Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspomaga pracę całego organizmu. Niedobór tego pierwiastka może być niebezpieczny i wywoływać uciążliwe dolegliwości. Sprawdź, jakie produkty są bogate w żelazo!

Nie da się zaprzeczyć, że codzienna dieta ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, powinieneś spożywać pełnowartościowe produkty, które dostarczają do organizmu wszystkie niezbędne składniki, a także pamiętać o aktywności fizycznej i suplementacji. Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Zapotrzebowanie na żelazo w diecie

Żelazo to pierwiastek, który jest wykorzystywany w organizmie do wielu ważnych procesów. Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny, której zadaniem jest transportowanie tlenu do komórek. Żelazo jest niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek, oprócz tego wpływa na odporność organizmu, wspiera pracę serca i redukuje uczucie zmęczenia. Zapotrzebowanie na ten składnik u kobiet wynosi 18 mg na dobę, z kolei u mężczyzn jest to 10 mg. Warto również wspomnieć, że kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Przyczyny niedoboru żelaza

Podstawową przyczyną niedoboru żelaza jest nieodpowiednia dieta. Jeśli na co dzień zdrowo się odżywiasz, Twoja dieta jest zróżnicowana i oparta na pełnowartościowych produktach, to nie powinieneś mieć problemu z dostarczeniem tego pierwiastka do organizmu. Nieco inaczej wygląda to u wegetarian i wegan, gdyż żelazo obecne w mięsie jest dużo lepiej przyswajalne niż to dostarczane z warzywami. Osoby odchudzające się również mogą mieć problem z dostarczeniem organizmowi wystarczającej ilości tego składnika. Inne przyczyny to zaburzenia wchłaniania, obfite miesiączki, operacje i choroby nowotworowe.

Objawy niedobór żelaza w diecie

Zbyt niski poziom żelaza w organizmie może powodować wiele uciążliwych objawów i prowadzić do anemii. Jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące dolegliwości, zdecydowanie warto wykonać badania krwi i udać się na konsultację do lekarza. Dolegliwości, które mogą wskazywać na niedobór żelaza to między innymi:

• ciągłe uczucie zmęczenia,
• senność,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• bóle głowy,
• obniżenie nastroju,
• podwyższone tętno,
• kołatanie serca,
• zadyszka,
• krwotoki z nosa,
• wypadające włosy,
• łamliwe paznokcie,
• skłonność do powstawania siniaków,
• utrata elastyczności skóry,
• sińce pod oczami,
• częste infekcje wynikające z obniżenia odporności organizmu.

Jeśli chcesz uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości, zdecydowanie warto spożywać produkty o wysokiej zawartości żelaza lub używać suplementów z żelazem. Oczywiście wymienione objawy mogą wskazywać również na zupełnie inne problemy zdrowotne, dlatego nie warto diagnozować się na własną rękę. Najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u specjalisty i wykonanie niezbędnych badań.

Nadmiar żelaza w organizmie

Warto podkreślić, że namiar żelaza w organizmie również może prowadzić do negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Nadmiar zazwyczaj pojawia się za sprawą choroby o nazwie hemochromatoza, która powoduje zbyt duże wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Taki stan może być między innymi przyczyną niewydolności serca, a także cukrzycy.

Żelazo w żywności

Zastanawiasz się, które produkty są bogate w żelazo? Przede wszystkim warto wspomnieć, że dzieli się je na dwie grupy:

• Produkty hemowe pochodzenia zwierzęcego dostarczające żelaza, które jest przyswajalne na poziomie 20%. Do tej grupy zalicza się między innymi mięso, podroby, przetwory mięsne, ryby.
• Produkty niehemowe pochodzenia roślinnego dostarczające żelaza, które jest przyswajalne na poziomie 5%. Do tej grupy zalicza się między innymi warzywa, jaja, kasze, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, orzechy, pestki, kakao.

Produkty bogate w żelazo

Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, koniecznie zadbaj o odpowiednią dietę i suplementację. Oto krótka lista produktów bogatych w przyswajalne żelazo:

• wątróbka,
• kaszanka,
• pasztet,
• wołowina,
• jaja,
• makrela,
• tuńczyk,
• sardynki,
• kasza gryczana, jaglana,
• płatki owsiane,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola,
• soja,
• tofu,
• szpinak,
• jarmuż,
• brokuły,
• natka pietruszki,
• pestki dyni, słonecznika,
• siemię lniane,
• sezam
• migdały, orzechy laskowe, nerkowce, pistacje,
• suszone morele, figi,
• kakao.

Wymienione produkty powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie, ponieważ są pełne cennych wartości odżywczych. Świetnym uzupełnieniem zdrowej diety jest odpowiednia suplementacja. Jeśli masz problem z poziomem żelaza w organizmie, warto sięgnąć po suplementy diety bogate w ten pierwiastek.

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem w diecie, dlatego uzupełnij swoje codzienne posiłki w produkty bogate w żelazo i zadbaj o suplementację. Wtedy będziesz mieć pewność, że dostarczasz ten istotny pierwiastek do swojego organizmu. Z pewnością szybko poprawi się Twoje samopoczucie.

Data publikacji: 21 marca 2022