KREATYNA Fakty i Mity!

Jednym z pierwszych powodów, dlaczego trzeba rozpocząć przyjmowanie kreatyny jest fakt, że przyczyni się ona do zwiększenia ogólnej intensywności treningu, co oznacza, że można osiągnąć większy poziom rozwoju masy mięśniowej. Kreatyna pozwala ciężko trenować w siłowni w momencie , gdy w innych przypadkach trzeba by było zmniejszyć obciążenie lub zakończyć trening całkowicie, więc jest to bezpośrednia pomoc jeśli chodzi o budowanie mięśni. Należy pamiętać, że trzeba jeszcze nie tylko maksymalnie trenować , ale następnie też karmić ciało. Czyli po prostu dostarczyć tyle kalorii, aby bodziec treningowy został odpowiednio wykorzystany.
Drugim powodem użycia kreatyny dla poprawy wyników sportowych, jest jej zaangażowanie w sportach, które wymagają krótkich , dynamicznych, ale silnych skurczów mięśni .Tego typu działania będą opierać się przede wszystkim na systemie CP-ATP, więc poprzez zapewnienie w mięśniach zapasu fosforanu kreatyny. Dzięki temu po kilku dynamicznych zrywach, sprintach lub rwaniach poziom energii jest stały i stabilnie wspiera wysiłek.

Po trzecie, kreatyna będzie pozwalać trenować z większą częstotliwością, co oznacza również szybsze i bardziej znaczące stymulacje w rozwoju mięśni. Częstsze treningi czyli bodźce są w stanie stymulować mięśnie. Dlatego szybciej będzie rosnąć siła i masa , pod warunkiem, że ciało ma okazję do pełnej regeneracji po każdym stresie treningowym, a kreatyna wspomoże ten proces regeneracji. Więc jeśli ktoś po treningu potrzebował kilku dni na pełną regenerację, to przy suplementacji kreatyna ten okres spadnie do 1-2 dni. Z czasem będzie to przekładało się na więcej treningów i będzie to różnica w wynikach pojawiająca się z miesiąca na miesiąc.

Czwarte miejsce na naszej liście powodów, dla których warto używać kreatyny jest pompa mięśniowa podczas treningu. Chociaż "pompy mięśni" nie muszą pomagać fizjologicznie w zakresie budowania masy mięśniowej, ale będzie miała silny wpływ motywacyjny. Nie ma to jak widzieć mięśnie rosnące pod koniec treningu, ponieważ kreatyna powoduje wyższy poziom zatrzymania wody w organizmie. A pamiętamy, że woda jest środowiskiem anabolicznym! Zwykle widać najwyższe pompy mięśniowe podczas początkowego okresu przyjmowania kreatyny, a następnie organizm przywyknie do tego stanu.

Wreszcie ostatni powód, dlaczego należy rozważyć inwestowanie w kreatyny jako jeden z suplementów do budowania mięśni i dobrej sylwetki to fakt, że kreatyna potrafi zwiększyć poziom przemiany materii. Jeżeli szukasz suplementu do rozbudowy siły i masy, a redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej bez użycia zabronionego dopingu farmakologicznego to kreatyna jest najlepszym rozwiązaniem i szybko zobaczysz postępy!Kreatyna może wspomóc skuteczny sposób redukcji tkanki tłuszczowej, jakim jest przeplatanie sprintów i truchtów , aby zwiększyć tempo przemiany materii .

CZY JEST RÓŻNICA MIĘDZY RÓŻNYMI FORMAMI KREATYNY

Oczywiście! Każdy rodzaj kreatyny różni się składem, rozpuszczalnością i skutecznością. Niektóre kreatyny są bardziej rozpuszczalne niż inne, co z kolei, prowadzi do zwiększenia ich skuteczności. Inne kreatyny mają dołączone cząsteczki, które zwiększają ich wchłanianie i przyswajanie do mięśni, co eliminuje potrzebę stosowania fazy ładowania. Ale w zasadzie, wszystkie kreatyny tak samo:

1. Nawadniają komórkę mięśniową (zwiększając masę)
2. Zwiększają siłę i moc
3. Zwiększają energię (czyli poziomy ATP) w zakresie działań, które wymagają szybkiego i dynamicznego skurczu takich jak podnoszenie, sprint i HIIT cardio


RODZAJE KREATYN - ZALETY I WADY

MONOHYDRAT KREATYNY
Podstawowa i najczęstsza w handlu forma kreatyny. Jest to nadal najbardziej popularna w sprzedaży forma kreatyny, a o jej skuteczności decyduje czystość. Im czystsza tym bardziej skuteczna

PLUSY

• Prawie wszystkie badania dotyczące kreatyny są przeprowadzane na monohydracie
• Najlepiej sprawdzony i wypróbowany
• Tani

WADY

• Niezbyt rozpuszczalny w wodzie
• Cząsteczki o małej powierzchni, co zmniejsza transport kreatyny do mięśni, co powoduje, że tylko około 1% może zostać wchłonięte do organizmu
• Może zawierać zanieczyszczenia, jeśli nie kupuje się od renomowanej firmy
• Przypadki biegunki i dolegliwości żołądkowe, ponieważ nierozpuszczalna kreatyna siedzi w żołądku i przyciąga wodę
• Powoduje wzdęcia i zatrzymanie wody u niektórych ludzi, co stanowi dodatkową warstwę wody pod skórą
• Niektórzy ludzie nie reagują na tego typu kreatynę
• Nietrwała w wodzie i powinna być podawana natychmiast po rozpuszczeniu
• Wymaga fazy ładowania

MIKRONIZOWANA KREATYNA
To nic innego jak czysty monohydrat kreatyny, który został poddany bardzo silnemu rozdrobnieniu na specjalnych sitach , dzięki czemu uzyskujemy bardzo drobną kreatynę

PLUSY

• W istocie takie same plusy jak monohydrat, ale o większej powierzchni i mniejsze cząsteczki, co znacznie ułatwia wchłanianie
• Znacznie redukuje niepożądane skutki uboczne, takie jak wzdęcia i dolegliwości żołądkowe
• Bardziej efektywne niż monohydrat, a większość monohydrat nie odpowiadających na leczenie powinna odpowiedzieć na to
• Czystsza niż monohydrat, ponieważ przechodzi przez więcej procesów

WADY

• Nieco droższe niż monohydrat
• Wymaga fazy ładowania

ESTER ETYLOWY KREATYNY (CEE)
CEE to cząsteczka kreatyny, która została poddana procesowi estryfikacji . Normalne cząsteczki kreatyny są przyłączone do estru i dzięki temu sprzężone, w dwie z jedną cząstką estru co poprawia transport. Estryfikacja jest bardzo popularna w przemyśle suplementów, często mamy aminokwasy poddane estryfikacji o dobrej skuteczność. Ester przeciwdziała uszkodzeniu w żołądku i pozwala na prawie 99% absorpcji w ciele! Eliminuje to konieczność stosowania fazy ładowania i jest to forma efektywniejsza.

PLUSY

• Bardziej skuteczne z powodu zwiększonej absorpcji
• Wszyscy użytkownicy będą reagować na ten rodzaj kreatyny
• Nie powoduje żadnych skutków ubocznych, takich jak monohydrat wzdęcia i dolegliwości żołądkowe
• Brak fazy ładowania lub 1 dzień fazy ładowania

WADY

• Okropny smak w postaci proszku, niektórzy użytkownicy zgłaszali że "smakuje jak kwas akumulatorowy"! Istnieją formy kapsułki, aby wyeliminować smak
• Droga w porównaniu do monohydratu i mikronizowanej kreatyny

MUSUJĄCA KREATYNA
Kreatyna w formie musujących, rozpuszczalnych tabletek jest to zasadniczo monohydrat kreatyny w połączeniu z cukrem, sodem i wapniem, które tworzą musujący płyn . Zwiększa to nieznacznie wchłanianie i ma lepszy smak.

PLUSY

• Większa absorpcja
• Lepszy smak

WADY

• Bardzo drogie
• Łączy się cukier, sód, wapno co jest dość kaloryczną mieszanką
• Wątpliwe, czy reklama mówi prawdę o lepszych wynikach

CYTRYNIAN KREATYNY
Cytrynian kreatyny jest połączeniem jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego, w jedną lepiej transportowaną cząsteczkę. Jest bardziej odporna na działanie kwasów w przewodzie pokarmowym.

PLUSY

• Rozpuszcza się dobrze i lepiej wchłania co powoduje minimalne problemy żołądkowe

WADY

• Wysoka cena
• Wymaga podwójnej dawki by być równie skuteczny jak monohydrat

TRI-CREATINE MALATE
Mamy tu inny rodzaj wiązania kreatyny z kwasem jabłkowym ( tak jak kwas cytrynowy bierze udział w energetycznych cyklach w komórce) co zauważalnie zwiększa wchłanianie. Różnicą jest przyłączenie trzech cząstek kreatyny do jednej cząstki kwasu jabłkowego, który jest też substratem do pozyskania energetycznego ATP.

PLUSY

• Szybsza regeneracja i mniejsze zmęczenie podczas treningu
• Bardziej rozpuszczalna w wodzie i lepiej wchłanialna
• mocno widoczny efekt nawadniania komórki mięśniowej

WADY

• Zazwyczaj droższa w handlu, lub wchodzi w skład wieloskładnikowych preparatów keratynowych

KREATYNA ORATE
Kreatyny Orate, to kreatyna przyłączona do cząsteczki kwasu orotowego. Kwas ten jest prekursorem kwasów nukleinowych, które pomagają optymalne funkcjonować komórkom i zużywać energii z ATP. Więc to jest rzeczywiście kreatyna, która jest nośnikiem dodatkowej energii, a więc w teorii ponad 2 razy silniejsza i lepiej dostępna.

PLUSY

• Dostarczy znacznie więcej energii niż monohydrat
• Zmniejszy objawy zmęczenia

WADY

• Bardzo drogie
• Brak badań nad skutecznością tej formy

Opracował:mgr Bartosz Guran