Zwiększenie intensywności treningowej - superserie, serie łączone, dropsety

2016-05-17

Zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem odnoszącym się do rozbudowy masy mięśniowej. W poprzednich częściach opisywaliśmy wszelkie standardowe czynności, jakimi powinni zainteresować się początkujący. Dziś zaangażujemy nasze włókna mięśniowe do niezwykle ciężkiej pracy. Zapraszamy do zapoznania się z artykułem opisującym zwiększenie intensywności treningu.

Zwiększenie intensywności treningu

Na czym to polega? Przecież każdy z nas ciężko trenujących może śmiało powiedzieć, że trenuje wysoce intensywnie. Jeśli przynosi to pozytywny efekt i widać nieustanny postęp treningowy, to faktycznie nie ma co zmieniać rzeczy, które są dobre i pozytywnie wpływają na nasze ciało. Problem w tym, że kiedy postęp treningowy mija to już nie jest tak łatwo, a sama rozbudowa masy mięśniowej to proces niezwykle długi. Wtedy, żeby przełamać stagnację treningową lub co gorsza regresję warto zastanowić się nad zwiększeniem intensywności treningu.

Pierwsza myśl, która przychodzi do głowy każdemu trenującemu to oczywiście zwiększona liczba powtórzeń, większy ciężar. Oczywiście jest to swojego rodzaju rozwiązanie i dla wielu będzie z pewnością pomocne niemniej my chcemy skupić się na nieustannym ?bombardowaniu? włókien mięśniowych.

Jak wiadomo metod treningowych jest tak wiele, ile trenuje osób na siłowni. My jednak w naszym artykule oprzemy się o najbardziej popularne i wysoce skuteczne metody treningowe.


Pierwszym rodzajem ćwiczeń są super serie

Trening ten polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy. Przykładowo pierwszym z ćwiczeń może być uginanie przedramion ze sztangą ? ćwiczenie które angażuje nam pracę mięśni dwugłowych ramion, a zaraz po nim wykonujemy uginanie francuskie ze sztangą. Pomiędzy ćwiczeniami nie robimy przerw, tak aby jak najbardziej zaangażować mięśnie do rozbudowy. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić maksymalnie 2 minuty ze względu na utrzymujące się napięcie mięśniowe.

Inną alternatywą dla progresu treningowego mogą być serie łączone. To nic innego jak superserie, jednakże ćwiczenia wykonywane są tutaj na tą samą grupę mięśniową. Przykładem może być wyciskanie na ławce poziomej, a następnie rozpiętki z hantlami.

Kolejną dobrą i intensywnie angażującą mięśnie metodą treningową są trisety (potrójne serie). Trening ten polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową z możliwie jak najkrótszymi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi.

Osobom początkującym polecić możemy również trening izometryczny, który polega na napinaniu mięśni pomiędzy seriami.




Bardzo popularną metodą jest metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Polega ona na wykonaniu na sam początek ćwiczeń izolowanych, które wstępnie zmęczą nasze mięśnie, a dopiero potem wykonywany jest trening właściwy.

Niezwykle znaną metodą są również powtórzenia oszukane. Mimo iż większość z nas uważa, że ćwiczy prawidłowo, to w pewnym momencie zapewne dochodzi do oszukiwania powtórzeń. Polega ono na wykonaniu dodatkowych 2-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą pozostałych części ciała. Np. podczas uginania przedramion ze sztangą dochodzi do bujania tułowiem.

Metod treningowych jest tak wiele, ilu jest trenujących. Nie da się jednoznacznie określić, która z metod będzie najlepsza właśnie dla Was. Wszystko zależy tak naprawdę od czasu. Warto spróbować każdego rodzaju treningu, gdyż to właśnie któryś z podanych powyżej może wspomóc przyrost beztłuszczowej masy ciała i doprowadzić do znacznej poprawy sylwetki.



Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.Korzystając nadal z niniejszej strony, w tym klikając lub zamykając ten banner, zgadzają się Państwo na wykorzystanie technologii reklamowych i analitycznych (w tym plików „cookie”) na niniejszej stronie i innych stronach współpracujących z naszymi partnerami. Pamiętaj: Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zgadzam się
pixelpixelpixel