W imadle: Kreatyna - jej działanie i rodzaje

Kreatyna w diecie

W codziennej diecie najwięcej kreatyny znajdziecie przede wszystkim w pełnowartościowym czerwonym mięsie i rybach. Prym tutaj wiodą Dorsz oraz Wołowina, które zawierają ok. 6-7 mg czystej kreatyny na 1 g mięsa. Bogate w ten związek są również Śledzie, Tuńczyk oraz Wieprzowina. Widzicie więc, że aby dostarczyć organizmowi odpowiednią - wymaganą porcję kreatyny musielibyśmy zjeść naprawdę dużo pełnowartościowych produktów, co byłoby ogromnym obciążeniem dla układu pokarmowego i wątroby, żeby nie powiedzieć wręcz fizycznie trudne lub nawet niemożliwe. Dlatego tak zbawienna dla sportowców jest suplementacja preparatami kreatynowymi. 

Jak suplementować?

Kreatynę najlepiej stosować w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną w makroskładniki dietą, nawodnieniem oraz intensywnym treningiem. Największe efekty przyniesie u sportowców dyscyplin, w których treningi są maksymalnie intensywne - adeptów sportów siłowych, wytrzymałościowo - siłowych i szybkościowych, takich jak: kulturystyka, trójbój siłowy, biegi sprinterskie czy kolarstwo. Suplementacja będzie sprzyjała wzrostowi wydolności, siły oraz promowała wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Użytkownicy przyjmują kreatynę na dwa sposoby - z fazą nasycenia organizmu (ładowania kreatyną) oraz bez fazy ładowania. Jednakże badania nie wykazały korzystniejszego działania któregokolwiek ze sposobów. Każdy organizm jest inny, dlatego też warto sprawdzić indywidualnie, jaki efekt przyniesie dany sposób suplementacji. Jeżeli chodzi o fazę nasycenia - na początku powinno się spożywać 0,3 g / kg masy ciała przez okres 3 -5 dni. Następnie przyjmuje się porcje podtrzymujące 3 - 5 g. Suplementacja kreatyną bez fazy nasycenia jest o wiele prostsza, dziennie przyjmuje się 10 g kreatyny w dwóch porcjach. Najlepiej 5 g przed i 5 g po treningu w dni treningowe oraz 5 g na czczo rano i druga porcja - 5 g w ciągu dnia w dni bez treningu. Oczywiście powyższy opis jest uogólniony, a każdy producent na etykiecie swojego produktu zamieszcza dokładną instrukcję. Do tego dochodzi aspekt cykliczności oraz regularności suplementacji.

W związku z tym, że Insulina ułatwia wchłanianie Kreatyny do komórek, warto zwracać uwagę w czym rozpuszczamy proszek. Najlepiej rozpuszczać preparaty w napojach węglowodanowych o odpowiednim indeksie glikemicznym, na przykład w soku winogronowym. Węglowodany zapewnią wyrzut insuliny, która będzie potęgować moc kreatyny. Działanie kreatyny i jej transport do komórek potęguje również Tauryna.

Rodzaje Kreatyny

Na rynku aktualnie występuje mnóstwo rodzajów preparatów kreatynowych, zawierających różne formy kreatyny, jaki i łączące jej kilka form (tzw. stack'i kreatynowe). Różnią się one składem chemicznym, przyswajalnością oraz rozpuszczalnością w cieczach.

Prawda jest taka, że już najzwyklejszy monohydrat przynosi niewymierne korzyści, a badania nie wykazały, że inne droższe postaci są gorsze czy lepsze. Po prostu trzeba indywidualnie wypróbować, która forma kreatyny będzie akurat najlepszym impulsem dla naszego organizmu. Z pewnością osoby początkujące czy debiutujące na cyklu z kreatyną powinny zaczynać "przygodę" od najprostszej i stosunkowo przyjaznej dla kieszeni postaci monohydratu. Kolejnym krokiem powinna być suplementacja Jabłczanem Kreatyny, a w przypadku stagnacji po którymś z kolei cyklu - polecamy "zaskoczyć" organizm mocnym stackiem.

Poniżej wyszczególniliśmy najbardziej znane i najczęściej używane formy kreatyny:

- Monohydrat Kreatyny - zwany również jednowodzianem kreatyny. Jest to najpopularniejsza i najtańsza forma kreatyny. Zawiera ok. 88% czystej Kreatyny, resztę cząsteczki stanowi woda. Stosunek jakości do ceny bez wątpienia jest tutaj najlepszy. Nie ma dowodów na to, że inne formy kreatyny są lepsze od mono.

- Kreatyna Bezwodna - postać monohydratu, z którego usunięto częściowo cząsteczkę wody. Może zawierać nawet do 10% więcej czystej Kreatyny w porcji. Charakteryzuje się większą stabilnością związku.

- Mikronizowana Kreatyna - nic innego jak bardziej zaawansowany technologicznie monohydrat, w którym cząsteczki są 20 razy mniejsze, co czyni preparat lepiej przyswajalnym i bardziej przyjaznym dla żołądka.

- Buforowana Kreatyna (Krea-Alkalyn) - skuteczniejsza i bezpieczniejsza dla żołądka. Znacznie bardziej biodostępna. Skuteczniej przechodzi barierę żołądka i nie ulega rozkładowi do kreatyniny.

- Jabłczan Kreatyny - (Tri-Creatine Malate) - połączenie Kreatyny i Kwasu Jabłkowego, jest to niezwykle ważne dla kwaśnego środowiska żołądka. Gwarantuje stabilność cząsteczki, lepszą przyswajalność i biodostępność. Kwas jabłkowy jest również półproduktem używanym do resyntezy ATP. Efekt nawodnienia komórki - pompy mięśniowej.

- Etyl Ester Kreatyny - (Cr-Ethyl-Ester) - kreatyna poddana procesowi estryfikacji. Połączenie kreatyny wiązaniem estrowym wpływa korzystniej na transport do komórki i jest przyjazny dla żołądka. Zwiększona absorpcja. Brak wzdęć i dolegliwości żołądkowych.

- Cytrynian Kreatyny - połączenie Kreatyny z trzema cząsteczkami Kwasu Cytrynowego. Ta forma jest bardziej odporna na działanie enzymów trawiennych. Niweluje dolegliwości żołądkowe związane z suplementacją. Droga forma i mniej skuteczna od monohydratu.

- Orotan Kreatyny - (Creatine Orotate) - dość droga postać w której cząsteczka Kreatyny połączona została z cząsteczką kwasu orotowego. Kwas orotowy promuje kwasy nukleinowe, co wpływa korzystnie na funkcjonowanie komórki i uzyskanie energii z ATP. Postać mocniejsza od monohydratu, bardziej biodostępna ale i znacznie droższa. Dostarcza więcej energii do komórki, a przez podnoszenie poziomu karnozyny wpływa na progres wytrzymałości, szybszą regenerację oraz zmniejszenie objawów zmęczenia.

W asortymencie sklepu MusclePower znajdziecie ogromny wybór preparatów kreatynowych, począwszy od tych zawierających czystą Kreatynę w formie Monohydratu czy postaci Jabłczanu Kreatyny, a skończywszy na potężnych matrixach kilku form kreatyny (tzw. stackach).

K.D.