Oleje MCT i SCT

Olej MCT (średniołańcuchowy trójgliceryd) jest popularnym suplementem wśród osób na diecie ketonowej i entuzjastów diet o ograniczonej ilości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Wykazano, że poprawia zdrowie jelit, wspomaga funkcje poznawcze, reguluje apetyt i jak się okazuje, poprawia również wyniki sportowe. Zanim przejdziemy do szczegółów, czy olej MCT może przynieść korzyści Twojemu treningowi, przyjrzyjmy się podstawom.

Spis treści:

• Czym jest olej MCT
• MCT a wydajność w sporcie
• Zastosowanie SCT
• Sktuki uboczne
• Działanie MCT i SCT

Czym jest olej MCT?

Triglicerydy o średniej długości łańcucha lub MCT to naturalnie występujące tłuszcze w oleju kokosowym, oleju palmowym, mleku kozim, a nawet mleku ludzkim. Sam olej MCT jest zwykle wytwarzany z oleju kokosowego. Wiele osób używa zamiennie oleju MCT i oleju kokosowego, ale to nie to samo - olej kokosowy składa się zarówno z długołańcuchowych trójglicerydów (LCT), jak i MCT, a olej MCT zawiera tylko MCT.

MCT zachowują się inaczej w organizmie niż LCT. Zamiast rozkładania i trawienia przez organizm, MCT są wysyłane bezpośrednio z jelita do wątroby. Stamtąd są wykorzystywane jako źródło energii przez organizm lub szybko zamieniane w ketony. Z powodu tej szybkiej zmiany kalorie z oleju MCT są mniej skłonne do magazynowania w postaci tłuszczu.

W jaki sposób olej MCT pomaga zwiększyć wydajność w sporcie?

Jeśli chodzi o wydajność, olej MCT może być niezwykle pomocny dla osób aktywnych rozpoczynających dietę ketogeniczną. Spadek ilości węglowodanów w okolicy okresu treningowego może sprawić, że poczujesz się trochę ospały i zmęczony, zanim twoje ciało przestawi się na używanie ketonów jako paliwa. Jednak olej MCT może pomóc zneutralizować ten efekt. Wykazano, że olej MCT pomaga poprawić wydajność na kilka różnych sposobów, w tym poprawiając produkcję energii, spalając więcej tłuszczu jako paliwa i zwiększając wytrzymałość podczas wysiłku sportowego.

1. Może poprawić wydajność energetyczną

Niektóre badania wykazały, że spożywanie MCT w napoju przedtreningowym (około 30 do 45 minut przed treningiem) może pomóc sportowcom i bywalcom siłowni zwiększyć ich całkowitą produkcję energii podczas treningu.

Jedno badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że grupa myszy karmionych dietą bogatą w MCT wypadła znacznie lepiej w teście pływania w porównaniu z drugą grupą myszy karmionych dietą bogatą w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

2. może zwiększyć spalanie tłuszczu na paliwo

Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe, takie jak olej MCT, są przedtreningowym źródłem paliwa, które zapewnia stabilny poziom energii.

Jedno z badań wykazało, że kolarze byli w stanie z łatwością wykorzystać tłuszcz jako źródło paliwa, zachowując jednocześnie wysoki poziom wydajności. Po przystosowaniu się do diety keto ich ciała były w stanie spalać tłuszcz jako jedyne źródło paliwa bez konieczności sięgania do glikogenu mięśniowego (węglowodanów przechowywanych w tkance mięśniowej).

3. Może zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń

Inne badanie wykazało, że MCT pomagają zwiększyć przyswajanie białka przez organizm, co poprawia ogólną wydolność fizyczną.

Myszy karmiono albo zwykłym pokarmem (składającym się z 70% węglowodanów), albo dietą bogatą w MCT. Te ostatnie otrzymywały dodatkowe 11,6 gramów MCTS na kilogram masy ciała w ich zwykłym pożywieniu. Były testowane w temperaturze pokojowej lub w wyższych temperaturach pod kątem ich sprawności fizycznej. Wyniki pokazały, że dieta zawierająca MCT znacząco poprawia wydolność fizyczną w warunkach wysokiej temperatury. W rzeczywistości czas biegania podwoił się u myszy spożywających dietę o wysokiej zawartości MCT w warunkach wysokiej temperatury.

Do czego są nam potrzebne tłuszcze SCT?

Ten rodzaj kwasu tłuszczowego jest zwany maślanem i jak nazwa wskazuje, został odkryty w maśle. Nasz organizm wykorzystuje ten rodzaj tłuszczu jako energię i stymuluje produkcję hormonów, takich jak leptyna, która reguluje apetyt, tempo metabolizmu i inne funkcje takie jak:

• poprawa czułości insulinowej,
• poprawia funkcjonowanie mitochondriów i wspomaga wytwarzanie energii,
• reguluje poziom hormonów głodu i sytości wytwarzanych w jelitach,
• zapobiega przenikaniu toksyn przez barierę jelitową
• wspomaga regenerację (a konkretnie smarowanie) stawów,
• wspomaga przy leczeniu zapaleniu jelita, rakiem jelita. Chroni przed zaburzeniami neurologicznymi i zaburzeniami metabolicznymi (cukrzyca, otyłość itp.),
• w tym rodzaju oleju doskonale rozpuszcza się witamina D i A.

Jednak poziom tego rodzaju kwasów tłuszczowych jest zależny od stanu flory bakteryjnej naszych jelit, gdyż tam jest głównie produkowany. Oczywiście zawiera go także masło, ale jest go tam niezbyt dużo. Jego działanie przeciwzapalne jest silnie powiązanie z działaniem innego znanego kwasu tłuszczowego omega 3 i wykazuje synergię działania.

Dobrym rozwiązaniem dla osób będących na diecie Keto, Paleo lub przedłużającej się diecie redukcyjnej jest dodanie niewielkiej ilości maślanów do tłuszczy MCT, co wyraźnie wspomaga produkcję energii potrzebnej np. do treningu. Także osoby redukujące wagę mogą czerpać korzyści z dodatku do diety SCT. Ten rodzaj tłuszczu może pomóc w stymulowaniu szlaku leptyny w komórkach tłuszczowych, co pomaga w kontroli apetytu i co za tym idzie w spalania tłuszczu. Co ciekawe SCT bardzo dobrze nadaje się do obróbki termicznej (nawet ponad 200 stopni). Nawet w wysokich temperaturach nie zmienia się strukturalnie jak inne kwasy tłuszczowe.

Jakie są skutki uboczne zbyt dużej ilości oleju MCT przed treningiem?

Jeśli chodzi o negatywne konsekwencje stosowania oleju MCT jako składnika przedtreningówki, to jest tylko kilka często zgłaszanych problemów ze strony osób, które dopiero zaczęły stosować olej MCT. Te problemy obejmują skurcze żołądka, wzdęcia lub możliwe nudności. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zmniejsz ilość, którą używasz i powoli zwiększaj do zalecanej jednej łyżki stołowej dziennie.

Jak to zrobić?

Dodając olej MCT i SCT do swojej diety po raz pierwszy, powinieneś zacząć powoli. Zalecamy zacząć od małej łyżeczki. Umożliwi to Twojemu organizmowi "rozpoznanie" MCT i powolną adaptację. Pomoże to również uniknąć któregokolwiek z wymienionych powyżej możliwych skutków ubocznych. Na przykład, jeśli typowo pijesz porcje swojego napoju przedtreningowego, spróbuj dodać jedną łyżeczkę oleju MCT około 30 minut przed treningiem. W ciągu kilku tygodni powoli zwiększa ilość do jednej lub dwóch łyżek. Jako alternatywa przeznaczona do użytku przed treningiem, jest kawa z dodatkiem MCT i SCT oraz kurkumą i ewentualnie proszku białkowego lub aminokwasów.

Jak działa olej MCT i SCT?

Wszystkie tłuszcze i oleje składają się z cząsteczek tłuszczu zwanych kwasami tłuszczowymi. Istnieją dwie metody klasyfikacji kwasów tłuszczowych. Ten, który znasz najlepiej, opiera się na nasyceniu. Mamy nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Druga metoda klasyfikacji lipidów opiera się na wielkości cząsteczek lub długości łańcucha węglowego w kwasie tłuszczowym. Tutaj mamy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCFA) i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCFA). Innym terminem, który często można spotkać w odniesieniu do kwasów tłuszczowych, jest trójglicerydy. Trzy połączone razem kwasy tłuszczowe tworzą trójglicerydy, więc możesz mieć trójglicerydy o krótkich łańcuchach (SCT), trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) lub trójglicerydy o długich łańcuchach (LCT). Zdecydowana większość spożywanych przez Ciebie tłuszczów i olejów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych, pochodzi od zwierzęcia lub rośliny i składa się z długołańcuchowych trójglicerydów. Prawdopodobnie 98% do 100% wszystkich spożywanych przez nas tłuszczów składa się z LCT.

Kokos jest wyjątkowy, ponieważ zawiera dużą ilość MCT. Wielkość kwasu tłuszczowego jest niezwykle ważna, ponieważ fizjologiczne działanie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym wyraźnie różni się od długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które częściej występują w naszej diecie. To właśnie MCT w oleju kokosowym odróżnia go od wszystkich innych tłuszczów i w przeważającej części nadaje mu wyjątkowy charakter i właściwości lecznicze. Prawie wszystkie trójglicerydy o średniej długości łańcucha stosowane w badaniach i medycynie (oraz w produktach spożywczych MCT) pochodzą z oleju kokosowego. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, tłuszcze nasycone, muszą być trawione enzymami żółciowymi wydzielanymi przez woreczek żółciowy. Tłuszcz znajdujący się w kokosie, MCFA, nie potrzebuje soli żółciowej do trawienia.

Restrykcyjne diety zwykle przynoszą skutek odwrotny do zamierzonego. Zmniejszenie kalorii zbyt mocno i zbyt szybko wyzwala biologicznie zaprogramowaną tendencję organizmu do magazynowania tłuszczu, gdy wyczuwa głodówkę. W 1998 roku naukowcy z McGill University Obesity Research Group odkryli, że MCFA faktycznie „zużywają” energię podczas metabolizowania. Ilość energii zużywanej przez organizm do utleniania MCFA jest większa niż ilość energii, którą dostarczają. Spożycie kokosa ma „efekt termogeniczny”, ponieważ spożywanie oleju kokosowego podnosi temperaturę ciała, zwiększając tym samym energię i tempo metabolizmu. Badania japońskie, opublikowane w Journal of Nutritional Science, potwierdziły, że MCFA powodują większą termogenezę. W badaniu z 1996 roku opublikowanym w Journal of Lipid Research, zwierzęta karmione dietą zawierającą „co najmniej” 50% MCT miały znaczną utratę wagi, mimo że nie były „ograniczone kalorycznie”. Badacze i dietetycy tłumaczą to: „MCT są utleniane, spalane, wykorzystywane jako energia, a nie odkładane w tkance tłuszczowej organizmu. W rezultacie generujesz więcej ciepła ciała, które spala więcej kalorii, pobudzając organizm do spalania istniejących zapasów tłuszczu.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w diecie keto, czy po prostu szukasz nowego zastrzyku przedtreningowej energii, a nie możesz spożyć węglowodanów, olej MCT i SCT mogą pomóc. Ze względu na brak smaku i łatwość wchłaniania oba te oleje można dodać do prawie wszystkiego.

Bibliografia

• Nosaka N, Suzuki Y, Nagatoishi A, Kasai M, Wu J, Taguchi M. Wpływ spożycia średniołańcuchowych triacylogliceroli na ćwiczenia o średniej i dużej intensywności u sportowców rekreacyjnych. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2009 kwiecień; 55 (2).
• Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. Ludzka odpowiedź metaboliczna na przewlekłą ketozę bez ograniczeń kalorycznych: zachowanie submaksymalnej zdolności wysiłkowej przy zmniejszonym utlenianiu węglowodanów. Metabolizm. 1983 sierpień; 32 (8): 769-76.
• Wang Y, Liu Z, Han Y, Xu J, Huang W, Li Z. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha zwiększają wytrzymałość wysiłkową poprzez zwiększoną biogenezę i metabolizm mitochondriów. PLoS One. 2018; 13 ust. 2.

Przeczytaj też: