Redukcja w domu - jak zrobić formę do lata?

Marzysz o idealnej sylwetce na lato, ale nie wiesz od czego zacząć jej budowę? Nie martw się - choć lato już za pasem, nic nie stoi na przeszkodzie, aby osiągnąć zadowalające efekty. Jeśli solidnie przyłożysz się do pracy, wszystko jest możliwe. Przestrzegając kilka ważnych zasad pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Od czego zacząć redukcję w domu?

Mówi się, że najgorzej jest zacząć. W tym stwierdzeniu wiele prawdy, gdyż człowiek z natury jest dość leniwy. Jeśli nie trenujesz, bądź nie robisz tego regularnie, to zapewne twoja forma nie jest w najlepszym stanie. Musisz sobie uświadomić, że początkowe kroki w kierunku redukcji nie będą należały do najprzyjemniejszych. Pocieszające jest jednak to, że pierwsze efekty będą widoczne nawet po tygodniu solidnej pracy. Warto więc zagryźć zęby, a już na wakacje będziesz chwalić się o wiele lepszą formą i smuklejszą sylwetką.

Zmiana nawyków

Nie ma się co oszukiwać - aby zrobić formę i zbudować atrakcyjną sylwetkę, trzeba przestrzegać kilka zasad żywieniowych. Zacznij od prześwietlenia swojej obecnej diety. Wynotuj wszystkie produkty, które spożywasz w ciągu dnia i staraj się wyeliminować te, które posiadają najwięcej tzw. składników antyodżywczych lub mocno nasyconych kaloriami. Zamiast tego, wybieraj produkty niskoprzetworzone. Staraj się unikać zbyt dużej ilości alkoholu, jasnego pieczywa, słodyczy, fast foodów, czy mocno przetworzonej żywności. Pamiętaj jednak, aby nie wykluczać całkowicie ich z diety - odrobina słodkości jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Naucz się jednak odróżniać ochotę na coś od głodu. Jeśli rzeczywiście łapie cię głód, zamiast po batonika, sięgnij np. po odżywkę białkową. Są one dostępne w różnych smakach i na pewno znajdziesz swój ulubiony.

Zdrowe nawyki przychodzą z czasem, ale trzeba starać się dążyć w ich kierunku. Będąc na redukcji musisz pamiętać o pilnowaniu bilansu kalorycznego. Choć liczenie kalorii z początku wydaje się być trudne, to w serwisie YouTube znajdziesz wiele kanałów kulinarnych, które pomogą stawiać pierwsze kroki. Przykładem może być Policzona Szama, gdzie oprócz propozycji szybkich i sytych opcji obiadowych oraz śniadaniowych dostajesz wyliczone kalorie i makrosy. Wystarczy dostosować porcję do własnych zapotrzebowań. Żołądek szybko się przestawi i okaże się, że bycie na deficycie kalorycznym wcale nie musi oznaczać męczarni.

Wprowadzenie aktywności fizycznych

Ruch i zdrowe odżywianie to podstawa! Redukcja nie powiedzie się, jeśli nie zostaną wprowadzone różne aktywności fizyczne. I wcale nie trzeba być stałym bywalcem siłowni, aby osiągnąć wymarzone efekty - bardzo dużo ćwiczeń można wykonywać w domu i na dworze. Jeśli zupełnie nie ćwiczysz, a twoja praca jest typowo siedząca, zacznij od wprowadzenia codziennych spacerów oraz prostych zestawów ćwiczeń mobilizujących z wykorzystaniem rollerów. Pozwoli to uniknąć kontuzji, a także wpłynie na przyspieszenie metabolizmu.

Kolejnym krokiem jest zwiększenie aktywności fizycznej o różne zestawy ćwiczeń metabolicznych oraz interwałowych. Można je wykonywać zarówno w domu ,jak i na dworze. Świetnie sprawdzą się tutaj Tabaty. Są to kilkuminutowe sesje z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Jedyne czego potrzebujesz do takiego treningu, to mata fitness i aplikacja treningowa, która będzie odmierzać czas poszczególnych ćwiczeń i restu.

Podczas redukcji nie wolno zapominać o treningach siłowych, co znacznie aktywuje mięśnie i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. W domowych warunkach najlepiej wykorzystać do tego mini bandy. Są to taśmy o różnych oporach, które świetnie urozmaicają standardowe ćwiczenia. Na samym początku wybierz taśmę o najmniejszym oporze. Choć pierwsze serie będą wydawały się łatwe, pod ich koniec poczujesz tzw. ogień w mięśniach. Gdy po jakimś czasie poczujesz, że taśma jest zbyt słaba, koniecznie wymień ją na mocniejszą. Zwiększenie oporu jest ważne, aby mięśnie nie popadły w stagnację.

Preparaty pomocne przy redukcji

Aby przyspieszyć proces redukcji można skorzystać ze wsparcia różnych suplementów diety. Dostępne na rynku preparaty zawierają wiele naturalnych składników, które wspomagają spalanie tłuszczu. Jednym z najpopularniejszych środków tego rodzaju jest L-karnityna, która jest bardzo ważnym elementem w ostatnim etapie rozkładu tłuszczów.

Podczas redukcji można również stosować preparaty termogeniczne, które mają w składzie np. piperynę. Termogeniki to substancje, które wyzwalają ciepło ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Redukcji sprzyjają również preparaty z ekstraktem z kofeiny lub zielonej herbaty, jak i również suplementy diety stabilizujące glukozę we krwi, co zapobiega chęci sięgania po słodycze.

Najlepsze efekty ćwiczeń widać na samym początku - oczywiście pod warunkiem sumiennie wykonywanych treningów i utrzymaniu bilansu kalorycznego. Już po tygodniu będzie widać pierwsze pozytywne zmiany. Co prawda, nie będą one tak rewelacyjne jak w komercyjnych reklamach, ale z pewnością je zauważysz. Na koniec warto dodać, że oprócz diety i treningów, musisz również znaleźć czas na odpoczynek. Choć nie istnieje coś takiego jak przetrenowanie, to jednak mięśnie również muszą mieć czas na regenerację. Zdrowy sen sprzyja w podejmowaniu nowych wyzwań.