Podstawa rozbudowy masy mięśniowej – dieta i jej makroskładniki

2016-05-17

Podstawa rozbudowy masy mięśniowej – dieta i jej makroskładniki


Zanim zaczniemy opisywać o tym jak powinna wyglądać podstawowa dieta, jakie powinny być jej makroskładniki to chcielibyśmy oznajmić, że jest to pierwszy z wielu artykułów, dzięki którym dowiecie się w jaki sposób prawidłowo rozbudowywać masę mięśniową, jak zdobyć masę najwyższej jakości, jak prawidłowo się odżywiać, czy też w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, aby były one jak najbardziej efektywne.

Przejdźmy więc zatem do naszego artykułu, który dotyczyć będzie podstaw rozbudowy masy mięśniowej. Zajmiemy się tutaj przede wszystkim prawidłowym doborem makroskładników. Zapewne każdy z Was, kto to czyta, chciałby choć w jakimś minimalnym stopniu (ale jednak) poprawić swoją sylwetkę. Pamiętajcie - nie ma sylwetki idealnej (ok. był Arnold, był Ronnie, ale i oni dążyli do nieustannej poprawy i szukali najlepszych sposobów jak rozbudować masę mięśniową).



Tak więc na sam początek warto zaznaczyć, że dieta to jakieś 50%, jak nie 80% sukcesu.
Możecie trenować niezwykle intensywnie, ale kiedy będziecie kiepsko jeść to z całą pewnością nie osiągniecie takiego poziomu o jakim marzycie. Na sam początek należy pamiętać, że najważniejszym budulcem mięśniowym jest białko. Bez niego nawet nie ma możliwości, aby rozwinąć swoje włókna mięśniowe, gdyż to właśnie one składają się z białek (miozyny i aktyny). Poza tym syntetyzowanie białek przenosi się na rozbudowę właśnie tych włókien. Przyjęło się, że należy przyjmować ok. 2g białka na kg masy ciała. Oczywiście jest to wartość tylko i wyłącznie przypisana, gdyż równie dobrze - jeśli nie lepiej - będzie jeśli dostarczycie swojemu organizmowi nawet 3g białka. (jednakże przy tej ilości mogą powstać problemy trawienne i białko nie zostanie strawione w całości - utrata materiału). Przyjmowanie 1,5 g białka na kg będzie skuteczne dla osób, które chcą w głównej mierze utrzymać swoje mięśnie i zabezpieczyć je przed katabolizmem. Nie spodziewałbym się jednak większych przyrostów masy mięśniowej. Należy pamiętać, że 2g/kg masy ciała białka to niezwykle dużo i mało kto potrafi sobie pozwolić na uzyskanie aż takiej ilości makroskładnika z produktów mięsnych, roślin, czy jaj. Właśnie w tym celu stworzone zostały odżywki białkowe ? suplementy, które są doskonałym uzupełnieniem dziennego bilansu kalorycznego.


Odżywki białkowe to najzwyklejsze w świecie produkty mleczne poddane metodzie ultrafiltracji, filtracji, cfm itp, dzięki czemu uzyskiwane są zarówno koncentrat, izolat, jak i hydrolizat białek serwatkowych. Charakteryzują się one różnym czasem wchłaniania i nie można bezpośrednio stwierdzić, która z nich jest najlepsza (izolat i hydrolizat są jednak zdecydowanie bardziej oczyszczone i pozbawione laktozy). Oczywiście istnieją inne odmiany odżywek białkowych, takich jak kazeina micelarna (w głównej mierze białko na noc), albumina jajeczna, czy np. izolat białka wołowego. Wszelkie te produkty są bardzo dobrym wyborem dla osób intensywnie trenujących i dzięki nim oraz nadwyżce białek możliwe jest rozbudowanie masy mięśniowej. My polecić możemy zarówno produkt CFM Instant Whey 80 firmy Extrifit, jak i Protein 80 firmy Hi-Tec. Dla tych - których nie stać na zbyt duży wydatek czeka WPC80.eu, które jest najprostszą formą koncentratu białka serwatkowego.


Kolejny i niezwykle ważny makroskładnik to węglowodany - inaczej cukry. Dzieli się je na złożone i proste. Cukry proste w treningu siłowym stosowane są zazwyczaj po treningu siłowym i raczej staramy się unikać większej ilości tych monosacharydów. Dlaczego? Otóż jest to olbrzymia dawka energii (może nie tak olbrzymia, ale 4kcal to i tak dużo), która niewykorzystana przekształca się w zbędną tkankę tłuszczową. Polisacharydy są to węglowodany złożone, najczęściej spożywane pod postacią ryżu, ziemniaków, czy makaronu. Warto również wiedzieć, że węglowodany charakteryzują się zróżnicowanym poziomem indeksu glikemicznego ? jest to czas wchłaniania się cukrów do krwi. Osobom, które mają skłonność do tycia proponujemy sięgać po węglowodany z niskim indeksem glikemicznym. Podaż węglowodanów jest stosunkowo różna i bardzo często zależy od indywidualnego człowieka.


Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie powinno wynosić od 3 do nawet 8g/kg masy ciała. Wszystko jest jednak zależne od tego, czy mamy tutaj do czynienia z osobą, która chce zwiększyć swoją masę mięśniową, czy ze zwolennikiem redukcji tkanki tłuszczowej. Wśród popularnych odżywek węglowodanowych znajdują się: Maltox, czy Palatinox. Pierwszy z nich oparty jest o maltodekstrynę, która to cechuje się trochę wolniejszym czasem wchłaniania niż fruktoza (ona wchłania się błyskawicznie), jednakże mniejszym wyrzutem insuliny. Z kolei Palatonix to suplement o wyjątkowo długim czasie wchłaniania, dzięki czemu organizm zostaje wzbogacany o energię nawet kilka godzin po spożytym produkcie. Osobom, znajdującym się już dłuższy czas na diecie i znudzonym standardowym makaronem, czy ryżem polecamy Makaron Białkowy firmy Ostrovit. Wyjątkowo smaczny produkt, który zawiera więcej białka i mniej tłuszczu niż standardowy makaron.


Kolejnym, a zarazem bazowym składnikiem diety są tłuszcze - tak tłuszcze są konieczne w diecie, albowiem pomagają zachować cerę w doskonałej kondycji, a ponadto wspomagają trawienie i pracę narządów wewnętrznych.
Dzięki nim zostaje zachowana prawidłowa flora bakteryjna w jelitach. Jeden gram tłuszczu to blisko 9kcal, dlatego też powinno się ich przyjmować znacznie mniej 0,5g - 2g/kg masy ciała. Ważnym jest to, że tłuszcze nie są w głównej mierze odpowiedzialne za odkładanie się nadmiaru zbędnej tkanki. Wręcz przeciwnie!
Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają jak już napisałem wcześniej metabolizowanie lipidów i to one odpowiadają za zmniejszenie się komórek tłuszczowych. Spośród najpopularniejszych zdrowych kwasów tłuszczowych wyróżnić możemy Omegę 3 firmy Iron Horse, bądź Olej MC. 


Oba produkty są godne polecenia. Warto również zaznaczyć, że ten drugi może być stosowany podczas smażenia na patelni, jako zamiennik dla tradycyjnych olejów słonecznikowych. Gdyby ktoś jednak faktycznie potrzebował specjalnie przygotowanego produktu do smażenia to zdecydowanie powinien zainteresować się ofertą firmy Berkley&Jensen - Cooking Spray. To bezkaloryczny olej w spreju o całkiem przyjemnym aromacie, który sprawi, że Twoje posiłki będą znacznie zdrowsze i jeszcze smaczniejsze.
Jeśli chodzi jednak o kwasy tłuszczowe nasycone to mamy tutaj do czynienia z czymś zupełnie odwrotnym. Nazywane są inaczej tłuszczami "twardymi" i najczęściej występują w masłach, margarynach, olejach, czy smalcu. Bardzo ciężko dochodzi do ich rozkładu, spowalniają one metabolizm, osłabiają organizm oraz pracę serca. Ponadto nadwyżka złego cholesterolu (LDL) prowadzi do zwężenia tętnic wieńcowych, co przekłada się na szereg chorób układu krążenia.


Odpowiedni bilans kaloryczny w diecie sportowca jest niezbędny.
Każdy, kto chce zwiększyć swoją masę mięśniową powinien na samym początku rozpocząć od diety. To dieta u sportowca stanowi klucz do sukcesu. To właśnie dzięki diecie sylwetka zaczyna się zmieniać diametralnie i z dnia na dzień. Pamiętajmy jednak, że dieta nie może być monotonna, gdyż z całą pewnością nie przyniesie do wymiernych korzyści, a wręcz przeciwnie ? brak jakichkolwiek zmian w diecie doprowadzi do niechęci i szybkiego zaprzestania zmian.

Pamiętajcie! Dieta ma smakować, a nie być przymusem! Nie dajcie uwierzyć w to, że musi być nudna i kojarzyć się z głodówką. Urozmaicać ją można zarówno kwasami tłuszczowymi, jak i szeregiem warzyw pod wszelaką postacią. Przykładowa dieta na masę powinna zawierać ok. 300kcal więcej niż standardowa dieta, dlatego warto uzupełnić ją o dodatkową porcję węglowodanów, białek, jak i tłuszczy. Z całą pewnością dzięki temu odniesiecie swój sukces i już nie będziecie musieli się zastanawiać jak rozbudować masę mięśniową, gdyż mięśnie zaczną po prostu same rosnąć.

Polecane
Carbo Max - 1000g
Carbo Max - 1000gWęglowodany
17,98 zł539.40 pkt.
Omega 3 - 90tabs Polecany
Omega 3 - 90tabsWitaminy i minerały
24,90 zł747 pkt.
 Instant Whey Protein - 750g Promocja Polecany
Instant Whey Protein - 750g Odżywki białkowe
49,00 zł1470 pkt.
MCT Oil Olej MCT 400ml Promocja Polecany
MCT Oil Olej MCT 400mlZdrowie i uroda
19,99 zł599.70 pkt.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zgadzam się
pixel