Ćwiczenia na pośladki

Kobiety coraz częściej buntują się przeciwko wizerunkowi swojej płci w magazynach o modzie, w których pokazane są modelki o chudych lub płaskich pośladkach, patykowatych nogach. Promowana są sylwetki z lukami między udami i ledwie widocznymi tyłkami. To coraz częściej odrzucane wzorce.

To, czego szukają współczesne kobiety, to silniejsze, lepiej wyglądające pośladki i nogi, ale niestety ciężki trening nóg nie prowadzi automatycznie do lepszych pośladków. Lubiane przez kobiety złożone ruchy (przysiady, martwe ciągi, wykroki) tylko zwiększają rozmiar nóg poprzez trenowanie mięśni czworogłowych, dolnej części pleców i dwógłowych uda, nie wnosząc jednak wiele dla rozwoju ich pośladków. Wielokrotnie stosunek pośladków do nóg jest nieproporcjonalny, ponieważ czasem mięśnie czworogłowe przejmują kontrolę i dominują podczas pracy dolnych partii ciała. Nagle okazuje się, że muskularne nogi nie są problemem. Problemem są niedotrenowane pośladki. Pamiętajmy, że nasze ciała (ich anatomia i biomechanika) są różne. A te różnice powodują, że bardziej polegamy na różnych grupach mięśniowych, nawet jeśli używamy doskonałej techniki treningowej. Więc jeśli masz skłonność do budowania albo grubszych nóg, albo kształt pośladków jest płaski, nie możesz zaprzestać treningu dolnej części ciała lub rozpocząć delikatnego trening z małymi różowymi hantlami. Odpowiedzią jest "agresywne" trenowanie pośladków. Czasem konieczny jest "dzień treningu pośladków" lub trening specyficzny dla pośladków, w którym mięśnie dwógłowe i czworogłowe nie są obciążane tak bardzo, jak pośladki.

Mięśnie pośladkowe:

• Gluteus minimus jest najmniejszym z trzech mięśni pośladkowych – można go znaleźć ułożony warstwowo (fizycznie pod) gluteus medius i gluteus maximus. Jego główną rolą jest stabilizacja i odwodzenie biodra, np. w wykrokach bocznych.
• Gluteus medius jest drugim najmniejszym mięśniem pośladkowym i znajduje się wzdłuż górnej bocznej strony biodra. Chociaż gluteus medius może służyć jako mięsień odwodzący biodro, to funkcjonalnie zapewnia większość korzyści dzięki bocznej stabilności biodra we wszystkich rodzajach przysiadów i wykroków.
• Mięsień pośladkowy wielki jest największym, najbardziej powierzchownym z mięśni pośladkowych i jest głównym elementem, jeśli chodzi o rozwój siły lub estetyki pośladków. Gluteus maximus jest bardzo silnym mięśniem prostownika biodra, dlatego jest najskuteczniej trenowany w ćwiczeniach, które przesuwają biodro z pozycji zgiętej do wyprostowanej.

Najpierw zajmij się ćwiczeniami, które wymagają największej ilości umiejętności, koordynacji lub obciążenia. Wiele z tych ćwiczeń – takich jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie nóg – będzie bardzo męczące ze względu na to, jak dużych obciążeń wymagają. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem treningu jest uporządkowanie od największych wzorców ruchowych lub schematów obciążenia do najmniejszych.

Ćwiczenia na pośladki

Wypychanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawie

1. Połóż się w suwnicy do wyciskania nogami pod kątem 45°, umieść stopy wysoko na platformie, tak aby tylko pięty spoczywały na niej w górnych zewnętrznych rogach, palce u nóg pod kątem 45°. Upewnij się, że plecy przylegają do poduszki.
2. Zwolnij ciężar, a następnie ugnij kolana, aby opuścić platformę do klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby ponownie wycisnąć ciężar.

TIP

Szeroka postawa przenosi akcję z mięśnia czworogłowego na pośladki i ścięgna podkolanowe.

Wypychanie bioder ze stopami na piłce

1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na np. piłce lekarskiej.
2. Napnij mięśnie brzucha, a następnie ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść tułów na trzy czwarte odległości z powrotem na podłogę, utrzymując skurcz brzucha i powtórz.
4. Trzymaj głowę na podłodze - wykonywanie ćwiczenia z podniesioną głową to "dobry sposób" na uszkodzenie nerwu szyjnego.

TIP

Ustawiając np. piłkę lekarską bliżej lub dalej od pośladków, poczujesz to ćwiczenie w różnych obszarach pośladków. Znajdź taki, który pozwoli Ci najbardziej poczuć to w dolnej środkowej części pośladków. Aby uzyskać dodatkowy opór, umieść hantle lub obciążnik na miednicy.

Przysiad przy ścianie z piłką stabilizującą

1. Stań twarzą do ściany z piłką stabilizującą między krzyżem a ścianą. Twoje stopy powinny znajdować się przed biodrami, nieco szerzej niż ramiona, z palcami skierowanymi pod kątem 45°.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze, przykucnij, aby piłka przetoczyła się po plecach, aż udo będzie pod kątem prostym do podłogi.
3. Przytrzymaj 3-4 sekundy, a następnie unieś tułów do pozycji wyprostowanej, wspierając się na piętach, a nie na palcach stopy.

TIP

Świetnie izoluje pośladki i ścięgna podkolanowe. Ten ruch eliminuje zagrożenie dla dolnej części pleców. Aby uzyskać dodatkowy opór, trzymaj w dłoniach parę hantli.

Wykrok z nogą na podeście

1. Stań kilka stóp przed ławką. Wyciągnij jedną stopę do tyłu, aby umieścić ją na ławce, tak aby podeszwa buta była prawie równolegle do podłogi.
2. Zegnij przednią nogę, aby opuścić tułów prosto w dół, upewniając się, że kolano pozostaje za palcami stóp, aż udo będzie mniej więcej równolegle do podłoża, a tylne kolano znajdzie się niedaleko od podłogi.
3. Wciśnij piętę wykrocznej nogi i napnij pośladki, gdy podnosisz się z powrotem.
4. Upewnij się, że ruch idzie prosto w dół, a nie do przodu.

TIP

To ćwiczenie działa na oba pośladki w tym samym czasie — jeden zostaje rozciągnięty, a drugi skurczony. Aby zwiększyć trudność, użyj piłki stabilizacyjnej zamiast ławki.

Autor: mgr Bartosz Guran

Data publikacji: 17 listopada 2021