Pierwsza wyprawa na siłownię - jak zwiększyć masę ciała

Pierwsza wyprawa na siłownię - jak zwiększyć masę ciała

Chcielibyśmy zaprosić was do przeczytania naszego kolejnego artykułu, w którym skupiamy się na tym jak poprawnie zwiększyć masę ciała. Zajmiemy się tym jak powinny przebiegać treningi siłowe, w tym ilość ich powtórzeń i tempo, a także odpowiednia liczba serii.

Kiedy już wybieramy się na siłownie, podstawowym pytaniem jakie powinniśmy sobie zadać winno być: Co chcemy osiągnąć? Czy interesuje nas jedynie drobna redukcja tkanki tłuszczowej, czy chcemy poprawić wytrzymałość i siłę, czy może chcemy osiągnąć fenomenalną muskulaturę z doskonałą rzeźbą? Niestety w tym Wam nie mogę pomóc, jednakże powiem, że każde z tych rozwiązań wiązać się będzie z ciężkimi, ale wielce efektywnymi treningami.


Zacznijmy więc od podstaw.
Przyjęło się, że na masę robimy mniej powtórzeń niż jest to w przypadku rzeźby. Czy jest to prawda? Po części tak, z tego względu, że włókna mięśniowe będą reagować lepiej na duży ciężar, jednakże tylko wtedy, gdy zachowany będzie odpowiedni ruch i odpowiednie napięcie mięśnia zarówno w fazie ekscentrycznej, jak i koncentrycznej. Nie wystarczy tylko wycisnąć, czy unieść ciężar dwa razy w taki sposób, że chce nam urwać dłonie. Ciężar podczas każdego kolejnego ruchu musi być prawidłowo kontrolowany, a mięśnie muszą nieustannie pracować. Kiedy przychodzi czas na trening, to nie ma chwili, aby został on wykonany źle. Pamiętajcie, że jeśli już wybieracie się na siłownię, aby rozbudować masę mięśniową to wkładajcie w to 100% swojego zaangażowania, gdyż znajdzie to przeniesienie na Waszą sylwetkę.

A więc skoro już wybraliśmy się na siłownię i jesteśmy gotowi na trening to warto rozpocząć od rozgrzewki. Dlaczego? Rozgrzewka działa dobrze na nasze stawy, ścięgna i włókna. Udaremnia ryzyko kontuzji i sprawia, że mięśnie są lepiej unerwione i gotowe do treningu siłowego. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut i polega na podwyższeniu tętna krwi. Można ją zrobić na najzwyklejszym rowerku treningowym, bieżni, czy orbitreku. Zaraz po niej przechodzimy do rozgrzania naszych stawów, czyli nadgarstków, kolan, kostek. Po tym możemy się skupić na rozgrzaniu partii trenowanych w dany dzień, a następnie zacząć trening właściwy.


Trening na masę mięśniową to najpopularniejszy model treningowy spotykany na siłowni. Osoby wykonujące ten plan treningowy stosują zakres powtórzeń 12-16 zwykle ze stałą progresją ciężaru. Ilość serii uwarunkowana jest w głównej mierze od tego jakie grupy mięśniowe trenujemy w danej porze. Zwykle większe partie mięśniowe (choć nie jest to reguła) potrzebują więcej serii i większej stymulacji mięśniowej, dlatego też wykonujemy od 12 do 16 serii. W przypadku mniejszych grup mięśniowych wykonywane jest 9 do 12 serii. Przerwy między seriami powinny mieścić się między 1,5min a 3min. Każda grupa mięśniowa wykonywana jest raz w tygodniu. Tempo powtórzeń opiszę dopiero w dalszej części.

Trening na siłę - wysoce intensywny trening, gdzie każda partia mięśniowa powinna mieć odpowiedni czas na odpoczynek około tygodnia. Ilość powtórzeń w treningu siłowym mieści się od 3 do 10 powtórzeń z dużym ciężarem (ok. 85%-90% CM). W treningu siłowym na duże grupy mięśniowe wykonujemy od 8-10 serii, natomiast małe grupy mięśniowe powinny mieścić się między 6 a 8 seriami. Przerwy między seriami powinny wynosić od 3 do nawet 5 minut z tego względu, że mięśnie muszą być odpowiednio wypoczęte.

Trening na rzeźbę - trening o wysokiej intensywności, który charakteryzuje skrócony czas odpoczynku. Maksymalny czas na przerwę pomiędzy seriami powinien wynosić 1 minutę. Ilość powtórzeń powinna być dobrana odpowiednio pod pracę serca, które powinna wynosić 60-85% (puls 120-150). Z tego względu warto wykonywać od 15 do nawet 20 powtórzeń. Dodatkowo warto zastosować serie łączone oraz super serie.

No dobrze skoro mamy opisane czym jest poszczególny trening i w jakiej ilości go wykonywać to warto również dowiedzieć się w jakiej kolejności go wykonywać.
Na sam początek powinny iść duże grupy mięśniowe, gdyż będzie można zastosować znacznie większe ciężary, które dobrze wpłyną na rozbudowę mięśni. Dodatkowo należy skupić się na ćwiczeniach wielo-stawowych, a dopiero w następnej kolejności izolowanych. Dzięki temu koniec treningu będzie niezwykle ciężki, ale mięśnie będą wyjątkowo mocno napompowane. Wcześniej napisałem o tym, że mięsień musi być odpowiednio napięty zarówno w fazie ekscentrycznej, koncentrycznej, jak i izometrycznej. Pytanie tylko czym są te fazy i na czym polegają? Już tłumaczę:
- faza koncentryczna - to moment, w którym mięsień ulega skróceniu (najprostszy przykład to uginanie ramion z hantlami, gdy przedramię unosi ciężar, biceps napina się i ulega skróceniu, widać wówczas charakterystyczne szczyty bicepsów),
- faza ekscentryczna - faza treningowa, podczas której mięsień ulega wydłużeniu, jest rozciągnięty; podczas tej fazy dochodzi do najlepszego unerwienia mięśnia i jego najlepszego odżywienia,
- faza izometryczna - podczas niej wzrasta napięcie mięśnia przy jego stałej długości.
Przeglądając plany treningowe można natrafić na opisy przy ćwiczeniach, takie jak 4020, 5121. Na czym to polega i jak prawidłowo czytać taki opis. Skupmy się na pierwszym przykładzie 4020. Naszym docelowym ćwiczeniem będzie unoszenie przedramion ze sztangą. Zapis ten, to nic innego jak liczba sekund, które musimy wykonać w odpowiedniej fazie.

4 - 4 sekundy podnosimy ciężar, (faza koncentryczna)
0 - ciężaru nie przytrzymujemy na górze,
2 - 2 sekundy na opuszczenie ciężaru, (faza ekscentryczna)
0 - brak zatrzymania ruchu na dole, wykonujemy kolejne powtórzenie

Zatem jak widać na powyższym, dla mięśni nie ważna jest tylko liczba powtórzeń, czy stosowany ciężar, ale czas w jakim dane ćwiczenie zostało wykonane.
Co ponadto? Należy jak najbardziej unikać powtórzeń oszukanych (no chyba że jesteście zaawansowani i wiecie, że ten rodzaj powtórzeń akurat działa na Wasze mięśnie idealnie). Nie warto zarzucać ciężaru, tylko po to, aby podnieść jak najwięcej. Każde powtórzenie powinno doprowadzać mięśnie do rozpaczy, co jednak przełoży się na ich rozbudowę. Obciążenie, którym dotychczas trenowaliście zmniejszy się zapewne o jakieś 30%, jednakże efekt w postaci odpowiednio napompowanego mięśnia, który jest gotowy jest do rozrostu wywołuje olbrzymie wrażenie. Poniżej przedstawiamy tabelę, dzięki której można dowiedzieć się po jakim czasie warto rozpocząć trening pojedynczej partii mięśniowej.

DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI


Zatem wiecie już chyba prawdopodobnie wszystko, co jest konieczne do rozpoczęcia treningów na siłowni. Pamiętajcie, że najlepsze efekty osiągniecie wraz z odpowiednią dietą i suplementacją. Tylko najwytrwalsi i najbardziej zdeterminowani są w stanie zrobić ze swoją sylwetką co tylko zechcą. Mamy nadzieję, że nasz artykuł był pomocny i zapraszamy do kolejnego numeru!

Data publikacji:

2016-05-17