Co to jest rozgrzewka i jak prawidłowo się rozgrzewać?

Rozgrzej się prawidłowo, a tym samym zmniejsz ryzyko kontuzji sportowych dzięki poprawnie stosowanym ćwiczeniom rozgrzewającym i rozciąganiu. Ćwiczenia rozgrzewkowe mają kluczowe znaczenie dla każdego programu treningowego sportowego, fitness lub na siłowni. Nie należy lekceważyć znaczenia regularnie stosowanej rozgrzewki, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom sportowym. Właściwa rozgrzewka składa się z kilku bardzo ważnych elementów, które mają na celu przygotowanie osoby do poprawy wyników sportowych i zminimalizowanie prawdopodobieństwa kontuzji podczas aktywności fizycznej.

Co to jest rozgrzewka?

Rozgrzewka (w odniesieniu do aktywności fizycznej i ćwiczeń) to każda aktywność, fizyczna lub psychiczna, która pomaga przygotować się do wymagań wybranego sportu lub ćwiczeń.

Dlaczego należy się rozgrzewać?

Rozgrzewka przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną przynosi wiele korzyści, ale głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała, ale też umysłu, do wytężonej aktywności oraz skupienia. Jednym ze sposobów jest podwyższenie temperatury ciała, a w tym temperatury mięśni. Zwiększając temperaturę mięśni, przyczyniasz się do ich rozluźnienia oraz zwiększenia elastyczności i giętkości. Skuteczna rozgrzewka ma również wpływ na przyspieszenie zarówno tętna, jak i częstości oddechów. Zwiększa to przepływ krwi, co z kolei poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Wszystko to pomaga przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do bardziej wytężonej aktywności.

Rozciąganie w ramach rozgrzewki

Podobnie jak w przypadku większości działań, istnieją zasady i wytyczne zapewniające, że są one skuteczne i bezpieczne - rozciąganie i rozgrzewka nie są wyjątkiem. Rozciąganie może być niezwykle niebezpieczne i szkodliwe, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Zamieszanie co do tego, co osiąga rozciąganie, jako część rozgrzewki, powoduje, że wiele osób całkowicie porzuca rozciąganie. Kluczem do zrozumienia roli, jaką odgrywa rozciąganie, można podsumować krótko - rozciąganie jest krytyczną częścią rozgrzewki, ale samo rozciąganie nie jest rozgrzewka. Nie popełnij błędu, myśląc, że wykonanie kilku rozciągnięć stanowi kompletną rozgrzewkę.

Jak zorganizować rozgrzewkę?

Ważne jest, aby zacząć od najłatwiejszej i najłagodniejszej aktywności, budując na każdej części bardziej energiczne czynności, aż ciało osiągnie szczyt fizyczny i umysłowy. Jest to stan, w którym organizm jest najlepiej przygotowany na nadchodzącą aktywność fizyczną, a prawdopodobieństwo kontuzji sportowej zostało zminimalizowane. Jak więc zorganizować rozgrzewkę, aby osiągnąć te cele?

Istnieją cztery kluczowe elementy lub części, które należy uwzględnić, aby zapewnić skuteczną i pełną rozgrzewkę:

• Ogólna rozgrzewka.
• Rozciąganie statyczne.
• Specyficzna rozgrzewka sportowa.
• Rozciąganie dynamiczne.

Ważne: Wszystkie cztery części są równie ważne i żadna z nich nie powinna być lekceważona. Elementy te współpracują ze sobą, aby doprowadzić ciało i umysł do fizycznego szczytu, zapewniając sportowcowi przygotowanie na nadchodzącą aktywność. Ten proces pomoże zapewnić sportowcowi minimalne ryzyko kontuzji sportowych.

Korzyści z rozgrzewki

Poprawiona rozgrzewka wyczynowa poprawia wyniki sportowe w następujący sposób:

Poprawiony przepływ krwi — rozgrzewanie przez 10 minut przy niefrasobliwej aktywności poprawia przepływ krwi do mięśni szkieletowych i otwiera naczynia włosowate. Twoja krew przenosi tlen potrzebny do funkcjonowania mięśni, więc zwiększenie przepływu krwi jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować mięśnie do treningu.

Poprawiona wydajność tlenowa - podczas ćwiczeń rozgrzewających, temperatura ciała się podnosi, a tlen jest łatwiej uwalniany w wyższych temperaturach. Twoje mięśnie wymagają większych ilości tlenu podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby ten tlen był bardziej dostępny podczas rozgrzewki.

Szybszy skurcz/relaksacja mięśni - rozgrzewka przed aktywnością fizyczną podnosi temperaturę ciała, co z kolei poprawia transmisję nerwową i metabolizm mięśni. Efekt końcowy? Twoje mięśnie będą działać szybciej i wydajniej.

Zapobieganie kontuzjom - rozgrzewka zapobiega kontuzjom, rozluźniając stawy i poprawiając przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu mięśnie są mniej podatne na rozerwanie, rozdarcie lub skręcenie w szkodliwy sposób podczas treningu. Rozciąganie pomaga również przygotować mięśnie do aktywności fizycznej, którą zamierzasz wykonać.

Przygotowanie psychiczne - dodatkową korzyścią rozgrzewki jest to, że mózg skupi się na ciele i aktywności fizycznej, gdy przechodzisz przez ten proces. To skupienie zostanie przeniesione na twoją sesję treningową, aby pomóc ci poprawić swoją technikę, koordynację i umiejętności.

4 kluczowe elementy rozgrzewki

Identyfikacja elementów skutecznej i bezpiecznej rozgrzewki oraz wykonanie ich we właściwej kolejności ma kluczowe znaczenie. Pamiętaj, rozciąganie to tylko jeden z elementów skutecznej rozgrzewki, a jego miejsce w rozgrzewce jest specyficzne i zależne od innych elementów.

Cztery kluczowe elementy, które należy uwzględnić, aby zapewnić skuteczną i pełną rozgrzewkę, to:

1. Ogólna rozgrzewka

Ogólna rozgrzewka powinna składać się z lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak spacery, jogging, pływanie rekreacyjne, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie lub prosty aerobik. Zarówno intensywność, jak i czas trwania ogólnej rozgrzewki powinny być dopasowane do poziomu ogólnej sprawności konkretnego sportowca. Prawidłowa rozgrzewka dla przeciętnego człowieka powinna zająć od pięciu do dziesięciu minut i spowodować lekkie pocenie się.

Celem ogólnej rozgrzewki jest po prostu podniesienie tętna i częstości oddechów. To z kolei zwiększa przepływ krwi i pomaga w transporcie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Pomaga to również zwiększyć temperaturę mięśni, pozwalając na bardziej efektywne rozciąganie statyczne. Co prowadzi nas do części drugiej.

2. Rozciąganie statyczne

Tak, rozciąganie statyczne! Krótkie rozciąganie statyczne trwające 10 – 15 sekund. Jest to bardzo bezpieczna i skuteczna forma podstawowego rozciągania. Istnieje niewielkie zagrożenie kontuzją i jest niezwykle korzystne dla ogólnej elastyczności. Podczas tej części rozgrzewki rozciąganie statyczne powinno obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe, a cała ta część powinna trwać około pięciu do dziesięciu minut.

Istnieje w literaturze wiele kontrowersji dotyczących tego, czy rozciąganie statyczne powinno być włączone do rozgrzewki, a ostatnie badania wykazały, że rozciąganie statyczne może mieć niekorzystny wpływ na szybkość skurczu mięśni, a tym samym pogarszać wyniki sportowców uprawiających sporty wymagające dużej mocy i prędkość. Z tego powodu rozciąganie statyczne jest przeprowadzane na wczesnym etapie rozgrzewki, po którym zawsze następują ćwiczenia specyficzne dla sportu i rozciąganie dynamiczne. Ta część rozgrzewki jest niezwykle ważna, ponieważ pomaga wydłużyć zarówno mięśnie, jak i ścięgna, co z kolei pozwala na większy zakres ruchu kończyn. Jest to bardzo ważne w zapobieganiu urazom mięśni i ścięgien.

Powyższe dwa składniki tworzą podstawę dla kompletnej i skutecznej rozgrzewki. Niezwykle ważne jest, aby te oba elementy zostały poprawnie ukończone przed przejściem do kolejnych etapów. Właściwe ukończenie pierwszego i drugiego komponentu pozwoli na bardziej konkretne i energiczne działania niezbędne dla etapu trzeciego i czwartego.

3. Rozgrzewka sportowa

Po dokładnym i prawidłowym przeprowadzeniu poprzednich części rozgrzewki można teraz bezpiecznie przejść do trzeciej części skutecznej rozgrzewki. Na tym etapie sportowiec specjalnie przygotowuje swoje ciało do wymagań konkretnego sportu. Podczas tej części rozgrzewki należy wykonywać bardziej energiczne czynności. Zajęcia powinny odzwierciedlać rodzaj ruchów i czynności, które będą wymagane podczas aktywności sportowej, w tym ćwiczenia sportowe i ćwiczenia techniczne.

4. Dynamiczne rozciąganie

Na koniec prawidłowa rozgrzewka powinna zakończyć się serią dynamicznych rozciągań. Jednak ta forma rozciągania niesie ze sobą zwiększone ryzyko kontuzji, jeśli jest używana niewłaściwie. Rozciąganie dynamiczne jest najskuteczniejsze po osiągnięciu umiarkowanego do wysokiego poziomu ogólnej elastyczności. Dynamiczne rozciąganie polega na kontrolowanym, miękkim podskakiwaniu lub wahadłowym ruchu, aby przesunąć określoną część ciała do granicy jej zakresu ruchu. Siła odbicia lub wymachu jest stopniowo zwiększana, ale nigdy nie powinna stać się radykalna lub niekontrolowana. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś rozciągania dynamicznego, przed przystąpieniem do rozciągania dynamicznego poproś o instrukcje i wskazówki trenera.

Podczas tej końcowej części skutecznej rozgrzewki ważne jest również, aby zachować dynamiczne rozciąganie specyficzne dla konkretnego sportu. Jest to ostatnia część rozgrzewki i powinna doprowadzić sportowca do szczytu przygotowania fizycznego i psychicznego przed wysiłkiem - w tym momencie sportowiec jest najlepiej przygotowany do wymogów swojego sportu lub aktywności.

Jak długo powinienem się rozgrzewać?

Powyższe informacje stanowią podstawę pełnej i skutecznej rozgrzewki. Zdaję sobie jednak sprawę, że cały ten proces jest poniekąd "idealną" rozgrzewką. Doskonale zdaję sobie też sprawę, że w realnym świecie nie zawsze jest to możliwe. Dlatego poszczególni sportowcy muszą stać się odpowiedzialni za ocenę własnych celów i odpowiednie dostosowanie rozgrzewki. Na przykład czas, jaki poświęcasz na rozgrzewkę, powinien zależeć od Twojego poziomu zaangażowania w konkretny sport. Tak więc, dla osób, które chcą tylko poprawić ogólny poziom zdrowia i sprawności, wystarczy od pięciu do dziesięciu minut. Jeśli jednak uprawiasz sport wyczynowy na wysokim poziomie, musisz poświęcić odpowiednią ilość czasu i wysiłku na pełną rozgrzewkę.

Podsumowując: Rozgrzewka to nie to samo co rozciąganie, którego należy unikać, gdy mięśnie są zimne! Rozgrzewka zwykle składa się z mało "ciekawej" aktywności sercowo-naczyniowej, takiej jak chodzenie lub trucht przed bieganiem. Aby się rozgrzać, delikatnie użyj tych samych mięśni, których planujesz użyć do ćwiczeń np. na siłowni. Długość rozgrzewki będzie zależeć od tego, jak intensywnie planujesz ćwiczyć. Ogólnie rzecz biorąc, im intensywniejszy trening, tym dłużej powinieneś się rozgrzewać. Dla większości ludzi wystarczy od 5 do 30 minut.

Rozgrzewka to sposób na przygotowanie ciała do ćwiczeń. Możesz myśleć o tym w taki sam sposób jak o rozgrzewaniu samochodu przed jazdą w zimny dzień. Rozgrzewki o niskiej intensywności stopniowo zwiększają tętno i krążenie, dzięki czemu jesteś lepiej przygotowany do wykonywania ćwiczeń o większej intensywności. Poświęcenie czasu na rozgrzanie zwiększy również temperaturę ciała, dzięki czemu będziesz działał jak dobrze naoliwiona maszyna.

Po rozgrzewce - korzyści z chłodzenia

Regeneracja - po intensywnych ćwiczeniach kwas mlekowy gromadzi się w twoich mięśniach i organizm potrzebuje czasu, aby go oczyścić. Ćwiczenia schładzające (takie jak rozciąganie) mogą wspomóc ten proces uwalniania i usuwania kwasu mlekowego, pomagając przyspieszyć regenerację organizmu po treningu.

Zmniejszanie DOMS (opóźnionej bolesności mięśni) - chociaż bolesność mięśni jest oczekiwana po treningu, znaczna ilość DOMS jest bardzo nieprzyjemna i może uniemożliwić ćwiczenie w przyszłości. Badacze z California State University odkryli, że jazda na rowerze po ćwiczeniach siłowych przyczyniła się do zmniejszenia DOMS. Ochłodzenie po treningu pomaga złagodzić nadmierną bolesność mięśni, zapewniając większy komfort i regenerację.

Co się stanie, jeśli nie rozgrzejesz się i nie ochłodzisz odpowiednio?

Zwiększone ryzyko kontuzji - ponad 30% urazów obserwowanych w klinikach medycyny sportowej to urazy mięśni szkieletowych, którym można łatwo zapobiec poprzez rozgrzanie i rozciąganie.

Gromadzenie krwi - jeśli nagle przestaniesz ćwiczyć bez ochłodzenia, twoje mięśnie nagle przestaną energicznie się kurczyć. Może to spowodować gromadzenie się krwi w kończynach dolnych ciała, co spowoduje, że krew nie będzie pompowana z powrotem do serca i mózgu. W rezultacie możesz mieć zawroty głowy i oszołomienie, a nawet zemdleć.

Zwiększony stres w układzie sercowo-naczyniowym - rozgrzewka pomaga stopniowo zwiększać tętno i oddychanie do poziomu, który będzie w stanie sprostać wymaganiom treningu. Jeśli zaczniesz ćwiczyć na intensywnym poziomie bez uprzedniej rozgrzewki, niepotrzebnie obciążysz serce i płuca.

Przeprowadzono badanie na 44 mężczyznach w celu zbadania wpływu ćwiczeń o wysokiej intensywności na serce. Badani musieli wykonać od 10 do 15 sekund intensywnych ćwiczeń na bieżni, bez rozgrzewki. Wyniki pokazały, że 70% badanych miało nieprawidłowe odczyty EKG z powodu niewystarczającego tlenu dostarczanego do serca – w istocie ich serca nie były gotowe do intensywnych ćwiczeń.

Podsumowanie

Następnym razem, gdy stwierdzisz, że nie możesz poświęcić dodatkowych 10 minut na ochłodzenie się po bieganiu lub treningu na siłowni, zastanów się dokładnie nad wpływem, jaki będzie to miało na Twoje ciało. Te 10 minut z pewnością wydaje się tego warte, jeśli weźmiesz pod uwagę, że pomagasz zapobiegać kontuzjom ciała, poprawiasz wydajność i pomagasz w regeneracji po treningu.