Trening z Expanderem - video

Jestem trenerem personalnym i na co dzień prowadzę treningi na siłowni, treningi personalne z uzyciem sprzętu, hantli, sztangi i innych urządzeń dostępnych na siłowni. Dzisiaj pokażę wam alternatywę, alternatywę którą możecie wykonać zarówno w domu, jak i na wyjeździe. Jest to krótki trening na którym możecie przepracować całe ciało. Pamiętajcie jak istotny jest ruch i ćwiczenia.

Krótka jeszcze o expanderze - mamy 5 gum, jeśli chodzi o nasz expander, dzięki którym możemy ustawić konkretny opór. Każda guma troszeczkę inaczej operuje możemy założyć jedną gumę, możemy założyć pięć naraz. W trakcie ćwiczeń będziemy dokładać lub ujmować w zależności od tego jakie obciążenie będzie nam potrzebne. Zacznijmy od najważniejszej rzeczy, często pomijanej - rozgrzewki.

Rozgrzewka przed treningiem

Jeśli chodzi o rozgrzewkę możecie spokojnie powtórzyć sobie tę z poprzednich odcinków. Ja pokażę wam parę alternatyw - zaczniemy od pajacyków aby podnieść troszeczkę temperaturę ciała i rozruszać stawy. Po 30 powtórzeń. Cyklu raczej nie trzeba nikomu przedstawiać. Praktycznie każdy przechodził to na WF-ie. Lecimy ze skippingami - Skipping A i Skipping C, 30-40 sekund każdy. Możecie zrobić krążenia nadgarstków czy krążenia łokci bądź całych ramion.

Trening z TRX

Przysiady

Bierzemy Expander mam nim gumę niebieską i żółtą. Zacznijmy od imitacji Goblet Squad czyli przysiadu z obciążeniem z przodu. Robimy przysiad, chwyty trzymamy przed klatką piersiową. Nie dość że pracują całe nogi, to dodatkowo fajnie możemy zaangażować mięśnie głębokie brzucha. Z 15-20 powtórzeń, kolana rozchylamy maksymalnie na zewnątrz.

Wyciskanie

Do wyciskania użyje czerwoną gumę. Zapina sie naprawdę prosto i szybko. Tak jak przy użyciu gum oporowych. Przyda nam się jakiś haczyk - bardzo fajne urządzenie możecie sobie dokupić na Muscle Power, dzięki niemu możecie przepleść expander bądź gumę oporową. Lecimy z wyciskaniem na klatkę piersiową - łopatki ściągnięte, noga w wykroku. Pamiętajcie aby zmieniać nogi, czyli robimy 15-20 powtórzeń z jedną nogą wykroczną, w inny dzień użyjcie drugiej nogi aby się za bardzo nie przyzwyczaić. Bardzo fajne czucie mięśniowe bardzo dobrze klatkę. Spokojnie 20-30 powtórzeń.

Rozpiętki

Zdejmujemy expander zawieszamy go bardziej na poziomie mojej klatki piersiowej do ćwiczeń rozpiętek. Mamy fajną alternatywę - jednorącz. łokieć cały czas w tej samej pozycji - Staram się pracować praktycznie tylko klatką piersiową. Mniej więcej po 15-20 powtórzeń na każdą stronę. To ćwiczenie jest naprawdę super, chyba jedno z moich ulubionych. Spokojnie możecie sobie też utrudniać bądź ułatwiać - poprzez podejście albo odejście od strony punktu zaczepienia expandera.

Wiosłowniae

Teraz zrobimy sobie wiosłowanie - łopatki mocno ściągnięte przyciągamy ręce wzdłuż tułowia. To jest ćwiczenie o bardzo fajnym czuciu mięśniowym. Bardzo silnie czuję mięśnie czworoboczne. Około 20-25 powtórzeń.

Najszerszy grzbietu

Jako kolejne ćwiczenie zrobimy również najszerszy grzbietu. Tutuaj dobrze zaszczepić trochę niżej Expander - mniej więcej na wysokości bioder. Tutaj stopień trudności możemy w taki sposób by kontrolować, że odchdzimy bądź zbliżamy się do punktu zaczepienia expandera. I ściągamy po łuku expander. Po 15-20 powtórzeń na stronę i druga ręka. Ja już czuję plecy o czuję że popracowały.

Wyciskanie na barki

Teraz zrobimy wciskanie na barki, najpierw jedną stronę. Zaczepiamy expander o but. Dla mnie jest za lekko, więc zaczepie gumę czarną. Pamiętamy, aby brzuch był napięty, aby poślad był napięty. Jedna strona zrobiona, czas na drugą stronę. Bardzo ważne aby obręcz barkowa była cały czas na jednej wysokości - żeby się nie obracać, nie ratować. Całe ciało powinno być w jednej pozycji, a jedenie pracowało ramię.

Ćwiczenie TRX na barki

Do kolejnego ćwiczenie nie będziemy potrzebowali chwytów, wystarczy sam jeden expander, a w zasadzei sama guma. Jeśli będzie za lekko może spokojnie sobie wziąć dwie gumy bądź po prostu ściągnąć jeszcze raz. Bardzo fajnie przede wszystkim pracuje tutaj tylny akton naramienny zaniedbywany przez wiele adeptów sportów siłowych. Około 20-30 powtórzeń

Biceps - uginanie ramion

Zróbmy sobie jedno z ulubionych przez mężczyzn ćwiczeń czyli uginanie na biceps. Widzę, że już jest ciężko, więc zdejmuje czarną gumę. 10-20 powtórzeń.

TRX na tricpes

Teraz zajmiemy się tricepsem - do wystarczy nam jedna guma. Stajemy jedną nogą na gumie, oplatamy dłonią i protestujemy ramie. Troszeczkę za lekko, więc po prostu stanę bliżej, przez co guma będzie krótsza i już czuję to zdecydowanie lepiej łokieć Trzymamy cały czas w jednej pozycji. Staramy się aby pracował tu praktycznie sam mięsień trójgłowy ramienia czyli triceps. Około 20 powtórzeń i lecimy z drugą stroną. Starajcie się robić ćwiczenia unilateralne w taki sposób, aby taki sam opór dawać na jedną i na drugą stronę. Stanę sobie na lewej nodze i lecimy.

Wznosy boczne

Mamy to teraz zróbmy wznosy boczne do tego zdecydowanie będę potrzebował lżejszego obciążenia, mniejszego oporu. Sprawdzę jak jest na gumie żółtej i niebieskiej. Trochę ciężko, ale daje radę - zrobię troszkę mniej powtórzeń ok. 15. Dynamicznynie góra i powoli oporujemy do dołu.

Ćwiczenia na brzuch z TRX

Lecimy z ostatnim ćwiczeniem na mięśnie brzucha. Będą to zwyczajne brzuszki tyle że dorzucimy sobie expander dla utrudnienia.