Trening interwałowy. Ćwicz, gdzie tylko zechcesz

Jest jednym z efektywniejszych treningów, które pomagają spalać tkankę tłuszczową. Jego ogromną zaletą jest bez wątpienia to, że można wykonywać go w domu. Wystarczy odpowiedni plan, samodyscyplina i w krótkim czasie możemy osiągnąć wymarzone efekty. Często posługujemy się nazwą „interwał”, albo „trening interwałowy”, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, co kryje się za tymi pojęciami. Czym zatem jest trening interwałowy? Gdzie ćwiczyć? Na te oraz wiele innych pytań znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Co to jest i na czym polega trening interwałowy

Trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training) jest bardzo wymagającą, ale równocześnie jedną z najbardziej skutecznych metod treningu powtórzeniowego, podczas którego wysiłek wykonuje się naprzemiennie, w zależności od stopnia wytrenowania, z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem. Jego nadrzędnym celem jest spalanie tłuszczu, wzmocnienie wytrzymałości organizmu oraz poprawienie ogólnej kondycji. Dodatkowo trening interwałowy wpływa na wydolność naszego układu oddechowego i krążeniowego. Można wykonywać go zarówno na siłowni, jak i na bieżni czy w domu, zatem nie wymaga z naszej strony konieczności zapatrzenia się w odpowiednie sprzęty. Najpopularniejszą formą treningu interwałowego jest bieganie (połączenie sprintu z truchtem), ale warto pamiętać, że może on być wykonywany w dowolnej formie, która pozwoli nam na zwiększenie intensywności, np. jazda na rowerze (szybka jazda przeplatana z wolniejszą).

Interwały możemy podzielić na:

• Ekstensywne, polegające na umiarkowanej intensywności ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami.
• Intensywne, polegające – jak sama nazwa wskazuje – na sporej intensywności ćwiczeń.

Osoby, które do tej pory nie miały zbyt wiele wspólnego ze sportem, nie powinny stosować intensywnego treningu interwałowego, a na początku skoncentrować się na budowaniu ogólnej sprawności i wytrzymałości.

Od czego zacząć HIIT

Trening interwałowy dla początkujących powinien być odpowiednio zaplanowany. Osoby, które dopiero zaczynają, nie powinny od razu rzucać się na głęboką wodę. Jak może wyglądać przykładowy plan treningu interwałowego dla osób początkujących?

1. Rozgrzewka trwająca około 5-6 minut, na którą składają się: podskoki, trucht, krążenie ramion, pajacyki, itp.
2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax), trwający od 15-20 sekund.
3. Trucht o średnim poziomie intensywności (60% HRmax), trwający od 30-45 sekund.
4. Naprzemienne sprinty powtórzyć w około 5-10 seriach.
5. Po zakończeniu treningu warto wykonać tzw. schładzanie w postaci lekkiego truchtu lub chodzenia na bieżni przez około 10 minut.

Jeśli nie jesteśmy w najlepszej formie, to zdecydowanie warto zacząć od zwykłego treningu kardio i tym samym stopniowo przyzwyczajać swój organizm do wzmożonego wysiłku i po kilku tygodniach „rozgrzewki” przystąpić do treningu interwałowego.

O czym warto pamiętać

Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie treningu HIIT, powinieneś pamiętać o kilku ważnych zasadach, które pozwolą uzyskać upragniony efekt i tym samym zapobiec potencjalnym kontuzjom.

1. Treningów interwałowych nie powinno wykonywać się częściej niż 3 razy w tygodniu. Wskazane jest, aby przerwa pomiędzy treningiem wynosiła 48 godzin, aby nasz organizm zdążył się zregenerować, a mięśnie zdążyły odpocząć.
2. Przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę, na przykład w formie truchtu trwającego 5 minut.
3. Część, która składa się z interwałów (czyli tzw. trening zasadniczy), nie powinna przekraczać więcej niż 25 minut.
4. Nie jest wskazane wykonywanie interwałów na czczo. Warto jednak ćwiczyć od około 1,5 do 2 godzin po posiłku, ponieważ po tak intensywnych ćwiczeniach mogą pojawić się odruchy wymiotne. Kluczowa jest również odpowiednia dawka białka.
5. Nie powinno się również wykonywać treningów interwałowych w połączeniu z innymi formami treningowymi.

Istotne jest to, by pamiętać przede wszystkim o tym, aby trening dostosować do swoich możliwości, zwiększając stopniowo trudności, w przypadku problemów zdrowotnych skonsultować się z lekarzem bądź trenować pod okiem doświadczonego trenera personalnego.

Gdzie robić interwały

Dużą zaletą treningu interwałowego jest to, że można go wykonywać w wielu miejscach, w domu, na zewnątrz i na siłowni. Trening interwałowy w domu można robić bez żadnego sprzętu, ponieważ odpowiednie ćwiczenia wykonujemy przy wykorzystaniu masy swojego ciała. Taki domowy trening obejmuje trzy etapy, na które składają się: rozgrzewka, część właściwa i część rozciągająca. Ćwiczenia można wykonywać na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym. Jak w przypadku każdej aktywności, pamiętając od odpowiednim nawodnieniu organizmu. Należy pamiętać, że HIIT jest bardzo absorbujący dla naszego organizmu, dlatego po tak wyczerpującym treningu powinniśmy poświęcić jeden dzień na odpoczynek. Wskazana jest również odpowiednia ilość snu, ponieważ jego niedobór prowadzi do drastycznych spadków wydajności.

Udanego treningu!