Dieta ketogeniczna – zalety, wady oraz efekty stosowania

Założenie diety ketogenicznej jest proste: „jedz tłuszcz, żeby spalać tłuszcz”. W trakcie jej stosowania tłuszcz stanowi główne źródło energii dla organizmu. Dieta keto jest wykorzystywana w walce ze zbędnymi kilogramami, a jej celem jest przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej, jednak może być również stosowana w leczeniu nadciśnienia lub cukrzycy. Dieta ketogeniczna posiada tylu samo zwolenników co przeciwników, którzy za główną wadę wskazują negatywne skutki uboczne jej stosowania. Czy tak jest faktycznie, jakie przynosi efekty oraz dla kogo jest przeznaczona – o tym dowiesz się w tym artykule.

Spis treści:

• Główne zasady
• Jak zacząć
• Dla kogo jest dieta Keto
• Co jeść
• Źródła tłusczy
• Dozwolone produkty
• Efekty diety ketogenicznej

Główne zasady diety ketogenicznej

Dieta keto to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Opiera się w głównej mierze na tłuszczach z jednoczesnym ograniczeniem węglowodanów. W diecie ketogenicznej 80-90% spożywanych posiłków stanowią właśnie tłuszcze, a pozostałą część, czyli około 10-20%, węglowodany i białko.

U osób na zwykłej diecie głównym źródłem energii są węglowodany. W przypadku diety keto organizm zaczyna szukać alternatywnego źródła energii, którą znajduje w tłuszczach. Dochodzi wówczas do tak zwanej ketozy, czyli procesu rozpadu tłuszczów. Ketoza to stan metaboliczny, które prowadzi do zwiększonego stężenia we krwi ciał ketonowych (kwasu 3-hydroksymasłowego, kwasu acetooctowego i acetonu). Dla organizmu oznacza to, że zaczyna on pozyskiwać energię z tłuszczu (a precyzyjniej z ciał ketonowych), co w konsekwencji prowadzi do jego spalania. Proces ketozy posiada wiele innych pozytywnych skutków dla organizmu, nie tylko tych związanych z odchudzaniem.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Dieta ketogenna dla początkujących powinna być przede wszystkim skonsultowana z lekarzem. Zanim zdecydujesz się na tak radykalną zmianę stylu odżywiania skontaktuj się z odpowiednim specjalistą. Pod kontrolą odpowiedniego dietetyka będziesz mieć pewność, że tego typu dieta jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem i nie stanowi zagrożenia dla Twojego zdrowia.

Przestawienie organizmu na pobieranie energii z tłuszczów może trwać nawet do 3 tygodni. Skutki uboczne powolnego przyzwyczajania się organizmu do nowego stylu życia można zminimalizować za pomocą kilku trików, między innymi stopniowego obniżania spożycia węglowodanów, właściwego spożycia wody i uzupełniania poziomu elektrolitów, ograniczenia aktywności fizycznej i większego spożycia zdrowych tłuszczów oraz błonnika.

Dieta ketogeniczna – dla kogo jest przeznaczona?

Dieta ketogeniczna została stworzona, aby leczyć pacjentów chorych na padaczkę – zwłaszcza dzieci, które zmagają się z padaczką lekoodporną. Wkrótce okazało się, że dieta keto sprawdza się też przy innych problemach zdrowotnych, takich jak zespół Retta, zespół Draveta, zespół Doose i innych. Odkryto, że ma również pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie osób z problemami z wątrobą, nerkami czy trzustką oraz z cukrzycą.

Obecnie dieta keto zdobywa coraz większą popularność stricte jako dieta odchudzająca. Redukcja masy ciała podczas stosowania diety ketogenicznej wynika z tego, że organizm przestaje pobierać energię z węglowodanów i zaczyna ją pozyskiwać ze spożywanych tłuszczów, a także z tłuszczu i białek znajdujących się w organizmie. Ten fakt jest wykorzystywany przez osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i spalić zalegającą tkankę tłuszczową. Jest więc przeznaczona również dla osób z nadwagą i otyłych (w przypadku braku przeciwskazań).

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Teraz już wiesz, skąd wzięła się naczelna zasada diety keto (jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz). Ale właśnie – jaki tłuszcz należy jeść? Na diecie keto podstawę stanowi mięso – nieprzetworzone i wysokiej jakości. Należy jednak pamiętać, że mięso to także źródło białka, a na diecie ketogenicznej zbyt dużo mięsa może oznaczać zbyt dużo tego makroskładnika. Białko powinno być dostarczane w umiarkowanych ilościach, aby nie zaburzyć procesu ketozy. Oprócz mięsa źródłem kwasów tłuszczowych są także ryby i owoce morza. Ze względu na niską zawartość węglowodanów doskonale nadają się do spożycia na diecie keto. Wśród produktów dozwolonych są jajka, nabiał, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, orzechy i nasiona.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze na diecie keto

Na diecie ketogenicznej większość zapotrzebowania pochodzi z tłuszczów, dlatego warto zwracać uwagę na to czy są one zdrowe i nieprzetworzone. Najlepsze są tłuszcze nienasycone. Źródłem kwasów nienasyconych, wśród których wyróżnia się jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy Omega-6 i Omega-3), są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy i nasiona, a także ryby i tran. Choć niezdrowe i przetworzone tłuszcze trans nadal prowadzą do osiągnięcia ketozy, nie są wskazane na diecie. Produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze to między innymi awokado, żółtka jaj, tłuste ryby, olej kokosowy, oliwa z oliwek czy orzechy.

Olej MCT – doskonałe źródło tłuszczy na diecie ketogenicznej

W ostatnim czasie coraz większą popularność zdobywa olej MCT. Ta zagadkowa nazwa oznacza średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (medium chain triglicerydes, MCT). Tłuszcze MCT charakteryzują się unikalnym procesem trawienia i wchłaniania. Pomimo iż powszechnie kwasy nasycone są uznawane za szkodliwe, wszystko zależy od długości ich łańcucha węglowego. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą faktycznie podnosić ryzyko chorób serca, natomiast średniołańcuchowe – MCT – mają pozytywny wpływ na zdrowie ze względu na odmienny proces wchłaniania.

Głównym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest olej kokosowy. Olej MCT z kokosa cieszy się ogromną popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, które często są również na diecie ketogenicznej. Wpływa na to fakt, że olej MCT szybko dostarcza do organizmu potężną dawkę energii, która jest wolno uwalniana i utrzymuje się przez długi czas na podobnym poziomie. Tłuszcze MCT mogą być stosowane przez osoby dbające o linię, ponieważ są szybko przekształcane w energię i są wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu nie powodują przyrostu masy ciała. Posiłek na bazie oleju MCT zapewnia długotrwałe uczucie sytości, więc organizm ma więcej siły i energii.

Oprócz osób aktywnych fizycznie olej kokosowy stosują osoby dbające o linię, pracownicy umysłowi i pacjenci. Olej MCT z kokosa ma więc zastosowanie w wielu dziedzinach życia.

Produkty keto – lista

Jak widać, wbrew pozorom lista produktów dozwolonych na diecie keto jest dość długa i pozwala na przygotowanie różnorodnych posiłków. Produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej to między innymi:

• mięso – wieprzowina, wołowina, jagnięcina i drób
• ryby i owoce morza – zwłaszcza tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega 3
• jaja
• naturalne tłuszcze, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło
• warzywa – przede wszystkim warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, a więc: zielone liście (jarmuż, szpinak, sałata), brokuły, kalafior, kapusta, ogórek, bakłażan, cukinia, cebula, papryka, grzyby
• nabiał – pełnotłuste mleko, jogurt, śmietana
• orzechy i nasiona
• napoje – woda niegazowana, herbata czarna lub zielona.

Dieta ketogeniczna - efekty

Najbardziej widocznym efektem stosowania diety keto jest spadek masy ciała. Restrykcyjne trzymanie się zasad sprawia, że waga może spadać nawet w bardzo dynamicznym tempie. Spadek tkanki tłuszczowej wpływa pozytywnie na pracę serca, nerek oraz wielu innych narządów i organów w naszym organizmie. Obniża się poziom cukru i cholesterolu. Dieta ketogeniczna działa również korzystnie na zdrowie organizmu. Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób sercowo-krążeniowych.

Chociaż dieta ketogeniczna prowadzona pod okiem lekarza zwykle jest bezpieczna, w ciągu pierwszych dni czy tygodni może powodować złe samopoczucie, określane jako „keto grypa”. Do nieprzyjemnych objawów na początku stosowania należą między innymi: niski poziom energii, nudności, bóle głowy i brzucha, intensywne uczucie głodu czy wahania nastroju. Dieta ketogeniczna poza tym, że przynosi widoczne efekty, ma również wielu przeciwników, którzy wskazują właśnie na jej skutki uboczne. Argumentem za jej niezbyt pozytywnym wpływem na organizm jest fakt, że dieta ketogeniczna stosowana w długim terminie grozi wystąpieniem poważnych problemów zdrowotnych.