Okno anaboliczne

Trening siłowy to jedna z Twoich pasji? Regularnie ćwiczysz, dbasz o odpowiednią podaż białka w diecie i chcesz zbudować masę mięśniową? W takim razie z pewnością słyszałeś o oknie anabolicznym. To zagadnienie często przewijające się w branży fitness, które wciąż budzi spore kontrowersje, ponieważ zdania co do występowania tego zjawiska są podzielone. Jeszcze kilka lat temu można było zauważyć w szatni na siłowni osoby spożywające białkowy koktajl, banana, a nawet duże posiłki składające się na przykład z kurczaka i ryżu. Obecnie to podejście nieco się zmieniło, podobnie jak teoria na temat okna anabolicznego. Czy jedzenie posiłku potreningowego od razu po ćwiczeniach to najlepszy pomysł? Czy w ten sposób zwiększy się efektywność Twoich treningów? Sprawdź!

Czym jest okno anaboliczne?

Chcesz wiedzieć, czym dokładnie jest tak zwane okno anaboliczne? Niektóre źródła podają, że jest to krótki czas po aktywności fizycznej (do 3 godzin), w którym należy dostarczyć przede wszystkim białka, a także węglowodanów, aby wykonany trening był jeszcze bardziej efektywny. Teoria ta mówi o tym, że w tym czasie składniki odżywcze są lepiej przyswajane przez organizm, co sprzyja budowie beztłuszczowej masy ciała i regeneracji powysiłkowej. Niezależnie od tego, czy jesteś zwolennikiem, czy przeciwnikiem tej teorii, nie da się zaprzeczyć, że spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku, który dostarczy do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także witamin i minerałów jest niezbędne po intensywnej aktywności fizycznej. Jednak z pewnością nie musisz robić tego bezpośrednio po treningu. Wiele zależy również od tego, o jakiej porze podejmujesz dodatkową aktywność fizyczną i jak wyglądał Twój posiłek przedtreningowy.

Od czego zależy efektywność treningu?

Chcesz wiedzieć, od czego zależy efektywność Twojego treningu? Największe znaczenie ma odpowiednio zbilansowana dieta i regeneracja organizmu po intensywnym wysiłku. Warto pamiętać o tym, że trening jest impulsem dla rozwoju tkanki mięśniowej. Jednak rozrost mięśni następuje w trakcie regeneracji i po dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jak w takim razie rozpocząć swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki? Przede wszystkim na początku staraj się nie popadać w skrajności i nie sugeruj się mitami krążącymi w branży fitness. Skup się na realizowaniu swojego planu treningowego, zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety i rozkład makroskładników, pamiętaj o regeneracji organizmu. Te trzy elementy są kluczowe, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele sylwetkowe. Możesz również pomyśleć o zastosowaniu dodatkowej suplementacji, która wesprze Twój organizm.

Posiłek potreningowy – z czego powinien się składać?

Posiłek po intensywnym treningu powinien zawierać przede wszystkim pełnowartościowe źródło białka oraz węglowodanów. Dla procesu kształtowania sylwetki ważne jest to, jaką ilość białka dostarczysz do organizmu w ciągu doby. Najlepszym rozwiązaniem jest rozłożyć swoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki na 3-4 zbilansowane posiłki w ciągu dnia. Oczywiście zarówno zapotrzebowanie kaloryczne, dokładna ilość posiłków w ciągu dnia, jak i odstęp między poszczególnymi posiłkami to kwestia indywidualna.

Suplementy diety – jakie przyjmować w trakcie okna anabolicznego?

Suplementy diety są świetnym wsparciem dla organizmu podczas procesu budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Zastanawiasz się, jakie preparaty warto przyjmować w trakcie trwania tak zwanego okna anabolicznego? W tej kwestii również nie musisz co do minuty pilnować tego, aby przyjąć poszczególne suplementy od razu po zakończonym treningu. Jest jednak kilak preparatów, które warto spożywać w ciągu kilku godzin po treningu.

• Odżywka białkowa jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety stosowanych przez osoby związane z branżą fitness. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywieniem, możesz sięgnąć po odżywkę białkową. To świetne uzupełnienie codziennej diety. Odżywka białkowa może również pomóc osobom, które uwielbiają słodycze, jednak chcą zrezygnować ze słodkich i niezdrowych przekąsek. Pyszny shake, a może omlet z odżywką białkową? Decyzja należy do Ciebie!
• Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa. To bardzo praktyczne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku lub nie są w stanie spożywać wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia dostarczanych z klasycznych posiłków.
• BCAA to również bardzo popularny suplement diety wśród osób intensywnie trenujących. Zawiera niezbędne aminokwasy – leucynę, izoleucynę i walinę. Pełnią one wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, między innymi: przeciwdziałają katabolizmowi mięśni, umożliwiają syntezę białek i wspomagają regenerację powysiłkową.
• Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Zdecydowanie warto po nią sięgnąć – możesz ją przyjmować przed lub po treningu. Kreatyna przyjmowana po intensywnej aktywności fizycznej między innymi wspomaga regenerację organizmu.

Jeśli chcesz zwiększyć efektywność swoich treningów i szybciej osiągnąć cel, zdecydowanie warto wesprzeć organizm dodatkową suplementacją. Podstawą jednak powinien być trening, dobrze zbilansowana dieta i regeneracja.

Podsumowując zagadnienie okna anabolicznego, można powiedzieć, że nawet jeśli pora posiłku potreningowego w jakimś stopniu wpływa na efekty wysiłku fizycznego, to nie jest ona najważniejsza. W kontekście budowania sylwetki dużo większe znaczenie ma intensywny i regularny trening, odpowiedni plan treningowy, zaangażowanie w proces, zadbanie o odpowiednią regenerację i stosowanie dobrze zbilansowanej diety o właściwej podaży białka i innych składników odżywczych, a także wspomaganie organizmu suplementami diety. Skup się na treningu dostosowanym do Twojego celu sylwetkowego, odpowiedniej kaloryczności diety i rozkładzie makroskładników, a z pewnością szybko zauważysz zadowalające efekty. Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem i nie trenujesz kilka razy dziennie, zdecydowanie nie powinieneś zawracać sobie głowy kwestią okna anabolicznego. Skoncentruj się na podstawach i buduj pozytywne nawyki.