Redukcja – kompendium wiedzy

Dążenie do wymarzonej sylwetki to proces, który wymaga zaangażowania i dużej dawki cierpliwości. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, powinieneś przejść na redukcję. Wiele osób wciąż szuka magicznych sposobów na odchudzanie i zbudowanie zgrabnej sylwetki. Niestety musisz wiedzieć, że nie ma drogi na skróty i żadne cudowne diety stosowane przez gwiazdy nie sprawią, że zrobisz świetną formę w miesiąc. Jakie są najważniejsze zasady diety redukcyjnej? Sprawdź i zrealizuj swoje marzenie o idealnej sylwetce!

Jak schudnąć?

Zastanawiasz się jak schudnąć? Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że szybka redukcja wagi to również szybka droga do efektu jojo. Stosowanie magicznych i restrykcyjnych diet, które pozwalają zrzucić 10 kg w miesiąc to gwarancja nie tylko utraty kilogramów, ale także zdrowia. Możesz mieć pewność, że dodatkowe kilogramy wrócą jak bumerang zaraz po zakończeniu diety. Ciągłe ograniczenia przyczynią się do szybkiego powrotu do starych nawyków.

Znacznie lepiej wprowadzić do swojej codzienności nowe nawyki i stopniowo zmieniać swój styl życia. To pomoże Ci w zdrowy sposób zgubić tkankę tłuszczową, a nowe nawyki sprawią, że utrzymasz niższą wagę i będziesz cieszyć się piękną sylwetką przez kolejne lata.

Na czym polega redukcja?

Odchudzanie wielu osobom, które mają już na swoim koncie nieudane próby – kojarzy się z udręką, restrykcjami i poczuciem bezsilności. Takie osoby uważają, że odchudzanie jest trudne i liczą aż ktoś lub coś sprawi, że dodatkowe kilogramy znikną. Zaliczasz się do tego grona? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość!

Odchudzanie to bardzo prosty proces. Z pewnością będziesz w stanie osiągnąć swój cel, jeśli zastosujesz się do kilku ważnych wskazówek i będziesz wytrwale do niego dążyć. Nie szukaj wymówek i zacznij działać już teraz. W procesie redukcji wagi najważniejsze jest utrzymanie deficytu kalorycznego.

Ile powinna trwać redukcja?

Czas trwania redukcji jest kwestią indywidualną. Zależy między innymi od Twojego stanu zdrowia, aktualnej wagi i wielu innych czynników. Przeciętny czas diety redukcyjnej to od 12 do 16 tygodni. Jeśli po takim czasie nie osiągnąłeś swojego celu, warto dać organizmowi odpocząć przez 2-4 tygodnie.

To znaczy, że po kilkunastu tygodniach redukcji powinieneś wejść na nieco wyższe kalorie, aby dobrze odżywić organizm. Potem możesz wrócić do diety redukcyjnej. Pamiętaj jednak, że każdy przypadek jest inny. Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy, najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Kontrola efektów redukcji wagi

Jeśli planujesz odchudzanie, musisz również wybrać metodę pomiaru postępów. To bardzo ważny element całego procesu. Wiele osób po prostu korzysta z wagi. Jednak nie jest to najlepsze rozwiązanie, szczególnie w przypadku kobiet, u których wahania wagi na redukcji to normalne zjawisko. Wynika to między innymi z wahań hormonów podczas cyklu menstruacyjnego i zatrzymywania wody w organizmie.

Jeśli zdecydujesz się na kontrolowanie postępów redukcji za pomocą wagi – pamiętaj, aby nie ważyć się codziennie. Optymalne będzie sprawdzanie wagi co 1-2 tygodnie. Jednak kobiety powinny wziąć pod uwagę pewne zmienne – waga może wzrastać w określonej fazie cyklu.

Kolejny sposób to wykonywanie pomiarów obwodów ciała za pomocą miarki krawieckiej. Pomiary również możesz wykonywać co 1-2 tygodnie i porównywać z poprzednimi wynikami. Dodatkowo warto zrobić sobie zdjęcia, które będzie można porównać po zakończeniu redukcji.

Co jeść na redukcji?

Posiłki na redukcji mogą być smaczne, a odchudzanie wcale nie musi kojarzyć się z koniecznością odmawiania sobie ulubionych dań. Podstawową zasadą redukcji jest utrzymanie deficytu kalorycznego, mniejsze znaczenie ma to, jakie konkretnie produkty będziesz spożywać. Oczywiście najlepszym wyborem będą wartościowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Produkty, które możesz jeść na redukcji to między innymi:

• pieczywo pełnoziarniste,
• kasze i makarony pełnoziarniste,
• chude mięso,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• chudy nabiał,
• warzywa,
• owoce.

Produkty niezalecane na redukcji to: słodycze, słone przekąski, słodzone napoje, fast foody, gotowe dania i inne przetworzone produkty. Oczywiście nawet na redukcji jest miejsce na kostkę czekolady lub kawałek pizzy. Jednak pamiętaj, aby we wszystkim zachować umiar. Najważniejsze jest to, aby nie przekroczyć dziennego limitu kalorii.

Śniadania, obiady i kolacje na redukcji mogą być pyszne i pożywne. Wybieraj takie produkty, po których przez długi czas nie będziesz odczuwać głodu. Możesz przygotować pyszną owsiankę z pieczonym jabłkiem, tosty z awokado, jajecznicę z pieczarkami, pieczoną pierś z kurczaka z warzywami, koktajl proteinowy i wiele więcej!

Zasady diety redukcyjnej

Wbrew pozorom redukcja masy ciała jest prostym procesem, oczywiście pod warunkiem, że przestrzegasz podstawowych zasad. Oczywiście niektóre schorzenia mogą powodować problem ze zrzuceniem wagi, ale wszystko jest możliwe. Jeśli samodzielnie nie umiesz przejść przez ten proces, możesz skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka.

• Deficyt kaloryczny

Najważniejszą zasadą na redukcji jest wprowadzenie deficytu kalorycznego. Co to właściwie znaczy? Powinieneś jeść mniej, niż wynosi Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wartość CPM mówi o tym, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Ten wskaźnik uwzględnia takie parametry jak wiek, płeć, wzrost, wagę, tryb pracy i dodatkową aktywność fizyczną. Od wartości CPM należy odjąć około 200-300 kalorii, aby uzyskać deficyt kalorii.

Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii z naszym Kalkulatorem kalorii.

Konkretna wartość kalorii podczas redukcji jest kwestią indywidualną. Warto jednak podkreślić, że nie powinieneś drastycznie obcinać kalorii. Twój organizm potrzebuje białek, węglowodanów, tłuszczów, a także witamin i minerałów, aby mógł normalnie funkcjonować. Niestety dieta redukcyjna niesie ze sobą ryzyko pojawienia się niedoborów w organizmie.

• Nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne, choć wiele osób wciąż o tym zapomina. Pamiętaj, aby pić minimum 2-3 litry wody dziennie. Zrezygnuj ze słodkich napojów, które mają bardzo dużo pustych kalorii. Jeśli nie lubisz wody, możesz dodać cytrynę, aby wzbogacić jej smak. Picie zbyt małej ilości wody w ciągu dnia może powodować problemy z koncentracją, bóle głowy, zawroty głowy, brak energii i wiele innych nieprzyjemnych dolegliwości.

• Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem odchudzania. Ćwiczenia nie są konieczne, aby schudnąć, ale zdecydowanie mogą Ci w tym pomóc. Każda forma dodatkowej aktywności będzie korzystna na redukcji. Możesz rozpocząć redukcję na siłowni lub w domowym zaciszu. Miejsce wykonywania treningu nie ma znaczenia, znacznie ważniejsza jest systematyczność. Zarówno trening cardio, jak i trening siłowy przyspieszą utratę nadprogramowych kilogramów.

Ćwicz w domu z Akcesoriami HIRO.LAB

• Regeneracja organizmu

Regeneracja organizmu to bardzo ważny punkt nie tylko podczas diety redukcyjnej. Jeśli intensywnie trenujesz, musisz znaleźć również czas na to, aby Twój organizm mógł odpocząć i zebrać energię niezbędną do podejmowania kolejnych wyzwań. Pamiętaj, że codzienne treningi nie sprawią, że szybciej osiągniesz cel. Zarówno do etapu redukcji, jak i procesu budowy masy mięśniowej podejdź z rozsądkiem i pamiętaj o regeneracji.

• Suplementy diety

Chcesz wiedzieć, jakie suplementy pomogą Ci w odchudzaniu? Przede wszystkim osobom, które chcą zrzucić dodatkowe kilogramy, polecane są termogeniki. To jednak nie wszystko – możesz sięgnąć również po takie suplementy jak kreatyna i BCAA.

Termogeniki zwiększają temperaturę ciała i przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej. Kreatyna wykazuje korzystny wpływ na odbudowę tkanek, mięśnie szybciej się regenerują. BCAA między innymi wspomaga proces rozrostu tkanki mięśniowej. Jeśli będąc na redukcji, chcesz zwiększyć spożycie białka, warto wykorzystać odżywkę białkową.

• Redukcja wagi w ciąży

Zastanawiasz się, czy odchudzanie podczas ciąży to dobry pomysł? Niestety musisz wiedzieć, że redukcja wagi w ciąży nie jest zalecana przez lekarzy. Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Warto szczególnie o siebie zadbać. Restrykcyjne diety odchudzające i pozbawienie organizmu cennych składników odżywczych może negatywnie wpłynąć na prawidłowy rozwój dziecka.

Odchudzanie – jak wytrwać w postanowieniach?

Redukcja wagi to długi proces, który wymaga Twojego zaangażowania i cierpliwości. Wiesz już, że w tym przypadku nie ma drogi na skróty. Szukanie motywacji również może Cię zgubić. Niestety motywacja jest ulotna. Lepiej po prostu skupić się na swoim celu i zbudować nowe zdrowe nawyki. Samodyscyplina doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki.

FAQ

Redukcja wagi – co jeść?
Posiłki na redukcji nie muszą się różnić od Twojej codziennej diety. Jednak oczywiście warto wybierać zdrowe i wartościowe produkty, które będą źródłem cennych składników odżywczych, a także witamin i minerałów. W kontekście odchudzania najważniejsze jest to, ile jesz, a nie to, co ląduje na Twoim talerzu. Choć oczywiście wybory żywieniowe są ważne dla zdrowia, a także jakości skóry.
Zwiń
Dlaczego waga na redukcji stoi?
Jeśli waga nie spada, może to oznaczać, że jesz za dużo. Zdarza się tak w przypadku osób, które nie liczą kalorii. Za ten stan może być odpowiedzialny również długotrwały stres lub utrzymywanie deficytu kalorycznego zbyt długo.
Zwiń
Dlaczego podczas odchudzania waga wzrasta?
Bardzo częstym zjawiskiem jest wzrost wagi podczas odchudzania u kobiet, które są przed miesiączką. Na wadze można zauważyć nawet 1-2 dodatkowe kilogramy. Jest to spowodowane zatrzymywaniem się wody w organizmie.
Zwiń
Redukcja wagi – od czego zacząć?
Redukcję wagi najlepiej zacząć od obliczenia wskaźnika CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Następnie od uzyskanej wartości powinieneś odjąć około 200-300 kalorii. W ten sposób obliczysz, ile powinieneś jeść, aby schudnąć. Do diety redukcyjnej warto dodać aktywność fizyczną. W ten sposób szybciej osiągniesz zadowalające efekty.
Zwiń
Redukcja wagi, a ciśnienie.
Osoby borykające się z nadwagą i otyłością mogą również chorować na nadciśnienie tętnicze. W przypadku utraty nadprogramowych kilogramów, u wielu pacjentów obserwuje się obniżenie ciśnienia tętniczego. W związku z tym można powiedzieć, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta może znacząco poprawić stan zdrowia. Jednak w przypadku jakichkolwiek schorzeń, skonsultuj się wcześniej z lekarzem.
Zwiń