Kompendium wiedzy biegacza

Bieganie od Czego Zacząć

Wiele osób zastanawia się nad tym, jak zacząć biegać - pojawiają się problemy, głównie ze względu na złe podejście do sprawy. Niektórzy jeszcze zanim podejmą aktywność fizyczną, już szukają przeszkód. Są osoby, które twierdzą, że nie znajdą wolnego czasu na bieganie, inni doszukują się zwyrodnień i problemów zdrowotnych, których nawet nie zdiagnozował lekarz. Jeszcze inni twierdzą, ze bieganie jest mało przyjemne i nie rozumieją, jak można to polubić. Tymczasem bieganie daje w kość na początku drogi, a z czasem obsypuje Cię wieloma korzyściami – nie chodzi wyłącznie o poprawę formy.

Bieganie - Jak zacząć Tak naprawdę potrzebujesz trzech rzeczy: dobrych butów do biegania, miejsca do biegania i przede wszystkim motywacji do działania. Reszta przyjdzie z czasem. Jeśli nie skończy się na trzech biegach, można już mówić o Twoim pierwszym małym sukcesie. Czujesz, że wypluwasz własne płuca? W takim razie robisz to na własne życzenie. Biegu nie powinno się zaczynać od aktywności, która wykracza poza granice możliwości Twojego organizmu. Jeśli chcesz podejść do biegania na poważnie, potrzebujesz szczegółowego planu treningowego, którego będziesz się trzymać. Po drugie – nie oglądaj się na biegaczy, których spotykasz. Nie zwracaj uwagi na to, że ktoś robi już piąte okrążenie, podczas gdy Ty ledwo kończysz pierwsze. Pamiętaj, że sam fakt rozpoczęcia przygody z bieganiem to ogromny plus dla Ciebie. Bądź konsekwentny, cierpliwy i wyrozumiały dla samego siebie.

Plany Biegowe dla Początkujących

Jak wyglądają plany treningowe dla początkujących? Zacznij od marszu. To nudne? W takim razie włącz ulubioną muzykę i działaj. Zobaczysz, że w pierwszym tygodniu, już po szybkim marszu możesz odczuć zmęczenie a Twoje mięśnie będą potrzebowały czasu na regenerację, stąd na początku dobrze jest skupić się na trzech takich treningach w tygodniu. Z czasem będziesz miał coraz więcej energii i chęci - zapragniesz ruchu każdego dnia. Kiedy będziesz już zaliczać ok. 15 km tygodniowo samym marszem, dołącz 30-60-sekundowe odcinki biegu, wdrażając je interwałowo co 2-3 minuty marszu. Z czasem proporcje biegu nad marszem zmienią się na korzyść biegu.

Bieganie - Start na 5km/ Opracowanie planu biegania na 5 km to dobry start. Taka trasa wymaga stosunkowo niewielkiego przygotowania siłowego. Organizm o niewyrobionej jeszcze wydolności, z pewnością sobie poradzi. Warto, byś na tym dystansie włączył wcześniej wspomniane interwały – bieg/marsz. Ważne jest zachowanie konsekwencji – trenując 3-4 razy w tygodniu, już w 5-ym tygodniu możesz odczuć faktyczną zmianę w swoim ciele. Będzie Ci się biegało lżej. Zaczniesz odczuwać potrzebę zażywania ruchu. Wyjście na dwór, nie tyle będzie się wiązać z przykrą koniecznością, co z ogromną chęcią, by pobiegać. Potrzebujesz dodatkowej motywacji? Znajdź bieg na 5 km i zapisz się na niego. Dzięki temu zachowasz konsekwencję, by podczas biegu nie wypaść blado. Przede wszystkim pamiętaj, że robisz to wyłącznie dla siebie. Bieganie to zdrowie. Niezależnie od tego, czy zaczniesz biegać latem, wiosną, czy zimą – to ukłon w stronę polepszenia Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Z czasem, gdy bieganie będzie się wiązało głównie z przyjemnością, postaraj się zwiększyć dystans. Spraw, by w określonej jednostce czasowej, przebiec więcej. Przed każdym biegiem warto poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę.

Bieganie - Start na 10km/ Gdy oczekujesz od siebie czegoś więcej, przychodzi czas na opracowanie planu biegania - start na 10 km. Kiedy 5 km nie jest już dla Ciebie żadnym wyzwaniem, warto wyznaczyć sobie nowy cel w postaci dłuższego dystansu. 10 km to już jest trasa, która budzi respekt u początkujących biegaczy - wymaga od Ciebie więcej wysiłku. W związku z tym, na mecie odczujesz większe zmęczenie ale także znacznie lepsze poczucie satysfakcji. To nie wszystko – 10 km to także wyznacznik Twojej formy. Obserwuj swoje ciało – jak duże poczucie zmęczenia towarzyszy Ci na mecie? Jak dużo czasu potrzebujesz do regeneracji organizmu? Na początku możesz czuć ból mięśni nawet do trzech dni. Spokojnie – to normalne. Jeśli pozostaniesz konsekwentny w swoim postanowieniu, zaczniesz regenerować się szybciej. Aby jednak wspomóc swoją motywację, warto zaopatrzyć się w aminokwasy rozgałęzione BCCA, które pomogą w regeneracji mięśni. Na początku przygody z bieganiem ten problem może Cię zniechęcić do kontynuowania zmagań, dlatego suplement z BCAA, jak IRON HORSE BCAA PLUS to strzał w dziesiątkę.

Jak zacząć biegać od zera ?

Jak zacząć biegać od zera? Tutaj największy problem to wcześniej wspomniana motywacja. Na początku trzeba po prostu zebrać chęci i zmienić nastawienie. Nie doszukuj się przeszkód w bieganiu. Po prostu trzymaj się swojego planu treningowego i buduj formę. Biegać można zacząć w każdej chwili. Tajemnica sukcesu polega na tym, by wytrwać. Jeśli jest Ci trudno pokazać się przed ludźmi, bo np. wstydzisz się swojej nadwagi, poszukaj miejsca zacisznego. Czasem warto nawet pojechać tramwajem, czy autem za miasto. Z pewnością masz swój ulubiony park, czy cichy las. Ukryj się tam przed światem i pracuj nad formą. Z czasem zdobędziesz odwagę, by biegać w pobliżu swojego osiedla i co istotne – polubisz to! Z drugiej strony są osoby, które wolą biegać w towarzystwie. W takiej sytuacji możesz poprosić znajomego z podobną wydolnością, co Ty, byście razem mogli osiągać wspólny cel. Pamiętaj jednak, by na początku skupić się na technice biegania, włączając interwały bieg/marsz. Zdążycie porozmawiać np. przy herbacie zaraz po popołudniowym marszo-biegu.

Bieganie dla początkujących

Kilka rad podsumowujących bieganie dla początkujących. Pomyśl, co pozytywnie wpływa na Twoje samopoczucie – jakie miejsca? Czy masz wygodne buty, w których Twoje stopy będą czuły stabilizację? Wolisz towarzystwo muzyki, czy kolegi z pracy? Wybierz miejsce, które dobrze Ci się kojarzy, przejdź się na spacer i wylicz dystans 5-u km. Dobrze jest także pomyśleć o suplementach diety, dzięki którym utrzymasz motywację do działania. Jeśli masz problemy z nadwagą, zdecyduj się na dobry spalacz tłuszczu. Warto, byś skupił się na preparatach działających na zasadzie lipolizy. Unikaj termogenezy, czyli dodatkowego rozgrzania organizmu. Dla biegaczy nie ma nic lepszego, niż pozyskiwanie energii z magazynów tłuszczu. Spalacze działające na zasadzie lipolizy właśnie do tego prowadzą. Polecamy USA LABS Cutting Edge. Warto pomyśleć też o ochronie stawów. Tutaj dobrym suplementem jest produkt Flexit Drink - ten preparat chroni, odżywia i regeneruje tkankę łączną - stawy, torebki stawowe, chrząstki, ścięgna, więzadła oraz tkankę kostną. Zawiera on m.in. magnez, wapń, siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy, jak i witaminy (C, B6, D3). Co do witamin warto, zwłaszcza w okresie zimowym, wyposażyć się w preparat wielowitaminowy. Tutaj doskonałą propozycją będzie 4 SPORT NUTRITION Vita+ czy OLIMP Gold Vita-Min Anti-OX Super Sport.

Kiedy biegać ? Rano, Wieczorem na czczo ?

To, kiedy będziesz biegać - rano, wieczorem, czy na czczo, jest kwestią indywidualną. Wiele zależy od Twojego codziennego planu dnia – kiedy zaczynasz pracę? Masz więcej czasu rano, czy wieczorem? Warto, byś podczas biegania nie odczuwał presji innych obowiązków. Jeśli masz blisko do pracy i wiesz, że korki nie spowodują, że spóźnisz się do biura, możesz wstawać godzinę wcześniej i pobiegać w okolicy. Jeśli jednak wolisz trenować po pracy, zdecydowanie możesz tak zrobić. Przy okazji lepiej się wyśpisz. Co do biegania na czczo, warto podjąć to wyzwanie w przypadku treningów, nie trwających dłużej, niż pół godziny. Przy dystansie 5 km taki pomysł jest całkiem dobry. Nie zaleca się objadania przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, natomiast jeśli wolisz zjeść małe śniadanie przed biegiem, zdecydowanie możesz to zrobić. Każdy organizm jest inny, nie ma jednego uniwersalnego sposobu dla wszystkich. Dlatego powinieneś przyglądać się reakcjom swojego ciała i biegać tak, by poprawić swoje samopoczucie i formę.

Co daje bieganie ?

Wiele osób zastanawia się nad tym, co daje bieganie, zamiast po prostu zacząć trenować. Przeglądają internet w poszukiwaniu powodów „dlaczego warto” po to, by tak naprawdę znaleźć czyjąś opinię, że nie warto biegać. Tymczasem bieganie jest aktywnością fizyczną, za którą Twój organizm będzie wdzięczny. Dlaczego? Myślisz, że znasz inne, lepsze sposoby na pozbycie się zbędnego tłuszczu dlatego „nie ma sensu się katować”? Okazuje się, że bieganie to nie tylko sprawdzona droga do uzyskania doskonałej formy, ale także do hartowania organizmu, poprawy odporności oraz samopoczucia! Zatem korzyści z biegania są tak rozbudowane, że po prostu warto się przełamać. Bieganie podkręca metabolizm, a więc korzystnie wpływa na sylwetkę. Dodatkowo wzmacnia organizm oraz wpływa pozytywnie na pracę układu oddechowego. Dzięki bieganiu Twój organizm staje się bardziej wydolny. To oznacza, że nawet jeśli na początku czujesz spore zmęczenie, ten stan z czasem się zmieni. Bieganie będzie mieć pozytywne odbicie niemal na wszystkich płaszczyznach Twojego życia. Poza oczywistymi korzyściami, dzięki bieganiu nauczysz się, że warto mieć jakiś cel i wymagać od siebie wychodzenia ze strefy komfortu. Zatem bieganie wpłynie na Twoje myślenie, sprawiając, że w każdym zakresie staniesz się odporniejszy. Podczas biegania dochodzi do wydzielania endorfin – hormonów szczęścia. Dlatego biegając, możesz nawet wygrać walkę z depresją.

Bieganie - po jakim czasie widać efekty

Z pewnością w Twojej głowie tli się pytanie, po jakim czasie widać efekty biegania. To jest kwestia zależna od wielu czynników. Jeśli pragniesz schudnąć, wiele zależy od wagi wyjściowej, intensywności oraz częstotliwości odbywania treningów. Wiadomo, że w przypadku dużej nadwagi, nie zaleca się zbyt częstego i mocnego biegania. Należy zacząć od marszu – do 5 km, 3-4 razy w tygodniu. Twoje stawy potrzebują czasu na odpoczynek. Tutaj warto zaopatrzyć się w suplement - Flexit Drink - ten preparat chroni, odżywia i regeneruje tkankę łączną - stawy, torebki stawowe, chrząstki, ścięgna, więzadła oraz tkankę kostną. Zawiera on m.in. magnez, wapń, siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy, jak i witaminy (C, B6, D3). Jeśli jesteś szczupły i sprawny a bieganie po prostu stanowi kolejną dyscyplinę sportową, którą się zainteresowałeś, z pewnością szybciej zobaczysz efekty w postaci redukcji wagi oraz lepszej wydolności organizmu. Zrzucenie 1 kg to koszt energetyczny w postaci ok. 7000 kcal. Aby spalić taką liczbę kalorii, należy przebiec ok. 140 km. Jednak obliczenia statystyczne swoje a indywidualne przypadki to zupełnie inna bajka – dla jednej osoby przebiegnięcie 1 km będzie się wiązać ze spaleniem 50 kcal, dla innej z 30 kcal. Wiele zależy od wagi, kondycji, rodzaju podłoża, czy pogody. Istotne jest też to, jak się odżywiasz. Jeśli spożywasz codziennie nadwyżkę kaloryczną względem tego, ile spalasz, nie ma co liczyć na efekty w postaci schudnięcia. Zasada jest prosta. Zawsze, gdy chcesz zredukować swoją wagę, musisz spalać więcej, niż zjadasz.

Co daje bieganie codziennie ?

Co daje bieganie codziennie? Czy warto podejmować aktywność fizyczna każdego dnia, czy korzystniej jest robić to rzadziej a intensywniej? Spokojny bieg przynosi największe korzyści dla całego organizmu. Przede wszystkim działa uspokajająco, wyrównuje tętno, dostarcza tlen do mózgu i po prostu wzmacnia ogólną wydolność organizmu. Pamiętaj, że bieg nie musi oznaczać sprint. Zwykły półgodzinny marsz można już traktować jako lekki bieg. Jeśli jednak danego dnia naprawdę się przetrenujesz, daj ciału odpocząć. Dla lepszej regeneracji polecamy aminokwasy BCAA - 4 SPORT NUTRITION BCAA+ Hardcore. Mięśnie i stawy potrzebują czasu na regenerację, zwłaszcza na początku przygody z bieganiem. Codziennie możesz spacerować po zakątkach, które lubisz. Oddychanie świeżym powietrzem i rozruszanie kości zawsze wyjdzie na korzyść Twojemu ciału. Jeśli jednak masz zamiar codziennie biegać i za cel bierzesz dystanse przekraczające 5 km, powinieneś być w dobrej formie. Pamiętaj, by podejmować aktywność fizyczną zgodnie z tym, co przyjmuje Twój organizm. Jeśli jednak kwestia codziennego biegania naprawdę Cię intryguje, zrób test. Zacznij 10-dniowy cykl biegania po 30 minut. Po tym okresie będziesz w stanie wywnioskować, jak się czujesz, czy codzienne bieganie jest dla Ciebie, czy jednak potrzebujesz chociaż 1-dniowej przerwy w tygodniu. Osoby z dużą nadwagą powinny zacząć 10-dniowy cykl z bieganiem co drugi dzień. Z czasem i oni będą mogli sobie pozwolić na więcej.

Co daje bieganie wieczorem ?

Co daje bieganie wieczorem, skoro tak wiele osób się na nie decyduje? Przede wszystkim istotna jest możliwość podjęcia dłuższego treningu. Rzadko kiedy jesteśmy w stanie wstać tak wcześnie, by pozwolić sobie np. na 2-godzinny trening. Z kolei po pracy można poczuć popołudniowy luz, wolny czas, z którym możesz zrobić dokładnie to, czego potrzebujesz. Niektórzy idą wówczas na siłownię, Ty możesz udać się pobiegać w ulubionym miejscu. Przy okazji pooddychasz świeżym powietrzem. Kolejna kwestia to czynnik towarzyski. Po godzinie 17:00 w parkach, na osiedlowych chodnikach oraz w innych miejscach, pojawiają się biegacze. Jeśli jesteś osobą towarzyską i widok innych aktywnych osób motywuje Cię do działania, popołudniowe bieganie jest właśnie dla Ciebie. Uwaga - możesz doświadczyć pozdrowienia ze strony innych biegaczy, których będziesz mijać. Poprzez symboliczne wyciągnięcie ręki, biegacze kibicują sobie wytrwałości i wyrażają zadowolenie w poszerzaniu grona aktywnych biegaczy. Można mówić o narodzinach kolejnej, tym razem naprawdę pozytywnej subkultury. Kolejna kwestia to wieczorne dotlenienie, dzięki któremu możesz szybciej zasnąć a także dodatkowa dawka ruchu na zakończenie dnia. Niektórzy po porannym bieganiu czują się już tak wypompowani, że wracając z pracy marzą już tylko o położeniu się do łóżka. Tymczasem rano możesz zrobić sobie spacer na przystanek, w ciągu dnia wybrać się na zakupy i dopiero wieczorem, dać z siebie 100% podczas biegania. Planując aktywność fizyczną na wieczór, zwiększa się proporcja ogólnej aktywności fizycznej podejmowanej w ciągu całego dnia.

Jak bieganie rozwija naszą sylwetkę.

Jak bieganie rozwija naszą sylwetkę? Przede wszystkim wyszczupla. Natomiast jest różnica między działaniem biegania długo- i krótkodystansowego. To pierwsze ma większe działanie kataboliczne, co możesz zaobserwować po sylwetkach biegaczy długodystansowych. Zazwyczaj są to bardzo drobni ludzie, pozbawieni tłuszczu ale i nie posiadający zbyt imponujących mięśni. Z drugiej strony, biegacze krótkodystansowi także są szczupli, natomiast mięśnie ich ud oraz łydek są bardziej rozbudowane. Wszystko dlatego, że długi dystans nie tylko spala nasz tłuszcz, ale i mięśnie. Jest znacznie bardziej obciążający dla organizmu, stąd posiłkuje się wszystkim, co mamy w zapasie i z czego można wygenerować dodatkową energię. Korzyści dla sylwetki z biegania są dość oczywiste. Przede wszystkim bieganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jednak to nie wszystko. Bieganie rewelacyjnie buduje proporcje sylwetki, wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co odbija się na naszej postawie. Warto pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje do posiadania takiej, lub innej sylwetki. Bieganie oczywiście zawsze wpłynie na naszą korzyść, jednak odbędzie się to w różnym stopniu u każdego trenującego. W tym wypadku można włączyć spalacze tłuszczu, które poza przyspieszeniem procesu chudnięcia, dodadzą energii podczas biegania. Dobrym spalaczem dla biegaczy jest OLIMP L-CARNITINE 1500.

Czy bieganie pomaga zrzucić brzuch ?

Bieganie jest bardzo korzystne dla brzucha. Przede wszystkim pomaga w pozbyciu się tłuszczu z dolnych partii brzucha, które ćwiczy się najtrudniej, zwłaszcza kobietom. Podczas biegania pracują różne partie mięśni. Przy każdym podnoszeniu nogi, spinają się również mięśnie brzucha. Ważne jest jednak, by przy okazji zadbać o zdrową dietę. Jedząc nadwyżkę kalorii względem tego, co się spala, nie ma mowy o schudnięciu. W takim wypadku nie można też mówić, że bieganie jest nieskuteczne. Po prostu czasem należy bieganiu pomóc. Poza dietą, warto wdrożyć interwałowo ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Mowa o podnoszeniach ud do brzucha, przywodzeniu i odwodzeniu nóg. Takie ćwiczenia można również wykonać w ramach rozgrzewki przed treningiem lub po zakończeniu biegu. Na forach dla aktywnych, można spotkać się z opinią: biegam a brzuch nie spada. Różne czynniki mogą wpłynąć na taki wynik sprawy. Przede wszystkim może to być nieświadome a więc nieprawidłowe bieganie. Bardzo istotne jest ustalenie planu treningowego, zanim podejmie się wyzwanie biegania. Marsz powinno się przeplatać z biegiem aż w końcu dochodzi się do momentu, kiedy marsz jest zbędny. Jeśli ktoś zaczyna biegać nieświadomie, robi to nieregularnie a przy okazji nie dba o dietę, bardzo możliwe, że spalenie tłuszczu z okolic brzucha mu nie wychodzi. Z drugiej strony, trenujący może robić wszystko prawidłowo ale np. jest niecierpliwy i oczekuje widocznych efektów już po dwóch tygodniach od podjęcia wyzwania. Dlatego właśnie przy bieganiu warto skupić się na samej aktywności a poprawę sylwetki traktować jako pozytywny efekt uboczny ćwiczeń. Kolejną kwestią, jest rodzaj sylwetki. Są osoby, które mają płaskie brzuchy, chociaż inne części ich ciała wcale nie są szczupłe. Jest wiele kobiet z wąskimi taliami i dużymi pupami. Dlatego też jednej osobie bieganie pomoże w zrzuceniu tłuszczu z brzucha, a drugiej wyszczupli szybciej nogi. Warto znać swoją sylwetkę i dopytać trenera, jak jeść i jak ćwiczyć, by ukształtować możliwie najlepsze proporcje ciała. Warto pamiętać, że bieganie ZAWSZE jest korzystne dla sylwetki. Nawet, jeśli chudnięcie nie odbywa się dokładnie na Twoich zasadach, bieganie wzmacnia mięśnie i spala tłuszcz. To oznacza, że dzięki bieganiu Twoja sylwetka będzie wyglądać najlepiej, jak tylko może. Jeśli jednak nie chcesz schudnąć, lecz bardziej zależy Ci na powiększaniu mięśni, poza bieganiem koniecznie zacznij ćwiczyć siłowo.

Spalacze tluszczu dla biegacza Pasjonuje Cię bieganie? Zastanawiasz się, jak biegać aby schudnąć? Z pewnością słyszałeś o suplementach na redukcję wagi. Zanim po nie sięgniesz, warto byś się dowiedział, czego jako biegacz potrzebujesz najbardziej. Jak działają spalacze tłuszczu? Poznaj ich rodzaje. Jakie warunki powinien spełnić spalacz dla biegacza? Które składniki w suplemencie powinny zwrócić Twoją szczególną uwagę? Tego wszystkiego dowiesz się czytając artykuł dotyczący Spalaczy tłuszczu dla biegacza.