Rolowanie mięśni po treningu

Spis treści

• Czym jest rolowanie mięśni
• Akcesoria do rolowania
• Rolowanie łydek
• Rolowanie ud
• Rolowanie pośladków
• Rolowanie pleców
• Rolowanie klatki piersiowej
• Pytania i odpowiedzi

Rolowanie mięśni to świetna metoda masażu, który można wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Bardzo często rolowanie jest również jednym z elementów rehabilitacji po przebytych urazach. Rolowanie mięśni po treningu lub jeszcze przed przystąpieniem do ćwiczeń niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu. Masaż wykonuje się za pomocą specjalnych akcesoriów takich ja rolka, wałek lub mała piłka. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze zdrowym stylem życia i zaczynasz interesować się treningiem – nie musisz się martwić o to, że nie dasz rady wykonać takiego masażu samodzielnie. Rolowanie mięśni po treningu nóg, pośladków lub pleców jest bardzo proste. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku wskazówek. Czym jest rolowanie mięśni? Kiedy warto je wykonywać? Jak rolować mięśnie po treningu? Sprawdź!

Czym jest rolowanie mięśni?

Chcesz wiedzieć, czym właściwie jest rolowanie mięśni? Można powiedzieć, że to rodzaj masażu, który wykonuje się samodzielnie. Co więcej, wykonanie go jest niezwykle proste – wystarczy zaopatrzyć się w niezbędne akcesoria lub skorzystać z tych, które dostępne są w większości siłowni. Jak w kilku prostych słowach opisać czynność, jaką jest rolowanie mięśni? Przede wszystkim musisz przycisnąć do wybranej partii mięśniowej roller, a następnie wykonać odpowiedni ruch ciałem, aby roller przesuwał się po Twoim ciele. W ten sposób z łatwością wykonasz rolowanie mięśni nóg, a także rolowanie mięśni klatki piersiowej i pleców.

Akcesoria do rolowania

Jeśli dbasz o swoje zdrowie i chcesz cieszyć się dobrym samopoczuciem, zdecydowanie powinieneś wpisać w swój codzienny plan rolowanie mięśni po treningu. Warto wcześniej zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt – wałek do rolowania mięśni. Może przydać Ci się również piłka do rolowania mięśni. Wszystko zależy od Twoich potrzeb i tego, które partie mięśniowe będziesz chciał rozluźnić.

Rolowanie mięśni – korzyści dla ciała

Zastanawiasz się, dlaczego warto wykonywać rolowanie mięśni po bieganiu i wielu innych aktywnościach? Ten rodzaj masażu może mieć bardzo korzystny wpływ na Twoje ciało. Rolowanie mięśni między innymi:

• przyspiesza regenerację po intensywnym wysiłku,
• poprawia krążenie krwi,
• zwiększa elastyczność mięśni,
• zmniejsza ból mięśniowy,
• zmniejsza ryzyko kontuzji i pojawienia się stanu zapalnego,
• pozwala na zwiększenie zakresu ruchu,
• pomaga w redukcji cellulitu,
• wpływa na poprawę jędrności skóry.

Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie omawianego rodzaju masażu mięśni przed lub po treningu, z pewnością szybko zauważysz liczne korzyści i pozytywny wpływ masażu na organizm.

Jak rolować mięśnie po treningu?

Rolowanie wykonuje się, delikatnie opierając ciężar ciała na wałku do rolowania – dokładne miejsce, w którym należy umieścić roller, zależy od tego, którą partię mięśniową chcesz masować. Następnie należy wykonać powolne ruchy tak, aby roller przesuwał się po wybranej części ciała. Jeśli nie wiesz, jak wykonać taki masaż, możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego lub fizjoterapeuty.

Rolowanie mięśni łydek

Rolowanie mięśni łydek powinieneś rozpocząć od pozycji podporu na dłoniach tyłem. Wałek do rolowania ma być umieszczony pod mięśnie brzuchatym łydki. Kolejny krok to delikatne przesuwanie się do przodu i do tyłu. Warto przesuwać się również delikatnie na boki.

Rolowanie mięśni ud

Jeśli chcesz rozpocząć rolowanie mięśnia czworogłowego uda, powinieneś złączyć nogi i położyć się na wałku do rolowania w taki sposób, aby znajdował się on nad kolanami. Kolejny krok to przesuwanie się na rollerze do momentu, aż znajdzie się on pod kolcem biodrowym. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz rozpocząć rolowanie mięśnia dwugłowego uda, powinieneś położyć się na wałku do rolowania tak, aby znalazł się on pod mięśniem dwugłowym uda. Kolejny krok to przesuwanie się do przodu i do tyłu – wałek ma masować odcinek od zgięcia w kolanie do pośladków.

Rolowanie mięśni pośladków

Jak wykonać rolowanie mięśni pośladków? To bardzo prosta czynności. Powinieneś usiąść na wałku do rolowania, a następnie przesuwać się do przodu i do tyłu.

Rolowanie mięśni pleców

Wykonanie rolowania mięśni pleców nie powinno sprawić Ci żadnych problemów. Powinieneś położyć się na plecach z ugiętymi nogami i umieścić wałek do rolowania pod łopatkami. Kolejny krok to przesuwanie się do przodu i do tyłu.

Rolowanie mięśni klatki piersiowej

Jeśli chcesz wykonać rolowanie mięśni klatki piersiowej, powinieneś przyjąć pozycję leżenia przodem. Wałek do rolowania należy umieścić pod klatką piersiową w miejscu łączenia klatki z ramieniem. Ramie po rolowanej stronie musi być wyprostowane, druga ręka zgięta pomaga wykonywać ruch – wałek powinien przesuwać się od środkowej części klatki piersiowej do ramienia.

Interesujesz się zdrowym stylem życia i chcesz zadbać o swoje ciało? Aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową i dobrze zbilansowaną dietą to kluczowe czynniki, które wpływają pozytywnie na zdrowie i samopoczucie. Rolowanie mięśni po treningu również warto wpisać w swój codzienny plan. Ten rodzaj masażu pomoże Ci rozluźnić mięśnie i pozytywnie wpłynie na ich regenerację. Wykonanie rolowania mięśni nie powinno sprawić Ci żadnych problemów. Wystarczy zastosować się do kilku wskazówek, aby poprawić sprawność swojego ciała i ogólne samopoczucie.

Rolowanie mięśni – najczęstsze pytania

Rolowanie mięśni – po co?
Rolowanie mięśni wykonuje się, aby rozluźnić spięte mięśnie. Takie działanie może zredukować ból i dyskomfort.
Zwiń
Rolowanie mięśni – jak często?
Jeśli jesteś osobą początkującą, warto wykonywać rolowanie mięśni 2-3 razy w tygodniu.
Zwiń
Dlaczego rolowanie boli?
Rolowanie mięśni może powodować lekki ból i dyskomfort, ze względu na to, że tkanki sztywne i napięte. Oznacza to, że rolowanie powinno być obowiązkowym punktem w Twojej codzienności.
Zwiń
Czym rolować mięśnie
Rolowanie mięśni po treningu lub jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonuje się specjalnym wałkiem do rolowania, lub piłką.
Zwiń
Czy rolowanie może zaszkodzić?
Nieodpowiednie używanie wałka do rolowania mięśni może przyczynić się do pojawienia się siniaków, opuchlizny i bólu. Mimo że ten rodzaj masażu jest bardzo prosty, warto się do niego odpowiednio przygotować.
Zwiń
Rolowanie mięśni przed czy po treningu?
Wiele osób zastanawia się, czy rolowanie mięśni powinno się wykonywać przed, czy po treningu. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zalety ma zarówno rolowanie przed treningiem, jak i po nim. Wiele zależy o tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Rolowanie przed treningiem pozwala przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku i zwiększyć zakres ruchu. Z kolei rolowanie po treningu będzie wsparciem dla powysiłkowej regeneracji mięśni, a także zmniejszy ryzyko pojawienia się kontuzji.
Zwiń