Witaminy i minerały dla trenujących

Każdy z nas wykazuje większe lub mniejsze zapotrzebowanie na określone witaminy i minerały. Przy wielu procesach metabolicznych są one usuwane z organizmu, stąd narasta potrzeba ich bieżącego dostarczania z zewnątrz. Dla przykładu pocenie się daje efekty, które powodują usunięcie wielu potrzebnych minerałów razem z potem. W przypadku osób nie trenujących, zapasy witamin i minerałów są powolnie uzupełniane na przestrzeni tygodni poprzez regularne i w miarę rozsądne odżywianie.

Powstała jednak duża grupa społeczna, dla której powolne i żmudne uzupełnianie braków w żaden sposób nie jest satysfakcjonujące. Co więcej oczekiwanie na konkretną ilość witamin przy takiej samej ilości zapotrzebowania na nie powoduje pewien stan niedyspozycyjności funkcjonalnej. W tym czasie na pewno nie możemy oczekiwać kolejnych progresów, a co gorsza, upośledzając nasz ustój o braki witamin i minerałów, stwarzamy sposobność do powstawania jakże niechcianych kontuzji.

Jakie witaminy na siłowię wybrać?

Jak już wyżej wspominałem, podczas sesji treningowych zachodzą procesy, które w dużej mierze przyczyniają się do szybszego metabolizowania witamin i minerałów. Brak kluczowych witamin podczas treningu sportowca może doprowadzić bardzo szybko do spadku wydolności i znaczącego pogorszenia się ogólnej sprawności fizycznej.

• Witaminy z grupy B: czym więcej wydanej energii tym większe zapotrzebowanie właśnie na te witaminy. Odgrywają zasadniczą role w procesach metabolicznych kwasów, białek i tłuszczów. Zapewniają prawidłowe działanie układu nerwowego.
• Witamina C: działa hamująco na uwalnianie się wolnych rodników. Niezbędny przy wytwarzaniu kolagenu- głównego składnika tkanki łącznej.
• Witamina E: zapobiega niszczeniu czerwonych krwinek. Mocno przyśpiesza regeneracje komórek uszkodzonych. Niezbędna przy regeneracji, bowiem wpływa na zmniejszenie zmęczenia.
• Sód i potas: odpowiedzialne za prawidłowe i właściwe przewodnictwo impulsów nerwowych.
• Magnez: reguluje przewodnictwo impulsów nerwowych. Niezbędny przy procesach syntezy białek i rozpadu ATP.
• Wapń: nie tylko zadba o nasze zdrowe kości, ale także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Wpływa na pracę serca i poprawia krzepliwość krwi.
• Żelazo: główny transporter tlenu, dzięki któremu zachodzi wiele przemian energetycznych.
• Cynk: wspomaga rozwój tkanek, jest niezbędny również podczas ich tworzenia.

Witaminy i minerały – przed czy po treningu?

Większość z witamin zaleca się brać podczas posiłku. Stosowanie takiego rozwiązania pozwala na dłuższy, a co za tym idzie, lepszy proces wchłaniania. Tylko czy witaminy powinny lądować w naszym żołądku wraz z pożywieniem, zaraz po sesji treningowej, czy też bezpośrednio przed nią? Jeżeli jesteśmy sportowcami i suplementujemy odżywki, które wspierają budowanie idealnej formy, warto podejść poważnie również do kwestii przyjmowania witamin i minerałów.

Przeanalizowanie witamin i minerałów pozwoli na pogrupowanie ich na te, które warto dostarczyć przed treningiem, po treningu, a nawet na te, które stosowane są podczas treningu jak np. witamina C, która w ostatnim czasem bije rekordy popularności. To doskonały antyutleniacz, który wspiera organizm podczas regeneracji i szybko łagodzi mikrourazy, czyli mikro stany zapalne uszkodzonych włókien mięśniowych. Finalnie warto zwrócić uwagę na własne zapotrzebowanie i oczekiwania.

Właściwa analiza względem uprawianego sportu pozwoli najefektywniej podnieść wykorzystanie danych suplementów. Warto jednak odnieść się co do potasu, magnezu i witamin z grupy B, które będą odgrywać większą rolę po dostarczeniu ich przed sesją treningową. Należy pamiętać jednak, że nie zbywa to z potasu, magnezu i witamin grupy B, przydatności po zakończonym treningu, dlatego tak ważna jest racjonalna i mądra suplementacja. Odpowiednia strategia może być kluczowa w podniesieniu wyników czy też możności zwiększenia objętości treningowej.

Witaminy i minerały – rano czy wieczorem?

Tutaj musimy zweryfikować swoje odżywianie oraz tryb treningowy. Jest wiele witamin, które z punktu widzenia czy to regeneracji, czy dłuższego procesu wchłaniania, powinny być aplikowane wieczorem. Powstaje tutaj niestety problem, ponieważ niektóre witaminy rozpuszczają się w wodzie, a inne do przyswojenia w organizmie potrzebują tłuszczu. Biorąc pod uwagę diety niskotłuszczowe, które niejednokrotnie w swoim bilansie potrafią nie mieć w ogóle tłuszczu, pojawia się problem.

Tak samo jak z witaminami grupy B czy magnezem, kiedy to odbywamy poranny trening, właściwe będzie naładowanie się potasem, magnezem i witaminami przedtreningowymi. Kolejne dostarczanie tych składników nie będzie wymagane przed samym treningiem. Złotym środkiem, będzie zatem dostarczenie witamin wieczorem, podczas przedostatniego posiłku, który jest pełnowartościowy pod względem tłuszczy i jest również posiłkiem przedtreningowym. Takie rozwiązanie daje najwięcej możliwości właściwego przyswojenia i korzystania z przyjmowanych witamin i minerałów.

Okazuje się, że witaminy postrzegane czysto regeneracyjne i stosowane na noc, mogą być potrzebne także w ciągu dnia. Wówczas stosowane rano jako witamin Kick starter, pomogą Ci zacząć dzień w doskonałym stylu. Bilans witaminowy powinien być ustalany indywidualnie, zależnie od potrzeb organizmu i ewentualnych zapotrzebowań na wybrane witaminy i minerały.

Aktualizacja: 11 stycznia 2022