Trójbój siłowy – co to jest i z czego się składa?

Trójbój siłowy to dyscyplina sportu zaliczana do gatunku siłowych, której historia sięga lat 50 XX wieku. Składa się ona z trzech ćwiczeń, wymagających dużej siły mięśni, pozwalającej podnosić spore ciężary. Nie jest to więc sport przeznaczony dla osób początkujących, a dla zaawansowanych sportowców, którzy mają już spore doświadczenie w wykonywaniu sportów siłowych. Z czego składa się trójbój siłowy, jakie są jego zasady oraz czym różni się od kulturystyki?

Zasady trójboju siłowego

Dokładne zasady wykonywania trójboju siłowego określane są przez Międzynarodową Federację Trójboju Siłowego (IPF) i wyglądają następująco:

• konkurencje przeprowadzane są w podziale na kategorie: ze względu na wiek: junior, senior, weteran; ze względu na klasę: mistrzowska klasa międzynarodowa, mistrzowska klasa krajowa, klasa I, klasa II, klasa III;
• trójbój siłowy składa się zawsze z trzech tych samych ćwiczeń: przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce poziomej, martwy ciąg;
• podczas każdego boju wykonywane są trzy podejścia, podczas których celem jest podniesienie jak największego ciężaru;
• wyniki uzyskane w każdym boju są sumowane, co daje wynik całego trójboju;
• zwycięzcą jest ten, kto w poszczególnej kategorii uzyska najwyższy wynik po zsumowaniu bojów.

Trójbój siłowy – jakie ćwiczenia?

Trójbój siłowy składa się z trzech ćwiczeń:

• przysiadu ze sztangą
• wyciskania leżąc;
• martwego ciągu.

Podczas zawodów ćwiczenia wykonywane są zawsze w podanej wyżej kolejności, gdyż w taki sposób zachowana zostaje najwyższa wydajność mięśniowa.

Przysiad ze sztangą

Podczas trójboju siłowego, ćwiczenie to wykonywane jest zazwyczaj w wersji „low bar”. W tym wariancie sztanga spoczywa na linii wzdłuż grzebienia łopatek. Jest to ustawienie, umożliwiające osiągnięcie najskuteczniejszego wyniku.

Wyciskanie leżąc

Czyli wyciskanie na ławce poziomej. Zawodnik kładzie się na ławeczce tak, aby głowa, barki i pośladki do niej przylegały. Stopy powinny pozostać w kontakcie z blokami lub pomostem. Po otrzymaniu sygnału rozpoczęcia ćwiczenia, zawodnik opuszcza sztangę do klatki piersiowej i przytrzymuje ją w tej pozycji przez określony czas. Następnie wykonuje wyciskanie do wyprostu ramion.

Martwy ciąg

Martwy ciąg w trójboju siłowy wykonywać można dowolnym chwytem. Na zakończenie boju nogi muszą pozostać wyprostowane w kolanach, a barki odciągnięte do tyłu. Każde oderwanie sztangi od podłoża jest traktowane jako jedno podejście, nawet jeżeli nie dojdzie do wyprostu ciała.

Trójbój a kulturystyka – różnice

Trójbój siłowy często mylony jest z kulturystyką, choć w rzeczywistości obie te dyscypliny w dużym stopniu się od siebie różnią. Przede wszystkim dzieli je sam cel wykonywania ćwiczeń. Kulturystom chodzi głównie o budowanie sylwetki, w tym rodzaju sportu liczą się przede wszystkim odpowiednio rozbudowane proporcje ciała i wyrzeźbione mięśnie przy utrzymaniu jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej.

W trójboju siłowym chodzi o to, aby wycisnąć jak największe ciężary. Wygląd i wyrzeźbione mięśnie są sprawą drugorzędną, gdyż najważniejsza jest siła i to, jak dużo można podnieść, gdyż im większe ciężary, tym lepszy wynik trójboju.

Różnice te przedkładają się też na sposób trenowania. Trójboiści rzadko wykonują więcej niż 6-8 powtórzeń na serię w ćwiczeniach głównych. Natomiast kulturyści wykonują więcej powtórzeń, trenując na ciężarze ok. 80-85% ciężaru maksymalnego.

Podsumowując, na dłuższą metę trening kulturystyczny przyniesie mniejsze przyrosty siły, a większy przyrost masy mięśniowej wywołany hipertrofią mięśniową.