Węglowodany w diecie sportowca

Wielu sportowców wytrzymałościowych przechodzi na dietę niskowęglowodanową lub bez węglowodanów, aby poprawić swoją sylwetkę lub osiągi treningowe. Czy ta strategia się opłaca czy, może jednak szkodzi Twoim wynikom? Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się czy eliminacja węglowodanów się opłaca.

Spis treści:

• Węglowodany jako paliwo
• Mit spalania tłuszczu
• Wybierz odpowiednią dietę
• Węglowoany a psychika
• Warzywa jako węglowodany
• Wyniki sportowe i węglowodany

W dzisiejszym świecie żywienia i sportu słowo „węglowodany” jest już traktowane jako przestarzałe. Wygląda na to, że co drugi nagłówek mówi o kolejnej modzie żywieniowej lub kolejnej diecie niskowęglowodanowej. Większość z tych diet i trendów sugeruje odżywianie, takie jak dieta wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. W przypadku sportowców wytrzymałościowych idea spalania tłuszczu zamiast węglowodanów zyskuje na popularności, z kolei w świecie sportów sylwetkowych dąży się do ograniczenia ilości węglowodanów.

Węglowodany jako paliwo

Wielu sportowców stosujących dietę niskowęglowodanową/wysokobiałkową i wysokotłuszczową przyjmuje również strategię „bez węglowodanów” podczas ćwiczeń i treningu. Wiele razy Ci sportowcy zastanawiali się: "Dlaczego powinienem uzupełniać węglowodany np. z suplementów podczas ćwiczeń? Przecież, im mniej jem podczas ćwiczeń, tym więcej kalorii i tłuszczu spalę". Często ludzie są skłonni do takich innowacji żywieniowych i diet, ponieważ szukają sposobu na szybką utratę wagi.

Oczywiście, redukcja węglowodanów może spowodować szybką utratę wagi, jednak utrata ta jest przejściowa i waga zazwyczaj szybko wraca. W tym miejscu sportowiec powinien zadać sobie pytanie, czy poszukuje „zmiany wyglądu”, czy też chce znaczących wyników sportowych. Między tymi dwiema opcjami jest duża różnica. Diety, które powodują szybką utratę wagi, a następnie jeszcze szybszy przyrost masy ciała, nie przynoszą rezultatów w dłuższej perspektywie. Ciało zmienia się chwilowo, a potem wraca do swojego wyglądu na skutek powrotu do poprzedniego źródła energii.

Mit spalania tłuszczu

Wielu sportowców unika węglowodanów, próbując nauczyć swój organizm spalania tłuszczu jako głównego źródła paliwa. Pojawiło się myślenie, że spożywanie węglowodanów i zdolność spalania tłuszczu nie idą w parze. Prawda jest taka, że ​​sportowcy mogą spalać tłuszcz i spożywać węglowodany. Zawsze pamiętaj o starym kulturystycznym stwierdzeniu: "Tłuszcz spala się w płomieniu węglowodanów". Węglowodany nie tylko dostarczają energii pracującym mięśniom, ale także wspomagają metabolizm tłuszczów. Krótko mówiąc, węglowodany powinny być obecne, aby tłuszcz mógł zostać wykorzystany jako energia.

Wybierz odpowiednią dietę

Powiedzmy, że dieta wysokobiałkowa o wysokiej zawartości tłuszczu /niskiej zawartości węglowodanów nazywa się Diet-X. Osoba rozpoczynająca dietę-X jest bardzo zmotywowana. Następnie, w krótkim czasie (czasami nawet jednego dnia lub tygodnia), wiele z tych osób zapytanych o samopoczucie odpowie: „Czuję spadek energii i mam wrażenie, że moje ciało domaga się węglowodanów". Nie ignorują swojego ciała i jeżeli przez wiele lat swojego życia czerpałeś energię z węglowodanów, to zostaw odrobinę z nich okołotreningowo. Czy będzie to forma suplementu z węglowodanami, czy normalny pokarm, to zależy od Twoich preferencji.

Węglowoany a psychika

Zapotrzebowanie na węglowodany nie ogranicza się do ciała. Glukoza z węglowodanów jest paliwem wykorzystywanym przez mózg do produkcji energii, która Cię porusza Twoje ciało i motywuje Cię do treningu. Według dr Carol Greenwood „dieta kompletnie pozbawiona węglowodanów na długo nie tylko odcina główne zaopatrzenie mózgu w energię, ale także niedobór glukozy może utrudniać syntezę acetylocholiny, jednego z kluczowych neuroprzekaźników w mózgu”. Kiedy lekarze testowali pamięć starszych osób po zjedzeniu śniadania złożonego z mięsa i pewnej ilości tłuczonych ziemniaków odkryli, że „Spożywanie pokarmów zawierających węglowodany może poprawić pamięć w ciągu godziny po spożyciu u zdrowych starszych osób ze stosunkowo słabą pamięcią”. Dlatego pewna ilość węglowodanów może być dodana do suplementów sportowych poprawiających koncentrację i wydajność treningową.

Warzywa jako węglowodany

W świecie diet wysokobiałkowych wydaje się, że istnieje duże nieporozumienie dotyczące warzyw. Zbyt często zwolennik tych diet mówi coś w stylu: „Tak, jem warzywa jako swoje węglowodany”. Cóż, przyjrzenie się temu bliżej pokazuje, że organizm nie otrzymuje niezbędnych węglowodanów z samych warzyw. Na przykład jedna filiżanka brokułów zawiera tylko 5,8 g węglowodanów. Najważniejsze jest to, że warzywa nie są węglowodanami. Jasne, mogą dodać kilka gramów węglowodanów do posiłku, ale nie są ich źródłem. Na przykład kromka chleba pełnoziarnistego zawiera kilka gramów białka, ale nie jest źródłem białka.

Wyniki sportowe i węglowodany

Jeśli chodzi o sportowców i ich wyniki oraz preferowane paliwo podczas treningu, ponownie węglowodany pozostają niezwykle ważne, podobnie jak w codziennych posiłkach i przekąskach. Aby zmaksymalizować i zoptymalizować wydajność i regenerację, sportowcy muszą stale ładować i uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach. Ten proces może być bardzo utrudniony przy diecie niskowęglowodanowej/wysokobiałkowej. Według dr Ashleya Chambersa i dr Lena Kravitza, glikogen mięśniowy jest podstawowym paliwem (zaraz po kwasach tłuszczowych) wykorzystywanym przez organizm podczas ćwiczeń. Niski poziom glikogenu w mięśniach powoduje zmęczenie mięśni i niezdolność organizmu do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wyczerpanie się glikogenu mięśniowego jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do ostrego osłabienia mięśni i zmniejszonego generowania siły. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe zmniejszały zapasy glikogenu. Dr Jeukendrup i dr Michael Gleeson wspominają, że istnieją przekonujące dowody, że suplementacja węglowodanami podczas ćwiczeń trwających 50 minut lub dłużej może poprawić wytrzymałość i wydolność.

Podsumowując, sportowcy poszukujący maksymalnej i optymalnej wydajności umysłu, wyników sportowych, regeneracji, zmiany składu ciała oraz znaczących i trwałych rezultatów, powinni unikać bezmyślnego podążania za trendami dietetycznymi. Jeśli chodzi o odżywianie, należy zwrócić uwagę na trzy kluczowe elementy, jeśli chodzi o codzienne odżywianie:

• Właściwa częstotliwość jedzenia.
• Właściwy czas na składniki odżywcze. Jeśli chodzi o częstotliwość jedzenia i czas spożywania składników odżywczych, zachowaj prostotę. W zależności od uprawianego sportu i jego intensywności/ poziomu sportowego jedz węglowodany nawet natychmiast po przebudzeniu, a następnie co 2,5-3,5 godziny. Jeżeli nie jesteś maratończykiem lub triathlonistą, możesz jeść węglowodany okołotreningowo. Dokładność w zakresie częstotliwości jedzenia i czasu podawania składników odżywczych pomaga organizmowi w stabilizacji poziomu cukru we krwi, insuliny i serotoniny. Spowoduje to wysoki i stabilny poziom energii przez cały dzień, a także zmniejszy, jeśli nie całkowicie wyeliminuje apetyt na jedzenie.
• Właściwa równowaga makroskładników. Przy każdym posiłku lub przekąsce szukaj odpowiedniej równowagi węglowodanowo-białkowo-tłuszczowej. Utrzymanie równowagi makroskładników w każdym posiłku, która zawiera 45-65% kalorii z węglowodanów, 15-30% kalorii z białka i 15-30% kalorii z tłuszczu, pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi, insuliny i serotoniny. Pomoże to prawidłowo załadować i przeładować zapasy glikogenu w mięśniach. Ta rada oczywiście dotyczy głównie sportów wytrzymałościowych.

Prawidłowe odżywianie jest ważne dla sportowców wytrzymałościowych, którzy mogą spędzać całe godziny dzień w dzień na treningach. Nie bój się węglowodanów, unikaj mentalności "węglowodany to zło i przeżytek". Właściwy sposób spożycia i ilość węglowodanów w diecie sportowca zasilają organizm i mózg. Te proste kroki pomogą każdemu atlecie przejść na wyższy poziom treningowy.

Autor: Mgr Bartosz Guran