Suplementy dla kolarzy

Oprócz znanych wszystkim batonów, żeli i proszków, które dają energię dla treningów rowerowych, istnieje oszałamiająca gama suplementów, które poprawią Twoją zdolność do szybszego i dłuższego treningu. Nie ma tu mowy o uproszczenia treningów ani magicznych sposobów, które nagle poprawią Twoje wyniki. Na osiągane rezultaty ma wpływ kilka czynników: genetyka, zdrowe odżywianie, dobrze dobrany i konsekwentnie wykonywany trening na rowerze, a także jego uzupełniania np. na siłowni. Na rynku znajduje się wiele suplementów, ale który z nich wybrać? Jaki będzie najlepszy do naszych celów treningowych?

Poniżej prezentujemy najlepsze suplementy z każdej kategorii. Za pomocą spisu treści możesz sprawdzić pełen ranking suplementów z danej kategorii.

Spis treści:

• Napoje dla kolarzy
• Kofeina
• Beta Alanina
• Kreatyna
• Suplementy na stawy
• Omega 3

Zdjecie	Nazwa Opis	Rodzaj	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	4+ NUTRITION - Caffeine+ - 100tabs	Kofeina	100 tabletek
	OLIMP - Beta Alanine Xplode - 250g	Beta Alanina	250 gram
	HIRO.LAB - Creatine - 500g	Kreatyna	500 gram
	UNIVERSAL - Animal Flex - 44pack	Regeneratory stawów	44 porcje
	3FLOW SOLUTIONS - Omega 3 1000mg - 90caps.	Omega 3	90 kapsułek

Napoje i żele używane podczas jazdy na rowerze

Zdjecie	Nazwa Opis	Rodzaj	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	EXTRIFIT - Regel Gel - 80g	Gel	80 gram
	ISOSTAR - Isostar - 400g	Koncentrat napoju izotonicznego	400 gram
	ISOSTAR - Isostar Powertabs - 10tabs	Rozpuszczalne tabletki	10 tabletek
	VITALMAX - Ionto Vitamin Drink Liquid - 1200ml	Koncentrat napoju izotonicznego w płynie	1200 mililitrów
	EXTRIFIT - Express Gel - 80g	Gel	80 gram
	OLIMP - Iso Plus Powder - 700g	Koncetrat napoju izotonicznego	700 gram

Większość tradycyjnych napojów dla sportowców technicznie zalicza się do kategorii „izotonicznych”, to znaczy, że ich stężenie jest podobne do stężenia ludzkiej krwi. Napoje izotoniczne dostarczają rozsądną ilość energii i szybko opuszczają nasze jelita (choć nie tak szybko, jak napoje hipertoniczne). Napoje izotoniczne zawierają zazwyczaj około 6-8% węglowodanów, czyli 1,5 do 2 razy więcej węglowodanów niż w napojach hipotonicznych. Badania laboratoryjne pokazują, że izotoniki dobrze się wchłaniają do krwiobiegu, ale niekoniecznie w ogromnych ilościach. Taka cecha może być przydatna w przypadku krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, w których szybkie dostarczanie węglowodanów może być ważniejsze niż zapobieganie odwodnieniu organizmu.

Oczywiście nie oznacza to, że podczas treningu nie ma miejsca na napoje hipertoniczne. Napoje hipertoniczne zawierają dużo węglowodanów i zmaksymalizują dostarczanie energii do intensywnej aktywności. Większość napojów regeneracyjnych również zalicza się do tej kategorii i w swoim składzie ma dodatek białka lub aminokwasów i raczej zaleca się ich stosowanie po treningu, lub wyścigu. Nie ma problemu z samym faktem, że napoje same w sobie są hipertoniczne. W rzeczywistości może to być bardzo dobra cecha, gdy chcesz szybko i wydajnie dostarczyć do krwiobiegu dużo kalorii (pamiętaj, że kalorie płynne są zwykle łatwiej wchłaniane niż stałe posiłki).

Jednak napoje hipertoniczne mogą powodować problemy, gdy priorytetem jest przyjmowanie płynów, a problemem jest odwodnienie; na przykład podczas długotrwałych aktywności, podczas których dużo się pocisz. Jak na ironię, bierze się to z tego samego mechanizmu, który sprawia, że napoje hipotoniczne są tak dobre do dostarczania płynów - osmozy. Kiedy hipertoniczny napój ląduje w jelitach, stężenie płynu ma tendencję do stawania się hipertonicznym. Następnie organizm musi najpierw usunąć wodę z krwiobiegu z powrotem do jelita, aby rozcieńczyć substancje rozpuszczone do poziomu, który umożliwia wchłanianie składników odżywczych i płynów z powrotem przez ścianę jelita do organizmu. Ten ruch sieciowy wody z krwi do jelita technicznie Cię „odwadnia”. Twoje ciało usuwa wodę z krwi do jelit, kiedy tak naprawdę chcesz zwiększyć poziom objętości krwi. Właśnie dlatego picie hipertonicznych napojów może sprawić, że poczujesz się trochę chory i jeszcze bardziej spragniony, nawet jeśli dążyłeś do czegoś dokładnie przeciwnego!

W przypadku większości aktywności najlepiej jest trzymać się napojów hipertonicznych tylko w celu szybkiego dostarczenia kalorii, a nie wtedy, gdy głównym priorytetem jest nawodnienie. Pozostały nam tutaj do opisania Napoje hipotoniczne. Hipotoniczny = niższe stężenie niż we krwi. Napój tego typu nadaje się do wysiłków długotrwałych, tzw. wytrzymałościowych, gdy potrzebne jest nawodnienie. Mówiąc prościej, płyny w napojach hipotonicznych są zazwyczaj najszybciej wchłaniane do krwiobiegu, ale dostarczają najmniej węglowodanów na jednostkę objętości.

Dzieje się tak, ponieważ napoje hipotoniczne tworzą coś, co nazywa się "poprawnym gradientem osmotycznym". Kiedy napój ma niższe stężenie niż krew, woda w nim przemieszcza się naturalnie przez ścianę jelita do naczyń krwionośnych, przemieszczając się z obszaru o niższym stężeniu substancji rozpuszczonych (jelito) do obszaru o wyższym stężeniu (krew) poprzez osmozę. Napoje hipotoniczne są tworzone przy użyciu niewielkich ilości węglowodanów (mniej niż 6% roztworu) i powinny być preferowaną opcją, jeśli głównym celem napoju jest nawodnienie, a nie dostarczanie dużych ilości energii.

Kofeina

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	OLIMP - Caffeine Kick 200mg	kapsułki		60caps
	Caffeine+ - 4+ NUTRITION	tabletki		100tabs
	Core Caffeine - PVL	tabletki		60tabs
	Caffeine Speed - 7 NUTRITION	kapsułki		120caps

Chociaż zwiększona mobilizacja i spalanie tłuszczu są często reklamowane jako główne cechy kofeiny, jej główną zaletą (w połączeniu z cukrem) jest podniesienie poziomu mobilizacji neurologicznej. Możemy to wykorzystać albo przed ciężkim wysiłkiem, takim jak jazda na czas, kiedy kolarz bierze żel z kofeiną podczas rozgrzewki, albo pod koniec długiej jazdy, kiedy potrzebuje trochę doładowania. Badania wykazały, że do zwiększenia wydajności wymagana jest dawka 3-6 mg/kg masy ciała. Typowa filiżanka parzonej kawy o pojemności 250 ml zawiera ok. 115 mg kofeiny, ale dokładne ilości mogą się znacznie różnić.

Należy jednak pamiętać, że nadmiar kofeiny może prowadzić do niepokoju, rozdrażnienia i problemów ze snem. Warto również zauważyć, że z czasem przyzwyczajasz się do kofeiny i aby uzyskać jakiekolwiek korzyści ergogeniczne musisz przyjmować jej coraz więcej. Jeśli regularnie pijesz kawę, będziesz musiał zmniejszyć spożycie przed zawodami lub ciężkimi treningami, tak by wykorzystać jej właściwości podczas wysiłku.

Beta Alanina

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Beta Alanine - BioTech USA	proszek		300g
	Beta Alanine - BioTech USA	kapsułki		90caps
	Beta Alanina - ACTIVLAB	kapsułki		60caps
	Beta Alanine Xplode - OLIMP	proszek		250g

Udowodniono, że wodorowęglan sodu buforuje kwas mlekowy w osoczu krwi. Natomiast beta alanina wykonuje podobną pracę w komórkach. Może pomóc podczas powtarzających się ciężkich wysiłków, ale by zadziałać musimy gromadzić ją w organizmie przez 3-5 tygodni. Suplementacja Beta Alaniny nie ma żadnych skutków ubocznych, chociaż niektórzy kolarze zwracają uwagę na mrowienie, które jest odczuwalne przy dawce 3,2-4,8 g/dzień. Beta alanina jest aminokwasem, który jest składnikiem niezbędnym do syntezy przez organizm karnozyny.

U kolarzy Beta Alanina sprawdza się w przypadku krótkotrwałych intensywnych wysiłków jak interwały albo sprinty. Jednak wielu trenerów twierdzi, że sprawdza się także podczas długiego, żmudnego wysiłku np. jazdy w okolicach naszego progu mleczanowego.

Kreatyna

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Creatine - HERO.LAB	proszek		500g
	Creatine Monohydrate - GASPARI NUTRITION	proszek		300g
	HGP+ - 4+ NUTRITION	proszek		300g
	Creatine - HERO.LAB	kapsułki		360caps

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Wystarczy chwila poszukiwań w internecie, aby znaleźć setki recenzowanych artykułów dotyczących suplementacji kreatyną w różnych sportach, aktywnościach i chorobach. Poniżej wymieniono kilka badań kreatyny, które są bezpośrednio związane z jazdą na rowerze.

Suplementacja kreatyną i wydajność ćwiczeń.

• Wpływ suplementacji kreatyną na adaptacje wydolnościowe i treningowe - spożycie kreatyny korzystnie wpływa na wydajność i metabolizm mięśni podczas maksymalnego wysiłku u sportowców.
• Suplementacja kreatyną i wytrzymałość - wpływ 28 dni przyjmowania kreatyny na metabolizm mięśni i wydajność symulowanego wyścigu kolarskiego.

Wszystkie powyższe zagadnienia potwierdziły, że kreatyna pomoże w sportach takich jak kolarstwo.

Efekty kreatyny są mierzalne i zachodzą w niezwykle szybkim czasie. Pamiętaj jednak, że efekty działania mogą być odczuwalne niemal od razu, a w przypadku innych (mniej podatnych na ten suplement) nie przynieść odpowiednich efektów. Jakie są zatem zalety kreatyny dla rowerzystów? Kilka badań wykazało, że suplementacja kreatyną jest skuteczna w zwiększaniu masy i siły mięśni poprzez trening oporowy. Szczególnie podczas treningu siłowego z 3-5 seriami po 5-10 powtórzeń. Jeśli więc skupiasz się na treningu siłowym poza sezonem startowym, kreatyna może być dla Ciebie właściwym wyborem.

Innym sposobem, w jaki kreatyna może Ci pomóc, jest poprawa pojedynczego maksymalnego wysiłku sprintu. Oznacza to, że rowerzyści, których wysiłek polega na krótkim, ale intensywnym wysiłku, mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną. Dodatkowo kreatyna pomaga zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego, a więc "ładuje węglowodany" kreatyną, co może pomóc pod koniec długiej jazdy. Zarówno podczas przygotowań poza sezonem, jak i podczas samego sezonu stosujemy stosunkowo niską dawkę 5 g dziennie.

Suplementy na stawy

Zdjecie	Nazwa Opis	Forma	Kolagen	Przyswajalność	Cena / Jakość	Link
	Universal - Animal Flex - 44pack	Saszetki	Kompleks natłuszczający stawy - 1000mg
	4+ Nutrition - Flex Mobility+ - 500g	Proszek	20g
	Pro Flex - HERO.LAB - 400g	Proszek	10g
	Nutrend - Flexit Drink - 400g	Proszek	10g
	Extrifit - Flexain - 1000ml	Płyn	5g
	4+ Nutrition - Joint+ - 120caps	Kapsułki	-
	Nutrend - Flexit Drink Gold - 400g	Proszek	9g

Jeśli pokonujesz ponad 50 km na rowerze, to wykonujesz ponad 24 000 powtarzalnych ruchów podczas trasy. Czy jest to obojętne dla stawów? Na pewno nie. Do ochrony doskonale sprawdzi się suplementacja kolagenem, MSM czy chondroityna. Ogólnie ich zadaniem jest wspomaganie wytwarzania mazi stawowej, która zmniejsza tarcie, a także wzmacniają wytrzymałość kości i stawów. Jak sposób na już bolące stawy można polecić suplement z Boswellia serrata. Przyjmowanie 300-400 mg trzy razy dziennie tego naturalnego suplementu szybko powinno przynieść ulgę naszym stawom.

Omega 3

Zdjęcie	Nazwa i opis	Forma	Przyswajalność	Gramatura	Cena / Jakość	Link
	Omega 3 EPA 330mg DHA 220mg - HIRO.LAB	softgels		120 softgels
	Omega 3 480mg EPA /360mg DHA - GASPARI NUTRITION	softgels		90 softgels
	Omega 3 1000mg PureFlow - 3FLOW SOLUTIONS	kapsułki		90caps
	Gold Omega 3 Sport Edition - Olimp	softgels		120softgels
	Omega 3 1000mg - 7 NUTRITION	kapsułki		100caps
	Gold Omega 3 D3 + K2 - OLIMP	kapsułki		30caps

Oleje rybie, a dokładniej zawarte w nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, mają szereg korzyści zdrowotnych. Mają również wpływ na trening i wydajność - najbardziej zauważalne jest działanie przeciwzapalne. Może Ci się wydawać, że skoro w Twojej diecie znajdują się ryby, to dodatkowa suplementacja nie jest Ci potrzebna. Zwróć jednak uwagę czy Twoja dieta faktycznie dostarcza Ci odpowiednią ilość kwasów Omega 3. Dla większości kolarzy suplementacja 500-1000 mg kwasem omega 3 dziennie będzie odpowiednim uzupełnieniem diety. Przy wyborze suplementu zwróć uwagę na jego jakość - oleje z ryb czy kryla będą miały lepszy stosunek kwasów omega oraz większą zawartość Omega 3

Podsumowanie

Kolarstwo czy to amatorskie, czy wyczynowe wymaga od trenującego sporego wydatku energetycznego, dobrej regeneracji po treningu, oraz zabezpieczenia aparatu ruchu. We wszystkich tych aspektach dobrana suplementacja jest ogromnie ważna i pomoże utrzymać dobre zdrowie oraz pozwoli poprawiać uzyskane rezultaty.