Odżywki i suplementy białkowe / wysokobiałkowe

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe są preparatami zawierającymi w swoim składzie skoncentrowane frakcje białkowe. Pozwala to w niezwykle smaczny i wygodny sposób uzupełnić braki tego makroskładnika w diecie poprzez suplementy. Jak wiadomo, dieta wysokobiałkowa jest nieodłącznym elementem stylu życia każdego sportowca. Zapoznaj się z naszą ofertą na najlepsze odżywki białkowe na rynku.

Przeczytaj o najlepszych białkach - Ranking Białek.

Odżywki Białkowe - Rodzaje

Białko stanowi ok. 80% masy mięśniowej (po usunięciu wody) i jest odpowiedzialne za strukturę i działanie mięśni. Sportowcy polegają na suplementach białkowych, które pomagają zoptymalizować rozmiar, siłę i regenerację mięśni. Jednak nie wszystkie białka są sobie równe. Warto znać sposób ich klasyfikacji:

• Koncentraty: Przetworzone białko w postaci proszku, w zależności od stopnia usunięcia części "niebiałkowych" daje różne rodzaje białka. Koncentraty białkowe zawierają ok. 70-80 % białka, gdzie pozostałe składniki to węglowodany, minerały, wilgoć (woda) i tłuszcze. To najbardziej uniwersalny suplement, doskonały dla początkujących na siłowni oraz dla wszystkich sportowców innych dyscyplin.
• Izolaty: Białkowe izolaty, są „czystszym„ białkiem, bo więcej części niebiałkowych usunięto. Zawierają do 90% białka z mniejszym stopniem niebiałkowych składników odżywczych. Czyli minimum tłuszczu, cukru i laktozy. To doskonałe rozwiązanie okołotreningowe oraz na okres redukcji.
• Hydrolizaty: Termin "hydrolizowane białko" odnosi się do częściowo strawionych białek, zawierających polipeptydy. Ten rodzaj suplementu jest naprawdę korzystnym rozwiązaniem dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Bardzo dynamicznie i skutecznie dostarcza aminokwasów oraz peptydów.
• Wielofrakcyjne: Białka wielofrakcyjne są mieszanką różnych frakcji białka, które to uwalniają do krwi aminokwasy w różnym tempie. Odżywki białkowe wielofrakcyjne są zalecane szczególnie do posiłku lub między posiłkami dla utrzymania wysokiego poziomu aminokwasów we krwi.

Istnieje kilka rodzajów odżywek białkowych, gdzie każda posiada własne, unikalne właściwości, które dają określone korzyści podczas suplementacji.

• Białka jajeczne: Białka jajeczne posiadają unikalne frakcje aminokwasów w składzie, zbliżone do aminokwasów, z których zbudowane są ludzkie mięśnie. Odżywki białkowe jajeczne zawierają śladowe ilości węglowodanów i tłuszczy, dzięki czemu szczególnie polecane są osobom zmagającym się z redukcją tkanki tłuszczowej, bądź budującym masę mięśniową. Z białek jajecznych często korzystają osoby uczulone na białka mleka, z których wytwarzane są koncentraty, izolaty i hydrolizaty.
• Białka roślinne: Białka roślinne dla sportowców w swoim składzie posiadają śladowe ilości zbędnych węglowodanów i tłuszczy, dlatego polecane są one osobom budującym masę mięśniową i odchudzającym się. Brak zawartości białek zwierzęcych sprawia, że jest to idealny produkt dla wegetarian.
• Białka wołowe: Białka wołowe zawierają bardzo wysoką % zawartość protein przy jednocześnie niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Posiadają unikalny profil aminokwasowy, dzięki któremu możliwe jest zachodzenie procesów budowy suchej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Białka wołowe są szczególnie wskazane osobom uczulonym na białka mleczne.
• Białka serwatkowe (Whey Protein): Białko serwatkowe powinno to idealny wybór dla początkujących. Jest najpopularniejszym suplementem białkowym, ponieważ wspomaga wzrost mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Białko serwatkowe jest trawione i wchłaniane szybciej niż inne białka, dzięki czemu nadaje się do spożycia bezpośrednio przed i po treningu lub jako szybki posiłek białkowy. Serwatka jest prawdopodobnie najbardziej termogenicznym białkiem, co oznacza, że przyspiesza metabolizm bardziej, niż inne białka. Związane jest to z wpływem serwatki na syntezę białek mięśniowych.
• Białko Kazeinowe (Casein): Kazeina to główne białko mleka. Wykazuje się wolnym procesem trawienia, szczególnie w porównaniu z serwatką. Kazeina może pozostać w jelitach nawet sześć godzin, zanim zostanie w pełni strawiona i wchłonięta przez organizm. To sprawia, że ten suplement doskonale nadaje się do przedłużonego dostarczania aminokwasów do mięśni np. w nocy.

Dlaczego warto zainwestować w preparaty białkowe?

Preparaty białkowe wspomagają przyrost masy mięśniowej u osób intensywnie uprawiających sport. Zażywając białko w formie odżywki, uzupełnisz swoją dietę w niezbędne proteiny przed i po treningu. Dużą zaletą suplementów białkowych jest to, że są niezwykle łatwe i praktyczne w użyciu. Saszetkę z preparatem możesz mieć zawsze przy sobie i użyć wtedy, kiedy tego potrzebujesz.

Białko w postaci suplementów powinno się stosować po treningu, aby uzupełnić braki i pomóc organizmowi w regeneracji mięśni. Można je również przyjmować na noc w przypadku kazeiny. Spożywanie odżywek białkowych to również dobry sposób na uzupełnienie braków w diecie.

Jak wybrać odżywke białkową dla siebie?

Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym mięśni, dlatego odżywki proteinowe są niezwykle popularne jako suplement diety w kulturystyce i sportach siłowych. Początkujący sportowcy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem bądź są na początku budowania swojej wymarzonej sylwetki, mogą mieć problem z wyborem odpowiedniej dla siebie odżywki białkowej. Wybór w tym temacie jest ogromny, gdyż dostępne są różne rodzaje preparatów białkowych, które zawierają jedną bądź kilka odmian białka. Co powinno mieć wpływ na wybór konkretnego preparatu proteinowego? Czym kierować się chcąc rozpocząć suplementację?

Z pewnością stojąc przed zakupem suplementu białkowego dla siebie, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, jak szybkość wchłaniania, porę przyjmowania czy sam smak preparatu. Oprócz tego trzeba ocenić jakość wybranego produktu, a mianowicie sprawdzić na jakim poziomie jest stężenie protein. W przypadku wersji smakowych odżywek białkowych istotny jest rodzaj obecnej substancji słodzącej. Warto unikać preparatów, gdzie zastosowany jest np. aspartam. W składzie dobrej odżywki nie powinno być również sztucznych barwników i aromatów.

Spora część konsumentów, przy wyborze konkretnego produktu kieruje się ceną. W przypadku odżywek białkowych dobry stosunek ceny do jakości mają koncentraty. Są one popularne wśród osób trenujących amatorsko, jednak niekoniecznie mogą być idealnym produktem dla każdego. Z tego powodu warto poświęcić nieco więcej czasu na lekturę o różnicach poszczególnych preparatów, niż sugerując się jedynie ceną produktu. Dobrym nawykiem jest czytanie etykiet i porównywanie składów, co pozwala szybko ocenić produkt nawet początkującemu sportowcowi.

Aby wybrać preparat proteinowy dostosowany do własnych potrzeb i kieszeni można również kierować się opiniami innych, bardziej doświadczonych sportowców. Każdy kiedyś stał przed pierwszym wyborem białka i z pewnością wiele osób testowało różne jego rodzaje. Pomocne mogą być również porady zaczerpnięte u specjalisty dietetyki i trenera.

Białko roślinne czy zwierzęce - które lepsze?

Odżywki proteinowe można podzielić w zależności od szybkości ich przyswajania, typu czy pory przyjmowania. Innym kryterium jest pochodzenie samego białka. Większośc kulturystów oraz innych sportowców sięga po prostukty zawierające białko zwierzęce. W odróżnieniu od białka roślinnego jest ono znacznie lepiej przyswajalne przez organizm, a także posiada szerszą gamę aminokwasów egzogennych. Białko pochodzenia roślinnego zawiera również mniej leucyny, która wspiera budowanie masy mięśniowej.

Warto jednak zwrócić uwagę na to, że choć ogólnie białka roślinne ocenia się jako gorzej strawne, to konkretne preparaty mogą być na podobnym poziomie co białka pochodzenia zwierzęcego. Przykładem może być izolat sojowy. Będąc zatem na diecie wegańskiej bądź ograniczającej spożywanie części produktów odzwierzęcych można budować zdrową masę mięśniową stosując preparaty z białkiem roślinnym.

Z wielu badań wynika, że przy stosowaniu białka roślinnego, przyrost muskulatury może nie być tak samo duży, jak w przypadku protein pochodzenia zwierzęcego. Można jednak temu zaradzić dodatkową suplementacją niezbędnych aminokwasów egzogennych, a także odpowiednio zwiększając ilość przyjmowanej odżywki bądź urozmaicając dietę o składniki zawierające białko.

Odżywki białkowe do stosowania w dzień

Jedną z grup odżywek białkowych jest ta, którą stosuje się w dzień. Tego rodzaju preparaty charakteryzują się szybkim tempem wchłaniania oraz przyswajania przez organizm, co jest niezwykle istotne dla syntezy białek mięśniowych po wysiłku fizycznym. Szybkość wchłaniania ma również znaczenie przy niedoborze protein oraz dla osób mających ubogą dietę w białko. W dzień dobrze sprawdzają się koncentraty białek serwatki, które są polecane szczególnie tym osobom, które nie trenują zawodowo bądź rozpoczynają dopiero regularne treningi.

W dzień sprawdzają się również izolaty i hydrolizaty. Ich wchłanialność jest dużo lepsza od koncentratu, dzięki czemu można w szybki sposób uzupełnić zapotrzebowanie na białko. Tego rodzaju preparaty białkowe są dobrym wyborem dla bardziej wymagających sportowców. Warto również wspomnieć, że istnieje również hybryda mająca dużą popularność wśród osób regularnie trenujących, która łączy w sobie izolat oraz koncentrat.

Dla kogo nocne odżywki białkowe?

Chcąc spowolnić nocny katabolizm mięśni można sięgnąć po tak zwane nocne białko. Jego cechą charakterystyczną jest powolne uwalnianie aminokwasów. Do pełnowartościowych białek, które będą odpowiednie do stosowania na noc zaliczają się kazeinian wapnia i kazeina micelarna. Stosowanie odżywek przed snem jest wskazane osobom, które trenują późną porą i potrzebują uzupełnić proteiny. Odżywki nocne sprawdzą się także u sportowców, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż nocne białko będzie hamować uczucie głodu, a zatem zmniejszy chęć na podjadanie przed snem.