Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii

Wpisz swoje dane i sprawdź zapotrzebowanie kaloryczne

Zamów dietę dopasowaną do Twoich potrzeb!

Czym jest
kalkulator kalorii?

Kalkulator kalorii to specjalnie przygotowana aplikacja, która pozwala w prosty sposób obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka, które jest niezbędne w celu utrzymania optymalnego stanu organizmu. Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego to niezwykle cenna wiedza, która będzie przydatna do wyznaczenia planu redukcyjnego. Uzyskane dane będą jednak wskazówką nie tylko dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy w celu poprawy sylwetki, ale również dla tych, którzy pragną zwiększyć swoją masę lub utrzymać wagę po zakończeniu diety.

Samodzielne obliczanie zapotrzebowania kalorycznego nie należy do prostych zadań z uwagi na dość rozbudowany wzór i ilość zmiennych, które trzeba wziąć pod uwagę. Z tego też powodu warto skorzystać z kalkulatora kalorii. Darmowa aplikacja wykona całą pracę automatycznie na podstawie kilku danych, które trzeba wprowadzić w odpowiednich polach. Warto zaznaczyć, że im więcej rzetelnych informacji podamy, tym dokładniejszy będzie uzyskany wynik. Należy również pamiętać, że przy przechodzeniu na jakąkolwiek dietę, wszelkie sprawy z nią związane powinny być skonsultowane z trenerem, bądź dietetykiem.

Czym jest
zapotrzebowanie
kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, które są potrzebne organizmowi w ciągu dnia, aby pokryć jego wydatki energetyczne przy zachowaniu optymalnych warunków. Ilość dostarczanych kalorii będzie dla każdego inna i jest zależna od kilku ważnych czynników. Przede wszystkim pod uwagę bierze się podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM).

Dobowe wydatki kaloryczne organizmu różnią się między sobą i będą wyższe w sytuacji wzmożonej aktywności fizycznej, czy rekonwalescencji, a także, w przypadku kobiet, podczas karmienia piersią. Zatem, podczas obliczania własnego PPM (BMR - ang. Basal Metabolic Rate) trzeba uwzględnić:

  • wzrost;
  • waga;
  • wiek;
  • płeć;
  • indywidualny metabolizm;
  • poziom aktywności;
  • stan zdrowia;
  • fizjologia (np. ciąża).

Zamów dietę dopasowaną do Twoich potrzeb!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Najprostszą metodą jest skorzystanie z naszego kalkulatora BMR, który po uzyskaniu kilku danych automatycznie wyliczy indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Można również skorzystać ze wzorów Mifflina lub Harrisa-Benedicta, które są podane w powyższym materiale.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby pokryć jego wydatki energetyczne. Prościej ujmując, jest to ilość kalorii spożywana w posiłkach każdego dnia, która jest potrzebna do utrzymania optymalnej pracy organizmu.

Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka

Na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu człowieka składa się wiele czynników. Są to m.in. waga, płeć, wiek, wzrost; stan zdrowia, aktywność fizyczna, a nawet klimat. Oczywiście trzeba zaznaczyć, że wpływ na zapotrzebowanie energetyczne będzie różne dla dzieci i osób dorosłych.

Dlaczego mężczyźni mają większe zapotrzebowanie kaloryczne?

Wpływ na to ma fizjologia ciała, a także hormony. Organizm mężczyzny posiada więcej beztłuszczowej tkanki, w tym mięśniowej, niż kobiety.

Jak liczyć kalorie?

W celu sprawnego liczenia kalorii warto skorzystać ze stosownej aplikacji, którą jest kalkulator kalorii. Pozwoli ona uzyskać informacje o kaloryczności danego produktu, który chcemy spożyć.

Ile kalorii dziennie potrzebuję?

To ile kalorii potrzebuje Twój organizm jest zależne od wielu czynników. Zachęcamy do przeczytania artykułu, który pozwoli poznać szczegóły indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Ile kalorii dziennie trzeba, żeby szybko schudnąć?

Nie ma uniwersalnego planu kalorycznego, który byłby dostosowany do indywidualnych potrzeb. Aby oszacować na jaki deficyt kaloryczny można wejść podczas diety, trzeba najpierw poznać zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu. Szerzej opisany proces jest w akapicie: “Jak schudnąć z kalkulatorem kcal?”

10000 kroków ile to kcal?

Szacuje się, że 10 tysięcy kroków to od 300 do 400 spalonych kalorii. Jednakże dokładny wynik będzie zależał m.in. od wagi, wieku, czy płci.

Ile kalorii spala spacer?

Wszystko zależy od długości oraz intensywności spaceru. Zakłada się, że godzina spaceru pozwala spalić do 300 kalorii.

Ile kalorii spala się podczas snu?

Podczas snu możemy spalić od około 70 kcal w ciągu godziny intensywnego snu. jednakże wynik jest zależny od naszego wieku, płci, czy wagi.

Co ma mało kalorii?

Niewielką ilością kalorii charakteryzują się niektóre produkty nabiałowe, czyli jogurty, kefir lub twaróg chudy. Oprócz tego można wymienić wiele warzyw (np. kapusta, ogórek, kalarepa) oraz owoców (m.in. jabłka, pomarańcze, arbuz).

Ile kalorii na redukcji?

Ilość przyjmowanych kalorii na redukcji powinna być niższa, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można to obliczyć dzięki kalkulatorowi PPM.

Jak liczyć kalorie w jedzeniu?

Aby obliczyć kalorie w posiłku warto zapisywać wszystkie spożywane produkty w ciągu dnia i sprawdzać ich kaloryczność przy pomocy licznika kalorii.

Jak sprawdzić zapotrzebowanie kalorii

Zapotrzebowanie organizmu na kalorie można obliczyć przy pomocy naszego kalkulatora. Opcjonalnie można skorzystać ze wzorów wymienionych w artykule lub skontaktować się z dietetykiem.

Co to są kalorie?

Kaloria to jednostka określająca zawartość energii w produktach odżywczych, która jest przyswajalna przez organizm.

Jak przeliczać kalorie?

Można skorzystać z przelicznika kalorii, jaki jest dostępny w różnych aplikacjach sportowych i kalkulatorach dietetycznych. Można również zapamiętać, że: 1g białka lub węglowodanów to 4 kalorie, czyli 17 kJ.Z kolei 1g tłuszczu to 9 kcal (37 kJ).

Ile kalorii trzeba spalić żeby schudnąć kilogram

Aby zrzucić 1 kilogram masy ciała potrzeba spalenia około 7 tysięcy kalorii. Liczba może się różnić w zależności od fizjologii organizmu.

Jak obliczyć kalorie w posiłku?

W tym celu warto poznać składniki i ich ilość w danym posiłku. Jeśli samodzielnie przyrządzać jedzenie warto zaopatrzyć się w dokładną wagę kuchenną oraz korzystać z kalkulatora kalorii.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny jest wtedy, gdy organizm zużywa więcej energii, niż dostarczamy jej dostarczamy w pożywieniem.

Co to jest nadwyżka kaloryczna?

Nadwyżka kaloryczna jest przeciwieństwem deficytu kalorycznego. Dokładnie jest to sytuacja, gdy przyjmujemy więcej energii w posiłkach, niż potrzebuje tego nasz organizm.

Jaki powinien być deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, ani zbyt mały. Szacuje się, że dla dorosłego człowieka powinien on wynosić w granicach 300 - 500 kcal. Dokładna ilość zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości.

Ile kalorii spala trening siłowy?

Przeciętny trening siłowy pozwala spalić od 200 do 3000 kcal na godzinę. Końcowy wynik będzie zależny od intensywności ćwiczeń, własnych predyspozycji, a także zaangażowania.

Ile kalorii spala się na rowerze?

Jeżdżąc rowerem stałym tempem, które wynosi około 20 km/h można spalić nawet 500 kcal w ciągu godziny.

Ile kalorii spala bieganie?

Wynik będzie zależał od indywidualnych cech organizmu, ale przyjmuje się, że podczas spala się około 70 kalorii na jeden kilometr biegu.

Ile kalorii spala się podczas morsowania?

Podczas 20-minutowego morsowania można spalić nawet 700 kcal. Jednak trzeba pamiętać, że zaleca się spędzanie w lodowatej wodzie na zewnątrz nie dłużej, jak 5 minut.

Skakanie na skakance - ile kcal się spala?

Podczas intensywnego treningu na skakance można spalić nawet do 300 kalorii w 30 min. Warto wiedzieć, że około 500 podskoków na skakance pozwala spalić do 100 kcal.

Ile kalorii spala się na rowerze stacjonarnym?

Trenując na rowerze stacjonarnym można spalić między 300, a 700 kcal w ciągu godziny. Dokładna ilośc będzie zależeć od intensywności treningu i indywidualnego ustawienia obciążenia.

Ile kalorii na keto przyjmować?

Będąc na diecie ketogenicznej zaleca się przyjmowanie 1200 - 1500 kcal dziennie w pożywieniu, jednak wszelkie plany dietetyczne powinny być wcześniej skonsultowane przez dietetyka.

Ile kalorii powinien jeść dorosły człowiek?

Dorosły człowiek, który nie podejmuje aktywności fizycznej powinien jeść około 1600 - 2000 kcal dziennie. Dla osób uprawiających sporty sporadycznie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1800 - 2400 kalorii. Osobom trenującym regularnie poleca się dostarczanie organizmowi od 2000 do 2600 kcal.

Jak zdrowo przytyć?

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego obliczy ile kalorii powinno się przyjmować w ciągu dnia. Mając ten wynik można wprowadzić nadwyżkę kaloryczną i treningi siłowe, które pozwolą na zdrowe budowanie masy bez odkładania się zbędnych tłuszczy.

Dlaczego warto
korzystać z
kalkulatora kcal?

Kalkulator BMR (ang. Basal Metabolic Rate) oblicza nie tylko dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Do każdego wyniku prezentowane są dane dotyczące ilości makroskładników, które należy przyjmować. Chodzi tu oczywiście między innymi o poziom białka, tłuszczów i węglowodanów. Te makroelementy są podstawowymi składnikami odżywczymi dla człowieka. Z naszym darmowym kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego dowiesz się ile kalorii powinieneś spożywać, aby zapewnić mu optymalną organizmu. Uzyskane dane mogą być dobrą wskazówką podczas przyrządzania posiłków, aby dieta była zróżnicowana.

Warto jednak pamiętać o fakcie, że ilość przyjmowanych poszczególnych makroskładników będzie różna w zależności od diety, którą chce się uskutecznić. Dobrym przykładem może być dieta ketogeniczna, która zakłada zredukowanie przyjmowanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczy.

Obliczanie
zapotrzebowania kalorycznego
- jak wykonać samodzielnie?

Istnieje wiele sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego i wykorzystuje się w tym celu różne wzory. Przede wszystkim trzeba poznać własną podstawową i całkowitą przemianę materii. Najpopularniejszą metodę obliczania PPM prezentuje Mifflin St. Jeor i zakłada ona, że:

  • PPM kobiety: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
  • PPM mężczyzny: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Druga z najpopularniejszych metod obliczania podstawowej przemiany materii to wzór Harrisa-Benedicta, który prezentuje się następująco:

  • PPM kobiety: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM mężczyzny: SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Istnieją również dwa inne wzory pomagające określić podstawową przemianę materii. Choć na pozór są one prostsze w obliczeniach, to jednak wymagają znajomości LBM, czyli beztłuszczowej masy ciała. Składają się na nią zarówno kości, tkanka łączna, mięśnie oraz woda. Pomiarów LBM wykonuje się przy pomocy bioimpedancji elektrycznej. Mając taką wiedzę można zastosować wzór Cunninghama, gdzie PPM = 500 + ( 22 x LBM) lub skorzystać z metody Katch-Mcardle, która zakłada, że PPM = 370 + (21,6 x LBM).

Znając podstawową przemianę materii można przejść do obliczenia całkowitej przemiany materii, czyli CPM. Jest to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu w ciągu domy. Składa się na to PPM oraz ponadprzeciętna przemiana materii. Można jednak skorzystać z uproszczonego wzoru, który zakłada, że CMP = k · PPM. W tym wypadku k określa poziom aktywności:

  • niski - siedzący tryb życia, praca biurowa, bez uprawiania sportu. W tym wypadku k wynosi 1,40 – 1,69;
  • średni - praca fizyczna, umiarkowany poziom ruchu, sport uprawiany sporadycznie. W tym wypadku k wynosi 1,70 – 1,99;
  • wysoki - cięższa praca fizyczna, duży poziom ruchu, regularnie prowadzone treningi, uprawianie sportu wyczynowego. W tym wypadku k wynosi 2,00 – 2,40.

Jak schudnąć
z kalkulatorem kcal?

Osoby będące na redukcji bardzo często wykorzystują dane, które dostarcza im kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Aby schudnąć nie wystarczy regularnie ćwiczyć, ale trzeba również pilnować tzw. “michę”. Proces odchudzania polega na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia. W takim wypadku należy dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie.

Jak poznać swój deficyt kaloryczny? Kalkulator na naszej stronie pozwoli obliczyć zapotrzebowanie energetyczne własnego organizmu, zatem redukcja będzie skuteczna wtedy, gdy ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia będzie mniejsza od uzyskanego wyniku. Trzeba jednak pamiętać, że deficyt nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, dlatego warto wcześniej skonsultować sprawę odchudzania z dietetykiem. Jest to istotne, gdyż nieodpowiednio dobrana ilość przyjmowanych kalorii może mocno zaburzyć prawidłową pracę organizmu lub efekty redukcji będą bardzo powolne.

Redukcja nie opiera się jednak tylko na deficycie kalorycznym. Aby zrzucanie zbędnych kilogramów było bezpieczne trzeba zadbać o zróżnicowaną dietę oraz odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Nieodłącznym elementem redukcji jest trening siłowy, który pozwala spalać tkankę tłuszczową, przy tym buduje atrakcyjną sylwetkę i zachowuje mięśnie w odpowiedniej kondycji. Oprócz regularnych treningów warto również skorzystać z pomocy różnych odżywek, bądź suplementów diety, których skład opiera się na wyciągach roślinnych przyspieszających spalanie tłuszczu, a także dostarczających organizmowi ważnych składników mineralnych.

Kalkulator
a budowanie
masy mięśniowej

Kalkulator dietetyczny ma bardzo szerokie zastosowanie i w żadnym wypadku nie jest aplikacją tylko dla osób pragnących przeprowadzić udaną redukcję. Budowanie masy mięśniowej to proces, który jest związany między innymi ze zwiększoną dawką dostarczanych kalorii organizmowi. W tym celu również potrzebna jest wiedza na temat własnego zapotrzebowania kalorycznego.

Ile kalorii dziennie trzeba dostarczyć organizmowi przy budowaniu masy mięśniowej? Z pewnością dawka energii powinna być większa, niż ta, którą organizm wydatkuje w ciągu dnia. Trzeba jednak rozważnie dostosować nadwyżkę kaloryczną, aby nie doprowadzić do odkładania się nadmiernej ilości tłuszczu. Ważnym elementem budowania masy mięśniowej są także regularne treningi siłowe. Oprócz tego można dodatkowo stosować różnego rodzaju odżywki zawierające białko, kreatynę, czy HMB.

Kalkulator kcal będzie również użytecznym narzędziem dla osób, które pragną zbudować masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Taki zabieg nazywa się rekompozycją ciała i polega na utrzymaniu delikatnego deficytu kalorycznego połączonego z rozwojowymi treningami siłowymi. W ten sposób tkanka tłuszczowa jest spalana przez organizm w celu uzyskania brakującej energii.

Kalkulator kalorii
aplikacje
do utrzymania wagi

Utrzymanie swojej wagi po diecie dla wielu osób jest procesem dość trudnym. Niestety tzw. efekt jojo może się pojawić w sytuacji, gdy po zakończonej redukcji wracamy do starych przyzwyczajeń - brak odpowiedniego odżywiania połączony ze słabą aktywnością fizyczną. Efekt jojo pojawia się również w sytuacji, gdy dieta była przeprowadzona w niezdrowy dla organizmu sposób. Najczęściej jest to zbyt szybkie tempo utraty wagi przez głodzenie się. Aby tego uniknąć warto korzystać z licznika kalorii, jako narzędzia do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to podstawowa informacja, która pomoże w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb.

Polecane

HIRO.LAB Instant Whey Protein - 750g

HIRO.LAB Instant Whey Protein - 750g

89,00 zł4450 pkt.
0,12 zł / g
Oszczędzasz4,31 zł
3FLOW SOLUTIONS Omega 3 1000mg PureFlow - 90caps.
HIRO.LAB Pro Flex - 400g

HIRO.LAB Pro Flex - 400g

69,00 zł3450 pkt.
0,17 zł / g
HIRO.LAB Creatine - 360 caps.

HIRO.LAB Creatine - 360 caps.

169,00 zł8450 pkt.
0,41 zł / szt.
HIRO.LAB Whey Protein Isolate - 700g

HIRO.LAB Whey Protein Isolate - 700g

119,01 zł5950.50 pkt.
0,17 zł / g
GASPARI NUTRITION Proven Whey - 1814g

GASPARI NUTRITION Proven Whey - 1814g

329,00 zł16450 pkt.
0,18 zł / g
GASPARI NUTRITION Super Pump Aggression - 450g

GASPARI NUTRITION Super Pump Aggression - 450g

169,00 zł8450 pkt.
0,38 zł / g
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel