Z CYKLU: SIERGIEJ OPOWIE #4 JAK „SKATOWAĆ” BARKI

Z CYKLU: SIERGIEJ OPOWIE #4 JAK „SKATOWAĆ” BARKI

GŁÓWNYM ZADANIEM TWOJEGO MIĘŚNIA NARAMIENNEGO JEST PORUSZANIE RAMIONAMI, ALE KAŻDA Z TRZECH CZĘŚCI ODGRYWA DECYDUJĄCĄ ROLĘ PRZY RÓŻNYCH KIERUNKACH RUCHU. PRZEDNIA UNOSI RAMIĘ DO PRZODU, PRZED TUŁÓW. ŚRODKOWA CZĘŚĆ PRACUJE NAJMOCNIEJ PRZY ODWODZENIU RAMION NA BOKI, A TYLNA – PRZY UNOSZENIU DO TYŁU.PONIEWAŻ MIĘŚNIE TE OBEJMUJĄ CAŁY STAW BARKOWY – ZARÓWNO Z PRZODU, JAK I Z TYŁU – SPEŁNIAJĄ ROLĘ WSPOMAGAJĄCĄ PRZY WIELU ĆWICZENIACH INNYCH MIĘŚNI GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA. PRZEDNIA CZĘŚĆ BARKU ANGAŻUJE SIĘ NAJMOCNIEJ PRZY PRACY MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ, A TYLNA PRZY TRENINGU PLECÓW.

NA POCZĄTKU TEGO WPISU CHCIAŁBYM WSPOMNIEĆ, ŻE TRENING, KTÓRY OPISZĘ PONIŻEJ JEST MOIM AUTORSKIM TRENINGIEM. ZESTAW ĆWICZEŃ PRZEDSTAWIONY PRZEZE MNIE, JEST NIEZMIERNIE CIĘŻKI I POZOSTAWIAM GO TUTAJ GŁÓWNIE Z MYŚLĄ O OSOBACH SEMI-PRO I PRO TRENUJĄCYCH SPORTY. Należy pamiętać, że barki są cholernie kontuzjogenne. Niewłaściwe zadanie o wcześniejszą suplementację i rozgrzewkę przed samym treningiem, może przysporzyć o nadciągnięcia zerwania i uszkodzenia mięśni, stawów czy ścięgien. Tym samym zakładam, że osoba wykonująca ten trening zna już prawidłową technikę jak i również swoje możliwości, które nie pozwolą doprowadzić do kontuzji.

Moja suplementacja

Tak jak pisałem powyżej, nie wyobrażam sobie ciężkich treningów tego typu, które mógłbym „obskoczyć” bez prawidłowej suplementacji. Do pewnego momentu jest to możliwe, lecz później obciążenia są tak duże, że organizm sam prosi się nas o pomoc, dlatego stosuję:

• Flexit Nutrend 1 miarka na czczo, aby zabezpieczyć stawy i ścięgna
• Iron PumP z Iron Horsa, aby zapewnić odżywienie i dotlenienie, poprzez wprowadzenie do organizmu dużej ilości substancji „pompujących” i rozszerzających naczynia krwionośne.
• VIT C+ z 4+Nutrition - 3 tab przed treningiem, aby jak najszybciej zwalczyć stany zapalne powstałe podczas wysiłku.
• BCAA z Iron Horsa - 3 miarki przed i 3 miarki po treningu, sypiąc je bezpośrednio do buzi i popijając wodą, w celu najlepszego i najszybszego wchłonięcia aminokwasów.
• ISO+ z 4+Nutrition - izolat białka 40g. Po treningu, aby zapewnić jak najlepsze odżywianie trenowanego mięśnia.
• CARBO+ LOAD z 4+ Nurition - 50g. Po treningu, w celu uzupełnienia braku glikogenu w mięśniach.

NO TO ZACZYNAMY!

PRZYPOMINAM, ŻE KAŻDY TRENING, OBOJĘTNIE JAKIEJ INTENSYWNOŚCI I JAKIEGO POCHODZENIA, ROZPOCZYNAMY ROZGRZEWKĄ NA URZĄDZENIACH AEROBOWYCH PLUS ROZGRZANIEM STAWÓW RUCHAMI OKRĘŻNYMI, JEŻELI PODCZAS ROZGRZEWKI NA MASZYNACH NIE UDAŁO NAM SIĘ O TO ZADBAĆ. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut, a puls powinien wzrosnąć co najmniej do 140-150 uderzeń serca na minutę podczas końcowej fazy rozgrzewki.

Ciężar pozostawiam wam do wyboru!

Zawsze ma być to ciężar maksymalny, jaki jesteście w stanie wziąć przy danej liczbie powtórzeń.

Wyciskanie hantla jednorącz nad głowę, siedząc na ławce z podparciem na 90stp.

W przypadku tego ćwiczenia następują 3 serie, które wykonujemy pod rząd, przekładając hantla z prawej do lewej ręki bez przerwy.

I Seria:

• 16pow/prawa ręka
• 16pow/lewa ręka
• 16pow/prawa ręka
• 16pow/lewa ręka
• 16pow/prawa ręka
• 16pow/lewa ręka

Przerwa 2:30-3:00

II seria: (zwiększamy ciężar)

• 12pow/prawa ręka
• 12pow/lewa ręka
• 12pow/prawa ręka
• 12pow/lewa ręka
• 12pow/prawa ręka
• 12pow/lewa ręka

Przerwa 2:30-3:00

III seria: (zwiększamy ciężar)

• 8pow/prawa ręka
• 8pow/lewa ręka
• 8pow/prawa ręka
• 8pow/lewa ręka
• 8pow/prawa ręka
• 8pow/lewa ręka

Wyciskanie sztangi, siedząc w podparciu na gryfie prostym, pod brodę do klatki piersiowej

I seria:

• 12 powtórzeń

Przerwa 1:30

II seria:

• 10 powtórzeń

Przerwa 1:30

III seria:

• 8 powtórzeń

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia, pod brodę

I seria:

• 12 powtórzeń

Przerwa 1:15

II seria:

• 10 powtórzeń

Przerwa 1:15

III seria:

• 8 powtórzeń

Bok barku (środek barku) - odwodzenie hantli wzdłuż tułowia, stojąc

To ćwiczenie wykonujemy z dwoma ciężarami ciężar nr 1 to nasze 40%max, ciężar nr 2 to 60%max. I seria tylko z ciężarem nr 1

• 10 powtórzeń —> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>
• 10 powtórzeń—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>
• 10 powtórzeń—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>

Przerwa 2:30-3:00

II seria z ciężarem nr 1 i nr 2

• 10 powtórzeń (nr.1)—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>
• 10 powtórzeń (nr.2)—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>
• 10 powtórzeń (nr.1)—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>

Przerwa 2:30-3:00

III seria z ciężarem nr 1 i nr 2

• 10 powtórzeń (nr.2)—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>
• 10 powtórzeń (nr.1)—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>
• 10 powtórzeń (nr.2)—-> przytrzymanie ciężaru w fazie ruchu i napięcia na 10 sekund—>

Należy pamiętać, że ten trening nie jest treningiem dla amatorów. Z uwagi na bardzo dużą liczbę powtórzeń i ruchów może on nadmiernie obciążać stawy i doprowadzić również do dłuższego procesu regeneracji poprzez rozerwanie i zmotywowanie włókien głębokich mięśni.
Trenuj mądrze i według swoich możliwości, dbaj o regenerację i prawidłową suplementację.