Forma na lato!

Jak zorganizować swój program treningowy przed latem to jedna kwestia, ale od kiedy rozpocząć te przygotowania do poprawy formy to kwestia druga. Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ jak można się było spodziewać, to zależy od typu sylwetki, ciała i stylu życia. Można jednak pomóc zaplanować zdrowe podejście do redukcji lub poprawić sylwetkę zwiększając beztłuszczową masę ciała.

Odpowiedz sobie na trzy kolejne pytania, a będziesz na dobrej drodze do kształtowania ciała przed sezonem letnim!

Jak dużo tłuszczu muszę stracić?

Może słyszeliście, że 500g tkanki tłuszczowej w organizmie, jest równa około 3500 kalorii. Ta liczba nie oddaje do pełnej złożoności systemów zaangażowanych w produkcję naszego tłuszczu ludzkiego i strat energii w naszym organizmie. Im więcej kilogramów tłuszczu chcesz stracić, tym większa ilość czasu będzie potrzebna, aby naprawdę schudnąć z tłuszczu, nie ze zwykłej wody lub nawet gorzej, z mięśni. Ogólną wskazówką, która dotyczy wielu ludzi jest dążenie do utraty tkanki tłuszczowej w tempie 500g tygodniowo bez uciekania się do ekstremalnej diety. Oznacza to, że jedzenie ma przynieść deficyt 500 kalorii dziennie. Dlatego odpowiednio ustaw swoje podejście do diety i treningu w określonym czasie. Jeśli masz 5 kg lub mniej do stracenia, należy rozpocząć co najmniej 2-3 miesiące wcześniej. Jeśli masz więcej niż 10 kg należy rozpocząć przygotowania 4-5 miesięcy wcześniej. Oczywiście, bardziej agresywna dieta może dać zmniejszenie masy ciała w ułamku czasu, ale badania i doświadczenia wykazały, że istnieją ograniczenia, jak długo przy silnie ograniczonym bilansie kalorii można uzyskać straty wagi bez uszkodzenia metabolizmu. Dla mężczyzn, uważa się że poniżej 1500 kalorii może być niekorzystne, dla kobiet to poniżej 1200 kalorii deficytu. Poza tym, jeśli twoja dieta jest tak ostra , że nie można trzymać się jej, to samo w sobie jest znakiem, że zmarnowano czas i wysiłek!


W jaki sposób moje ciało odpowie na deficyt kaloryczny?

Jeśli jest to twój pierwszy raz przygotowywania formy na lato lub przeprowadzania redukcji, nie jesteś prawdopodobnie świadomy jak Twoje ciało zareaguje na obniżenie ilości dostarczanych kalorii. Niektórzy ludzie mogą czuć się dobrze, podczas gdy inni uważają, że przynajmniej początkowo, czują się dobrze, a potem niestety fatalnie. Wystarczy pamiętać, że nic nie dzieje się w „izolacji”. Nierównowaga chemiczna może wywołać kaskadę szkodliwych skutków w całym organizmie, a jeśli na siłę chcesz zignorować znaki ostrzegawcze, można szybko znaleźć się w złym samopoczuciu. Mechanizmy apetytu i regulacji wagi organizmu mogą negatywnie zareagować na zmniejszenie dopływu kalorii przez co czujesz się głodny, budząc się w nocy z ssaniem w żołądku, co wpływa na poziom nastroju i energii, a nawet zaburzenia snu. Na szczęście istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby uniknąć tego rodzaju skrajnych scenariuszy. Jednym z nich jest utrzymanie wysokiego spożycia białka do utrzymania masy mięśniowej, pomimo utrzymywania deficytu kalorii. Kolejny sposób, to regularne przeprowadzanie badań kontrolnych. Trzeci, być może najważniejszy priorytet, to sen. Wiem, że słyszałeś o tym wcześniej, ale zaburzenia snu bardzo utrudnią utratę tłuszczu. Warto więc przed snem użyć GABA, 5-htp, melatoninę, kozłek lekarski, szyszki chmielu. W prawie wszystkich przypadkach, traci się wagę po rozpoczęciu diety i pojawia się większe prawdopodobieństwo, że będzie w końcu utrata masy mięśniowej od zbyt ekstremalnej diety. Potem obniża się obecny poziom tkanki tłuszczowej, a dalsza utrata wagi staje się trudniejsza. Pamiętaj, aby złagodzić swoją fazę redukcji na kolejne kilka tygodni, należy dodać więcej intensywnego cardio i treningu siłowego aby zachować jak najwięcej mięśni, jak to tylko możliwe i zmniejszyć ryzyko „buntu” organizmu.


Czy jestem psychicznie przygotowany do osiągnięcia sukcesu?

Niezależnie od wszelkich walk ze słabościami czy potu na treningu, osiągnięcie idealnej sylwetki poprzez ścisłe trzymanie schematu odżywiania nie jest „spacerem po parku”, ale balansowaniem ze złym samopoczuciem i zniechęceniem. Ten proces wymaga niezwykłego planowania, godzin przygotowań posiłków i treningów, regularnej diety zawierającej często mało, niepowalającej smakowo żywności i sporo samodyscypliny. Utrudnieniem będzie, gdy twoje ciało i umysł będą spiskować przeciwko Tobie i próbować sabotować wysiłki. Nagle zaczniesz wszędzie dostrzegać batony, ciastka, naleśniki, czekolady. Dlatego raz na 10-14 dni można dodać jeden posiłek pozwalający na relaks psychiczny, który też pozwoli wyregulować poziom hormonu leptyny (reguluje odczuwanie głodu). Podczas utraty tłuszczu głód jest normalnym zjawiskiem, ale raz na jakiś czas można pozwolić sobie na odrobinę luzu. Poza tym dobrym rozwiązaniem na ten okres, aby oszukać kubki smakowe i dostarczyć cennych białek są smaczne proteinowe suplementy, z których można przyrządzić ciekawe szejki lub dietetyczne przekąski oraz sosy i batony bez cukru i tłuszczu.

Opracował: mgr Bartosz Guran

Przeczytaj jeszcze:

• 5 powodów dlaczego moja dieta nie działa?

• Czas na rzeźbę - redukcja tkanki tłuszczowej

• Co jeść, aby mieć płaski brzuch?