Ketoza - zwalczaj tłuszcz jedząc tłuszcz

Jak w poprzednim blogu wspominałam, makroskładnik jakim jest tłuszcz jest niezbędny nam do prawidłowego funkcjonowania. Często kojarzony z jednym z głównych ‘prowodyrów’ odkładania się fałdek na brzuchu, wbrew pozorom może stać się szybkim jego pogromcą. Tylko trzeba znać na to sposób

CZYM JEST KETOZA?

To dieta niskowęglowodanowa, opierająca się głównie na posiłkach komponowanych z białek i tłuszczy. Musimy sobie wyobrazić, że kiedy stosujemy ‘tradycyjne’ diety nasz organizm zużywa zazwyczaj glukozę jako źródło energii. Natomiast przy diecie ketogennej energię czerpiemy wprost ze spalania zapasów tłuszczu. Brzmi dobrze, prawda?

Dlaczego dobrze działa podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Tłuszcze ‘kontrolują’ apetyt, wręcz odwrotnie do posiłków węglowodanowych, które powodują tzw. huśtawkę insulinowo-cukrową, prowadzącą do hipoglikemii i tzw. ‘sztucznego głodu’. Tłuszcze są po prostu powolnie trawione i dzięki temu dają nam dłuższe uczucie sytości. Natomiast jedząc częściej dania składające się głównie z węglowodanów, nieustannie coś podjadamy między posiłkami i waga niestety wzrasta.

JAK ZACZĄĆ?

Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo. Wiadomo, że organizm na jakiekolwiek drastyczne zmiany może tak samo drastycznie zareagować np. poprzez problemy żołądkowe czy złe samopoczucie. Dlatego najlepiej jest wdrożyć na początku np. 2 posiłki typowo węglowodanowo-białkowe (śniadanie, kolacja), bądź stopniowo zamieniać proporcje makroskładników w każdym posiłku (redukować ilość węglowodanów do osiągnięcia około 50-80 gramów dziennie, zastępując je tłuszczami). Jeżeli jesteś aktywna fizycznie i robisz ciężkie treningi, jestem za tym, abyś zostawiła sobie nieco większą proporcję węglowodanów w posiłkach około treningowych.

JAKIE TŁUSZCZE WYBIERAĆ?

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność w diecie. Dostarczajmy więc kwasów tłuszczowych zarówno nienasyconych jak i tych nasyconych. Najlepszym źródłem będą: tłuste mięso, smalec, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej mct, awokado, orzechy, nasiona.

JAKIE WĘGLOWODANY SPOŻYWAĆ?

Pamiętaj, że węglowodanami nie są jedynie makarony, chleb czy kasze i ryż. Mamy je również w wielu warzywach: ziemniaki, bataty, groszek zielony.

PRZYKŁADOWA ROZPISKA POSIŁKÓW NA JEDEN DZIEŃ:

1. Omlet / jajecznica z 3-4 całych jaj z bekonem, brokułem, pomidorem smażony na oleju kokosowym. Grillowany łosoś z sałatką warzywną z orzechami - polaną olejem z lnu/oliwą z oliwek.


2. Shake z odżywki białkowej w Twoim ulubionym smaku z dodatkiem masła orzechowego + nasiona chia robiony na jogurcie bądź wodzie.


3. Kurczak z brokułami, awokado.


4. Stek wołowy z frytkami z batatów pieczonych w piekarniku na oleju kokosowym.

KETOZA NUDNA I NIESMACZNA? NIC BARDZIEJ MYLNEGO!

Podrzucam Wam przepis na banalnie proste, moje ulubione ‘Reezes’ w wersji fit.

Składniki na 4 babeczki:

- 400g masła orzechowego

- 200g oleju kokosowego

- 2 łyżeczki kakao/ karobu

- Słodzidło - ksylitol/erytrytol

Ewentualnie jakieś drobno posiekane orzeszki, a dla chętnych, którzy nie są na ketozie do środka można śmiało włożyć jakieś suszone owoce, czy nadziać budyniem.

PRZYGOTOWANIE:

200 g masła orzechowego rozpuszczamy z olejem kokosowym, dodajemy kakao i słodzika na tyle, żeby smakiem przypominało nam naszą ulubioną czekoladę, dokładnie mieszamy. Połową masy uzupełniamy dno foremek. Wkładamy do lodówki, aż do zastygnięcia. W środek wkładamy masło orzechowe i polewamy resztą kakaowej masy. Jak zastygnie możecie śmiało wcinać.