Plan treningowy - jak wypracować masę mięśniową

Mamy nadzieję, że nasz ostatni artykuł bardzo Wam się spodobał. Kolejną część poświęcimy temu w jaki sposób prawidłowo rozbudować masę mięśniową i podamy przykładowy plan treningowy.

Jak już wcześniej opisywaliśmy początki na siłowni są niezwykle trudne. Zarówno ciężko uwierzyć we własne możliwości, odpowiednio się zmotywować, zacząć jeść prawidłowo, jak i wykonywać prawidłowy trening. Ten ostatni jest oczywiście kluczem do sukcesu. Wiele z osób trenujących wyznaje jednak zasadę, że trening to najprostsza czynność, a wszystko inne zależy od diety. Nie jest to jednak do końca prawda. Dlaczego? Gdyż ćwiczenia siłowe nie należą do najłatwiejszych i najprzyjemniejszych. Towarzyszący im ból może być frustrujący, a brak sił niezwykle męczący. Jednakże nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż satysfakcja po ukończeniu niezwykle ciężkiego treningu siłowego. W naszej ofercie znajdziecie szereg przedmiotów ułatwiający trening siłowy - zajrzyjcie do kategorii akcesoria treningowe.

Plan na siłownię - zacznijmy od podstaw

Rozbudowa czystej masy mięśniowej wiąże się nie tylko z treningiem siłowym, ale również aerobowym. To doskonałe połączenie, które umożliwia nam nabranie masy mięśniowej najwyższej jakości. Dzięki temu dochodzi również do znaczniej poprawy definicji, a także waskularyzacji mięśni. Na trening siłowy składają się przede wszystkim ćwiczenia izolowane i wielostawowe. Niestety póki co nie będę zagłębiać się w to, czym charakteryzują się jedne od drugich, gdyż o tym dowiecie się już niebawem. Na sam początek należy powiedzieć, że dobry trening nie może obejść się bez dobrej rozgrzewki! Pamiętajcie, że to Wasze ciało i Wasze stawy będą Wam wdzięczne jeśli prawidłowo o nie zadbacie. Rozgrzewka pomaga prawidłowo pobudzić układ krwionośny, a także zabezpiecza przed wieloma niechcianymi kontuzjami (dobra przecież wszyscy o tym wiemy, ale nikt o tym nie pamięta. Dla tych, którzy szukają wsparcia w rozpoczęciu swojej przygody na siłowni, warto rozważyć pomoc profesjonalisty. Polecamy skorzystać z usług naszego partnera — Body Condition Center. Trener personalny w Częstochowie pomoże Ci osiągnąć Twoje cele szybciej i skuteczniej.

Przyjmuje się, że początkujący powinni ćwiczyć tzw. FBW (Full Body Workout) - trening całego ciała, z podziałem na trening A i trening B. Trening A mógłby zawierać ćwiczenia skupiające się na trenowaniu mięśni klatki piersiowej, barków, tricepsów i mięśni czworogłowych ud. Natomiast podczas treningu B skupić się można na mięśniach pleców, bicepsach, mięśniach dwugłowych ud, łydkach, czy przedramionach. Takim treningiem możecie ćwiczyć 2x w tygodniu przez okres nawet 4 tygodni (aż Wasz organizm przystosuje się do ćwiczeń siłowych i nieustannego ataku na włókna mięśniowe). Po tym czasie można rozpocząć SPLIT, czyli trening siłowy z podziałem na grupy mięśniowe. Split charakteryzuje to, że każdego dnia trenujemy inne grupy mięśniowe. Przykładowo: poniedziałek - plecy, wtorek - barki, środa - wolne, czwartek - klata, piątek - nogi, sobota - ramiona, niedziela - wolne (oczywiście jest to przykładowy plan i nie należy go brać za jakiś najlepszy przykład, gdyż Wasze mięśnie może charakteryzować różna obolałość mięśniowa i będziecie potrzebować dłuższego czasu na regenerację). Możecie również łączyć ze sobą poszczególne partie mięśniowe, dzięki czemu tydzień treningowy ulegnie skróceniu, wydłuży się jednak czas treningu siłowego (chcąc nie chcąc - musi - jako że potrzebne będzie wykonanie dodatkowych ćwiczeń). Pamiętajcie jednak, że trening siłowy nie może być wykonywany zbyt długo! Dlaczego? Gdyż podczas treningu dochodzi do zwiększenia poziomu kortyzolu w organizmie, a co za tym idzie organizm po pewnym momencie przechodzi ze stanu anabolicznego w stan kataboliczny - innymi słowy - zamiast rozbudowywać swoją masę mięśniową, będziemy ją powoli niszczyć. Warto, żebyście wiedzieli o tym już teraz, nawet jeśli nie zaczęliście jeszcze treningów siłowych.

Jeśli chodzi o trening siłowy to na początek poleca się trenowanie większych partii mięśniowych na wolnym obciążeniu (np. plecy - martwy ciąg, podciąganie), a dopiero potem wykonywanie ćwiczeń na maszynach (ściąganie drążka wyciągu górnego). Ma to na celu zaangażowanie wszystkich mięśni pleców (najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny itd.), a dopiero potem wyizolowanie pojedynczych włókien mięśniowych i uzyskanie możliwie jak najlepszego napięcia mięśniowego. Dla bardziej zaawansowanych przeznaczony jest szereg kombinacji treningowych, które ułatwiają przełamanie stagnacji treningowej, a także regresu. Zaliczamy tutaj super serie (gdzie łączone są partie antagonistyczne), serie łączone, serie potrójne, gigant serie. Dzięki nim trening siłowy jest zdecydowanie bardziej dynamiczny, przebiega wyjątkowo sprawnie, a dodatkowo trwa dosyć krótko.

Po tak wykonanym treningu warto dorzucić trening aerobowy (może być to najzwyklejsza bieżnia, rower treningowy, czy np. skakanka). Jak już mówiłem należy jednak pamiętać, że taki trening może przynieść konsekwencje w postaci ryzyka wzrostu poziomu kortyzolu. Warto wtedy dostarczyć kompleksu aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W sieci znajdziemy wiele planów treningowych przeznaczonych bezpośrednio pod rozbudowę masy mięśniowej. Z reguły trening na masę mięśniową powinien polegać na wykonaniu od 12-16 serii na większe partie i od 9-12 serii na partie mniejsze ze stałą progresją ciężaru. Czas trwania takiego treningu powinien wynosić ok. 8 tygodni. Można go wykonywać nawet do 16 tygodni, jednakże należy pamiętać o zmianie ćwiczeń podstawowych, gdyż organizm będzie przyzwyczajony w pewnym momencie do tego samego ruchu.

Wiedzcie że dobry plan treningowy przełoży się na sukces tylko i wyłącznie wtedy, gdy zadbacie prawidłowo o swoją regenerację, czy dietę. Muscle Power przygotowało dla Was specjalny plan treningowy, który może posłużyć jako wzorzec dla wszystkich, którzy rozpoczynają swoją przygodę na siłowni.

Przykładowy plan treningowy do pobrania

Kliknij i pobierz