Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym

Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę treningu siłowego. To właśnie dzięki tym ćwiczeniom możesz zaangażować jednocześnie wiele partii mięśniowych, poprawiając sprawność oraz siłę.

Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele sylwetkowe, przede wszystkim powinieneś mieć odpowiedni plan treningowy, uzbroić się w cierpliwość i ćwiczyć regularnie. Ćwiczenia wielostawowe pomagają w kształtowaniu całej sylwetki i są bardziej wymagające niż ćwiczenia izolowane angażujące jedną grupę mięśniową. Pamiętaj, że niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, najważniejsza jest prawidłowa technika. Zaczynaj od bardzo małego ciężaru, aby świetnie opanować wzorzec ruchu, dopiero później, gdy będziesz pewny, że Twoje ciało pracuje tak, jak powinno, możesz stopniowo dokładać ciężar.

Co to są ćwiczenia wielostawowe?

Ćwiczenia wielostawowe stanowią fundament treningu siłowego. Jeśli w Twoim planie nie ma takich ćwiczeń, nie licz na spektakularne rezultaty treningów. W tej grupie znajdują się martwe ciągi, siady, wyciskanie, wiosłowanie i inne. Pozwalają zaangażować wiele grup mięśniowych jednocześnie, dzięki temu wzmacniasz całe ciało, poprawiasz ogólną siłę i sprawność organizmu. Warto podkreślić, że ćwiczenia wielostawowe powinny znaleźć się w planie treningowym na masę, ale także na redukcję. Jeśli planujesz stracić kilka zbędnych kilogramów, absolutnie nie rezygnuj z treningu siłowego opartego na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Połączenie ujemnego bilansu kalorycznego z treningiem siłowym i niewielką ilością cardio przyniesie świetne rezultaty.

Ćwiczenia wielostawowe czy izolowane?

Ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Powinny stanowić podstawę treningu u osób, które chcą kształtować sylwetkę. Z kolei uzupełnieniem ćwiczeń wielostawowych mogą być ćwiczenia izolowane.

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe

Do świetnych ćwiczeń wielostawowych, które powinien znać każdy pasjonat treningu siłowego, należy między innymi:

• Martwy ciąg – angażuje prostowniki grzbiety, dwugłowe ud, czworogłowe ud, pośladkowe, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha.
• Przysiad ze sztangą – angażuje dwugłowe i czworogłowe ud, pośladkowe, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha.
• Wiosłowanie sztangą – angażuje najszerszy grzbietu, mięsień obły, mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne.
• Podciąganie na drążku – angażuje najszerszy grzbietu, mięśnie ramienne, przedramiona, bicepsy, mięśnie równoległoboczne, mięsień obły większy.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu – angażuje mięśnie klatki piersiowe, tricepsy, mięśnie naramienne.
• Pompki na poręczach – angażują mięśnie naramienne, triceps i mięśnie klatki piersiowej.
• Deska – angażuje prawie wszystkie mięśnie, ale w największym stopniu te odpowiadające za stabilizację pleców, kręgosłupa, pośladków, bioder oraz miednicy.

Oczywiście to tylko kilka przykładów, gdyż ćwiczeń wielostawowych jest znacznie więcej. Warto jednak wspomnieć o tym, że prawidłowa technika to klucz do sukcesu. Osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem niektórych ćwiczeń wielostawowych. Nauka wzorca ruchu to najważniejszy punkt. Jeśli nie czujesz się pewnie, wykonując ćwiczenia na siłowni i masz sporo wątpliwości, możesz skorzystać z treningu personalnego. Doświadczony trener zadba o to, abyś nauczył się prawidłowej techniki. To bardzo ważne przede wszystkim z punktu widzenia bezpieczeństwa, ale także efektywności treningu.

Co dają ćwiczenia wielostawowe?

Ćwiczenia wielostawowe przede wszystkim pomagają w kompleksowym rozwoju sylwetki, zwiększeniu siły, wytrzymałości i ogólnej sprawności organizmu. To jednak nie wszystko, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych i wzmacnianie mięśni całego ciała sprawi, że będziesz mniej podatny na kontuzje nie tylko na treningu, ale także wykonując codzienne czynności, oprócz tego poprawisz postawę swojego ciała. Dieta i trening to podstawa w kształtowaniu sylwetki. Gdy zadbasz o te kwestie, możesz wspomóc swój organizm suplementami diety dedykowanymi dla osób aktywnych fizycznie.

Trening na siłowni czy w domu?

Nie da się zaprzeczyć, że siłownia jest świetnym miejsce do wykonywania treningu, ponieważ w jednym miejscu masz pod ręką niezbędny sprzęt. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby niektóre ćwiczenia wielostawowe wykonywać w zaciszu własnego domu. Wystarczy, że zaopatrzysz się w niezbędny sprzęt, na przykład kettlebell, sztangę lub drążek do podciągania.

Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę treningu siłowego niezależnie od tego, czy aktualnie Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych i świetnie kształtują sylwetkę. Wprowadź do swojej codzienności zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, a z pewnością szybko zauważysz świetne efekty!

Data publikacji: 17 marca 2022