Czas na suplementy !

Nie ma wątpliwości, że suplementy są ważnym elementem do osiągnięcia celów w budowaniu siły, masy i wytrzymałości. Nawet w dobie Internetu, większość trenujących zna podstawowe suplementy, ale jeżeli nie zostaną użyte w odpowiednim czasie, ich zalety będą ograniczone.
Stwierdzenie "Czas decyduje o wszystkim" bardzo pasuje do odpowiedniego używania suplementów. W rzeczywistości badania potwierdzają, że osoby spożywające białka z serwatki i kreatynę około treningowo osiągają znacznie lepsze rezultaty niż te, biorąc je w innym czasie. Jest to tylko jeden przykład skuteczności suplementów w danym czasie. Aby pomóc Ci uzyskać korzyść z każdej zainwestowanej złotówki, pozwól zaprezentować nam suplementację w określonym czasie.


Natychmiast po przebudzeniu

• Whey protein concentrat lub izolat - 20g  
• BCAA - 10g
• Kofeina - 200mg

Kiedy się budzisz, organizm zasadniczo był na czczo przez ostatnie 6-9 godzin i rozpoczął rozkład aminokwasów z mięśni na paliwo, więc oczywiście chcemy, aby zatrzymać ten proces jak najszybciej. Można zjeść jajka lub inne białka z „normalnej” żywności, jak kurczak czy sery, ale strawienie zajmie zbyt dużo czasu, aby powstrzymać rozpad mięśni. Dlatego warto spożyć któreś z białek serwatkowych. W zależności czy budujemy siłę i masę możemy spożyć koncentrat białka serwatki lub w okresie redukcji możemy użyć izolatu białka serwatki. Te rodzaje suplementów białkowych, szybko się trawią i dostarczają do krwi aminokwasów. Dodatkowo lub zamiennie, można dodać aminokwasy rozgałęzione BCAA, które skutecznie hamują katabolizm (rozpad mięśni) i pobudzają syntezy białek mięśniowych.
W wielu rodzajach diet dobrym rozwiązaniem jest spożycie zdrowych tłuszczy w tym momencie np. MCT, które dostarczą energii bez naruszania poziomu insuliny.
Jeśli chcesz rozpocząć dzień od filiżanki kawy, aby dać sobie małego kopa, należy rozważyć użycie pigułki kofeiny zamiast kawy. Niedawne badania wykazały, że kawa z kofeiną powoduje niestety wzrost poziomu kortyzolu (nawet o 30% w ciągu 1 godziny), którego poziom i tak jest rano wysoki. Nawet badacze sprawdzili osoby pijące kawę bezkofeinową i też miały nieco wyższy poziom kortyzolu niż te,które piły wodę. Jest to prawdopodobne, bo w kawie jest całe mnóstwo różnych substancji chemicznych. Kofeina w formie syntetycznej da ci to, czego potrzebujesz: wstrząs, żeby Cię obudzić, zwiększy spalanie tłuszczu bez wpływu na kortyzol. Jeżeli jesteś w fazie redukcji warto w tym momencie przyjąć spalacz tłuszczu.


Śniadanie 30 do 60 minut po przebudzeniu

• multiwitamina - 1 porcja
• witamina C - 1000 mg
• witamina D - 1000-3000 IU
• witamina E - 400-800 jm
• wapń - 500-600mg
• kompleks witamin z grupy B - 1 porcja
• Omega 3 - 2-3g

Po koktajlu białkowym, można zrobić nasze poranne rytuały (wziąć prysznic, ubrać się, spakować etc.). Około 30-60 minut po przebudzeniu nadszedł czas, aby znowu coś zjeść, lecz tym razem potrzeba normalnej żywności, którą dobieramy w zależności od rodzaju diety jaką sobie przyjmujemy. Jest to również dobry czas, aby dostarczyć pewne dawki niektórych ważnych mikroelementów, które są lepiej wchłaniane podczas posiłku. Pierwszy na liście jest preparat witaminowy i mineralny. Oczywiście ciężko trenująca kobieta i mężczyzna musi otrzymać bardzo specyficzne i indywidualne dawki witamin B, C, D, E itd. Więc lepiej dobierać preparaty dla potrzeb kobiet i mężczyzn. Należy również spożywać tran lub Omega-3. Posiadają one szeroką listę korzyści, w tym wzmocnienie serca, mózgu i poprawę jakości stawów; jak również poprawę regeneracji mięśni i wspomaganie procesu utraty tkanki tłuszczowej. Osoby, które budują masę i siłę powinny w tym miejscu przyjąć pierwszą dawkę kreatyny.


Przed południem 60 do 90 minut po śniadaniu

• Ekstrakt z zielonej herbaty - 500-1,000mg (standaryzowany na co najmniej 30% EGCG)

Między śniadaniem i obiadem, można mieć zaplanowaną przekąskę - i w tym miejscu można zażyć dawkę wyciągu z zielonej herbaty, który tak jak olej z ryb, nie jest już niczym dziwnym w sporcie. Zawiera polifenole, zwłaszcza EGCG, które nie tylko zwiększają spalanie tłuszczu, ale są przydatne do regeneracji stawów i mięśni. Picie samej zielonej herbaty, jednak nie przyniesie maksymalnego efektu. Badania wykazały, że polifenole z napoju parzonego na zielonej herbacie, nie są wchłaniane tak łatwo jak te z ekstraktu z zielonej herbaty.


Lunch z obiadem

• Olej rybi lub tran - 2-3g
• D3+K2 - 1 porcja

Większość z nas spożywa obiad w pracy, dlatego jest trudno zaplanować suplementy, kiedy nie wiesz, czy obiad będzie w Twojej ulubionej lokalnej restauracji, podczas spotkania czy z pudełka. Dlatego warto mieć w pracy przy sobie pudełko z takimi suplementami jak: Omega-3 lub tran. Biorąc olej z ryb w ciągu 30 minut przed lub po jedzeniu, jego skuteczność będzie taka sama jak w trakcie posiłku. Jeżeli posiłek zawiera sporo tłuszczy warto dodać tutaj również witaminy D3+k2.


Pre-Workout zaczynamy 60 minut przed wysiłkiem

Obecne badania sugerują, że kombinacja kofeiny i zielonej herbaty spali więcej tłuszczu niż każdy z tych suplementów osobno.

• Kofeina - 200-400mg
• Ekstrakt z zielonej herbaty- 500-1,000 mg (standaryzowany na co najmniej 30% EGCG)
• 20 min przed treningówka No-boster 1 dawka i 10g BCAA

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, siłę i spalanie tłuszczu podczas treningu to najlepiej jest brać suplementy przed treningiem w ciągu godziny przed wysiłkiem. Jest to doskonała okazja, aby dodać kolejną dawkę kofeiny, aby dać impuls potrzebny do intensywnego treningu. Dawka zielonej herbaty jeszcze bardziej zwiększy spalanie tkanki tłuszczowej i poprawi wytrzymałość, a także jako antyutleniacz poprawi regenerację mięśni po treningu. Warto dodać do tego zestawu boster azotu zawierający beta alaninę, AAKG, l-cytrulinę, l-taurynę i l-tyrozynę. Istotnym dodatkiem przed treningiem, szczególnie w fazie redukcji jest dodatek BCAA. Ma działanie antykataboliczne i dostarczy energii w krytycznym momencie dla mięśni, gdy glikogen jest na wyczerpaniu.


Post-Workout czyli po treningowe w ciągu 45 minut po zakończeniu treningu

• Whey protein izolat lub hydrolizat - 30g
• Kazeina - 10-20g
• l-leucyna - 5g
• kreatyna - 5g
• szybko przyswajalne węglowodany - 30-60g

Po treningu, masz około 45 minut, żeby uzupełnić zapasy węglowodanów. Przegapisz ten moment i tracisz okazję, aby zmaksymalizować regenerację mięśni i glikogenu. W tym celu są potrzebne węglowodany, albo szybko-przyswajalne jeżeli interesuje nas budowa masy, a w wypadku osób szybko się zatłuszczających mieszanina węglowodanów złożonych i prostych. Vitargo używamy, jeżeli interesuje nas budowa siły, wytrzymałości lub "suchej masy". Natomiast przy redukcji z powodzeniem stosujemy Waxy Maize. W tym momencie po treningu istotne jest anaboliczne białko o dużej szybkości wchłaniania (izolat, hydrolizat) i wolno wchłanialne dla podtrzymania fazy anabolicznej (kazeina). Pamiętać należy, że same węglowodany po treningu jak i same białka nie działają tak dobrze jak ich kombinacja.  Dodatek anabolicznej L-leucyny poprawi wykorzystanie zarówno białek jak i węglowodanów i uruchomi anaboliczną ścieżkę m-Tor. W każdej fazie treningu przydatna po treningu jest kreatyna, która poprawi nawodnienie komórki mięśniowej. Kreatyna jest zależna od ilości sodu, więc jest to czas na uzupełnienie elektrolitów.


Po kolacji

• Witamina C - 1000mg
• Cynk+ magnez - 2 porcje
• Kazeina - 30g

W zależności od celu treningu jest to pora na suplementy poprawiające sen (cynk, magnez, GABA, melantonina), poprawiające regenerację i adaptujące do wysiłku (Aschwaganda, GH bostery) , wspomagające wydzielanie testosteronu (bostery testosteronu) lub przeciwutleniacze i antyoksydanty (ekstrakt z pestek winogron, wyciąg z Curcuma longa lub bezzapachowy czosnek Allium sativum).
Kazeina na noc dostarczy białka o długim okresie wchłaniania, o właściwościach antykatabolicznych. Cynk i magnez uspokoją i tonizują, a Witamina C ma wszechstronne korzystne dla zdrowia działanie.


Tak więc, bardzo ważne dla organizmu jest stosowanie suplementów o odpowiedniej porze.  Czy Ty również spożywasz powyższe suplementy? Może czegoś Ci jeszcze brakuje? Zapoznaj się z ofertą sklepu MUSCLE POWER i wybierz coś dla siebie!

Opracował:mgr Bartosz Guran