Czym jest przetrenowanie mięśni? Jakie są oznaki przetrenowania na siłowni?

Przetrenowanie mięśni jest stanem, do którego możesz doprowadzić swój organizm poprzez zbyt intensywne lub częste treningi. Skutkuje to m.in. brakiem progresu treningowego, spadkiem siły oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji. Jeżeli chcesz wiedzieć, jakie są oznaki przetrenowania, a także jak można wyleczyć ten stan i ile właściwie trwa - przeczytaj dzisiejszy artykuł. Miłej lektury!

Przetrenowanie - objawy

Oznaki przetrenowania mogą być różne. Przetrenowanie mięśni objawia się zazwyczaj na kilka sposobów, a mianowicie:

• Zmęczenie mięśniowe: trudności w wykonywaniu dotychczasowych ćwiczeń, brak siły i zwiększone zmęczenie po treningu.
• Bóle mięśniowe: bóle mięśni, które nie ustępują po odpoczynku lub są silniejsze niż zwykle.
• Zwiększone ryzyko kontuzji: będąc przetrenowanym odczuwamy bóle stawów (sprawdź naszą kategorię: regeneracja stawów), a także możemy doznawać drobnych skręceń lub zwichnięć częściej niż zwykle.
• Trudności w regeneracji: trudności w odzyskaniu sił po treningu, a także brak poprawy wyników (progresji).
• Zaburzenia psychiczne: brak motywacji treningowej i zmniejszone libido.
• Zaburzenia immunologiczne: częstsze choroby, odwodnienie, spadek wagi, gorsza kondycja i wydolność.

Jeśli zauważasz u siebie te objawy, ważne jest, aby natychmiast zredukować intensywność i częstotliwość treningów oraz dać swoim mięśniom czas na regenerację. Jeśli objawy nie ustępują, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj również o właściwej suplementacji - odżywki białkowe skutecznie wspomagają odbudowę włókien mięśniowych.

Przetrenowanie - jak leczyć

W celu wyleczenia przetrenowania należy w pierwszej kolejności zredukować objętość treningową, a następnie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości odpoczynku. Biorąc pod uwagę aktualne standardy, należy spać minimum 6-8 godzin. Istotne jest również rozważenie dodatkowych form relaksu tj. medytacja, joga, masaże czy sauna. Jeżeli Twój stan się nie poprawia lub uważasz, że potrzebujesz specjalistycznej pomocy - skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy mogą zaoferować indywidualne wskazówki dotyczące regeneracji i powrotu do treningu.

Dobrym rozwiązaniem w przypadku zakwasów i przetrenowania jest stosowanie BCAA na regenerację. Są to aminokwasy rozgałęzione, które minimalizują tzw. markery uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym.

Ile trwa przetrenowanie?

Czas trwania przetrenowania zależy od indywidualnych okoliczności i stopnia zaawansowania ćwiczącego. Może trwać od kilku dni do kilku tygodni lub nawet 6 miesięcy. Ważne jest, aby dostosować intensywność i częstotliwość treningów do swoich możliwości i stopniowo ją zwiększać - dzięki temu będziemy mogli uniknąć przetrenowania.

Jak się nie przetrenować?

Aby zapobiec przetrenowaniu mięśni, należy:

• Dostosować intensywność i częstotliwość treningów do swoich możliwości i stopniowo ją zwiększać.
• Robić przerwy między treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację.
• Stosować różnorodne ćwiczenia, aby angażować wszystkie grupy mięśniowe.
• Pamiętać o prawidłowej technice podczas ćwiczeń (dzięki temu unikniemy również kontuzji).
• Pamiętać o odpowiednim odżywianiu i suplementacji, aby zapewnić mięśniom odpowiednie składniki odżywcze do regeneracji.
• Monitorować swoje samopoczucie i reagować na sygnały przetrenowania (np. duże zmęczenie potreningowe, brak siły podczas ćwiczeń, nieustające bóle mięśniowe).

Skutki przetrenowania - podsumowanie

Przetrenowanie organizmu to dosyć częste zjawisko dotykające zarówno początkujących, średnio-zaawansowanych, jak i zawodowych sportowców. Skutki przetrenowania można zminimalizować m.in. poprzez regularne rozciąganie mięśni oraz pływanie i systematyczne pobyty w saunie czy też medytację (jako relaks dla ciała).

Rekomendujemy również zwrócić uwagę na prawidłowy sen (minimum 6-8 godzin dziennie) oraz suplementację - dobrym rozwiązaniem okażą się suplementy na regenerację stawów.

FAQ

Przetrenowanie na siłowni - co to jest?
Przetrenowanie na siłowni to stan, w którym organizm jest przeciążony zbyt intensywnymi lub częstymi treningami siłowymi. Wówczas nie możemy się prawidłowo zregenerować po treningach, co prowadzi m.in. do braku progresu, spadku siły oraz zwiększonego ryzyka kontuzji.
Rozwiń
Co poradzić na przetrenowanie?
Jakie są sposoby na przetrenowanie? W pierwszej kolejności warto zredukować intensywność i częstotliwość treningów. Rekomendujemy również pamiętać o odpowiednim odżywianiu i suplementacji, aby zapewnić mięśniom odpowiednie składniki odżywcze ułatwiające regenerację (np. BCAA). Bardzo istotnym aspektem jest zwiększenie ilości snu - aby dać organizmowi odpowiedni czas na odpoczynek.
Rozwiń
Jak przetrenowanie wpływa na organizm?
Przetrenowanie może wpływać negatywnie na organizm w kilku poziomach: fizycznym (np. brak progresu), psychologicznym (np. brak motywacji treningowej), immunologicznym (np. częstsze choroby spowodowane osłabieniem układu nerwowego). Warto również wspomnieć, iż przetrenowanie zwiększa poziom stresu, co prowadzi dodatkowo do zaburzeń nastroju oraz trudności w koncentracji.
Rozwiń
Przetrenowanie w bieganiu - jak rozpoznać?
Przetrenowanie w bieganiu może objawiać się na kilka sposobów. W pierwszej kolejności warto uwzględnić tzw. zmęczenie mięśniowe (np. trudności w wykonywaniu dotychczasowych dystansów, brak siły i zwiększone zmęczenie po treningu) oraz trudności w regeneracji (np. gorsza progresja powiązana z nieustającymi bólami). Warto również wspomnieć o bólach i trudnościach w poruszaniu się poprzez zakwasy. To główne oznaki przetrenowania, których nie należy lekceważyć.
Rozwiń
Przetrenowanie - ile przerwy?
Ile przerwy przy przetrenowaniu? Ze swojej strony rekomendujemy od kilku dni do kilku tygodni. Jeżeli Twój organizm jest bardzo wyczerpany - skorzystaj z profesjonalnych masaży i regularnie uczęszczaj na basen (sucha sauna jest bardzo dobrym wyborem).
Rozwiń
Przetrenowanie - ile trwa?
Przetrenowanie może trwać kilka dni, tygodni lub nawet miesięcy, m.in. w zależności od naszego stopnia zaawansowania oraz indywidualnych predyspozycji..
Rozwiń
Przetrenowanie - ile trwa?
Przetrenowanie ma wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia. Wiąże się to m.in. z nieustającymi bólami mięśniowymi lub utratą motywacji treningowej i ciągłym zmęczeniem. W każdym przypadku rekomendujemy reagować na sygnały przetrenowania i jeżeli podejrzewasz, że jesteś przetrenowany, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, a także rozpocznij odpowiednią suplementację. W sklepie internetowym Musclepower mamy także produkty dla Keto i Vegan.
Rozwiń