Rodzaje ćwiczeń wykonywanych na siłowni - ćwiczenia wielostawowe i izolowane

2016-05-17

W naszym ostatnim artykule odbyliście pierwszą wyprawę na siłownię. Dziś chcielibyśmy zgłębić tajniki treningowe i wyjaśnić czym są ćwiczenia wielostawowe i izolowane.

Na sam początek skupimy się na ćwiczeniach wielostawowych ? czym są, na czym polegają i jakie mogą przynieść korzyści. Ćwiczenia wielostawowe jak sama nazwa mówi polegają na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni, dzięki którym możliwe będzie prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Dzięki nim trening przebiega sprawnie i dochodzi do poprawy wyników siłowych.To wszystko? Zdecydowanie nie. To właśnie dzięki złożonym ćwiczeniom jesteście w stanie rozbudować potężną sylwetkę i olbrzymie mięśnie. Zwrócić uwagę należy jednak na fakt, że szereg ćwiczeń i olbrzymia liczba treningów może doprowadzić do przemęczenia, czy nawet uszkodzenia stawów. Warto mieć wówczas pod ręką produkt taki jak Reno Flex Forte.
Przykładem najbardziej popularnych ćwiczeń wielostawowych mogą być np. martwy ciąg, czy przysiady ze sztangą. W ćwiczeniu martwy ciąg zaangażowana jest cała grupa mięśni, w skład których wchodzą mięśnie dolnego grzbietu ? prostowniki, mięśnie czworoboczne, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie przedramion, mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud. Jak widać jest to szereg mięśni, w którym każdy wykonuje swoją odpowiednią pracę. Dlatego też nazywane są ćwiczeniami wielostawowymi, jako że angażują znacznie większą liczbę mięśni, włókien, czy ścięgien niż jest to w przypadku pojedynczych ćwiczeń izolowanych, o których będziemy opisywać w dalszej części artykułu.

 

Jakie zalety przynoszą nam ćwiczenia wielostawowe?
Z całą pewnością przekładają się na rozbudowę większych mięśni, gdyż trening przeprowadzony jest z większymi ciężarami. Dodatkowo na treningu tego rodzaju zaoszczędzacie sporo czasu, gdyż podczas pracy jednego ćwiczenia wykorzystywanych jest kilka grup mięśniowych (ale o tym już wiecie). Ćwiczenia wielostawowe przekładają się również na lepsze wyniki siłowo-wytrzymałościowe, co umożliwia łatwiejsze pokonywanie własnych rekordów. Należy pamiętać, że szereg ćwiczeń wielostawowych wykonywany być powinien bardzo dokładnie. Jest to bardzo ciężki trening, jednakże przekłada się on na znaczącą poprawę wyników siłowych, jak i sylwetki. Ćwiczenia wielostawowe, dzięki temu że wykonywane są niezwykle intensywnie wspomagają wydzielanie hormonu wzrostu. To oczywiste, że dzięki wzmożonym treningom Wasza sylwetka zacznie zmieniać się diametralnie.








Poniżej przedstawiona została tabela, która pokazuje najbardziej popularne ćwiczenia złożone. Zanim jednak do niej przejdziemy skupmy się na tym, czym są ćwiczenia izolowane i jakie znajdują zastosowanie podczas ciężkich treningów.

Ćwiczenia izolowane to najprościej mówiąc jednostawowe ćwiczenia, które izolują pracę konkretnego mięśnia. Dzięki nim dochodzi do lepszego rozciągnięcia, unerwienia i napompowania włókien mięśniowych. Podczas ćwiczeń izolowanych każda partia mięśniowa może być odpowiednio trenowana i uwydatniona, dzięki czemu dochodzi do jej poprawy. Praca podczas ćwiczeń izolowanych jest mniej obciążająca organizm, ale bardziej męczy pojedyncze włókna mięśniowe. Ćwiczenia izolowane pozwalają uwydatnić doskonale to, co wypracowane zostało przez ciężkie treningi złożone. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane pozwalają sylwetce rozwijać się w sposób prawidłowy i symetryczny.

Wiele osób jest zdania, że izolując pracę pojedynczych mięśni niemożliwy jest ich wszechstronny rozwój.
Nie jest to do końca prawdą,   gdyż ćwiczenia izolowane pozwalają bardzo często przełamać impas treningowy. Wszystko za sprawą metody wstępnego zmęczenia.
Na czym polega ta metoda i co jest z nią związane? Postaram się to wytłumaczyć na przykładzie treningu mięśni klatki piersiowej. Wiele osób trening mięśni piersiowych zaczyna od wyciskania. Jest to najzwyklejsze i najbardziej standardowe wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej bądź skośnej. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż od dawna wiadomo, że są to najbardziej popularne ćwiczenia, które   bardzo mocno angażują pracę mięśni piersiowych i przekładają się na ich rozbudowę.
Co jednak w przypadku, gdy mięśnie są zbyt słabo napięte podczas tego rodzaju treningu i nie jesteśmy w stanie osiągnąć odpowiedniego  tonusu mięśniowego? (Pamiętajcie również, że czasami niektóre osoby potrafią rozbudować swoją masę mięśniową     używając bardzo  dużych ciężarów, jednakże wiązać się to może z podwyższonym ryzykiem kontuzji. Aby uniknąć tego typu sytuacji       zachęcamy do  zapoznania się z produktem Flexit Drink).
Należy rozpocząć taki trening od wstępnego zmęczenia mięśni. Taki rodzaj treningu siłowego powoduje, że małe mięśnie męczą się po prostu znacznie szybciej, dzięki czemu mięśnie docelowe mogę być ćwiczone aż do upadku mięśniowego. Z całą pewnością trening do upadku mięśniowego jest pożądany przez wiele osób trenujących siłowo, gdyż to właśnie dzięki niemu możecie prawidłowo rozwinąć swoje włókna mięśniowe.
W naszym przykładzie zaczniemy od rozpiętek na ławce poziomej, a dopiero po wykonaniu odpowiedniej liczby serii i powtórzeń możemy przejść do podstawowej części treningu siłowego.

 

Rodzaje ćwiczeń izolowanych:

Trenowana partia mięśniowa Rodzaj ćwiczenia
Mięśnie klatki piersiowej Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Ściąganie linek wyciągu górnego
Mięśnie naramienne Wznosy ramion na boki stojąc
Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia
Mięśnie brzucha Wznosy tułowia
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na ławce
Mięśnie dwugłowe ramion / bicepsy Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Mięśnie trójgłowe ramienia / triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
Mięśnie przedramion Uginanie nadgarstków w podchwycie
Uginanie nadgarstków w nachwycie
Mięśnie podudzi Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc
Mięśnie dolnego grzbietu / prostowniki Prostowanie grzbietu na ławce
Mięśnie czworoboczne Szrugsy ze sztangą stojąc
Mięśnie czworogłowe uda Prosotwanie nóg na maszynie
Mięśnie dwugłowe uda Zginanie nóg w leżeniu na maszynie

 

Rodzaje ćwiczeń wielostawowych:

Trenowana partia mięśniowa i zaangażowane mięśnie Rodzaj ćwiczenia
Mięśnie dolnego grzbietu (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, czworogłowe ud, pośladkowe, najszersze grzbietu, mięśnie brzucha) Martwy ciąg
Mięśnie czworogłowe uda (czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe, mięśnie dolnego grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie brzucha) Przysiad ze sztangą
Mięśnie pleców (najszerszy grzbietu, równoległoboczne, obły większy, ramienny, bicepsy, przedramiona) Podciąganie na drążku
Mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy, trójgłowy, naramienny) Pompki na poręczach / dipsy
Mięśnie pleców (najszerzy grzbietu, mięsień obły, czworoboczny, naramienne) Wiosłowanie sztangą

 

Polecane
Animal Flex - 44pack Promocja Bestseller
Animal Flex - 44packRegeneratory Stawów
108,99 zł133,13 zł3269.70 pkt.
Guma do ćwiczeń - Mini Loop Band Heavy (10-15kg) - Red
Guma do ćwiczeń - Mini Loop Band Heavy (10-15kg) - RedPozostały sprzęt siłowy i fitness
17,99 zł539.70 pkt.
Bone Broth - 480g Promocja Polecany
Bone Broth - 480gRegeneratory Stawów
132,90 zł149,00 zł3987 pkt.
 Zestaw trzech gum oporowych ekspander (expander) do ćwiczeń
Zestaw trzech gum oporowych ekspander (expander) do ćwiczeńPozostały sprzęt siłowy i fitness
38,90 zł1167 pkt.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zgadzam się
pixel