Rodzaje ćwiczeń wykonywanych na siłowni - ćwiczenia wielostawowe i izolowane
W naszym ostatnim artykule odbyliście pierwszą wyprawę na siłownię. Dziś chcielibyśmy zgłębić tajniki treningowe i wyjaśnić czym są ćwiczenia wielostawowe i izolowane.
|
Na sam początek skupimy się na ćwiczeniach wielostawowych ? czym są, na czym polegają i jakie mogą przynieść korzyści. Ćwiczenia wielostawowe jak sama nazwa mówi polegają na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni, dzięki którym możliwe będzie prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Dzięki nim trening przebiega sprawnie i dochodzi do poprawy wyników siłowych.To wszystko? Zdecydowanie nie. To właśnie dzięki złożonym ćwiczeniom jesteście w stanie rozbudować potężną sylwetkę i olbrzymie mięśnie. Zwrócić uwagę należy jednak na fakt, że szereg ćwiczeń i olbrzymia liczba treningów może doprowadzić do przemęczenia, czy nawet uszkodzenia stawów. Warto mieć wówczas pod ręką produkt taki jak Reno Flex Forte.
Przykładem najbardziej popularnych ćwiczeń wielostawowych mogą być np. martwy ciąg, czy przysiady ze sztangą. W ćwiczeniu martwy ciąg zaangażowana jest cała grupa mięśni, w skład których wchodzą mięśnie dolnego grzbietu ? prostowniki, mięśnie czworoboczne, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie przedramion, mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud. Jak widać jest to szereg mięśni, w którym każdy wykonuje swoją odpowiednią pracę. Dlatego też nazywane są ćwiczeniami wielostawowymi, jako że angażują znacznie większą liczbę mięśni, włókien, czy ścięgien niż jest to w przypadku pojedynczych ćwiczeń izolowanych, o których będziemy opisywać w dalszej części artykułu.
|
| Jakie zalety przynoszą nam ćwiczenia wielostawowe? Z całą pewnością przekładają się na rozbudowę większych mięśni, gdyż trening przeprowadzony jest z większymi ciężarami. Dodatkowo na treningu tego rodzaju zaoszczędzacie sporo czasu, gdyż podczas pracy jednego ćwiczenia wykorzystywanych jest kilka grup mięśniowych (ale o tym już wiecie). Ćwiczenia wielostawowe przekładają się również na lepsze wyniki siłowo-wytrzymałościowe, co umożliwia łatwiejsze pokonywanie własnych rekordów. Należy pamiętać, że szereg ćwiczeń wielostawowych wykonywany być powinien bardzo dokładnie. Jest to bardzo ciężki trening, jednakże przekłada się on na znaczącą poprawę wyników siłowych, jak i sylwetki. Ćwiczenia wielostawowe, dzięki temu że wykonywane są niezwykle intensywnie wspomagają wydzielanie hormonu wzrostu. To oczywiste, że dzięki wzmożonym treningom Wasza sylwetka zacznie zmieniać się diametralnie. |
 |
Poniżej przedstawiona została tabela, która pokazuje najbardziej popularne ćwiczenia złożone. Zanim jednak do niej przejdziemy skupmy się na tym, czym są ćwiczenia izolowane i jakie znajdują zastosowanie podczas ciężkich treningów.
Ćwiczenia izolowane to najprościej mówiąc jednostawowe ćwiczenia, które izolują pracę konkretnego mięśnia. Dzięki nim dochodzi do lepszego rozciągnięcia, unerwienia i napompowania włókien mięśniowych. Podczas ćwiczeń izolowanych każda partia mięśniowa może być odpowiednio trenowana i uwydatniona, dzięki czemu dochodzi do jej poprawy. Praca podczas ćwiczeń izolowanych jest mniej obciążająca organizm, ale bardziej męczy pojedyncze włókna mięśniowe. Ćwiczenia izolowane pozwalają uwydatnić doskonale to, co wypracowane zostało przez ciężkie treningi złożone. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane pozwalają sylwetce rozwijać się w sposób prawidłowy i symetryczny.
 |
Wiele osób jest zdania, że izolując pracę pojedynczych mięśni niemożliwy jest ich wszechstronny rozwój. Nie jest to do końca prawdą, gdyż ćwiczenia izolowane pozwalają bardzo często przełamać impas treningowy. Wszystko za sprawą metody wstępnego zmęczenia. Na czym polega ta metoda i co jest z nią związane? Postaram się to wytłumaczyć na przykładzie treningu mięśni klatki piersiowej. Wiele osób trening mięśni piersiowych zaczyna od wyciskania. Jest to najzwyklejsze i najbardziej standardowe wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej bądź skośnej. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż od dawna wiadomo, że są to najbardziej popularne ćwiczenia, które bardzo mocno angażują pracę mięśni piersiowych i przekładają się na ich rozbudowę. Co jednak w przypadku, gdy mięśnie są zbyt słabo napięte podczas tego rodzaju treningu i nie jesteśmy w stanie osiągnąć odpowiedniego tonusu mięśniowego? (Pamiętajcie również, że czasami niektóre osoby potrafią rozbudować swoją masę mięśniową używając bardzo dużych ciężarów, jednakże wiązać się to może z podwyższonym ryzykiem kontuzji. Aby uniknąć tego typu sytuacji zachęcamy do zapoznania się z produktem Flexit Drink). Należy rozpocząć taki trening od wstępnego zmęczenia mięśni. Taki rodzaj treningu siłowego powoduje, że małe mięśnie męczą się po prostu znacznie szybciej, dzięki czemu mięśnie docelowe mogę być ćwiczone aż do upadku mięśniowego. Z całą pewnością trening do upadku mięśniowego jest pożądany przez wiele osób trenujących siłowo, gdyż to właśnie dzięki niemu możecie prawidłowo rozwinąć swoje włókna mięśniowe. W naszym przykładzie zaczniemy od rozpiętek na ławce poziomej, a dopiero po wykonaniu odpowiedniej liczby serii i powtórzeń możemy przejść do podstawowej części treningu siłowego. |
Rodzaje ćwiczeń izolowanych:
| Trenowana partia mięśniowa | Rodzaj ćwiczenia |
| Mięśnie klatki piersiowej | Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej Ściąganie linek wyciągu górnego |
| Mięśnie naramienne | Wznosy ramion na boki stojąc Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia |
| Mięśnie brzucha | Wznosy tułowia Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na ławce |
| Mięśnie dwugłowe ramion / bicepsy | Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej Unoszenie przedramion na modlitewniku |
| Mięśnie trójgłowe ramienia / triceps | Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia |
| Mięśnie przedramion | Uginanie nadgarstków w podchwycie Uginanie nadgarstków w nachwycie |
| Mięśnie podudzi | Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce siedząc |
| Mięśnie dolnego grzbietu / prostowniki | Prostowanie grzbietu na ławce |
| Mięśnie czworoboczne | Szrugsy ze sztangą stojąc |
| Mięśnie czworogłowe uda | Prosotwanie nóg na maszynie |
| Mięśnie dwugłowe uda | Zginanie nóg w leżeniu na maszynie |
Rodzaje ćwiczeń wielostawowych:
| Trenowana partia mięśniowa i zaangażowane mięśnie | Rodzaj ćwiczenia |
| Mięśnie dolnego grzbietu (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, czworogłowe ud, pośladkowe, najszersze grzbietu, mięśnie brzucha) | Martwy ciąg |
| Mięśnie czworogłowe uda (czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe, mięśnie dolnego grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie brzucha) | Przysiad ze sztangą |
| Mięśnie pleców (najszerszy grzbietu, równoległoboczne, obły większy, ramienny, bicepsy, przedramiona) | Podciąganie na drążku |
| Mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy, trójgłowy, naramienny) | Pompki na poręczach / dipsy |
| Mięśnie pleców (najszerzy grzbietu, mięsień obły, czworoboczny, naramienne) | Wiosłowanie sztangą |
Data publikacji: