HMB - co to jest

Sportowcom chcącym zachować masę mięśniową podczas redukcji często poleca się stosowanie odżywek zawierających HMB. Choć spora część badań potwierdza właściwości antykataboliczne tego kwasu, to na jego temat powstało również wiele mitów. Czym dokładnie jest związek HMB i kiedy stosować suplementy diety z jego zawartością?

Czym jest kwas HMB

HMB to dokładnie kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy i jest produkowany w ciele człowieka z aminokwasu jakim jest lecytyna. Wiele różnorodnych badań wykazało, że HMB ma właściwości antykataboliczne, czyli hamuje rozpad białka. Prościej mówiąc, jest to metabolit, który chroni tkankę mięśniową przed degradacją.

Przyjmuje się, że organizm człowieka jest w stanie wyprodukować ponad 0,25 grama HMB przy spożyciu 1 grama białka na kilogram masy ciała. Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy znajdziemy też w wielu produktach spożywczych zawierających lecytynę. Można tu wymienić choćby sery i ryby, a także inne wysokobiałkowe produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Związkowi HMB przypisuje się wspomaganie budowania tkanki mięśniowej, czyli funkcję anaboliczną. Niektóre badania wykazały również udział kwasu w procesie spalania cholesterolu i redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety nie można w pełni potwierdzić tych właściwości, gdyż przeprowadzone do tej pory eksperymenty dawały sporne wyniki. Ponadto wielu naukowców oraz sportowców podważa prawidłowość przebiegu badań, wskazując na zbyt małą liczbę uczestników lub krótki czas trwania obserwacji.

Wyniki badań nad HMB

Jedno z najbardziej znanych eksperymentów z udziałem HMB odbyło się w roku 1997, kiedy to naukowcy podawali substancję owcom. U zwierząt nie zanotowano żadnych zmian, które potwierdziłyby działania kataboliczne bądź anaboliczne. Zupełnie inne wyniki zaobserwowali badacze, którzy podawali związek sportowcom.

Naukowcy z Uniwersytetu Iowa podzielili uczestników na dwie grupy badawcze, gdzie jedna przyjmowała placebo, a druga 3 gramy HMB. Po kilku tygodniach zmierzono wyniki, które dały bardzo pozytywne rezultaty. U początkujących sportowców, przyjmujących metabolit, zaobserwowano przyrost masy mięśniowej o ponad 1 kilogram, a także spory wzrost siły. U bardziej zaawansowanych treningowo osób wyniki były nieco słabsze, tak samo jak i u tych, którym podano placebo.

Warto jednak pamiętać, że efekty treningów są z reguły zawsze lepiej widoczne u osób początkujących, niż u sportowców trenujących siłowo regularnie. Wynika to z faktu, iż mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do obciążających ćwiczeń, przez co wolniej się rozwijają.

Kiedy i jak stosować HMB?

Odżywki zawierające HMB są zazwyczaj polecane początkującym sportowcom, a także tym, którzy wracają do uprawiania sportu po dłuższej przerwie. Suplementy również będą odpowiednie dla osób na rekonwalescencji po przebytej kontuzji, która uniemożliwiła regularne ćwiczenia. W tych wypadkach badania wykazały najlepsze rezultaty stosowania HMB.

Dawkowanie odżywek zawierających 3-hydroksy-3-metylomasłowy będzie różne, w zależności od rodzaju przyjmowanego suplementu. Związek w formie wolnego kwasu, czyli HMB-FA, można dozować w ilości do 2 gramów na godzinę przed treningiem wysiłkowym. Z kolei postać sprężoną, wzbogaconą o jony wapnia (HMB-Ca) najlepiej przyjmować nieco wcześniej - do 2 godzin przed wizytą na siłowni. Warto tutaj dodać, że nadmiar HMB jest wydalany przez organizm z moczem, a naukowcy nie wykazali w badaniach skutków ubocznych stosowania suplementu.

Połączenie HMB z innymi suplementami

W celu zwiększenia efektywności treningu HMB można stosować w połączeniu z innymi suplementami. Trenerzy oraz doświadczeni sportowcy polecają w tym wypadku kreatynę, która dodatkowo przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej, a także poprawia wydolność organizmu. Równie zadowalające efekty uzyskuje się przy połączeniu pochodnej lecytyny z argininą, co poprawia regenerację mięśni po wysiłku.

Popularne są również mieszanki kwasu 3-hydroksy-3-metylomasłowego z cytruliną, co dodatkowo zmniejsza zmęczenie oraz ból mięśniowy. W celu szybszego przyrostu masy mięśniowej można także zastosować beta-alaninę, czyli aminokwas odpowiedzialny za budowanie białka w organizmie.

Warto jednak pamiętać, że stosowanie jakichkolwiek odżywek sportowych najlepiej skonsultować z dietetykiem lub trenerem. Zadbają oni o odpowiedni dobór składników oraz proporcję suplementów do wykonywanych ćwiczeń fizycznych, co przełoży się na uzyskanie najlepszych efektów treningu.