Alpha GPC

Chcesz poprawić swoje osiągi sportowe? A może zależy Ci na lepszej pracy mózgu? Alpha-GPC jest środkiem, który może pomóc Ci zarówno w progresie siłowym, jak i poprawie funkcji kognitywnych. Sprawdź, co badania mówią o suplementacji Alpha-GPC.

Spis treści:

• Co to jest Alpha-GPC
• Zasotosowanie
• Zalety i skutki uboczne
• Wpływ na trening
• Funkcje poznawcze
• Absorpcja żelaza
• Alpha-GPC i hormon wzrostu
• Badania nad Alpha-GPC
• Dawkowanie
• Podsumowanie

Co to jest Alpha-GPC

Alpha-GPC to skrót bardziej złożonej nazwy „alfa-glicerofosfocholiny”. Znany również jako „alfosceran choliny” jest prostym połączeniem znanej wszystkim choliny z cząsteczką „glicerofosforanu”. Należy wspomnieć, że chociaż cholina jest istotnym składnikiem odżywczym, nie jest niezbędną witaminą ani minerałem. To po prostu naturalna substancja, która znajduje się w wielu produktach spożywczych (głównie produktach mięsnych) i jest niezbędna dla optymalnego funkcjonowania wielu narządów. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o „metylacji”, to powinieneś wiedzieć, że cholina jest ważna w tym procesie.

Cholina jest suplementem diety występującym w wielu formach, takich jak dwuwinian choliny i CDP-cholina. Podczas gdy ta pierwsza jest postrzegana jako cząsteczka prozdrowotna, ta druga i alfa-GPC są "zaprojektowane" z myślą o korzyściach poznawczych. CDP-cholina i alfa-GPC są stabilne i mogą dotrzeć do tkanki mózgowej po spożyciu doustnym, omijając wątrobę. Ze względu na rolę choliny w wątrobie większość tej substancji zawartej w diecie jest przechowywana właśnie w tym narządzie, więc jeśli chcesz ją dostarczyć do mózgu, potrzebujesz takiej postaci choliny, która ma właściwości omijania wątroby.

Uważa się, że te dwa środki dostarczające cholinę w mózgu pomagają organizmowi wytwarzać więcej neuroprzekaźnika acetylocholiny, który odgrywa dużą rolę w procesie uczenia się i zapamiętywania oraz jest najważniejszym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za skurcze mięśni. Dostarczenie choliny do mózgu może również pomóc w produkcji większej ilości fosfatydylocholiny (PC), która jest niezbędna dla struktury błon. Alpha-GPC dostarcza glicerofosforan, składnik błon komórkowych, który sam w sobie nie jest zbyt dobrze zbadany jako suplement diety.

Chociaż większość uzupełniających suplementów alfa-GPC jest syntetyzowana z lecytyny jajowej lub sojowej, obecnie jest to również naturalny składnik mięsa i narządów zwierząt. Ostatecznie alfa-GPC jest jednym z dwóch środków dostarczających cholinę, które mają nie tylko docierać do mózgu w wyższym stopniu niż sama cholina, ale mogą również dostarczać inne ważne substancje.

Zasotosowanie Alpha-GPC

Wydaje się, że najczęstszym zastosowaniem alfa-GPC jest poprawa funkcji poznawczych, będąc jedną z dwóch form choliny, która może dotrzeć do mózgu. Jednak ze względu na wcześniejsze badania (do których zajmiemy się dalej), w przeciwieństwie do CDP-cholina jest również intensywnie wykorzystywana przez sportowców poszukujących zwiększenia mocy i siły. Większość stosowania alfa-GPC koncentruje się na umyśle i mięśniach, ale są też głosy specjalistów mówiące o wpływie Apha-GPC na spalaniu tłuszczu, a także o związanym z potencjalnym wzrostem poziomu hormonu wzrostu, wpływie na długość życia.

Jakie są zalety Alpha-GPC?

Korzyści z Alpha-GPC, choć kuszące, są nieco ograniczone przez badania na ludziach. Jest to jeden z tych tematów, który ma mnóstwo dowodów na zwierzętach i in vitro, ale z jakiegoś powodu zaskakująco mało dowodów w badaniach u ludzi.

Czy Alpha-GPC ma jakieś skutki uboczne?

W tej chwili nie ma „znanych” skutków ubocznych, które zidentyfikowano w badaniach.

Alpha-GPC, a wpływ na trening

Alpha-GPC pojawiła się w kilku badaniach na ludziach, pokazując 14% wzrost mocy ocenianej przez dynamiczne wyciskania na ławce: Kolejnym badaniem, które miało na celu wykazanie korzystnego wpływu na siłę, było zastosowanie suplementacji 600 mg alfa-GPC, gdzie już po tygodniu przyjmowania zauważono poprawę. Tym razem wyniki oceniano izometrycznym prostowaniem uda (test siły podobny do zablokowania martwego ciągu).

To badanie zostało później rozszerzone - naukowcy porównali 250 mg Alpha-GPC z 500 mg Alpha-GPC oraz kofeiny i placebo w grupie kontrolnej. Okazało się, że 250 mg Alpha-GPC było najlepsze pod względem zwiększania mocy i prędkości w porównaniu z placebo. Tym razem również testem było izometryczne prostowanie uda.

Z jednej strony dane są raczej ograniczone, ale z drugiej strony jest to suplement, który ocenia moc poza testami Wingate (jazda na rowerze), co jest zdecydowanie najpowszechniejszą techniką badawczą. Powyższe wyniki wydają się przeznaczone szczególnie dla ciężarowców i trójboistów, a korzyści pojawiające się po tygodniu sprawiają, że jest to bardzo nowatorski i skuteczny dodatek przedtreningowy. Alpha-GPC ma ograniczone dane badawcze do oceny mocy, ale wydaje się, że działa i to w ciągu jednego tygodnia. Poprawia moc w sposób, który może przynieść korzyści szczególnie osobom trenującym sporty siłowe.

Alpha-GPC, a funkcje poznawcze

Badania nad alfa-GPC i starzeniem się opierały się na dwóch ideach:

1. Sygnalizacja acetylocholiny jest osłabiona w demencji i chorobie Alzheimera, więc dostarczenie dodatkowej ilości choliny do mózgu jest pożądanym efektem (nie leczy, ale łagodzi objawy).
2. Zdolność do wytwarzania fosfatydylocholiny i glicerofosforanu będącego również składnikiem błonowym może pozytywnie wpływać na stan neuronów (teoretycznie leczniczo).

Zostało to po raz pierwszy przetestowane na starszych szczurach, u których alfa-GPC była w stanie przywrócić strukturę uszkodzonych neuronów i ożywić sygnalizację choliny (prawdopodobnie związaną ze zwiększoną syntezą fosfolipidów w neuronach, z których zbudowane są błony). Ponieważ choroba Alzheimera i demencja są związane ze zmniejszoną syntezą fosfolipidów, jest to korzystna zmiana.

Badania na ludziach wskazują, że bardzo wysoka dawka alfa-GPC (400 mg trzy razy dziennie dla całkowitej dziennej dawki 1200 mg) jest w stanie zmniejszyć objawy choroby Alzheimera po sześciu miesiącach i… to naprawdę wszystko. Dawkę tę stosowano również w celu poprawy tempa powrotu do zdrowia psychicznego po udarze, ale wydaje się, że to wszystko, co udało się znaleźć. Niewiele jest nowych badań na ten temat w ostatniej dekadzie.

Alpha-GPC w bardzo wysokich dawkach (1200 mg dziennie) wydaje się mieć obiecujące działanie, pomagając uszkodzonym komórkom mózgu naprawić niektóre uszkodzenia, ale nie jest to tak dobrze zbadany temat, jak można by się spodziewać, biorąc pod uwagę potencjalne korzyści. Nie jest również pewne, czy niższe dawki dają takie same korzyści, ponieważ w badaniach stosuje się tylko wysokie dawki.

Alpha-GPC i absorpcja żelaza

Mało znaną zaletą alfa-GPC jest jego rola w zwiększaniu wchłaniania żelaza niehemowego. Żelazo niehemowe (żelazo występujące w produktach roślinnych) można wzmocnić zaskakująco niską dawką zaledwie 46 mg alfa-GPC, która była porównywalna do 100 mg witaminy C. Dalsze dodanie alfa-GPC (70 mg) nie zwiększa już wchłaniania żelaza.

Alpha-GPC jest jednym z wielu czynników, które mogą pomóc we wchłanianiu żelaza, ale ostatecznie nie jest zbyt silna ani godna uwagi i działa tak samo, jak witamina C, która znacznie częściej występuje w produktach spożywczych i jest zdecydowanie tańsza jako suplement.

Alpha-GPC i hormon wzrostu

Alpha-GPC jest czasami zalecana ze względu na jej zdolność do zwiększania wydzielania hormonu wzrostu, co również wiąże się z przypuszczalnym efektem spalania tłuszczu. Alpha-GPC jest w stanie to zrobić - istnieją dwa badania, w których 600 mg przyjmowane przed treningiem było w stanie zwiększyć indukowane wysiłkiem wydzielanie hormonu wzrostu, przy czym zaobserwowano, że 1000 mg działa nawet bez ćwiczeń. Wydaje się, że alfa-GPC zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, ale są to jedyna badania potwierdzające tę tezę.

Zaobserwowano, że hormon wzrostu zwiększa się w krótkim okresie (2 godziny lub mniej) przy suplementacji wiele suplementów: L-argininę, L-cytrulinę, a nawet kreatynę, ale żadne z nich nie spowodowało zmian we wzroście mięśni lub utracie tłuszczu, ponieważ wyrzut hormonu był tak krótki. Jeśli chcesz zwiększyć poziom hormonu wzrostu i uzyskać korzyści płynące z jego wzrostu, należy nad tym pracować 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, a nie jednorazowo. Żaden z tych suplementów nie ma 24-godzinnych badań, a tylko potwierdzono ich działanie dla pojedynczych impulsów, które są zbyt krótkie, aby wpłynąć na wzrost mięśni w dłuższej perspektywie.

Jest przynajmniej jedno badanie, w którym odnotowano zwiększone utlenianie tłuszczu pod wpływem zwiększonego hormonu wzrostu (60 do 120 minut po spożyciu 1000 mg), więc jeśli naprawdę chciałbyś zarządzać swoim treningiem w mikrocyklach, to można brać ten suplement pod uwagę? Alpha-GPC jest technicznie w stanie zwiększyć poziom hormonu wzrostu. Jednak podobnie, jak wiele suplementów, jest to raczej techniczny wzrost niż taki, który ma przynieść rzeczywiste korzyści dla organizmu. Po prostu czas ekspozycji jest zbyt krótki.

Alpha-GPC i nauka

Alpha-GPC jest również czasami używana jako środek nootropowy (wpływa pozytywnie na procesy uczenia się i zapamiętywania) nie tylko ze względu na wyżej wymienione korzyści ochronne mózgu, ale także ze względu na stymulację mózgu. Niektórzy użytkownicy i badacze zgłaszają korzyści poznawcze, które sami odczuwają. Można argumentować, że Alpha-GPC wpływa korzystnie na pracę mózgu (szczególnie długoterminowo), ale na naukowe potwierdzenie efektów musimy jeszcze poczekać.

Dawkowanie Alpha-GPC

• Do celów sportowych i poprawy funkcji kognitywnych (tu potrzebne są dalsze dogłębne badania) idealny zakres dawkowania to 250 do 600 mg. Istnieją dowody sugerujące, że skłanianie się ku 250 mg jest lepsze niż wyższe dawki, ale ostatecznie potrzebujemy więcej danych, aby to potwierdzić.
• W przypadku próby leczenia osłabienia funkcji poznawczych lub naprawy uszkodzeń mózgu, przetestowano wyższą dawkę 1200 mg (400 mg trzy razy dziennie) z umiarkowanymi korzyściami.

Patrząc na badania, jedyne, czego możemy się spodziewać to po tygodniu suplementacji to pewna poprawa siły i mocy, oraz poprawa funkcji kognitywnych. Niektórzy użytkownicy zgłaszają dosłownie "lepsze połączenie między umysłem a mięśniami po zastosowaniu alfa-GPC". Być może dlatego, że acetylocholina pośredniczy w połączeniu między mięśniem kurczliwym a mózgiem, ale ponownie spotykamy się z brakiem badań na ten temat.

Podsumowanie

Alpha-GPC jest niedostatecznie zbadanym, ale bardzo obiecującym suplementem diety, który wydaje się jednym z niewielu suplementów, które mogą wręcz poprawić moc i siłę w ciągu tygodnia (a nawet szybciej). Ponadto środek wpływa korzystnie na pracę mózgu i wydaje się świetnym kandydatem do klasycznej definicji „nootropu” (coś, co poprawia funkcje poznawcze i ogólne samopoczucie mózgu bez skutków ubocznych), co również nie jest zbyt powszechne.

Dla sportowców i akademickich badaczy alfa-GPC jest prawdopodobnie jednym z trzech najlepszych suplementów, na które należy zwrócić uwagę, jeśli chodzi o przyszłe badania. Osobiście mogę polecić, dodać do porcji Alpha-GPC Monofosforan urydyny lub Hupercyny A i Bacopa Monnieri, aby uzyskać maksymalne korzyści i zwiększyć sprawność mózgu.