Intensywny TRENING kontra ODPORNOŚĆ

W toku badania okazało się, że trening o wysokiej intensywności (powyżej 90% VO Max lub w pobliżu wyczerpania) zazwyczaj powoduje ?awarię? systemu immunologicznego. Dotyczy to praktycznie wszystkich ciężko trenujących, w okresie od 3 do 72 godzin w zależności od treningu, stanu zdrowia, diety i innych czynników. Większość z nas interesuje się poziomem hormonów po treningu, ilością kwasu mlekowego, zmęczeniem, regeneracją i innymi czynnikami wpływającymi na nasze osiągnięcia sportowe. A czy ktoś pamięta o naszej odporności i układzie immunologicznym? Raczej tylko doświadczeni sportowcy, bo oni znają starą zasadę im lepsza forma sportowa i lepsze wyniki na treningach tym słabsza odporność na infekcje?.

GLUTAMINA
Jako jeden z najbardziej powszechnych aminokwasów w organizmie człowieka, ma istotną rolę podczas treningu i po jego zakończeniu. Niezależnie od roli, jaką odgrywa w regeneracji, wolumizacji komórkowej i przenoszeniu azotu, l-glutamina jest również bardzo aktywnym składnikiem w odpowiedzi układu immunologicznego na stres (np. wywołany treningiem). Uzupełnienie pięciu gram przed i po treningu może oszczędzić rezerwy l-glutaminy w organizmie i poprawić działanie układu immunologicznego. Niektóre nowe badania wykazały, że poziom glutaminy nie spadnie znacząco w czasie treningu, ale wciąż musimy rekompensować sobie poziom znacznie ważniejszego glutationu, który jest uwalniany podczas reakcji stresowej wywołanej wysiłkiem. Bez dużych rezerw l-glutaminy mięśnie mogą poddać się katabolicznym procesom. Więc zarówno suplementacja l-glutaminą lub jeszcze lepiej glutationem na pewno wspomoże naszą odporność, która jest niezwykle ważna dla każdego sportowca.



FOSFATYDYLOSERYNA (PS)
Nadprodukcja kortyzolu może oznaczać katastrofę dla każdego sportowca próbującego poprawiać swoje osiągnięcia sportowe. Z punktu widzenia reakcji immunologicznej, produkując więcej kortyzolu niż ciało może opanować, nie tylko zakłóca absorbcję azotu i wykorzystanie glukozy, może to również prowadzić do zwiększenia brzusznej tkanki tłuszczowej, zwiększyć katabolizm. Może powodować bóle mięśni i pogorszenie pamięci, oraz osłabić układ odpornościowy. Wykazano w licznych badaniach, że aby ograniczyć ilość kortyzolu, który jest uwalniany w odpowiedzi na stres, trzeba spożyć 400 mg PS przed treningiem. Dodatkowo poprawi to nastrój, koncentrację oraz zredukuje zmęczenie, co w efekcie pomoże podczas kolejnych treningów.



ANTYOKSYDANTY
Przeciwutleniacze to związki, które neutralizują i chronią od innych związków wytwarzanych w trakcie wysiłku w organizmie, od wolnych rodników. O nich słyszał każdy, ale nie każdy wie, czym są dokładnie, to atomy tlenu z pojedynczym elektronem. Cząsteczki te powodują uszkodzenia tkanek i stwarzają problemy dla zdrowia. Wolne rodniki są związane z najcięższymi chorobami: rakiem, cukrzycą, ale i obniżeniem odporności, zaćmą, starzeniem się, sklerozą. Spośród dostępnych składników odżywczych do suplementacji przez ludzi, osiem ma silne działanie na ochronę układu odpornościowego. Są to Beta-karoten - chroniący błony śluzowe przed bakteriami, witaminy C i E - pomagające neutralizować wolne rodniki, ale i minerały: selen ? wpływający na wzrost zdolności do walki białych krwinek, cynk - odgrywający istotną rolę w aktywności komórek odpornościowych oraz siarka. Zbyt mała podaż tych składników może prowadzić do atrofii (rozbicia), grasicy (regulator aktywności układu odpornościowego) oraz do zmniejszenia aktywności limfocytów Ti B.



Wiele ziół może wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie, ale dwa wyróżniają się najbardziej, szczególnie kiedy czujesz się osłabiony . Tutaj polecane są Echinacea (Jeżówka ) i Goldenseal (Gorzknik Kanadyjski). Doskonale stymulują układ odpornościowy i synergicznie działają. Dobrym rozwiązaniem jest dawka 500 mg Goldenseal 3 razy dziennie razem z 250 mg Echinacea.

Istnieje kilka różnych suplementów obecnie na rynku, które mogą pomóc zarówno w poprawie odporność i w budowie mięśni właściwie w tym samym czasie. Wzmacniające odporność działania ma proantocyjanidyna z ekstraktu z pestek winogron i z wyciągu z sosny (ma bardzo silne właściwości antyoksydacyjne). NAC (N-acetylocysteina) jest bardzo skuteczna w wyeliminowaniu niektórych wolnych rodników, które pojawiają się po forsownych ćwiczeniach. Kwas liponowy, również wykazał bardzo silne właściwości przeciwutleniające aktywujący się w wodzie i w rozpuszczalnych tłuszczach, co jest bardzo ważną jego cechą. Niezbędne kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe, które nie mogą być wytworzone przez organizm i są niezbędne dla tysięcy reakcji biochemicznych w organizmie) wspomagają prawidłowe funkcjonowanie nerwów i pomagają regulować właściwą odpowiedź układu immunologicznego. Znane wszystkim HMB razem z l-glutaminą wykazało zwiększenie pobudzenia układu odpornościowego i nerwowego, aby zapobiec przetrenowaniu.

Z listy różnych przeciwutleniaczy, ziół i suplementów, można wybrać szeroki wachlarz "boosterów odpornościowych ", aby pomóc zapobiegać osłabieniu i chorobom. Oto podsumowanie witamin, minerałów, ziół, suplementów i zalecanych dawek:
Beta karoten / Vita. A: 20000 IU dz, Vita. C: 3000 mg dziennie,Vita. E: 100 IU dziennie Cynk: 50mg dziennie Selen śladowe ilości Siarka śladowe ilości NAC: 200-400mg 2-3 razy dziennie Echinacea / Goldenseal root: 250-500mg 3 razy dzien Pine Break/ ekstrakt z pestek winogron: 2-3 kaps dziennie HMB: 3 g dziennie

ALKALIZUJĄCE MINERAŁ
Jednym z najbardziej pomijanych aspektów treningów w dzisiejszych czasach jest pH. Gdy poziom pH w organizmie spada poniżej 6,0 niespodziewanie możemy stworzyć idealny scenariusz dla załamania systemu odpornościowego. Wirusy i inne patogeny rozwijają się w środowisku kwaśnym, a są osłabione przez tych, którzy trenują tlenowo. Podczas intensywnego treningu, w końcu przekroczy się barierę aerobową (tlenową) i przejdzie w beztlenową (bez tlenu). Kiedy to nastąpi, ciało reaguje utratą innych ważnych minerałów zasadowych (neutralizują kwasy). Jaki z tego wniosek? Taki by nie zostawić otwartej drogi na zakażenia i infekcje i neutralizować kwasy należy uzupełnić po treningu siłowym dobrze przyswajalne formy minerałów: sód, potas, magnez, wapń i cynk.