Podział węglowodanów

Dobrze zbilansowana to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Codzienne posiłki to źródło niezbędnych składników odżywczych, a także cennych witamin i minerałów. Jednym z podstawowych makroskładników w Twojej diecie powinny być węglowodany. To paliwo dla organizmu, które sprawia, że masz wystarczająco dużo energii, aby sprostać codziennym wyzwaniom. Czym są węglowodany i jaki jest ich podział? Jak wpływają na Twój organizm? Czym grozi nadmiar lub niedobór węglowodanów w diecie? Sprawdź!

Czym są węglowodany?

Węglowodany to jeden ze składników odżywczych, który jest niezbędny w codziennej diecie. Potocznie nazywane są również cukrami. Główną rolą węglowodanów jest dostarczenie do organizmu energii. Oprócz tego biorą udział w procesie regulacji uczucia sytości i głodu, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi. Węglowodany są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Rodzaj spożywanych węglowodanów ma wpływ zarówno na zdrowie, jak i ogólne samopoczucie.

Budowa i podział węglowodanów

Podział węglowodanów ze względu na budowę:

• węglowodany proste
• monosacharydy lub monocukry – zalicza się do nich rybozę, arabinozę, glukozę, fruktozę, galaktozę i mannozę;
• węglowodany złożone
• dwucukry (disacharydy) – zawierają dwie cząsteczki monosacharydów, zalicza się do nich sacharozę, laktozę, maltozę i trehalozę;
• oligosacharydy – zawierają od 2 do 10 cząsteczek monosacharydów, zalicza się do nich melezytozę, rafinozę, stachiozę, maltodekstryny, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy polidekstrozę, oporne dekstryny, galaktozydy;
• polisacharydy – zawierają wiele cząsteczek monosacharydów, zalicza się do nich: polisacharydy skrobiowe (skrobia, skrobia modyfikowana, skrobia oporna, inulina) i nieskrobiowe (celuloza, hemicelulozy, pektyny, hydrokoloidy).

Podział węglowodanów ze względu na przyswajalność:

• węglowodany przyswajalne – ulegają trawieniu i są przyswajane w jelicie cienkim, podnoszą stężenie glukozy we krwi (skrobia oraz jedno- i dwucukry).
• węglowodany nieprzyswajalne – wchodzą w skład błonnika pokarmowego, ulegają częściowej fermentacji w jelicie grubym, nie podnoszą stężenia glukozy we krwi (np. pektyny, celuloza).

Węglowodany – jak wpływają na organizm?

Węglowodany to jeden z podstawowych składników odżywczych w codziennej diecie. Musisz wiedzieć, że węglowodany są niezbędne, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować. To główne źródło energii dla organizmu, która jest potrzebna między innymi do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, pracy poszczególnych narządów wewnętrznych, a także aktywności ruchowej.

To jednak nie wszystko – węglowodany biorą udział w procesie regulacji głodu i sytości, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, mogą być wykorzystywane do syntezy aminokwasów. Węglowodany nieprzyswajalne regulują pracę jelit.

Warto jednak podkreślić, że zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów w codziennych posiłkach może mieć negatywny wpływ na organizm i w dłuższej perspektywie przyczyniać się do rozwoju chorób dietozależnych.

Węglowodany przed treningiem

W związku z tym, że węglowodany są świetnym źródłem energii – powinny dominować w posiłku przedtreningowym. Najlepszym rozwiązaniem jest spożycie pełnowartościowego posiłku zawierającego węglowodany złożone godzinę lub dwie przed treningiem. Jeśli nie masz na to czasu, możesz sięgnąć po szybką przekąskę zawierającą węglowodany proste – banana, energetycznego batona lub odżywkę węglowodanową.

Nadmiar węglowodanów w diecie

Twoje codzienne posiłki powinny być właściwe zbilansowane. Oznacza to, że mają się składać z białka, tłuszczów i węglowodanów w odpowiednich proporcjach. Zarówno kaloryczność diety, jak i rozkład makroskładników to kwestie indywidualne, które zależą między innymi od Twojego celu sylwetkowego, płci, wagi, wzrostu, trybu życia i dodatkowej aktywności fizycznej. Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów w diecie jest niepożądany.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne w naszym Kalkulatorze Kalorii

Długotrwały nadmiar węglowodanów w diecie może przyczynić się do wzrostu tkanki tłuszczowej, a w dalszej perspektywie prowadzi do nadwagi, otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Pamiętaj, że nie tyjesz od konkretnych produktów, tylko od nadwyżki kalorycznej. Jednak warto unikać produktów, które powodują nagłe skoki glukozy we krwi.

Niedobór węglowodanów w diecie

Niedobór węglowodanów w codziennej diecie może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, braku energii, problemów z koncentracją, zmęczenia i senności, spadków stężenia glukozy we krwi, zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej, niedoboru witamin i minerałów. Jeśli nie borykasz się z poważnymi chorobami i nie masz wyraźnych zaleceń od lekarza, aby ograniczyć węglowodany w diecie – nie rób tego na własną rękę. Stosuj zbilansowaną dietę i ciesz się zdrowiem.

Źródła węglowodanów w codziennych posiłkach

Zastanawiasz się, jakie produkty mogą dostarczyć Ci sporą dawkę węglowodanów? W codziennej diecie świetnym źródłem tego makroskładnika są między innymi:

• produkty zbożowe,
• warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• owoce,
• mleko i przetwory mleczne,
• miód,

Sporo węglowodanów znajdziesz także w słodyczach, ciastach, słodzonych napojach – jednak tych produktów powinieneś unikać, jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, smukłą sylwetką i świetnym samopoczuciem. Oczywiście nie oznacza to, że masz całkowicie zapomnieć o ulubionej czekoladzie lub kawałku ciasta. Te produkty jednak powinny pojawiać się w Twoim menu sporadycznie.

Stosowanie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety powinno być dla Ciebie priorytetem. Jeśli codzienne posiłki będą dostarczać do Twojego organizmu białka, tłuszczów i węglowodanów – zyskasz energię niezbędną do podejmowania codziennych wyzwań, poprawi się Twoje samopoczucie i zdrowie. Węglowodany to paliwo dla organizmu, dlatego zadbaj o to, aby w Twoim menu znalazły się wartościowe źródła tego ważnego makroskładnika.