Suplementacja w Sportach Walki

Zawodnik trenujący sporty walki musi być silny, szybki, jak również wytrzymały. A to dopiero wierzchołek góry lodowej, bo niezwykle istotne są znakomite umiejętności techniczne, bez których atuty fizyczne nie będą wykorzystane. To najważniejsze cechy dobrego fightera, które pozwalają zdominować przeciwnika poprzez silne ciosy, kopnięcia, trzymanie na dystans, blokowanie oraz szybką regenerację. Sama siła z szybkością i techniką nie przyniesie jednak zawodnikowi zwycięstwa, jeśli zabraknie wytrzymałości.

To ona przeważa szale zwycięstwa w momentach, gdy trafimy na trudnego przeciwnika. Wytrzymałość pozwala walczącemu wykonywać intensywny wysiłek przez wszystkie rundy, gdy trzeba zachowywać siłę, gibkość i koncentrację. Jednak poza salą treningową potrzebna jest oczywiście odpowiednia dieta wraz z należytą suplementacją. Im wyższy poziom umiejętności zawodnika, tym lepsza suplementacja i doskonalsza dieta.

Dlaczego suplementy są potrzebne w sportach walki?

Jak już wiecie, wymagają one od zawodnika dobrej wytrzymałości na wysiłek. Istotnymi czynnikami jest siła dynamiczna oraz szybkość. Łatwo można to zaobserwować na siłowni, gdzie fighter’a bardzo łatwo poznać. Trenuje on całkiem inaczej, niż jego koledzy którym zależy na sile i masie. Po prostu cele tych ludzi są odmienne, więc i suplementacja wspierana dietą musi być inna.

Jak wygląda suplementacja u trenujących sporty walki? Wyobraźmy sobie wieżowiec, gdzie u podstawy mamy dietę, czyli prawidłowe żywienie. Jeżeli fundamenty będą słabe, cała konstrukcja runie. Suplementy są tutaj istotnym dodatkiem, który przyspiesza czas budowy. Są jak nowoczesne metody budowy, udoskonalając rozwój organizmu. Co za tym idzie, nie mogą być zamiennikami diety. Kolejne piętra to trening, styl życia i regeneracja. Im wyższe poziomy zaawansowania zawodnika, tym lepsze efekty uzyska się z suplementacji.

Jakie więc suplementy są wskazane dla trenujących sporty walki? Przede wszystkim witaminy. I tu trzeba zdać sobie sprawę z faktu, że zapotrzebowanie na te składniki diety różni się diametralnie u ciężko trenującego sportowca i u przeciętnego człowieka. Obecnie zaleca się brać kompletny preparat multiwitaminy rano, witaminę D3+K2 do posiłków bogatych w tłuszcze, a cynk, magnez i witaminy z grupy B oraz witaminę C w nocy. W okresie zbijania wagi, szczególny nacisk kładziemy na witaminy z grupy B, gdyż poprawiają pozyskiwanie energii z tłuszczy i węglowodanów. Używając dobrych preparatów, szybko zauważycie pozytywne zmiany. Dlatego optymalnie jest zainwestować w typowe preparaty dla sportowców, a unikać byle jakości w postaci tanich preparatów aptecznych, czy marketowych. Obowiązkowym dodatkiem powinien być tran lub kapsułki Omega-3, oraz oczywiście witamina D3+K2.

Zalecane stosowanie to:

• Witamina C - 1000mg na dobę, a witaminy z grupy B-kompleks 950mg na dobę.
• Olej z ryb, czy Omega-3 - 4000 do 5000mg na dobę, lecytyna 200-400mg na dobę
• Witaminę D, 3000 do 5000 IU na dzień, w zależności od pory roku

BCAA i Beta Alanina sposobem na zmęczenie i wytrzymałość

Badania pokazują, że wykorzystanie BCAA może opóźnić wystąpienie zmęczenia podczas intensywnego treningu, a zawodnicy sportów walki wręcz ekstremalnie obciążają organizm zarówno trenując, jak i walcząc, więc potrzebują doskonałej regeneracji. BCAA to trzy aminokwasy, L- leucyna, L- izoleucyna i L-walina - stanowiące aż 35% aminokwasów występujących w mięśniach. Warto tutaj wspomnieć, że intensywny trening może spowodować rozbicie tkanki mięśniowej, aby organizm pozyskał BCAA do celów energetycznych. Dlatego, aby poprawić regenerację mięśni po treningu, warto uzupełnić BCAA. Staje się to zresztą niezbędne w okresie uzyskiwania wagi startowej.

Podczas intensywnego wysiłku, który trwa około 60 min – BCAA przyjmujemy 15 min przed i zaraz po treningu, w ilości 1-2 g na każde 10 kg wagi, popijając wodą. Jeżeli jakikolwiek trening trwa powyżej 90 minut, taką samą ilość przyjmujemy przed treningiem i w trakcie, popijając napojem izotonicznym. Dodatkowo, synergicznie z BCAA warto dodatkowo zażyć porcji od 3 do 5g beta alaniny, która obniżając poziom kwasu mlekowego w pracującym mięśniu sprawia, że trening będzie dłuższy i wydajniejszy. Zauważalnie polepsza ona wytrzymałość i ten efekt zaobserwujemy już po kilku treningach.

Jak chronić stawy i dbać o stan aparatu ruchu?

Jeśli przeciążenia stawów i ścięgien są u sportowców duże, to u zawodników MMA ogromne. Uszkodzenia aparatu ruchu mogą najczęściej następować na skutek:

• przetrenowania,
• nadmiernego przeciążenia stawów,
• źle przeprowadzonej rozgrzewki,
• ciągnącej się kontuzji

Hipokrates powiedział niegdyś „Morbum evitare quam curare facilius est”, co w przełożeniu na polski znaczy: „lepiej zapobiegać, niż leczyć.” Nawarstwiające się drobne urazy spowodują z czasem, że pojawią się zmiany zwyrodnieniowe, a gładka chrząstka stanie się chropowata z powodu utraty chondrocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za wytwarzanie płynu maziowego i tkanki łącznej. Wysokiej jakości suplementy na stawy i ścięgna mają jedną wspólną cechę. Są naturalne, pochodzą z ziół, z roślin. Nie powinny zawierać leków i sterydów. Świetne działanie przeciwzapalne mają na ten przykład naturalna kora wierzby białej i Boswellia serrata. Przeciwbólowo działa roślina „Diabelski Pazur”, a wyciąg z ananasa zmniejsza obrzęki i opuchliznę przeciążonych stawów. Babcie zielarki wiedziały co robią, prawda? Kolejnym istotnym suplementem jest glukozamina.

Siarczan glukozaminy jest podstawowym budulcem tkanki łącznej oraz płynów. Badania wykazały, że glukozamina podawana doustnie, w ciągu 30 minut, w 87-97% jest czynnie pobierana z jelita do krwi. Wspaniałym uzupełnieniem tych suplementów będzie Omega-3. Co ciekawe, artykuł opublikowany w "International Journal of Rheumatology" zauważa, że kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą służyć jako terapia dla choroby zwyrodnieniowej stawów. Te zdrowe tłuszcze mogą pomóc zlikwidować różne stany zapalne, które powodują bóle stawów (dane według meta analizy opublikowanej w 2007 roku przez Uniwersytet w Nowym Yorku).

Pamiętajcie o fundamentach!

Wnioski nasuwają się same. Zapewne zauważyliście, że podstawowa suplementacja dla trenujących sporty walki jest dość prosta. Z czasem naturalnie mogą się pojawić u bardziej zaawansowanych zawodników suplementy białkowe (koncentraty, czy izolaty białek serwatki, lub wołowych) oraz kreatyna i węglowodany, takie jak Vitargo, lecz pamiętajcie, że bez fundamentów nie postawicie wieżowca!