Co zjeść po wieczornym treningu?

Gdy rozpoczynamy trening sportowy, organizm do krwi szybko wyrzuca adrenalinę, czyli hormon, który przygotowuje ciało do wzmożonego wysiłku. Zwiększa ona częstość akcji serca, zwęża naczynia krwionośne, pobudza gruczoły potowe, źrenice rozszerzają się a krew zostaje przetoczona do mięśni. Adrenalina to hormon kataboliczny i rozbija zgromadzony glikogen mięśniowy  do prostej  glukozy. Dzięki temu utrzymuje się stały poziom cukru we krwi, co jest potrzebne do poprawnego przeprowadzenia wysiłku  sportowego.

Stabilizacja poziomu adrenaliny trwa kilkadziesiąt minut po treningu. Po treningu poziom adrenaliny spada, krew odpływa z mięśni, a ciało zaczyna pozbywać się produktów przemiany materii, które nagromadziły się podczas treningu. W zależności od rodzaju i poziomu wysiłku może to  trwać do 60 minut, zanim wszystko opadnie i uspokoi się  organizm. Przemieszczenie  krwi do mięśni, a nie w przewodzie żołądkowo-jelitowym wskazuje, że organizm nie jest natychmiast po treningu skutecznie przetwarzać żywności w postaci stałej.

Wyjątkiem są produkty płynne, oraz hydrolizaty i izolaty (pozyskiwane z białka serwatki , jajka, kompleks  BCAA, pojedyncze aminokwasy lub peptydy). Płyn szybko przechodzą do jelita cienkiego, gdzie są absorbowane substancje odżywcze (o ile takie posiada). Składniki odżywcze w cieczy są absorbowane szybciej, gdy  zawierają węglowodany (glukoza, fruktoza, sacharoza i maltodekstryny) i sód. To już istotna wskazówka jak powinien zostać skomponowany posiłek regeneracyjny zaraz po treningu.

Gdy idziesz na nocny spoczynek, zaraz po wysiłku, ale bez żywności, będzie to mieć wpływ na bardzo niski poziom cukru we krwi. Ale kiedy po treningu zjemy pokarmy  bogate w węglowodany i idziemy spać , będziesz miał z kolei  stężenie cukru we krwi zbyt wysokie. Spożywanie węglowodanów podnosi poziom glukozy we krwi, ale z upływem czasu, poziom ten stopniowo maleje (cukier dostaje się do komórek transportowany dzięki anabolicznemu hormonowi insulinie). W zależności od ilości węglowodanów w ostatnim posiłku, należy zaplanować, jak długo będzie wynosił wypoczynek, tak aby poziom cukru we krwi nie były zbyt wysokie.

Co to wszystko znaczy? Wysoki poziom cukru we krwi  w nocy uniemożliwia działanie hormonu wzrostu i tracimy teraz w ten sposób jego zalety. Hormon wzrostu stymuluje syntezę białek mięśniowych, a także rozkład tłuszczu z tkanki tłuszczowej, które są zużywane  jako źródło energii dla komórek podczas snu. Więc jeśli uważasz, że podczas snu wyczerpane zostanie glikogen, a zatem należy go natychmiast uzupełnić i  rano zjeść sporo węglowodanów, to mylisz się. Ciało podczas snu czerpie energię głównie z tłuszczów (lub kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej), ilość zużytego  glikogenu jest przereklamowana i nie tak wysoka, jak wielu myśli.


Po treningu posiłek przed snem
Jeśli chcesz zbudować mięśnie dobrej jakości, ostatni posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów powinno się jeść co najmniej godzinę przed snem, aby poziom glukozy we krwi udało się nieco ustabilizować. Produkty bogate w białka, o małej ilości węglowodanów, można spożyć na 30 minut przed snem, po treningu. Odbieranie tej strategii, czyli małej ilości węglowodanów- stymuluje insulinę (hormon anaboliczny), która transportuje też aminokwasy (białka) do komórek mięśniowych, popierając w ten sposób regenerację.

W jaki sposób należy taki posiłek po treningu skomponować w praktyce? Ile białka, węglowodanów i tłuszczy dobrać? Może Cię to  rozczarować, ale nie ma uniwersalnego wytycznych. Po treningu dieta jest bardzo indywidualną sprawa i zależy od wielu czynników.


Charakter i intensywność treningu
Inne zapotrzebowanie po treningu na kalorie, będzie miał ktoś kto trenuje jak strongman, przywalając opony lub robiąc ciężkie siady. A inne zapotrzebowanie ma ktoś  kto poszedł na jogging lub po prostu zrobił kilka pompujących serii.


Posiłek po treningu  redukcji wagi ciała
Nieco inna sytuacja powstaje, gdy ktoś zmniejsza wagę. Jako posiłek po treningu, przed wieczornym snem, w redukcji jest bardziej odpowiednia przewaga białka w połączeniu ze zdrowych tłuszczów. Białka dostarczają aminokwasów do regeneracji tkanki mięśniowej. Zdrowe tłuszcze zapobiegają  degradacji białek mięśniowych, i są korzystnie stosowane jako źródło energii w przypadku braku węglowodanów w diecie, a także dostarczają niezbędnych witamin i kwasów tłuszczowych.


Odchudzanie - Po treningu posiłek może wyglądać tak

? Pieczony łosoś z warzywami
? Białko kazeiny i izolat białka serwatkowego z tłuszczem MCT
? Chudy twaróg z jogurtem (ale dla tych którzy ni e reagują źle na laktozę)  i orzechy
? Masło orzechowe lub migdałowe z suplementem białkowym
? Chude mięso + tłuszcz MCT (np. olej kokosowy nierafinowany)

Opracował: mgr Bartosz Guran