Pompa mięśniowa - co to jest?

Większość z nas spotkała się prawdopodobnie z zagadnieniem pt.: "pompa mięśniowa" i doświadczyła tego stanu. Pytanie tylko, czy na pewno nie nadinterpretujemy pompy treningowej, bowiem spuchnięte mięśnie nie zawsze oznaczają progres. W dzisiejszym artykule rozwiejemy wszelkie wątpliwości dot. tego tematu i podpowiemy, czy warto, a także jak uzyskać pompę mięśniową. Miłej lektury!

Pompa mięśniowa - co to jest?

Zjawisko to można bardzo łatwo wyjaśnić - otóż podczas treningu siłowego zwiększeniu ulega napływ krwi do mięśni, co podnosi również poziom tlenku azotu. W konsekwencji tzw. cytoplazma komórek mięśniowych zwiększa swoją objętość. W tym czasie łożyska naczyń krwionośnych zostają wypełnione wodą. Dzięki temu uzyskujemy napompowane mięśnie będące konsekwencją nagromadzenia zbyt dużej ilości kwasu mlekowego oraz naturalnych problemów z odprowadzeniem krwi z mięśni.

Jak długo utrzymuje się pompa mięśniowa?

Pompa mięśniowa utrzymuje się zazwyczaj od 30 do 60 minut po treningu. Po upływie tego czasu mięśnie mogą być delikatnie powiększone przez kilka godzin. Jeżeli zauważyłeś u siebie zanik pompy mięśniowej natychmiast po odbytej jednostce treningowej - powinieneś dokładnie przeanalizować swój tryb życia oraz dietę. Prawdopodobnie nie wysypiasz się odpowiednio lub przyjmujesz nieprawidłowe proporcje węglowodanów, tłuszczy i białek w swojej diecie.

Zapamiętaj!

Szybki zanik pompy mięśniowej może oznaczać dietę ubogą w węglowodany, wskutek czego w mięśniach brakuje glikogenu.

Pompa mięśniowa a wzrost mięśni - jak to wygląda w praktyce?

Czy pompa mięśniowa powoduje wzrost mięśni? Raczej nie. Wystąpienie tzw. pompy mięśniowej nie okazuje się jednoznaczne ze wzrostem mięśni, ponieważ "pompa treningowa" może być spowodowana ćwiczeniami o niskiej intensywności (małe obciążenie i dużo powtórzeń). Na ogół pompa mięśniowa pojawia się w momencie, gdy doprowadzimy do stanu upadku mięśniowego (czyli gdy już nie damy rady wykonać ani jednego powtórzenia więcej). Pytanie tylko, czy trenując na pompę mięśniową odnotujemy po pewnym czasie więcej centymetrów w bicepsie, tricepsie czy też klatce piersiowej?

Czy pompa mięśniowa = wzrost mięśni?

Odpowiedź na powyższe pytanie brzmi - to zależy. Jeżeli mamy rozpisany dokładny plan treningowy i pilnujemy progresu, to z pewnością ćwiczymy praktycznie do upadku mięśniowego. Wówczas odnotujemy mniejszą lub większą pompę mięśniową i efekty wybranego treningu po kilku miesiącach - nie tylko w postaci wzrostu mięśni, ale także progresu siłowego.

Jeżeli natomiast przychodzimy na siłownię bez planu treningowego, bezmyślnie "machając" hantlami na biceps lub wykonując zupełnie przypadkowe serie na ławce płaskiej w celu przetrenowania klatki piersiowej również odnotujemy pompę mięśniową. Wówczas jednak nasze mięśnie prawdopodobnie nie urosną, ponieważ nie progresujemy, co jest kluczowym aspektem wzrostu mięśni. Pompa mięśniowa jednak będzie widoczna na każdym treningu - tak, jak w pierwszym przypadku.

W konsekwencji odpowiedź na pytanie z nagłówka brzmi następująco: pompa mięśniowa = wzrost mięśni, pod warunkiem że pilnujemy progresu i trzymamy dietę, która uwzględnia dodatni bilans kaloryczny. Jeżeli jesteśmy na redukcji nasza masa mięśniowa będzie zwiększać się zdecydowanie wolniej. W każdym przypadku należy pilnować szczególnie odpowiedniej podaży białka - czyli podstawowego budulca mięśniowego.

Sprawdź też: Ranking odżywek białkowych

Jak zwiększyć pompę mięśniową?

Aby skutecznie wydłużyć efekt pompy mięśniowej, powinieneś m.in.:

• zredukować przerwy pomiędzy seriami (do 30-45 sekund);
• wykonywać powtórzenia zdecydowanie dokładniej (z powolną fazą ekscentryczną);
• zadbać o właściwe nawodnienie organizmu (np. wodą z carbo);
• spożywać węglowodany złożone przed treningiem (na 2-3h przed jednostką);
• zwiększyć podaż produktów, które są bogate w azot (np. pietruszka lub marchew).

Osoby zaawansowane mogą także zdecydować się na zlikwidowanie przerw pomiędzy poszczególnymi seriami. W tym przypadku rekomendujemy stosować tzw. serie łączone, superserie lub dropsety.

Trening na pompę mięśniową - 5 najpopularniejszych ćwiczeń

Jaki trening na pompę mięsniową będzie najlepszy? Biorąc pod uwagę aktualne standardy oraz preferencje osób ćwiczących rekreacyjnie, wyróżniliśmy 5 najbardziej popularnych ćwiczeń na pompę mięśniową. Osobiście uważamy, że w tym przypadku można wykorzystać różnego rodzaju maszyny.

Na co dzień rekomendujemy Państwu natomiast bazowanie na treningu, który jest złożony w większości z ćwiczeń na wolnych ciężarach (np. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc lub wyciskanie żołnierskie, nazywane również OHP - Over Head Press). Trening na wolnych ciężarach rozwija równomiernie całe ciało.

Przechodząc jednak do konkretów - poniżej przedstawiamy TOP 5 najpopularniejszych ćwiczeń na pompę mięśniową. Ranking opracowaliśmy na bazie doświadczeń ekspertów ze sklepu Musclepower oraz preferencji osób trenujących.

Jakie ćwiczenia na pompę mięśniową? - nasze propozycje

Najpopularniejsze ćwiczenia na pompę mięśniową to m.in.: przysiady na maszynie Smitha, wspięcia na palce, przyciąganie rączek na bramie, zginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc oraz wyprosty ramion z linką wyciągu górnego.

1. Przysiady na maszynie Smitha - trening na pompę mięśniową całych nóg

Przysiady na maszynie Smitha są alternatywą klasycznych przysiadów. Jeżeli wolisz wolne ciężary - nie ma żadnego problemu, żebyś zdecydował się na standardowe przysiady ze sztangą z tyłu. Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, iż na maszynie Smitha możesz skutecznie i przede wszystkim bezpieczne wyizolować czworogłowe mięśnie ud. Ćwiczenie na wolnych ciężarach do upadku mięśniowego rekomendujemy wyłącznie z asekuracją. W innym wypadku wybierz Smitha.

Zapamiętaj!

Każdą serię przysiadów na pompę wykonuj dynamicznie. Jeżeli potrzebujesz - zmniejsz ciężar. W tym kontekście postaw przede wszystkim na większą liczbę powtórzeń. Nie "bij" rekordów świata, a zamiast tego wybierz duży zakres potworzeń.

2. Wspięcia na palce - dobre ćwiczenie na łydki pozwalające uzyskać dużą pompę mięśniową

Podczas wspięć na palce każde powtórzenie "dopinaj" w fazie końcowej i zadbaj o powolną fazę ekscentryczną (ok. 2-3 sekundy). Jeżeli chodzi o pompę mięśniową - warto zdecydować się na minimum 16-20 powtórzeń (nawet do 30) z właściwym ciężarem, który powoduje tzw. upadek mięśniowy na koniec serii.

3. Przyciąganie rączek na bramie - najlepsze ćwiczenie na pompę klatki piersiowej

Przyciąganie rączek na bramie to jedno z najpopularniejszych i najlepszych ćwiczeń na pompę mięśniową. Oprócz spompowania mięśni nauczymy się w tym przypadku również prawidłowej pracy klatką piersiową i odpowiednio ją wyczujemy.

4. Zginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc - trening bicepsa na pompę mięśniową

Wykonujesz trening na pompę mięśniową? W takim razie zginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc jest doskonałym dopełnieniem. Pamiętaj natomiast, żeby każde powtórzenie akcentować na samej górze i praktykować fazę ekscentryczną przez 2-3 sekundy. Nie rekomendujemy oszukiwać. Zarzucanie oraz półruchy nie są wskazane.

5. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego - łatwa pompa mięśniowa tricepsa

Na zakończenie jednostki treningowej polecamy zrobić wyprosty ramion z linką wyciągu górnego metodą typu "drop set". Dobierz ciężar w taki sposób, żebyś mógł wykonać nim od 15 do 20 potworzeń w jednej serii. Następnie zredukuj obciążenie o 20% i wykonaj kolejne powtórzenia. Zrób to jeszcze 2-3 razy i zakończ trening.

Zapamiętaj!

Po odbytej jednostce treningowej należy przez minimum 10-15 minut rozciągać się statycznie. Zacznij od samego dołu ciała (czyli od łydek, mięśni dwugłowych i czworogłowych), kończąc na rozciąganiu kończyn górnych i karku.

Pompa mięśniowa - suplementy na dobrą pompę mięśniową

Aby uzyskać pompę mięśniową, należy stosować suplementy zawierające m.in.:

• tlenek azotu,
• jabłczan cytruliny,
• betainę,
• argininę.

Warto również wspomnieć, iż alfa-ketoglutaran argininy (AAKG) powoduje lepsze rozszerzenie naczyń krwionośnych (a więc uzyskanie pompy następuje szybciej).

Pompa mięśniowa - odżywki polecane przez ekspertów z naszego sklepu internetowego

Najlepsze suplementy na pompę mięśniową:

• L-Karnityna,
• Beta Alanina,
• Argnina,
• Cytrulina,
• AAKG.

Aby szybciej zbudować masę mięśniową i uzyskać większą pompę na treningu, rekomendujemy również zdecydować się na regularne stosowanie kreatyny (raz dziennie po 5 gramów, w dni treningowe i nietreningowe).

FAQ - najczęstsze pytania i odpowiedzi

Jak uzyskać efekt pompy mięśniowej?
W celu uzyskania efektu pompy mięśniowej należy ćwiczyć do upadku mięśniowego (najlepiej odpuścić dwa powtórzenia przed całkowitym zmęczeniem mięśni). Aby jak najłatwiej wprowadzić swój organizm w ten stan, powinniśmy wykonywać dużo powtórzeń i krótkie przerwy (ok. 30-45 sekund).
Rozwiń
Pompa mięśniowa - ile trwa?
Pompa mięśniowa trwa zazwyczaj od 30 do 60 minut po treningu. Przez kolejne kilkanaście godzin będziemy mieli nieco bardziej powiększone mięśnie niż zawsze.
Rozwiń
Pompa mięśniowa a hipertrofia - co warto o tym wiedzieć?
Pompa mięśniowa nie wpływa bezpośrednio na hipertrofię, czyli wzrost mięśni. Aby odnotować realny przyrost masy mięśniowej, należy trzymać odpowiednią dietę (pilnując właściwej podaży białka - ok. 1,5 g / kg masy ciała) i trenować uwzględniając progres siłowy.
Rozwiń
Czy beta alanina pomaga uzyskać pompę mięśniową?
Tak. Beta alanina jest jednym z najpopularniejszych suplementów pozwalających uzyskać pompę mięśniową. Możesz go kupić w naszym sklepie internetowym Musclepower. Jeżeli interesują Cię również boostery testosteronu i odżywki biakowe - zachęcamy do sprawdzenia proponowanej oferty.
Rozwiń