaminę B6. Jabłczan kreatyny 100% Pure Tri Creatine Malate - OSTROVIT - 2 100% Pure Tri Creatine Malate - OSTROVIT - 3
Creatine Micronized - Universal - 280g - 1 UNIVERSAL - Creatine Micronized - 200g - Suplement zawiera czysty mikronizowany (silnie rozdrobniony) monohydrat kreatyny. 5g to porcja dzienna. Monohydrat kreatyny Creatine Micronized - Universal - 280g - 2 Creatine Micronized - Universal - 280g - 3
Anabolic Dream - IHS - 280g - 1 IHS - Anabolic Dream - 280g - Wieloskładnikowy suplement kreatynowy. Zawiera jabłczan trikreatyny, kreatyna HCL, ester etylowy jabłczanu trikreatyny, orotan kreatyny, pirogronian kreatyny. Jest to jedyny w tym zestawieniu prawdziwy wieloskladnikowy stack kreatynowy, z ekstraktami roślinnymi. Dzięki nim, suplement ma dodatkowe zadanie - utratę wody spod skóry oraz zwiększenie poziomu testosteronu. Nadaje się głównie dla zaawansowanych sportowców, w różnych dyscylinach sportu. Multi składnikowy stack kreatyn Anabolic Dream - IHS - 280g - 2 Anabolic Dream - IHS - 280g - 3
Creatine - Optimum Nutrition - 144g - 1 OPTIMUM NUTRITION - Creatine - 144g - Promocja - To suplement zawierajający mikronizowany, markowy, czysty monohydrat kreatyny, bez smaku i dodatków. Dobry jakościowo wybór dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Monohydrat kreatyny Creatine - Optimum Nutrition - 144g - 2 Creatine - Optimum Nutrition - 144g - 3
Creatine CreaPure - 1 OLIMP - Creatine Monohydrate Powder - 550g - Suplement zawiera czysty, wyprodukowany w Niemczech CreaPure Creatine czyli monohydrat kreatyny. 5g to porcja dzienna. Produkt dla wszystkich sportowcow. CreaPure Creatine Creatine CreaPure - 2 Creatine CreaPure - 3
Creatine Capsules - ACTIVLAB - 1 ACTIVLAB - Creatine Capsules - 300caps - Czysty monohydrat kreatyny, w wygodnej formie kapsułki. Bardzo uniwersalny produkt dla wszystkich sportowców. 1 kapsułka zawiera 1000mg monohydratu. Monohydrat kreatyny kapsułki bez smaku Creatine Capsules - ACTIVLAB - 2 Creatine Capsules - ACTIVLAB - 3
HI-TEC - Beta Bolic - 500g - 1 HI-TEC - Beta Bolic - 500g - Wieloskładnikowy suplement kreatynowy, zawiera 7 rodzajów kreatyny (Alfa-ketoglutaran kreatyny, Ester etylowy kreatyny HCL, Chelat magnezowy kreatyny, Monohydrat kreatyny, Kreatyna alkaliczna, Cytrynian kreatyny, Jabłczan kreatyny). Ta mieszanka wzbogacona jest dodatkowo o taurynę i beta alaninę. Multi składnikowy stack kreatyn HI-TEC - Beta Bolic - 500g - 2 HI-TEC - Beta Bolic - 500g - 3
ACTIVLAB - TCM Powder - 500g - 2 ACTIVLAB - TCM Powder - 500g - Kreatyna w formie dobrze przyswajalnego i rozpuszczalnego w wodzie jabłczanu. Suplement w formie smakowego proszku dla wszystkich rozajów sportowców. Jabłczan kreatyny ACTIVLAB - TCM Powder - 500g - 3 ACTIVLAB - TCM Powder - 500g - 4




  
baner Kreatyna - Kreatyna fakty i mity

Kreatyna fakty i mity

Już w 1970 r naukowcy udowodnili, że kreatyna w formie suplementu może poprawić wyniki sportowe, ale dopiero w latach 90-tych w pełni rozpowszechniła się wśród sportowców. Ponieważ kreatyna stosunkowo niedawno została wprowadzona na rynek, trudno jest określić, czy będą długoterminowe skutki zdrowotne dla jej stosowania.
  
baner Kreatyna - Jej Działanie i Rodzaje

Kreatyna - Jej Działanie i Rodzaje

Kreatyna - uznawana przez wielu za jeden z najskuteczniejszych i najsilniejszych legalnych środków o działaniu anabolicznym. Kreatyna stosowana jest z sukcesem przez sportowców zawodowych od ponad 60 lat, aktualnie jest powszechnie używana również przez osoby trenujące na poziomie amatorskim czy nawet rekreacyjnie.
  
baner Kreatyna a sylwetka Fit

Kreatyna a sylwetka Fit

Ciągle żyjesz w przekonaniu,że po kreatynę powinieneś sięgać tylko w okresach budowania masy mięśniowej? Uważasz, że nie można być fit i stosować suplementów kreatynowych? Boisz się, że zatrzymywanie wody spowodowane przyjmowaniem kreatyny może wpłynąć niekorzystnie na twoją sylwetkę? Jeśli tak, to oznacza, że nie wiesz jeszcze wszystkiego o kreatynie!
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zgadzam się
pixel