Czy aminokwasy są dla mnie niezbędne?

W świecie suplementów białko (czy to z serwatki, czy z innego źródła) ma status króla wszystkich suplementów. Jest jednak pewien drobny szczegół z biologii, o którym zapewne zapomniałeś/aś. Białka są zbudowane z aminokwasów.

I te aminokwasy są właśnie powodem dla którego białko jest tak ważne. Mówiąc bez ogródek - aminokwasy są elementami życia. Kiedy uszkodzisz strukturę białka, Twoje ciało rozkłada je na poszczególne aminokwasy, koryguje je ponownie, regeneruje i włącza do tego, co jest potrzebne w danej chwili. Ale niektóre aminokwasy są wyjątkowo unikatowe ze względu na sposób ich użycia w organizmach, zwłaszcza jeśli chodzi o sport.

Podstawowym problemem dla sportowców, jest grupa trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są to tak zwane aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Co więc sprawia, że BCAA są tak ważne? Jeśli białka są zbudowane z aminokwasów, to dlaczego należy przyjmować też suplementy aminokwasowe, a nie tylko spożywać wszystkie białka?

Jak wspomniałem, białko serwatkowe naturalnie zawiera BCAA. Nawet wysokiej jakości białko, jak izolat białka serwatki, będzie zawierało tylko pewną ilość BCAA, która będzie również zmieszana ze wszystkimi innymi aminokwasami. A co ciekawe, aminokwasy konkurują też o absorpcję ze sobą. Aby uzyskać pełną korzyść i dynamikę z BCAA, potrzebny jest dodatek czystych aminokwasów.

W tym artykule przeczytacie o niewątpliwych zaletach suplementacji aminokwasami. Zaczynamy!

Lepszy wzrost mięśni.


Główny powód dla którego ludzie przekonują się do suplementów aminokwasowych ma jednak ązek z rozwojem mięśni. Wykazano, że l-leucyna reguluje  i poprawia syntezę białek mięśniowych po wysiłku fizycznym. Pobudzony stresem treningu i zapoczątkowany przy pomocy l-leucyny, proces odbudowy i regeneracji mięśni, zwiększa zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Nie może tu zabraknąć żadnej cegiełki! Ani elementu do budowy siły, ani masy, czy wytrzymałości.

Zwiększona wytrzymałość.


Porozmawiamy o tym trochę więcej w kolejnych punktach. Warto jednak zdać sobie sprawę, że suplementy aminokwasowe zmieniają sposób, w jaki organizm używa podstawowych źródeł energii - węglowodanów i tłuszczu. W wielu sportach, zwłaszcza tych, które opierają się na krótkich wybuchach siły (takich jak sprinty), wyczerpywanie się glikogenu jest poważnym problemem. Powoduje wyczerpanie i gwałtowny spadek wydajności. Co ciekawe, w badaniu  z 2011 roku poddano 7 męskich ochotników treningowi, który miał na celu całkowite zniszczenie ich podaży glikogenu. Jedna grupa otrzymywała BCAA, a druga placebo. „Magazyny glikogenu” w grupie BCAA były tak dobrze chronione, że osoby te miały wzrost  o 17,2 procent w czasie uderzenia w ścianę.

Większe spalanie tłuszczu.


Jak myślisz, jak BCAA chroniły glikogen tych sportowców? Spieszę z odpowiedzią. Cały sekret polega na spalaniu tłuszczu zamiast  glikogenu. BCAA pomoże organizmowi przestawić się na paliwo pobierane z tłuszczy. Jest to szczególnie istotne u osób, które próbują stracić trochę tłuszczu lub ćwiczyć  na ostrej diecie, o niskiej zawartości węglowodanów.

Zmniejszenie zmęczenia.


BCAA pomagają też zapobiegać zmęczeniu psychicznemu, które towarzyszy długotrwałym treningom. Jest tak przede wszystkim dlatego, że związek między niską ilością BCAA, a tryptofanem doprowadza do tego, że stężenie BCAA spada i organizm produkuje więcej tryptofanu. Ten następnie staje się serotoniną w mózgu i prowadzi do uczucia zmęczenia. Zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Suplementy BCAA zapobiegają temu procesowi. Dzięki utrzymaniu „niechcianego w tym momencie”  tryptofanu w ryzach, powodują zwiększone skupienie uwagi. Warto też wiedzieć, że dodatki aminokwasowe z BCAA poprawiają krótkotrwałą pamięć i możliwości przetwarzania informacji. Podczas zawodów (zwłaszcza tych, które trwają kilka godzin) może to być kluczem do zwycięstwa.

Zapobieżenie uszkodzeniom mięśni.


Zwykle uszkodzenie jest dokładnie tym, czego organizm potrzebuje, aby potem odbudować się i wzmocnić. Czasami jednak sprawy idą za daleko, a Twoje mięśnie są w rzeczywistości rozbite i używane dosłownie jako paliwo. Szczególnie zagrożeni są sportowcy wytrzymałościowi i Ci, którzy regularnie ćwiczą na czczo lub na deficycie kalorii. BCAA chronią włókna mięśni przed uszkodzeniem.

Lepsza regeneracja. 

Ta zdolność do zwiększenia syntezy białek mięśniowych  i ochrony mięśni oznacza, że możesz szybciej wrócić na  treningi. Powrócić do swojego programu z mniejszym przestojem. Pamiętaj, że podczas okresów odpoczynku paradoksalnie poprawia się kondycja fizyczna. Pewność, że regeneracja jest zakończona ma tu kluczowe znaczenie dla osiągnięcia postępu.

Obniżona bolesność mięśni.

Wykazano również, że zmniejszone uszkodzenie i poprawa regeneracji, ograniczają bolesność, która zazwyczaj pojawia się po ciężkim treningu.

Zwiększona wydajność w sporcie i nie tylko.


Biorąc pod uwagę wszystkie fizyczne i psychologiczne plusy korzystania z suplementów, rysuje nam się coś niesamowitego: mogą one poprawić ogólną wydajność. Twoje ciało zaczyna lepiej reagować na treningi, a Twój umysł działa sprawniej w trakcie pracy, co pozwala Ci utrzymać koncentrację i podejmować lepsze decyzje.

BCAA, czy EAA?

Stare pytanie, które aminokwasy  są lepsze – BCAA, czy niezbędne aminokwasy EAA? Na rynku jest wiele suplementów, które są sklasyfikowane jako aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach BCAA, ale jest też wiele zaklasyfikowanych jako niezbędne aminokwasy (czyli EAA). Które warto kupić?

BCAA: Aminokwasy (BCAA) składają się z waliny, leucyny i izoleucyny. BCAA są potrzebne w utrzymaniu tkanki mięśniowej i zachowują glikogeny mięśni, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu rozpadowi białek mięśniowych podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że suplementacja BCAA może zwiększyć ilość azotu przechowywanego w mięśniach. To z kolei może zminimalizować utratę tkanki chudego mięśnia po intensywnym wysiłku fizycznym i diecie. Zapewnia też skrócenie czasu regeneracji, a także wspomaga wzrost i odbudowę mięśni.

EAA: są to  niezbędne aminokwasy (EAA), które mają pomóc w budowie nowej tkanki mięśniowej i pomagać w naprawie komórek, gdy mięśnie się regenerują.
Są "niezbędne", ponieważ organizm nie może ich produkować. EAA musi pochodzić z diety, lub suplementacji. U osób, które angażują się w intensywne treningi i suplementację treningową, potrzeba suplementacji dodatkowej EAA. Jeśli nie otrzymasz EAA w swojej diecie, organizm nie wyodrębni maksymalnych składników odżywczych ze źródeł białka, które spożywasz, a nadmiar kalorii w białku może zostać przechowany jako tkanka tłuszczowa. Wymóg dotyczący zrównoważonej liczby aminokwasów w diecie, znany jest jako "ograniczenie wykorzystania białka".  Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja  

Jaka jest więc różnica między BCAA, a EAA?

- BCAA składa się tylko z trzech z ośmiu niezbędnych aminokwasów, które są wykorzystywane głównie do wzrostu, budowy  mięśni, a tym samym do optymalnej regeneracji po zakończeniu  ćwiczeń. BCAA nie są jednak kompletnym systemem aminokwasów.

- EAA są wymagane do pełnej syntezy białek, ale w praktyce mają w sobie też BCAA, zazwyczaj mniejszą ilość.

               Na sam koniec warto podkreślić, że EAA są lepiej wykorzystywane w treningu siłowym. Zapotrzebowanie na BCAA jest największe w trakcie treningu, dlatego podajemy je przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego.

Mgr Bartosz Guran.