Z CYKLU: SIERGIEJ OPOWIE #2 JAK UŁOŻYĆ WSTĘPNY PLAN TRENINGOWY?

Z CYKLU: SIERGIEJ OPOWIE #2 JAK UŁOŻYĆ WSTĘPNY PLAN TRENINGOWY?

NAJWAŻNIEJSZE TO MIEĆ PLAN! TRUDNO BYŁO BY OCZEKIWAĆ JAKIŚ ISTOTNYCH ZMIAN OD WYSIŁKU JAKI WKŁADAMY PODCZAS WIZYT NA SIŁOWNI, KIEDY NIE MAMY ŻADNEGO PLANU. WYSIŁEK TEN SAM SOBIE JEST MOŻE I ZALICZANY DO FORMY AKTYWNOŚCI, ALE NA PEWNO NIE JEST UZNAWANY ZA ROZSĄDNY TRENING.

OKREŚL SWÓJ TYP BUDOWY CIAŁA

Na wstępnie chciałbym zaznaczyć, że nie istnieje według mojej opinii coś takiego jak oporny organizm, który nie może przybrać na masie mięśniowej lub schudnąć. Jeżeli tylko ten organizm zalicza się do zdrowej jednostki bez problemów hormonalnych to możemy mówić jedynie o predyspozycjach lub ich braku do danej przemiany. Organizm, który genetycznie nie jest dobrze uwarunkowany, potrzebuje poświęcić np. ok 30% pracy więcej od jednostki, która posiada lepsze skłonności, co też wcale nie umniejsza pracy tych przysposobionych.

PRZYWYKŁO MÓWIĆ SIĘ NA TEN MOMENT O 3 TYPACH SYLWETKI

EKTOMORFIK:

• chudy
• delikatnej budowy
• o płaskich mięśniach
• słabo umięśniony
• problemy z budowaniem mięśni
• szybki metabolizm
• problemy w sportach siłowych

MEZOMORFIK:

• wysportowana budowa
• wyraźne umięśnienie
• proporcjonalna sylwetka
• łatwość w przybieraniu lub odchudzaniu
• doskonały sportowiec

ENDOMORFIK:

• tendencja do otłuszczania
• krępa budowa ciała
• wolny metabolizm
• przeciętne zdolności w budowaniu masy mięśniowej

Wiesz już, jaki jest twój typ budowy?

Kiedy uda się określić swój typ budowy, co najczęściej nie jest takie trudne, to w następnym kroku warto wyznaczyć sobie priorytety.

Na ten przykład będę się posługiwał typem ENDOMORFIKA, który przychodzi na siłownie w celu wypracowania wymarzonej sylwetki, z charakterystycznie zarysowanymi mięśniami.

Tutaj potrzebujemy trzeźwego spojrzenia na własną osobę. W przypadku otłuszczonego ENDO na początku będzie to doprowadzenie organizmu do średniej, czyli zredukowanie tkanki tłuszczowej.

PRZED ROZPOCZĘCIEM WALKI NASTĘPUJĄ POMIARY KTÓRE ODBYWAĆ SIĘ MUSZĄ RANO PODCZAS BYCIA NA CZCZO

• Waga
• Obwód klatki piersiowej
• Obwód uda
• Obwód talii
• Obwód ramienia

Te informacje potrzebne są do porównań, które będą systematycznie odbywać się po każdym miesiącu treningowym. Endomorfiku, skup się na ćwiczeniach aerobowych! Jeżeli ustrój jest mocno obciążony, co objawia się nadwagą, ciężko o trening cross-fitowy, czy też czysto kulturystyczny. Podczas nadwagi cierpią stawy, które nie są przystosowane do noszenia takiego obciążenia. Na samym początku zadbania o wygląd wykonujemy trening aerobowy, który tak naprawdę zadba głównie o nasze zdrowie. Fakt, trening siłowy podczas redukcji również ma zastosowanie, lecz zostaje on wprowadzony wtedy, kiedy już w jakimś stopniu zredukowaliśmy tkankę tłuszczową a nasze serce odpowiednio długo pracowało na podwyższonym pulsie i obyło się z zaistniałą sytuacją. Sam proces aerobowy jest bardzo trudny i żmudny, ale jak już wyżej pisałem, niektórzy muszą po prostu wykonać trochę więcej pracy od innych, ponieważ ich punkt startowy jest zgoła odmienny. Tym samym potrzeba tyle cardio, aż ustrój znajdzie się w normie, a wtedy możemy rozpocząć przemyślane budowanie masy mięśniowej.

PROPORCJE

W przypadku EKTOMORFIKA CZY MEZOMORFIKA, gdzie te mięśnie są już widoczne lub sylwetka jest po prostu szczupła i o widocznym zarysie, warto również wyznaczyć sobie twarde priorytety. Jeżeli mówimy znów o budowie muskularnej, czystej sylwetki, a nie o biciu rekordów siłowych, to musimy ocenić swój wstępny wygląd. Wiele jest przypadków, gdzie to najczęściej mezomorfik, który nigdy wcześniej nie trenował siłowo ma niektóre mięśnie szczególnie mocno rozwinięte, co często jest zasługą wcześniej uprawianych sportów, nie koniecznie siłowych. Na przykład mezomorfik uprawiający piłkę nożną, odnajdzie się na siłowni z potężnie rozbudowanymi nogami, gdzie korpus będzie odstawał w sposób oczywisty. Sam mezo może nie dostrzegać swoich proporcji z uwagi na obcowanie ze sobą każdego dnia. Tutaj również wyznaczamy priorytety, którymi na początku będzie rozbudowa górnych partii i położenie mniejszego nacisku na kończyny dolne.

CIĘŻAR MUSI BYĆ

Przypadek EKTOMORFIKA potrzebuje nacisku oczywiście na wszystkie partie ciała,chyba że, co też się zdarzyć może jak u mezo, jedna z partii mocno odstaje. Ekto potrzebuje treningu o dużym obciążeniu, dla mocnej reakcji mięśni, mówimy tutaj o solidnym rozerwaniu włókien mięśniowych w celu ich ponownego wzrostu. Ekto powinien unikać treningu aerobowego, chyba że jego celem jest podniesienie wydolności czy zadbanie o cardio. Jeżeli mowa o treningu, warto aby ten typ sylwetki poświecił jednostkę treningową na jedną partie i jak najmocniej ją sponiewierał!

JEDZENIE

Na samym końcu chciałbym zauważyć, że dla każdego typu sylwetki i dla każdej drogi, którą musi przejść dana osoba, musi być odpowiednio przygotowana i zbilansowana dieta, która tak naprawdę jest niezbędna do osiągnięcia wymarzonego celu!