Crossfit - kompendium wiedzy

Biblia Crossfitu - wszystko, co powinieneś wiedzieć

Crossfit nie ma długiej historii, natomiast z pewnością można go traktować jako pewnego rodzaju przełom w dziedzinie sportu. Zaczęło się od pomysłu pewnego chłopaka, który był już znudzony przewidywalnymi treningami i nudnymi ćwiczeniami. Frustracja rosła w młodym ciele aż doszło do momentu kulminacyjnego.

Greg Glassman, bo o nim mowa, miał ambicję, by wyróżniać się nie tylko wyglądem ale i faktyczną siłą rozbudowanych mięśni. Sztangę, kilka talerzy wypełnionych cementem oraz drążek, umieścił w garażu ojca. Tam spędzał długie popołudnia nad opracowaniem perfekcyjnego treningu. Greg kombinował, wymyślał różne ćwiczenia, narażał swoje ciało, by poznać granice ludzkich możliwości treningowych a przy tym stworzyć zestaw efektywnych ćwiczeń. Glassman nie chciał izolować poszczególnych partii ciała podczas treningu. Dlatego ćwiczenia siłowe połączył z gimnastyką oraz lekką atletyką.

Trudne początki Crossfitu



Młodzieńcowi zależało na wypracowaniu faktycznej siły oraz rozwijaniu jednocześnie wielu partii mięśni. Nie podobało mu się, że na siłowniach trenowało się głównie przy pomocy narzędzi, które ograniczają ruchy określonych partii ciała, by obciążać inne. Dla Glassmana było to nienaturalne i mało logiczne. Swoją determinacją udowodnił wkrótce, że miał sporo racji. Jednak zanim został doceniony, musiał się sporo napocić.



W roku 1974, mając zaledwie osiemnaście lat, został trenerem personalnym. Niestety nie zagrzał długo miejsca w żadnej kalifornijskiej siłowni. Właścicielom nie przypadły do gustu metody treningowe Glassmana. Oskarżano Grega, że działa on na niekorzyść ciała i robi krzywdę klientom siłowni. Przez wiele lat Glassman spotykał się z podobnym rozczarowaniem. Mimo to, wierzył w swoją wizję i nieustannie trenował nad poprawą stworzonej przez siebie techniki ćwiczeń. Był swoim osobistym królikiem doświadczalnym, któremu jednak nie brakowało zapału i pasji w dążeniu do sukcesu. W 1995 roku, sportowiec odczuł, że już nie potrzebuje cudzego wsparcia. Wraz z żoną, także trenerką, otworzył własną siłownię w Santa Cruz. Od dosłownie kilku sztang rozpoczął się fenomen popularnego dzisiaj crossfitu.

Ćwiczenia dla służb specjalnych



Treningi Glassmana przynosiły zaskakujące efekty. W końcu, dzięki przystąpieniu sportowca do policji, crossfit zaczął być popularny także w kręgu osób odpowiedzialnych za ochronę publiczną. Treningi Grega spodobały się służbom specjalnym oraz cywilom. Wszechstronność i brak nudy to główne argumenty, które przekonały trenujących do pokochania crossfitu. W roku 2000 Glassmanowie założyli firmę CrossFit Inc. W związku z rosnącą popularnością treningów tego typu, zaczęły się także pojawiać miejsca, w których uczono „amatorskiego crossfitu”. To też stało się początkiem kontrowersji rozsianych wokół tematu ćwiczeń Glassmanów.

Wtedy twórca wszechstronnych treningów wpadł na pomysł sprzedaży specjalnych licencji franczyzowych. Kluby sportowe, które chciały wprowadzić do swojego programu zajęcia crossfit, musiały spełniać określone standardy. To oczywiście nie pomogło w zwalczeniu zjawiska podrabianych ćwiczeń. Jeśli nie w klubach, ludzie trenowali crossfit na własną rękę. Za wszelkie kontuzje poniesione przez nieodpowiedzialnych trenujących, obarczano winą Glassmana. Mimo wszystko, profesjonalny zestaw kombinacji crossfitowych, bronił się przed hejtem i tym sposobem przetrwał do dzisiaj.

Współpraca z gigantem i crossfit w Polsce



W 2010 roku do promowania crossfitu, dołączył Reebok. Firma została głównym sponsorem marki CrossFit. Zaczęto organizować specjalne igrzyska poświęcone temu stylowi ćwiczeń. Efekty treningów pokazano w telewizji, mówiono o nich w rozgłośniach radiowych, pisano w Internecie. Rozpoczęło się wielkie boom, które w 2012 roku dotarło w końcu do Polski. Wtedy też powstał u nas pierwszy afiliowany box crossfitowy.

Crossfit dla poczatkujących


Crossfit to program treningu siłowego i kondycyjnego. Podczas ćwiczeń rozwija się siłę i masę mięśni – to coś specjalnego dla osób, które wymagają od siebie czegoś więcej. Trening przebiega intensywnie i wymaga od trenującego różnego typu predyspozycji (siłowa, zręcznościowa, wydolnościowa itp.). Crossfit wyrabia odporność układu krążenia, układu oddechowego, jak również siłę mięśni, gibkość, precyzję i psychomotorykę ciała. To styl dla tych, którzy nie narzucają sobie żadnych ograniczeń i zdecydowanie nie lubią nudy. Tradycyjny program dzienny – Crossfit, może trwać od 5 do 30 minut.

Warto wspomnieć, że jeśli ktoś nigdy nie wykazywał większej aktywności fizycznej a pragnie trenować Crossfit, potrzebna jest porada profesjonalnego trenera. Chodzi o to, by dobrać ćwiczenia do wydolności, siły - ogólnej formy trenującego. Należy zaczynać małymi krokami aż w końcu przyjdzie czas na bardziej wymagające ćwiczenia. Crossfit pozwala przekraczać wciąż nowe granice. Z nim nie ma mowy o nudzie, czy przyzwyczajeniu do określonego typu treningu. Crossfit jest dla tych, którzy pragną pokonywać słabości swojego ciała oraz odczuwać nieustający progres w przeprowadzanych treningach.



Dyscypliny pokrewne



Trudno powiedzieć, czym dokładnie jest crossfit, ponieważ łączy on w sobie wiele różnych dyscyplin sportowych. Tutaj można z pewnością wymienić bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, czy rolkach, brzuszki, pompki, podciąganie na drążku, czy zwyczajne podskoki. Dlatego też specjalne boxy do crossfitu zawierają wszystkie elementy, które pomagają w wykonywaniu szeregu różnych ćwiczeń. Ponieważ w crossficie chodzi głównie o brak ograniczeń oraz jednoczesne budowanie formy całego ciała, istnieją dyscypliny, które można nazwać pokrewnymi crossfitowi. Dla przykładu jest to kalistenika, która zakłada ćwiczenia wyłącznie w oparciu o siłę własnego ciała. Głównie chodzi o pompki, mostki, brzuszki oraz dipy. Wszelkie dyscypliny, które odrzucają izolację jednych partii ciała, przy jednoczesnym ćwiczeniu innych a także odrzucają nadmierne posługiwanie się maszynami do ćwiczeń, są w jakiś sposób podobne do crossfitu.

  

- Prawdziwy Kozak

Krótka opowieść o inspirującym spotkaniu, które było motywacją do odbycia prawdziwej pracy nad idealną sylwetką. Zderzenie z istnym kozakiem Crossfitu - człowiekiem, który portrafi wymagać od siebie i innych. Po tej lekturze możesz nabrać ochoty i motywacji do naprawdę ciężkich treningów. Przy okazji dowiesz się, jak Crossfit dostał się do Polski i co dał tutejszym sportowcom. Jesteś gotów na nową przygodę? Czytaj dalej.
  

- Crossfit a inne dyscypliny sportowe

Crossfit łączy w sobie wiele różnych dyscyplin sportowych. Z tego względu mogą go pokochać zarówno biegacze, jak i entuzjaści treningów siłowych. Crossfit nie zna ograniczeń i czerpie ze sportu wszystko, co najlepsze dla ciała. Jakie dyscypliny sportowe są najbardziej pokrewne Crossfitowi? Z czego możesz czerpać naukę do stania się mistrzem Crossfitu? O tym w poniższym artykule.
  

- Crossfit - podstawowe ćwiczenia

Chcesz zacząć przygodę z Crossfitem, ale zależy Ci na zdobyciu podstawowej wiedzy na ten temat? Doskonale! Pokażemy Ci, jak wyglądają podstawowe ćwiczenia z tej dyscypliny sportu. Każdy, nawet laik, może zacząć trenować właśnie przez Crossfit. Wystarczy, że dowiesz się, jak właściwie wykonywać konkretne ćwiczenia. Pomożemy Ci, także do dzieła!
  

- Crossfit - podstawowe ćwiczenia cz. 2

Jeśli przeglądałeś już artykuł “Crossfit - podstawowe ćwiczenia”, czas na dodatkową porcję wiedzy z zakresu Crossfitu. Jesteś gotów na więcej? Tym razem pokażemy: skoki na skrzynię, Wymachy odważnikiem, martwy ciąg z kettlebell, przysiad ze sztangą nad głową. Wszystko pod okiem ekspertów od Crossfitu. Zapraszamy do ćwiczeń! Ty też możesz stać się prawdziwym kozakiem Crossfitu.
  

- Kompendium ćwiczeń crossfit

Jesteś zainteresowany ćwiczeniami Crossfit? Zastanawiasz się od czego najlepiej zacząć? W poniższym artykule dowiesz się, jak poprawnie wykonywać określone zestawy ćwiczeń, tym razem omówimy podciąganie, podciąganie siłowe - strict pull up, podciąganie za pomocą kopnięcia z biodra - kipping pull - up, podciąganie motylkiem - butterfly pull up, a także podciąganie kolan do łokci - knees the elbow. Zobacz, jak wyglądają poprawnie wykonanie ćwiczenia i rozwijaj swoją sylwetkę.
  

- Crossfit - podstawowe pojęcia i błędy początkującego

Ci, którzy od razu przechodzą do praktyki, bez zapoznania się z teorią crossfitu, robią błąd. Warto przyjrzeć się temu nowemu rodzajowi aktywności fizycznej, zanim przejdzie się do konkretów. W poniższym artykule poznasz znaczenie pojęć, które pomogą Ci zrozumieć istotę Crossfitu a także pozwolą działać podczas treningu z profesjonalnym trenerem Crossfit. Zamiast stać na sali, nie rozumiejąc słyszanych pojęć, przejdziesz do działania!
  

- Żywienie dla poprawy sylwetki w crossfit

Crossfit to styl życia. Nie ma mowy o idealnej sylwetce i wytrzymałości ciała, jeśli do ćwiczeń nie dołożysz chęci w pozytywne zmiany w codziennym menu. Dieta jest bardzo istotna, ponieważ to dzięki niej otrzymujesz energię do tak intensywnych ćwiczeń, jakie obejmuje Crossfit. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta profesjonalnego sportowca i zmień swoje treningi na jeszcze bardziej efektywne.
  

- Boje siłowe vs kulturystyka vs crossfit

Boje siłowe, kulturystyka, a może crossfit? Czym różnią się od siebie te dyscypliny sportowe? Co daje każda z nich? Do jakiej sylwetki prowadzi i na czym polega? Każdy organizm jest inny, dlatego warto dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest właściwy właśnie dla Ciebie. Okiem profesjonalisty, Bartosza Gurana - dowiesz się podstaw o sporcie i poprawisz jakość swoich treningów.
  

- Suplementy diety w ćwiczeniach crossfit

Dieta jest bardzo istotnym elementem w budowaniu idealnej formy. Czasem jednak tradycyjne posiłki mogą nie wystarczyć. W takim wypadku warto zaopatrzyć się w suplementy diety. Dzięki nim nie tylko pozyskasz energię do prowadzenia intensywnych treningów, lecz także pozwolisz mięśniom się szybciej regenerować. Suplementy pozwolą Ci utrzymać odpowiedni rytm, by nie wypaść z formy. Jakie preparaty dla sportowców są szczególnie polecane w przypadku Crossfitu?




FILMY O CROSSFICIE KTÓRE MUSISZ ZOBACZYĆ

 

  

Muscle Crossfit - Trailer Treningów z Pawłem Kozakiem



Zobacz jak kulturysta radzi sobie w dyscyplinie jaką jest crossfit. Ciężko trenujesz na siłowni, myślisz, że wiesz o swoim ciele wszystko. Spróbuj treningów typu crossfit, a zobaczysz, że jest duża grupa mięśni, które nie są poruszane w typowym treningu na siłowni. W tym jest zapowiedzią cyklu filmków o treningu i ćwiczeniach crossfitowych.
  

Paweł KOZAK - Wywiad z IKONĄ CROSSFITU



Wywiad z Pawłem Kozakiem - Jednym z najlepszych Crossfiterów na świecie. Jeśli podobała wam się historia Pawła Kozaka, którą zaprezentowaliśmy w pierwszym artykule to zapraszamy do obejrzenia wywiadu. Zobaczcie co wcześniej trenował Kozak i dlaczego zrezygnował na rzecz crossfitu. Zobacz co Paweł myśli o trenerach crossfitu.

 

  

Ćwiczenie HAND RELEASE PUSHUPS - Paweł KOZAK



Zobacz jak Paweł Kozak robi tzw. HAND RELEASE PUSHUPS czyli pompki z oderwaniem rąk . Okazuje się, że prawidłowo wykonana pompka nie jest taka prosta.

 

  

Ćwiczenie - BURPEES - Paweł KOZAK



Kolejne ćwiczenie - tzw. BURPEES czyli Padnij powstań. Wyskok, wyprost biodra. Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w crossficie. Ćwiczenie wydaje się proste, ale ważna jest technika i prawidłowe wykonanie każdej części ćwiczenia

 

  

Ćwiczenie PLANK - Paweł KOZAK



Ćwiczenie Plank czyli popularna deska polega na utrzymaniu ciała podpierając się na przedramionach. Ważne by wszystkie mięśnie były napięte.

 

  

Ćwiczenie WALL BALL SHOT - Paweł KOZAK



Wall Ball Shot to inaczej przysiad z piłką lekarską. Ćwiczenie polega wypchnięciu w górę z biodra piłki lekarskiej o wadze 9 kg. Ważne by przysiad robić do końca, ramiona i kolana powinny być skierowane na zewnątrz.

 

  

Ćwiczenie BOX JUMP - Paweł KOZAK



Ćwiczenie typu Box Jump czyli inaczej skoki na skrzynię. Dynamiczne ćwiczenie, które należy wykonać płynnie. Kolana szeroko, pamiętamy o wyprostowanej sylwetce na górze skrzyni

 

  

KETTLEBELL SWING - Paweł KOZAK



KETTLEBELL SWING to wymachy odważnikiem KETTLEBELL. Wymach możemy zrobić na wysokość twarzy ( tzw. rosyjskie) lub ręce wyprostowane nad głową. Zasada polega na wymachu ketla spinając biodro. Musimy pamiętać o prostych plecach i napiętym brzuchu. W tym ćwiczeniu technika odgrywa bardzo ważną rolę.

 

  

Ćwiczenie SUMO DEADLIFT HIGH PULLS - Paweł KOZAK



SUMO DEADLIFT HIGH PULLS czyli martwy ciąg z kettlebell polega na ułożeniu nóg szeroko czyli na tzw. sumo.Chwytamy kettla i wypychamy poprzez wyprostowanie rąk - kettle idzie pod brodę. Pamiętamy o prostych plecach.

 

  

Ćwiczenie OVERHEAD SQUAT - Paweł KOZAK



OVERHEAD SQUAT to przysiad ze sztangą nad głową. W tym ćwiczeniu pamiętamy o kilku ważnych elementach. Barki wypchnięte nad głowę. Brzuch napięty, nie lordozujemy odcinka lędźwiowego. Wypinamy pośladki w tył i uginamy kolana schodząc do pełnego głębokiego przysiadu.

 

  

Ćwiczenie STRICT PULL UP - Paweł KOZAK



STRICT PULL UP to inaczej podciąganie siłowe. To ćwiczenie zaliczamy do typowo gimnastycznych. Ważne jest by ściągnąć brzuch i wyprostować nogi. Broda do drążka. Nie wykonujemy tego ćwiczenia typowo siłowo.

 

  

Ćwiczenie KIPPING PULL UP - Paweł KOZAK



KIPPING PULL UP - to podciąganie za pomocą kopnięcia z biodra. Kippingiem podciągamy się do klatki piersiowej, ważne by mocniej przechodzić z pozycji archbody i mocniej wykorzystać kipping do przejścia w hollowbody.

 

  

Ćwiczenie BUTTERFLY PULL UP Paweł KOZAK



BUTTERFLY PULL UP czyli podciąganie motylkiem polega na wyproście w stanie łokciowym w dolnej pozycji początkowej, broda ponad drążkiem. To ćwiczenie polega na płynnym motylkowym ruchu. Wchodzimy pod drążek mocnym, płynnym kopnięciem.

 

  

Ćwiczenie KNEES TO ELBOWS - Paweł KOZAK



KNEES TO ELBOWS to podciąganie kolan do łokci. W tym ćwiczeniu także przechodzimy z pozycji ArchBody do pozycji HollowBody. Brzuch ćwiczy się w momencie gdy rotujemy miednicę na siebie. Wtedy dolne aktony brzucha działają. Ważne, by przechodzić płynnie z powtórzenia w powtórzenie. Nie można pozwolić ciał na swobodne bujanie się.

 

  

Ćwiczenie BAR MUSCLE UP - Paweł KOZAK



BAR MUSCLE UP czyli wspieranie ciągiem na drążku. Zaczynamy od wyprostu całego ciała, wyprost w stanie łokciowym na górze, następnie wejście pod drążek do pełnego wyprostu w stawach ramiennych. To ćwiczenie wykonamy bardziej technicznie, mniej siłowo jeśli przy zejści do pozycji pod drążek zrobimy pełne wygięcie.

 

  

Ćwiczenie ASSAULT AIR BIKE - Paweł KOZAK



ASSAULT AIR BIKE to ćwicznie na specjalnym rowerze o tej nazwie. Trenując na nim pracują nam wszystkie mięśnie bez odpoczynku. Pracujemy ciągiem zarówno rękoma jak i nogami. Intensywność w tym ćwiczeniu definiują waty, które są wyświetlane na wyświetlaczu urządzenia.

 

  

Ćwiczenie ROWING MACHINE - Paweł KOZAK



ROWING MACHINE to inaczej wiosłowanie na energometrze wioślarskim. Ćwiczenie wszechstronne, bardzo dobrze wpływa na rozwój całego ciała. Poprawia wydolność układu oddechowego.Urządzenie ma do dyspozycji kilka pomiarów od spalania kalorii po pomiar watów.

 

  

Ćwiczenie GHD SIT-UP - Paweł KOZAK



GHD SIT-UP czyli brzuszki w pełnym zakresie. Na tej maszynie budujemy mięśnie brzucha, ale także ćwiczymy zginacze stawu biodrowego i w szczególności mięsień dwugłowy uda i pośladki. Ruch w tym ćwiczeniu występuje na pełnym zakresie. Musimy zaprzeć się stopami o podporę, nogi w kolanach muszą być lekko zgięte i następnie schodzimy ciałem w dół, aż do dotknięcia rękami podłogi.

 

  

Ćwiczenie HOLLOW HOLD - Paweł KOZAK



HOLLOW HOLD to inaczej wygięcie w łuk przedni czyli kładziemy się na podłodze i lędźwie muszą być wpięte w podłogę, żeby to zrobić musimy mocno spiąć mięśnie brzucha. Nogi wyprostowane podnosimy praktycznie do kąta 90 stopni. Następnie ręce unosimy na wysokość kolan, a broda do klatki piersiowej, kolejnym etapem tego ćwiczenia jest przeniesienie rąk wzdłuż głowy, wytrzymanie i opuszczenie.

 

  

Ćwiczenie POWER CLEAN - Paweł KOZAK



POWER CLEAN to inaczej zarzut siłowy polega na poderwaniu sztangi z ziemi. Ważne by przez cały czas sztanga przylegała do ciała. Sztangę zarzucamy i trzymamy na klatce, nie na nadgarstkach. Ważne by plecy były wyprostowane, a brzuch cały czas spięty.

 

  

Ćwiczenie POWER CLEAN FRONT SQUAT - Paweł KOZAK



POWER CLEAN FRONT SQUAT to inaczej przysiad ze sztangą z przodu. Łokcie są wysoko, przy zarzucie tak jak w poprzednim ćwiczeniu nie trzymamy sztangi na nadgarstkach tylko opieramy na klatce piersiowej, w ten sposób nie męczymy rąk i możemy wykonać ćwiczenie z większym ciężarem.

 

  

Ćwiczenie FULL POWER CLEAN - Paweł KOZAK



FULL POWER CLEAN to inaczej zarzut sztangi. Czyli tak jak w poprzednich ćwiczeniach podrywamy sztangę z ziemi , trzymamy sztangę na klatce piersiowej, a następnie wycisko-podrzut sztangi nad głowę.

 

  

Ćwiczenie PULL UP RING - Paweł KOZAK



PULL UP RING to inaczej podciąganie na kółkach. Trzymając kółka opieramy nogi na boksie i przybieramy pozycję pozioma całego ciała. Nogi są wyprostowane, brzuch napięty i podciągamy się do klatki piersiowej. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest oparcie całych stóp na boksie.

 

  

Ćwiczenie RINGS DIPS - Paweł KOZAK



RINGS DIPS to inaczej pompki na kółkach gimnastycznych. W tym ćwiczeniu musimy zwrócić na kilka aspektów. Przede wszystkim nie zginamy nadgarstków, muszą one być przedłużeniem przedramienia, w ten sposób unikniemy niepotrzebnych kontuzji. Podciągamy się na kółkach i zachowując równowagę opuszczamy się w dół. Barki są poniżej linii łokci, następnie podnosimy się do wyprostowania ramion.

 

  

Przygotowanie do serii MUSCLE CROSS - Paweł KOZAK


Ten filmik pokazuje jak wymagający jest trening crossfit gdzie musimy połączyć kilka, kilkanaście ćwiczeń w jeden ciąg bez odpoczynku. Suma zmęczenia po każdym ćwiczeniu kumuluje się i w rezultacie daje niesamowite efekty.

 

  

Beginner WOD - Paweł KOZAK - MUSCLE CROSS


Paweł proponuje zestaw ćwiczeń crossfitowych dla początkujących. Ćwiczenia są tak przygotowane by przygotować ciało w przyszłości do bardziej złożonych i wymagających ćwiczeń. Na początku nie jest ważny czas zw jakim zrobimy dane ćwiczenie a poprawność wykonywania. Należy od początku wyrobić sobie odpowiednie nawyki.

 

  

Siergiej WOD - MUSCLE CROSS - Paweł KOZAK


Trening ustawiony pod Siergieja. Obok ćwiczeń crossfitowych także ćwiczenia typowo siłowe jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej gdzie Siergiej czuje się mocny.

 

 

  • facebook
  • googleplus1
  • twitter
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
X
pixelpixelpixel