Czym jest indeks glikemiczny i jak go obniżyć?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który informuje, jak szybko i w jakim stopniu wzrośnie poziom glukozy we krwi po posiłku. IG jest istotny zwłaszcza dla cukrzyków oraz osób z grupy ryzyka schorzeń układu krwionośnego. Sprawdź, co powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym i jego wpływie na zdrowie.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny został opisany w latach 80. XX wieku. Jest to parametr, który pozwala określić, w jaki sposób spożywane produkty wpływają na stężenie glukozy we krwi. Im wyższy jest IG, tym większe są wzrosty poziomu cukru w organizmie. Niskie IG oznacza, że stężenie glukozy po posiłku podnosi się nieznacznie.

Jak obliczyć indeks glikemiczny? W tym celu stosuje się wzór, w którym pole powierzchni pod krzywą glikemiczną dla określonego produktu dzieli się przez pole powierzchni pod krzywą glikemiczną dla glukozy. Następnie wynik mnoży się razy 100. Pole powierzchni dla wybranego produktu oznacza się na podstawie zmian poziomu cukru we krwi w ciągu 2 godzin po posiłku.

Metoda liczenia indeksu glikemicznego jest skomplikowana, dlatego przy układaniu diety wykorzystuje się głównie tabele IG. Znajdują się w nich informacje, jaki jest indeks glikemiczny konkretnego produktu z uwzględnieniem stopnia jego przetworzenia.

W tabelach znajdzie się 4 kategorie produktów:

o zerowym indeksie glikemicznym, np. oleje roślinne, mięso drobiowe, dorsz, jajka,

o niskim indeksie glikemicznym, poniżej 55, np. jogurt naturalny, surowa marchew, kapusta, pomidor i pomarańcza,

o średnim indeksie glikemicznym, w granicach 56-69, np. buraki ćwikłowe, ananasy z puszki, winogrona,

o wysokim indeksie glikemicznym, powyżej 70, np. chleb pszenny, arbuz, chipsy ziemniaczane, popcorn.

Kto powinien uważać na indeks glikemiczny?

Na indeks glikemiczny spożywanych produktów powinny uważać w szczególności osoby chorujące na cukrzycę typu I i II. To właśnie ta grupa pacjentów jako pierwsza powinna sprawdzić, co to jest indeks glikemiczny. Dzięki obliczaniu IG w posiłkach, kontroluje się chorobę i ogranicza jej negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Co ma wysoki indeks glikemiczny, a co niski, powinni sprawdzać również pacjenci cierpiący na choroby naczyniowo-sercowe. Przewlekła hiperglikemia prowadzi do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych. Ich osłabienie zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy. Uszkodzone naczynia krwionośne są podatne na gromadzenie się związków tłuszczowych, które przyczyniają się do powstawania zakrzepów. Posiłki o zbyt wysokim indeksie glikemicznym są jednym z głównych czynników rozwoju chorób zakrzepowo-zatorowych.

Cukrzyca a indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny posiłków sprzyja rozwojowi cukrzycy, która jest jedną z najpowszechniejszych na świecie chorób dietozależnych. WHO w 2016 roku opublikowała dane, z których wynika, że 422 mln ludzi to diabetycy, podczas gdy w 1980 r. było ich czterokrotnie mniej. Spożywanie produktów o niskim IG to ważny czynnik profilaktyczny w cukrzycy typu II. Jest rekomendowane przez WHO i inne organizacje jako podstawowa forma zapobiegania schorzeniom cywilizacyjnym.

Dieta w cukrzycy powinna opierać się na produktach z niskim indeksem glikemicznym. Dzięki niej zyskuje się większą kontrolę metaboliczną nad organizmem i obniża się ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycowych.

Niskie IG posiłków w przypadku diabetyków pozwala skutecznie obniżyć glikemię po posiłku oraz poprawić funkcjonowanie trzustki, odpowiedzialnej za produkcję insuliny. Ponadto dieta oparta na produktach z niskim IG chroni przed nadwagą i otyłością. W przypadku osób cierpiących na nadmierną masę ciała, niski IG posiłków ułatwia spalanie nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i prawidłowe ciśnienie krwi. Zauważalny jest również spadek stężenia złego cholesterolu we krwi i zastąpienie go tzw. dobrym cholesterolem.

Co ma niski indeks glikemiczny?

W każdej grupie artykułów spożywczych znajdzie się produkty o niskim IG. Diabetycy bez ograniczeń mogą sięgać po:

• warzywa: bakłażana, buraka, cebulę, cukinię, cykorię, czosnek, fasolę, groch, groszek zielony, kalafiora, wszystkie rodzaje kapusty i sałaty, surową marchew, ogórka zielonego, paprykę, pieczarki, pomidora, pora, rzodkiewkę, seler, szczaw, soczewicę i szpinak,
• owoce: agrest, awokado, brzoskwinię, czereśnię, grejpfruta, gruszkę, jabłko, maliny, mandarynki, nektarynki, pomarańcze, porzeczki, śliwki, truskawki i wiśnie,
• produkty zbożowe: żytni razowy chleb, kaszę gryczaną, kaszę pęczak, otręby pszenne, płatki owsiane, pumpernikla,
• wszystkie rodzaje orzechów,
• wszystkie produkty mleczne z wyłączeniem mleka pełnotłustego 3,2%, mleka zagęszczonego słodzonego i słodzonych jogurtów owocowych,
• wszystkie mięsa, ryby, jajka i oleje roślinne.

Grupa produktów z niskim indeksem IG jest na tyle szeroka, że diabetycy bez trudu znajdą w niej składniki do gotowania na co dzień. Dodatkowo w diecie mogą stosować produkty o średnim indeksie glikemicznym. Jeśli zamierza się ich użyć, powinno się połączyć je z warzywami, mięsem lub innymi składnikami z grupy o niskim IG. W ten sposób obniży się łączny indeks glikemiczny dania. Ważna jest też metoda obróbki żywności, gdyż część produktów po ugotowaniu ma nawet 2-3 razy wyższy indeks glikemiczny niż w postaci surowej (np. buraki, marchew).

Indeks glikemiczny a redukcja masy ciała

IG jest nieprzydatny w obliczaniu kaloryczności diety, jednak można wykorzystać go do podniesienia właściwości odżywczych spożywanych dań. Niskie IG mają np. orzechy, które są źródłem cennych witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych. Jednocześnie ich kaloryczność wynosi ponad 500 kcal na 100 g, dlatego ich spożycie w dietach redukujących masę ciała jest wykluczone lub bardzo ograniczone.W przypadku diet odchudzających powinno się najpierw zadbać o obniżenie kaloryczności, a następnie skupić się na niskim indeksie glikemicznym. Diabetycy z nadwagą lub otyłością powinni redukować nadmierną masę ciała pod okiem dietetyka i diabetologa, którzy dostosują ich codzienny jadłospis do stanu zdrowia organizmu.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Proste zasady do stosowania na co dzień

W celu zapobiegania cukrzycy typu 2 i innych chorób cywilizacyjnych powinno się stosować kilka prostych zasad. Dzięki nim codzienne posiłki będą mieć niższy indeks glikemiczny bez skupiania się na tabelach IG i długiego kalkulowania składu dań.

Oto 5 porad, które bez trudu możesz wprowadzić w swojej kuchni, by obniżyć indeks glikemiczny.

• Wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych. Im więcej cukrów prostych w posiłku, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.
• Gotuj potrawy krócej. Długie gotowanie sprawia, że indeks IG rośnie. Dotyczy to w szczególności makaronu, który powinno się jadać al dente, oraz warzyw, które są najzdrowsze w postaci surowej lub po ugotowaniu na parze.
• Unikaj nadmiernego rozdrobnienia produktów. Im bardziej rozdrobnione są produkty, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
• Zrezygnuj z jedzenia mocno dojrzałych owoców. Indeks glikemiczny dojrzałych owoców jest wyższy, co widać w szczególności w przypadku bananów.
• Łącz produkty o wysokim IG z produktami o niskim IG. Połączenie takich produktów sprawia, że cały posiłek podnosi stężenie glukozy we krwi w mniejszym stopniu. Gotowane ziemniaki w towarzystwie surówki z kapusty pekińskiej i pomidora oraz grillowanego kurczaka mają niskie IG. Gdy doda się do nich gotowane buraczki i panierowany kotlet schabowy, IG obiadu będzie znacznie wyższe.