Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

Każdy, kto miał do czynienia z jakąś dyscypliną sportu, doświadczył kiedyś urazu. Nie ważne, czy trenował amatorsko, czy na poziomie profesjonalnym. Na pewno ryzyko urazu rośnie wraz z bardziej zaawansowanym poziomem treningu, czy kiedy mówimy o zawodowych sportowcach. Zawodnicy trenujący na światowym poziomie, doznają ogromnych obciążeń, w czasie przygotowywania się do mistrzostw świata czy olimpiady.

Są oczywiście dyscypliny sportu, które bardziej angażują kończyny dolne (piłka nożna, biegi, skok w dal) czy mocniej kończyny górne (dyscypliny rakietowe, rzutowe, podnoszenie ciężarów, boks). To oczywiście tylko niektóre przykłady, ale obecnie ludzie coraz częściej dbają o swoją kondycję fizyczną, wykonując ćwiczenia na siłowni.

Urazy w sportach siłowych

Bogactwo sprzętów i przyrządów na siłowniach sprawia, że różnorodność wykonywanych ćwiczeń jest naprawdę duża. Ostatnie lata w tej branży pokazują ogromne zainteresowanie treningiem typu CrossFit czy kalisteniką, oprócz oczywiście klasycznych ćwiczeń siłowych. Tu niestety każdy może popełnić błąd, wykonując źle technicznie dane ćwiczenie czy dodając zbyt dużą liczbę serii/powtórzeń, co wiąże się z ryzykiem urazu różnych części ciała. Czasem to po prostu zły chwyt na przyrządzie, nieodpowiednie obuwie i poślizgnięcie się czy może niewyleczona poprzednia kontuzja, która doprowadza do jeszcze większych uszkodzeń ciała...

Które obszary ciała podlegają najczęstszym urazom na siłowni? Jakie ćwiczenia lub ruchy je powodują? Jakie inne czynniki ryzyka mają duże znaczenie w trakcie treningu na siłowni? - na te powyższe pytania postaram się znaleźć odpowiedzi w poniższym artykule. Analizując dostępną literaturę oraz doświadczenia własne w pracy z pacjentami po urazach na siłowni, mogę powiedzieć, że wielu z tych kontuzji można byłoby uniknąć. Niestety wiele osób, zwłaszcza takich, które zaczynają swoją przygodę na siłowni, nie korzysta z fachowych porad trenerów personalnych czy przeszkolonych instruktorów ćwiczeń siłowych. Czasem wystarczy też spytać fizjoterapeutę lub osteopatę, których ćwiczeń nie wolno wykonywać, bo np.:

• jest przepuklina dyskowa między piątym i szóstym kręgiem szyjnym, z silnym mrowieniem do ręki,
• jest uszkodzony mięsień nadgrzebieniowy (jeden z tych należących do tzw. stożka rotatorów w barku),
• jest zerwane więzadło krzyżowe przednie w kolanie i uszkodzona łąkotka przyśrodkowa,
• w odcinku lędźwiowym jest kręgozmyk (ześlizg trzonu jednego kręgu względem drugiego) i wtórnie do tego także przepuklina dyskowa, z objawami promieniującymi do nogi,
• jest olbrzymia i nieruchoma blizna na brzuchu, po operacji wyrostka, przepukliny lub po cięciu cesarskim.

Najczęstsze kontuzje

Wracając do literatury, można znaleźć bardzo podobne wyniki różnych autorów. Zacznijmy zatem od badania wykonanego dwa lata temu (Alekseyev i wsp., w 2020 r.), gdzie autorzy starali się zidentyfikować najbardziej powszechne urazy wśród trenujących CrossFit. W tej pracy na 885 badanych, aż 295 doznało kontuzji, czyli 33.3%. Jeśli chodzi o najczęstsze rejony uszkodzeń, były nimi plecy (32.2%) oraz barki (20.7%). Ćwiczeniami, podczas których dochodziło najczęściej do urazów były odpowiednio przysiady (22%) oraz martwy ciąg (18%). Co ciekawe, grupą częściej kontuzjowaną okazali się bardziej zaawansowani zawodnicy (21.7%), w stosunku do początkujących (13.6%). To nie koniec, bo osoby z dłuższym doświadczeniem w tego rodzaju treningu, były 3,3 razy bardziej narażone na urazy niż młodsi stażem. Kolejny czynnik, który miał znaczenie, to ilość godzin treningu w tygodniu. Okazało się, że zawodnicy, trenujący 11 godzin i więcej na tydzień, byli bardziej narażeni od tych trenujących 10 lub mniej godzin tygodniowo (Alekseyev i wsp., 2020). Może zatem warto pomyśleć o naszym ciele, w kategoriach fizjologii – każdy z nas potrzebuje jakiejś przerwy na odnowę i regenerację sił. Nadmierny wysiłek wydaje się według powyższych badań niewskazany. Istotne w profilaktyce uszkodzeń może być też zwrócenie uwagi na poprawność wykonywania ćwiczeń, nie tylko takich, jak przysiady czy martwy ciąg, ale każdej aktywności.

W innym badaniu (da Costa i wsp., 2019), gdzie także, opisywano częstotliwość występowania urazów, na pierwszych miejscach wśród obszarów ciała dotkniętych uszkodzeniami wymieniono bark i dolny odcinek kręgosłupa lędźwiowego, odpowiednio 30.8% i 30.1%. Na kolejnych miejscach mamy cały obszar kończyny dolnej, potem nadgarstek i kolano. Tutaj także grupą badaną były osoby trenujące CrossFit w liczbie 414. Częstość występowania urazów sięgnęła 36% badanych. Autorzy powyższego badania podkreślali potrzebę wykonywania prawidłowych ruchów z obciążeniem, by uniknąć kontuzji w tych obszarach. Podobne wyniki uzyskano badając inne dyscypliny sportów, jak olimpijskie podnoszenie ciężarów i podstawowe podnoszenie ciężarów (Raske i Norlin, 2002). Następna grupa badanych w liczbie 1100 (Aune i Powers, 2017), pokazała następującą kolejność częstości występowania urazów wśród trenujących CrossFit:

• bark lub kończyna górna,
• kolano lub kończyna dolna,
• plecy, tułów, głowa.

Głównym powodem kontuzji były tzw. ruchy olimpijskie, przemęczenie i zła technika wykonywania ćwiczeń. Z całej grupy 247 osób, które doznało urazów, aż 62% doświadczyło wcześniejszych urazów. Z kolei w trójboju siłowym (Keogh i wsp., 2006) badanie 101 zawodników wykazało, że najczęstsze rejony urazów to bark, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i łokieć. Widać zatem dosyć dużą powtarzalność tych najbardziej kontuzjogennych obszarów ciała, bez względu na to, czy zawodnicy uprawiali podnoszenie ciężarów, CrossFit czy trójbój siłowy (Silva-Grigoletto i wsp., 2020).

Jeśli chodzi o moje typy (oparte tylko na wywiadach z pacjentami, niepoddawane żadnym ocenom), to wygląda to bardzo podobnie, czyli na pierwszym miejscu wskazałbym bark, potem odcinek lędźwiowy kręgosłupa i dalej na trzecim miejscu równolegle kolano z łokciem.

Dla moich pacjentów najbardziej ryzykowne ćwiczenia to wyciskanie na barki w siadzie, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc i przysiady. Pacjenci zgłaszali, że do urazów dochodziło najczęściej na dużym przemęczeniu, przy „biciu własnych rekordów”, bez wykonania właściwej rozgrzewki czy podczas wykonywania zupełnie nowych, nieznanych do tej pory ćwiczeń. U kobiet istotne wydaje się uwzględnienie miesięcznego cyklu hormonalnego i co tym idzie unikanie ciężkiego lub nowego treningu w czasie menstruacji. Czasem niewielka zmiana, jak na przykład inne obuwie podczas rozgrzewki, czy modyfikacja ćwiczeń na treningu, może skończyć się kontuzją. Tak samo można to przenieść na inne dyscypliny sportu (zmiana obuwia przed meczem, zmiana rękawic lub nawet ochraniacza na zęby przed właściwą walką). Układ nerwowy ma wtedy zbyt mało czasu na dostosowanie się do takiej szybkiej zmiany obuwia/stroju i bardzo często w początkowej fazie treningu czy zawodów dochodzi do urazu. Pamiętajmy o tym.

Inne istotne czynniki zapobiegające urazom, to odpowiednie nawodnienie, odpoczynek i dobry sen (wtedy organizm się odkwasza) oraz właściwe wsparcie suplementacją stawów (kolagen, siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, MSM i inne). Każdemu początkującemu adeptowi ćwiczeń na siłowni polecam skorzystanie z fachowego instruktażu osób doświadczonych. Pamiętajmy, że ruch to życie i warto w umiejętny sposób dbać o swoją kondycję.

Paweł Skoczewski
Osteopata, Fizjoterapeuta

Data publikacji: 16 lutego 2022

Bibliografia:

• Identifying the Most Common CrossFit Injuries in a Variety of Athletes
  Kirill Alekseyev, Alex John, Andrew Malek, Malcolm Lakdawala, Nikhil Verma, Colton Southall, Argyrios Nikolaidis, Sudheer Akella, Samantha Erosa, Rayeed Islam, Efrain Perez-Bravo, and Marc Ross, Rehabil Process Outcome. 2020;
• CrossFit®: Injury prevalence and main risk factors
  Taline Santos da Costa, Clayder Tobias Navega Louzada, Gustavo Kenzo Miyashita, Paulo Henrique Jeronimo da Silva, Heloisa Yumi Fujiya Sungaila, Paulo Henrique Schmidt Lara,* Alberto de Castro Pochini, Benno Ejnisman, Moisés Cohen, and Gustavo Gonçalves Arliani, Clinics (Sao Paulo). 2019; 74: e1402.
• Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review Ulrika Aasa,1,2 Ivar Svartholm,1 Fredrik Andersson,1 Lars Berglund1,2; Br J Sports Med 2016;
• Prevalence of Injuries in Exercise Programs Based on Crossfit® , Cross Training and High-Intensity Functional Training Methodologies: A Systematic Review by Yaira Barranco-Ruiz1, Emilio Villa-González1, Antonio Martínez-Amat2, Marzo E. Da Silva-Grigoletto, 2020;
• Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters.
  Raske A, Norlin R, Am J Sports Med 2002;30:248–56.
• Aune KT, Powers JM. Injuries in an extreme conditioning program. Sports Health, 2017; 9(1): 52- 8;
• Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 2006;20:672–81.