Suplementacja dla początkujących

Suplementy dla początkujących

Na rynku jest wiele suplementów kulturystycznych. Jeśli zaczynasz przygodę ze sportem lub po prostu chcesz uzyskać lepsze wyniki podczas treningów, suplementacja staje się oczywistą kwestią. Mając tak wiele produktów do wyboru, łatwo się pogubić - co wybrać, jak dawkować, jakie marki są warte polecenia? Co ma zrobić nowicjusz?

Przychodzimy z pomocą i przedstawiamy 5 najlepszych suplementów dla początkujących sportowców.

Spis treści

Czas poznać podstawy. Oto wskazówki dla początkujących, które pozwolą dokonać właściwego wyboru. Gdy już zdobędziesz więcej doświadczenia, możesz zacząć eksperymenty z innymi suplementami, ale gdziekolwiek zaprowadzi Cię Twoja podróż treningowa, możesz mieć pewność, że nasze wskazówki stanowią podstawę każdego zdrowego planu suplementacji.

Najpierw kilka rad. Termin dodatek jest z grubsza definiowany jako „oprócz”, a nie „zamiast”. Musisz przestrzegać zbilansowanej, zdrowej diety z dużą ilością białka, złożonych węglowodanów i błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Optymalnie gdyby ta dieta była ułożona dla Ciebie i uwzględniała Twoje potrzeby. Bez solidnego fundamentu żywieniowego, żadna suplementacja na świecie nie zwiększy Twoich wyników. Najpierw jedz, a potem suplementuj. Poza tym jest potrzebny solidny plan treningowy - nie jakiś skopiowany od innych sportowców ale dobrze dopracowany cykl treningowy

białko dla początkujących

1. Białko serwatkowe

Przez ostatnią dekadę białko serwatkowe pod postacią koncentratu, izolatu lub hydrolizatu stało się podstawą każdego planu suplementacji. Odżywka białkowa to suplement pełen aminokwasów, szczególnie bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), leucynę, izoleucynę i walinę. BCAA tak jak wszystkie EAA są niezbędne w procesie syntezy białek potrzebnych do budowy nowej tkanki mięśniowej - zwłaszcza leucyny.

Białko serwatkowe, używane jako podstawa do odżywiania przed i po treningu. Odżywki proteinowe możemy podzielić na wolniej działające koncentraty i szybko działające izolaty i hydrolizaty. Dobrą wchłanialność uzyskujemy dzięki wysokiemu procesowi filtracji i małocząsteczkowemu składowi. Izolaty i hydrolizaty są łatwo dostępne dla "głodujących" komórek mięśniowych, gdy są przyjmowane po ciężkim treningu. Najbardziej ekonomiczny będzie jednak, zakup koncentratu białka serwatki. Uniwersalny zaś będzie zakup mieszanki trzech rodzajów białka serwatki (tzw. białka wielofrakcyjne).

odżywki białkowe

Suplementacja odżywek białkowych

Najlepszy czas na użycie proszku białka serwatkowego to okres po treningu, ale również gdy nie mamy możliwości zjedzenia pełnoprawnego posiłku także i przed treningiem. Dla osób, które trenują rano i nie chcą mieć pełnego żołądka, koktajl z odżywką białkową zamiast śniadania jest dobrym pomysłem.

Dla większości bywalców siłowni pojedyncza dawka potreningowa może zawierać od 20 do 30 gramów na porcję. Jeśli jesteś cięższym trenującym, który waży powyżej 100 kg, może być potrzebna nieco większa ilość białka, na przykład 40 gramów.

kretyna dla początkujących

2. Kreatyna

Badania nad tym spektakularnie działającym suplementem wciąż się rozwijają. Kreatyna, która nie jest już ekskluzywna i droga, obecnie ma wiele rodzajów i dobre ceny. Producenci suplementów od lat starali się opracować „kolejną kreatynę”, ale nadal są w tym zakresie w badania i poprawki procesów produkcji. Kreatyna, występująca jako substancja naturalnie występująca w żywności, takiej jak ryby i steki, pomaga uzupełnić zapasy adenozynotrójfosforanu (ATP) podczas intensywnych treningów.

Czyni to poprzez „przeładowanie” komórek mięśniowych płynami i energią dzięki czemu mogą zachodzić inne procesy, takie jak synteza białek. To z kolei zwiększy tempo regeneracji pomiędzy treningami i w ich trakcie. Dzięki kreatynie możemy przyspieszyć proces budowy masy mięśniowej, początkowo uzyskana masa to głównie woda, ale z czasem organizm staje się silniejszy więc łatwiej i szybciej rozbudujesz mięśnie.

kratyny

Suplementacja kreatyny

Istnieją dwie szkoły myślenia o tym, ile kreatyny należy przyjmować. Pierwotnie sądzono, że mięśnie należy “naładować” kreatyną (przyjmując większe dawki przez ok. 5 dni), aby całkowicie nasycić tkankę mięśniową. Taka suplementacja prowadziła do szybkiego przyrostu masy ciała. Obecnie wiadomo, że można utrzymywać stałe, niższe dawki kreatyny przez kilka tygodni, a efekt będzie taki sam.

Przyjmowanie dużych dawek kreatyny może prowadzić do bólów żołądka i innych problemów z przewodem pokarmowym. W miarę upływu czasu i przeprowadzono więcej badań, i obecnie zaleca się, aby rozpoczynać od dawki podtrzymującej co przyniesie takie same wyniki końcowe. Zalecamy od 3 do 5 gramów przed i po treningu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

olej rybny dla początkujących

3. Olej rybny

Olej rybny może nie wydawać się „spektakularnym” suplementem, ale jego korzyści są długotrwałe i niezbędne dla utrzymania zdrowia. Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), olej rybny niekoniecznie jest suplementem o jakimś spektakularnym i mocno widocznym działaniu. Jego główną zaletą jest jednak zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.

Jest to więc jest to naprawdę istotny i potrzebny dla każdego sportowca suplement. Wykazano, że stan zapalny wywołuje niezliczone problemy zdrowotne, w tym choroby serca. W celach treningowych stan zapalny może uniemożliwić organizmowi prawidłowe wykorzystanie makro i mikroelementów oraz utrudniać regenerację po treningu.

olej z ryb

Suplementacja oleju rybnego

W przypadku oleju rybnego przyjmowanie zbyt dużej jego ilość nie jest dobrą rzeczą, ponieważ przyjmowanie nadmiaru kwasów tłuszczowych może wcale nie przynieść lepszych efektów. Umiarkowany i rozsądny plan suplementacji jest najlepszą drogą do zwiększania efektów treningu, lepiej używać go bardziej jako środka zapobiegawczego, niż jako ostrego suplementu wydolnościowego. 2 do 4 gramów dziennie to zalecana ilość przyjmowana podczas posiłku. Jeśli olej rybny ma smak, który jest dla Was nie do przyjęcia to warto spróbować suplementu w formie oleju z kryla.

multiwitamina dla początkujących

4. Multiwitaminy i minerały

Kolejnym „nudnym”, ale niezbędnym suplementem jest wypróbowany, wysokiej jakości zestaw multiwitamin i minerałów. Ostatnie badania potwierdziły skuteczność i korzyści płynące z przyjmowanie pewnych ilości niezbędnych mikroelementów - okazują się one niezbędne dla zachowania organizmu w zdrowiu. Składniki odżywcze są niezbędne dla niezliczonych procesów zachodzących w organizmie i ogólnej równowagi. Na przykład cynk jest używany do naprawy tkanek (mięśni), a magnez pomaga organizmowi się zregenerować.

witaminy dla sportowców

Suplementacja witamin i minerałów

Prosty, ale dobrej jakości suplement multiwitaminowy naprawdę wystarczy i nie jest bardzo drogi. Najlepszym wyborem jest taki preparat, który zawiera 100% większości wymienionych witamin i minerałów. Mega-dawki nie wpływają pozytywnie na zdrowie, chyba że masz stwierdzone braki lub stosujesz drakońską i jałową dietę.

Pamiętaj, że używasz multiwitaminy jako ubezpieczenia uzupełniającego obecną pełnowartościową dietę, która powinna być pełna chudego białka, warzyw, owoców, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Nie należy traktować suplementów jako jedynego źródła witamin i minerałów. Przyjmuj dawkę na noc, aby dać swojemu organizmowi odpoczynek i czas potrzebny na naprawę uszkodzeń powstałych w ciągu dnia.

witamina d3 dla początkujących

5. Witamina D3

Witamina D3 uzupełnia naszą listę niezbędnych suplementów. Dużo już pisałem o znaczeniu profilaktyki zdrowotnej i jej wpływie na osiągi sportowe, więc nie powinno dziwić, że witamina D jest niezbędna. Nasz styl życia się zmienia i coraz więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach. Zmniejsza to naszą ekspozycję na słońce, a tym samym obniża naturalny poziom witaminy D.

Niedobory mogą komplikować nasze zdrowie i sprawić, że będziemy bardziej podatni: na osłabienie układu odpornościowego, niską gęstość kości, większe ryzyko zachorowania na raka i nadciśnienie. Ponieważ słońce pobudza nasze ciała do produkcji większej ilości witaminy D, unikanie go może mieć szkodliwe skutki.

witamina d dla sportowców

Suplementacja witaminy D

Chociaż mega dawki są rzadko zalecane przez pracowników służby zdrowia, witamina D zasługuje na dokładniejsze zbadanie ze względu na nowe doniesienia naukowców. Faktem jest, że niedobór Witaminy D występuje u większości osób, zalecana dawka, która uzupełnia te braki to od 2000 IU do 4000 IU dziennie.

Polecane
V52 - Vita Complex Forte - 60tab Polecany
V52 - Vita Complex Forte - 60tabWitaminy i minerały
69,00 zł3450 pkt.
Vita-Min Multiple Sport - 60caps Bestseller Polecany
Vita-Min Multiple Sport - 60capsWitaminy i minerały
24,90 zł33,20 zł1245 pkt.
Creatine - 500g Polecany
Creatine - 500gKreatyny
39,00 zł1950 pkt.
TCM - 360caps - Kreatyna Polecany
TCM - 360caps - KreatynaKreatyny
59,00 zł69,00 zł2950 pkt.
Whey Protein Isolate - 700g Polecany
Whey Protein Isolate - 700gOdżywki białkowe
69,00 zł3450 pkt.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel