Trening FBW

Jeśli chodzi o treningi na siłowni kształtujące sylwetkę, to istnieją dwa główne style treningu: full body i split. Trening całego ciała oznacza, że podczas każdego treningu skupiasz się na wszystkich głównych grupach mięśni. Trening dzielony (split) oznacza, że skupiasz się tylko na jednej lub dwóch grupach mięśni na trening. Na przykład:

	Split	FBW
poniedziałek	Klatka	Wszystkie partie mięśni
wtorek	Nogi, łydki	przerwa
środa	Plecy	Wszystkie partie mięśni
czwartek	Barki, kaptury	przerwa
piątek	Ramiona i brzuch	Wszystkie partie mięśni

Trening całego ciała jest bardzo skuteczny w wypracowaniu słabych partii ciała, ponieważ możesz je pobudzić nawet trzy razy w tygodniu.

FBW i Split na przestrzeni lat

Podczas gdy Arnold Schwarzenegger był znany z treningów celujących w poszczególne grupy danego dnia, to w późniejszym okresie, gdy już w pełni rozpoczął karierę, przeszedł do treningów całego ciała i nadal poleca ją nowym trenującym. Kolejna legenda kulturystyki, Leroy Colbert, był nieugięty w kwestii treningu całego ciała i powiedział, że nigdy nie trenował produktywnie w żaden inny sposób. Innym wariantem FBW jest wersja Vince'a Gironda wykorzystująca nowatorską na ten czas progresję. Zamiast po prostu zwiększać wagę obciążenia, skracasz czas odpoczynku pomiędzy seriami.

Zalety treningu bez podziału części ciała

Trening całego ciała jest niedoceniany, a szkoda, bo działa wyjątkowo dobrze. Weź pod uwagę, że życie toczy się swoim rytmem i są chwile, kiedy możesz chodzić na siłownię tylko dwa lub trzy razy w tygodniu. Ci, którzy dzielą treningi na 5/6 dni, często tracą dzień treningowy z powodu obowiązków zawodowych lub rodzinnych. Tego rodzaju przerwa w planowanym treningu może oznaczać, że części ciała są pozostawione tydzień lub dłużej bez stymulacji. Niedobrze! Tego rodzaju scenariusze są miejscem, w którym idealnie sprawdzi się treningi całego ciała. Ale nawet jeśli po prostu szukasz zmiany i urozmaicenia - nie zawiedziesz się.

Co nam mówią badania o FBW?

#1: Podwyższona synteza białek mięśniowych

Kiedy podnosisz ciężary na treningu, tempo syntezy białek mięśniowych wzrasta przez około 36 godzin. Zostało to sprawdzone w wielu badaniach. To właśnie prowadzi do wzrostu mięśni i zwiększenia siły. Innymi słowy, Twoje ciało buduje mięśnie przez 36 godzin po każdym wejściu na siłownię.

Kiedy wykonujesz trening całego ciała, zwiększasz tempo syntezy białek mięśniowych dla całego ciała 3 razy w tygodniu. Kiedy wykonujesz program split, zwiększasz tempo syntezy białek mięśniowych dla każdej grupy mięśni tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Prosta matematyka mówi nam, że 3 jest większe niż 1 (lub 2).

Częstsze skoki syntezy białek mięśniowych doprowadzą do szybszego wzrostu i rozwoju.

#2: Więcej wysokiej jakości powtórzeń w serii tygodniowo

Jest jeden główny punkt sporny, w którym każdy zwolennik splitu użyje w odpowiedzi na mój powyższy argument. Dzieje się tak, że przy dzielonym treningu, nawet jeśli trenujesz klatkę piersiową tylko raz w tygodniu, to stymulujesz ją bardzo mocno.

Niestety taka stymulacja, nie prowadzi to do równych skoków syntezy białek mięśniowych w ciągu tygodnia. Na przykład możesz celować w klatkę piersiową tylko za pomocą pięciu serii wyciskania na ławce podczas treningu całego ciała. W dzień na klatkę piersiową w splicie robisz te pięć serii wyciskania na ławce, a następnie kilka serii wyciskania na ławce pochyłej, rozpiętki na klatkę piersiową i pompki na poręczach. To o wiele więcej objętości niż pięć serii wyciskania na ławce, które byś zrobił przy programie Full Body Workout. Problem z tym argumentem polega na tym, że po pięciu seriach ciężkiego wyciskania na ławce twoja klatka piersiowa jest już dość zmęczona. Nie będziesz w stanie doprowadzić do kolejnych ćwiczeń klatki piersiowej z taką samą intensywnością.

W treningu całego ciała wykonujesz pięć intensywnych serii wyciskania na ławce, a następnie zmieniasz części ciała i wykonujesz przykładowo wiosłowania sztangą w opadzie na plecy (te mięśnie są nadal świeże). W splicie przechodzisz na ławkę pochyloną, ale możesz wykonać tylko pewien procent swoich prawdziwych możliwości, ponieważ twoja klatka piersiowa jest już zmęczona od wyciskania na płasko, od którego zacząłeś.

W rezultacie otrzymujesz znacznie zmniejszającą się z czasem stymulacje i co za tym idzie krańcowe zyski z treningu. Z każdego kolejnego ćwiczenia wydobywasz znacznie mniejszą wartość. Ten problem jest pominięty w treningu FBW, w której wykonujesz intensywne powtórzenia, a następnie odpoczywasz, aby otrzymać kolejną dawkę kilka dni później, zamiast czekać cały tydzień.

#3: Więcej pasji i intensywności

Ostatnim powodem, dla którego trening całego ciała jest lepszy, jest kwestia mentalna. Ponieważ podnosisz ciężary tylko trzy razy w tygodniu, Twój entuzjazm i chęci do treningu będą wyższe. Przełoży się to na większą intensywność…, a to ostatecznie doprowadzi cię do większej stymulacji i osiągnięcia większych wyników.Ponadto, ponieważ ciągle przełączasz się między grupami mięśni, masz większe szanse na skupienie się na wykonywanym ćwiczeniu.

Wniosek: Trening całego ciała jest naprawdę dobrą propozycją zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych osób.

W tym momencie korzyści płynące z wykonywania treningu całego ciała powinny być dla Ciebie oczywiste. Jeśli nie, zastanów się nad tym: wszyscy profesjonalni kulturyści przed latami 60. lub 70. stosowali ćwiczenia całego ciała, aby zbudować imponującą sylwetkę. Obejmuje to takich facetów jak Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves, Reg Park i Leroy Colbert.

I chociaż prawdą jest, że dzisiejsi kulturyści są więksi niż kiedyś, musisz zdać sobie sprawę, że ilość i różnorodność stosowanych obecnie sterydów jest wykładniczo wyższa niż kiedykolwiek wcześniej. To jest powód większych sylwetek, a nie to, że niektórzy z nich przeszli na treningi dzielone.

Dla kogo FBW?

• początkujacy,
• wszyscy sportowcy - jako trening wzmacniajacy całe ciało i uzupełniający,
• zaawansowani na siłowni - jako element zmainy bodzców treningowych,
• zapracowani ludzie z brakiem czasu na więcej niż trzy treningi w tygodniu,