Zima Nas ostatnio zbytnio nie rozpieszcza. Prawda jest taka, że jest znacznie łagodniejsza (szczególnie w mieście) niż w latach ubiegłych i przychodzi falami mrozów, zawiei i zamieci. Jednak jaka by nie była, jest piękną i wartościową, a jednocześnie bardzo specyficzną porą dla biegacza. Niektórzy z Was w sezonie zimowym odpuszczają wybiegania pod chmurką i przenoszą się na mechaniczne bieżnie do klubu. Moim zdaniem to duży błąd. Ja osobiście jestem zwolennikiem biegania zimą, ale należy zwrócić tutaj uwagę na kilka ważnych aspektów, ponieważ różni się znacznie od biegania latem. W kręgach biegaczy przyjęło się, że dobrze przepracowana zima zaowocuje doskonałą formą na sezon startowy i jest w tym mnóstwo racji. Poniżej przeczytacie moje skromne porady dotyczące biegania zimą – takie krótkie szkolenie BHP ze strefy biegacza MusclePower.pl.
Specyfika biegania zimą – mróz, śnieg, oblodzone nawierzchnie
Bieganie zimą jest zupełnie inne niż bieganie latem. Nie czarujmy się – statystyczny biegający Kowalski raczej skieruje pierwsze kroki ku „domowemu ognisku”, a co najwyżej do klubu fitness i wskoczy na bieżnię mechaniczną w przytulnym ciepłym pomieszczeniu, niż wyjdzie poszurać w teren. Wielu odpuszcza tę formę aktywności zimą. Takie podejście jest błędne. Zimowe przygotowanie fizyczne sprawi, że będziecie biegać na wiosnę dłużej, szybciej i łamać kolejne bariery! Główne czynniki, które generują specyfikę zimowego treningu i wpływają na naszą motywację (śmiech) to przede wszystkim:
- mroźne powietrze
- zalegający śnieg
- oblodzone nawierzchnie
- krótszy dzień i szybciej zapadający zmrok
- smog
Najważniejsze zadbajcie o motywację! Warunki są zawsze, ale to my ustalamy pewne zasady gry – z kolei drugie nasze hasło mówi, że „nie ma słabych warunków, są jedynie słabe charaktery”. Zdaje sobie sprawę, że mniejsza ekspozycja na słońce zimą wpływa mocno na brak energii i pogorszenie nastroju, ale musicie określić sobie jasno cel i zdać sobie sprawę, że ta ciężka praca zimą zaowocuje w przyszłości! Zawsze będziecie o krok dalej niż te osoby, które zostały na wygodnej kanapie, oglądając Kevina.
Bez względu na to czy jesteś początkującym biegaczem, biegasz „piątki”, masz za sobą starty na 10 km, debiut w półmaratonie czy na dystansie 42 km sezon zimowy należy podzielić sobie równo na dwa okres – regeneracji po sezonie oraz treningowy. Okres regeneracyjny, który zapewne przypadnie na listopad – grudzień to czas odpoczynku dla organizmu. Najlepiej na jakiś czas zrobić sobie zupełną przerwę od biegania (max. do 2 tygodni), a następnie ograniczyć treningi do 1/3 objętości w stosunku do sezonu startowego lub zaplanować na ten czas inny rodzaj treningu – siłownia (ale dynamicznie), trening obwodowy, modnie ostatnio zwany CrossFit’em, basen czy nawet joga. W ten sposób poprzez klasyczne roztrenowanie organizm zregeneruje mikrouszkodzenia po sezonie i nabierze świeżości. Pewnych rzeczy niestety nie oszuka się, prędzej czy później to wyjdzie – ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, aby być jeszcze lepszą maszyną w kolejnym sezonie. Musicie też pamiętać - po roztrenowaniu będziecie odczuwać spadek mocy, osiągów, itd., ale gwarantuję, że Wasze ciała mają doskonałą pamięć i z treningu na trening forma będzie rosła.
Wracacie na ulubioną trasę, a tam kopny śnieg, zalodzony chodnik, mróz, ogólnie ciemno i zimno (śmiech). Już na wejściu wiadomo, że nie zrobicie na tym konkretnym dystansie czasu z lata i szczytu sezonu. W żadnym wypadku nie należy porównywać czasów i powielać ścieżek biegowych. Tu wszystko generuje warun! Moja rada – dobierajcie trasę w ten sposób, aby była dobrze oświetlona i ograniczała do minimum kontakt z innymi użytkownikami – w szczególności samochodami. Dzięki temu zmniejszymy prawdopodobieństwo kolizji (zimą droga hamowania jest dłuższa i widoczność gorsza). W dzień najlepszym wyborem będą parki i tereny leśne, a kiedy nastanie ciemność dobrze oświetlone bulwary, promenady czy skwery, no chyba że czujecie się na siłach biegać z czołówką i oświetleniem.
Ile biegaczy tyle szkół, ale znajdując optymalne rozwiązane - w tygodniu treningowym powinniście raczej kłaść nacisk na krótkie 5-6 km jednostki na mrozie, w których głównym graczem będzie siła biegowa plus do tego jedno lub dwa długie, powolne (najlepiej weekendowe) wybiegania powyżej 10 km (długooo i wolnooo). Taki trening powinien kompletnie przygotować Was fizycznie do nowego sezonu. Jeżeli chodzi o siłę biegową to przede wszystkim interwały, podbiegi, wszelkiego rodzaju skipy i wieloskoki. Nieocenionym utrudnieniem jest zalegający, kopny śnieg. Po takiej przebieżce możecie czuć mięśnie, których nigdy wcześniej nie czuliście (śmiech).
Jest też druga strona medalu – oblodzone chodniki. To najprawdopodobniej największe niebezpieczeństwo czyhające na biegacza. Bardzo łatwo o uraz, nie daj Boże złamanie lub skręcenie stawu skokowego. Trzeba zachować czujność, pełną koncentrację na kolejnych stawianych krokach i dobrać jak najlepsze obuwie – chociaż tu nie ma reguły. Na oblodzonych nawierzchniach ciężko o stabilizację, toteż bieg na takiej nawierzchni będzie w jeszcze większym stopniu angażował zazwyczaj pracujące mięśnie, bądź dodatkowo takie, o których latem nie pamiętacie!
Bieganie na mrozie - jak się ubrać i jakie założyć obuwie?
Każdy organizm jest inny, więc każdy biegacz inaczej będzie reagować na ujemne temperatury. Dostosujcie ubiór do siebie i panujących na zewnątrz warunków! Nie należy ubierać się za ciepło, bo to spowoduje przegrzanie. Ja akurat kieruję się zasadą Lite & Fast. Wystarczy bluza termiczna, getry i ewentualnie kurtka lub softshell. Umówmy się, póki temperatura nie jest ekstremalna, biegacz utrzymuje tempo i jest rozgrzany, wówczas będzie w mniejszym stopniu odczuwał te kreski poniżej zera. Problem pojawia się, gdy zatrzyma się, wtedy organizm wychładza się błyskawicznie. Dlatego lepiej nie robić przerw. Inna kwestia, że zimno potęguje wiatr i to on będzie wpływał na odczuwalność temperatury. Na pewno zawsze konieczna będzie czapka i rękawiczki to przez kończyny i głowę ucieka najwięcej ciepła. Inwestycja w bieliznę termiczną, która odprowadza wilgoć na zewnątrz również będzie idealnym wyborem. Warto zaopatrzyć się w buff, którym można zastawić usta, ogrzewając w ten sposób nieco wdychane powietrze. Zakup stuptutów możecie sobie darować.
Co do obuwia – tutaj nie ma reguły. Przykładowo w płaskim obuwiu z dobrą amortyzacją, które zazwyczaj stosuje się na asfalcie, na oblodzonej nawierzchni ślizgam się niemiłosiernie. Buty trailowe też nie są panaceum. Aczkolwiek lepiej mi się biega w butach z agresywnym bieżnikiem. Każdy musi dobrać to obuwie pod siebie i warunki. Powszechnie dostępne są również wszelkiego rodzaju akcesoria typu ćwiekowane nakładki na buty lub raczki, które będą zwiększać przyczepność, ale przy treningach w mieście będą bardziej przeszkadzać niż pomagać. A ich trwałość również może pozostawiać wiele do życzenia.
Obowiązkowo należy dołożyć wszelkiego rodzaju odblaski, latarkę – najlepiej czołówkę i migające czerwone światło z tyłu. W ten sposób, gdy jest ciemno będziemy widoczni dla innych pieszych, rowerzystów, a przede wszystkim kierowców.
Bieganie w smogu
Niestety zima to również utrzymujące zjawisko smogu. Ludzie często palą w piecach czym popadnie, do tego coraz większy ruch samochodowy, a bieganie w takim „żurze” na pewno do zdrowych nie należy. Ostatnio jest to temat rzeka i źródło burzliwych dyskusji na różnych forach, generalnie materiał na osobny artykuł. Łatwo możecie się zabezpieczyć - na rynku znajdziecie oczywiście maski antysmogowe. Ja osobiście uważam, że nie ma co filozofować tutaj - najlepszym rozwiązaniem jest wybór tras w okolicach parków i lasów, ścieżek oddalonych lub osłoniętych od ruchu miejskiego i domostw. Można obserwować prognozy i komunikaty dotyczące stężeń pyłu i przy znacznie przekroczonych normach lepszym wyborem może okazać się bieżnia na siłowni. Dodatkowo można zakupić sobie witaminę C i przyjmować w większych porcja. Będzie pomocna w wielu kwestiach, ale ma działanie antyoksydacyjne i pomoże organizmowi w walce z wolnymi rodnikami i toksynami.
Nawodnienie zimą
Mimo że nie jest nam gorąco, wręcz przeciwnie, należy nadal pamiętać o odpowiedniej hydratacji. Pocimy się tak samo! Dodatkowo wilgotność powietrza potęguje utratę płynów. Zimą powietrze jest bardziej suche niż latem, tak więc płuca zmuszane są do większego wysiłku, aby nawilżyć drogi oddechowe. Co więcej ujemne temperatury nieco wypaczają kwestie odczuwania pragnienia. Najprościej mówiąc organizm będzie potrzebował płynów, ale Wy nie będziecie odczuwać pragnienia. Przy dłuższym wybieganiu czasem może być za późno! Pamiętajcie, więc o odpowiedniej podaży płynów!
Zimowa dieta biegacza
W okresie zimowym codzienną dietę można wzbogacić w rozgrzewające potrawy. Idealnym rozwiązaniem będą energetyczne gorące zupy na bazie bulionu w których nie powinniście szczędzić imbiru, kurkuminy, pieprzu czarnego, cynamonu, kardamonu czy ostrej papryki. Z gamy produktów węglowodanowych fantastyczne są kasze na ciepło z warzywami. Są źródłem wartościowych, stopniowo przyswajalnych i zdrowych węgli, poza tym gorąca kasza długo trzyma ciepło w jelicie. Na dłuższe wybiegania można zabrać gorącą herbatę.
Suplementacja w okresie zimowym
Szczegółowo o suplementacji biegacza przeczytacie na fachowym blogu Bartosza Gurana. Natomiast chciałbym przywołać tutaj kilka ciekawych produktów stricte pod zimę. W naszym asortymencie znajdziecie przedtreningówkę Iron Wings firmy Iron Horse Series adresowaną do osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe na świeżym powietrzu i często w chłodnym klimacie. Suplement ten zawiera wielopłaszczyznowe kompleksy składników: o działaniu wspomagającym efektywność pracy OUN, stymulujące maksymalną pracę układu mięśniowego, usprawniający przepływ krwi w pracujących mięśniach oraz termogeniczno - rozgrzewający. Iron Wings będzie znakomity dla biegaczy, kolarzy, triathlonistów, piłkarzy czy zawodników futbolu amerykańskiego. Jak pisałem wyżej każdy biegacza obowiązkowo powinien zakupić witaminę C – tutaj polecam zdecydowanie włoskiego 4+ SPORT NUTRITION - Vita C+ o powolnym uwalnianiu i z ekstraktem Camu Camu. Niedocenionym preparatem jest Kurkuma. Posiada szerokie właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co ma ogromny wpływ na chrzęstno – kostny aparat ruchu. Na sklepie MusclePower posiadamy tego typu suplementy z firmy NOW Foods i polskiego OstroVit. Dobrym zakupem będzie również mocny regenerator stawów obciążonych jeszcze bardziej bieganiem w śniegu i po oblodzonych nawierzchniach – czeski NUTREND - Flexit lub amerykański UNIVERSAL – Animal Flex.
K.D.
