SUPLEMENTACJA W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

Obecnie coraz więcej osób decyduje się na zmianę swojego życia i wprowadzenie diety wegańskiej czy też wegeteriańskiej do swojej kuchni. Podstawy, które kierują ku takim zmianom są przeróżne. Może być to chęć poprawy swojego zdrowia, zwykła niechęć do mięsa czy też etyczny wybór.

Bardzo ważne jest, żeby pamiętać, iż wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych powoduje, że powinniśmy jeszcze bardziej przykuwać uwagę do odpowiedniej diety. Dlaczego? Przy takiej diecie łatwiej o wiele niedoborów. Według mnie wszystko da się uzupełnić, ale trzeba się do tego naprawdę mocno przyłożyć. Najlepszym rozwiązaniem oczywiście byłaby wizyta u dietetyka, który rozpisałby idealną, indywidualną dietę oraz suplementację. Ale nie każdy ma taką możliwość i oczywiście nie jest to powód, dla którego musielibyście wykluczyć dietę wege! Wystarczy przestudiować parę książek, mądrych veg forów – wszystko do wyuczenia. Najważniejsze jest zdroworozsądkowe podejście!

SKĄD POMYSŁ NA TEN TEMAT ?

Po pierwsze - uważam, że jest to temat na czasie! I z serca kibicuję, każdemu wege - bo wiem, że robi wiele dobrego dla świata! Po drugie - coś o tym wiem! Przez ponad 7 lat była wegetarianką. Zmieniłam swój styl życia dosyć wcześnie - mając zaledwie 14 lat. Niestety, brak odpowiedniej wiedzy na temat odżywiania i suplementacji spowodował wiele ‘skutków ubocznych’ nieodpowiedniego odżywiania, z którymi borykam się do dziś. Nie możesz zrobić tak jak ja zrobiłam - odstawisz ryby, mięso, jaja, a nie zastąpisz ich niczym pełnowartościowym! Takim sposobem możesz nabawić się wiele problemów.

BIAŁKO

To ten makroskładnik najtrudniej będzie uzupełnić na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. O ile wegetarianie jedzą jeszcze pełnowartościowe jaja i różne produkty mleczne, o tyle weganie unikają już wszystkich produktów odzwierzęcych (mleko, twaróg, jogurty, jaja)

Więc w jaki sposób najłatwiej uzupełnić konieczne do normalnego funkcjonowania białko? Obecnie na rynku mamy już bardzo duży wybór odżywek białkowych – wołowe, serwatkowe, roślinne. Wegetarianie mogą pozwolić sobie na produkty serwatkowe oraz roślinne, a z racji tego, że praktycznie każda marka robi wiele artykułów serwatkowych – mają naprawdę ogromny wybór. Weganie mają go nieco ograniczony - ale nadal mają! Białka te produkowane są z roślin. Najczęściej jest to soja, groch oraz ryż. Ale ostatnimi czasy również bardzo popularna stała się odżywka białkowa wytworzona z konopi. Takie gotowe odżywki białkowe to rewelacyjna alternatywa dla osób mocno aktywnych, aby szybko po treningu uzupełniły niedobory.

W jakich produktach roślinnych znajdziemy dużą ilość białka?
Soczewica, fasolka mung, ciecierzyca, soja, komosa ryżowa, fasole, grochy, amarantus, wodorosty, kasza gryczana, jaglana.

ŻELAZO

Każdy wie, jak ważnym minerałem jest żelazo. Jeżeli chcesz rozbudować swoją wiedzę w tym temacie zapraszam Cię do mojego poprzedniego bloga w którym dowiesz się naprawdę sporo w tym temacie. A gdzie w powszechnej diecie znajdziemy największą ilość żelaza? Oczywiście w mięsie! Więc jeżeli myślicie o zmianie diety na wege - pamiętajcie o odpowiedniej suplementacji żelaza! Na obecnym rynku jest ogrom suplementów więc na pewno wybierzesz coś idealnego dla siebie. Powstają nawet odżywki białkowe z dodatkiem żelaza - strzał w dziesiątkę dla wegetarian

Poziom mojego żelaza po tych kilku latach nieodpowiedniego odżywiania się był w stanie krytycznym. Dopiero całkiem niedawno udało mi się ustabilizować go na dobre. Wyobraźcie sobie, jak też musiałam się czuć z takimi wynikami – totalny brak energii, a zasypiać mogłam na stojąco. Człowiek uczy się na błędach - wy możecie uczyć się na moich

W jakich produktach roślinnych znajdziemy dużą ilość żelaza?
Tofu, soja, fasola biała, soczewica, pietruszka, brokuł, zielone liście

WITAMINA B12

Duże ilości witaminy B12 znajdziesz w większości produktów pochodzenia zwierzęcego. Bardzo niewielka ilość tej witaminy znajdziesz w warzywach (jest ona gorzej przyswajalna)

„Suplementacja B12 u wegan jest konieczna. Badania wykazują, że około 60% wegan ma subkliniczne (bezobjawowe ) niedobory tej witaminy, a u dzieci przypadki niedoborów są o wiele częstsze, ponieważ nie mają one zapasów tej witaminy w wątrobie. Niedobór ujawnia się wysokim stężeniem homocysteiny i kwasu MMA w surowicy, a czasem dochodzi nawet do klasycznych.

OMEGA 3

Gdzie znajdziesz największe pokłady omegi 3? Wiadomo, że w rybach, które wegetarianie również omijają z daleka. Często weganie nie posiadają odpowiedniej świadomości żywieniowej i folgują sobie z tłuszczami wszelakimi, nie zwracają uwagi na jakość i ich wpływ na zdrowie. Często natomiast spożywają za dużo olejów bogatych w omega-6, które niestety w większych dawkach mają działanie pro-zapalne. Sprawiają tym konwersję wszystkich niezbędnych form omega-3.

Dlaczego omega 3 jest tak ważna dla naszego zdrowia?

• poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego
• pomaga przy syntezie białka oraz ma działanie antykataboliczne.
• ma rewelacyjny wpływ na naszą odporność (wspomaga cały układ immunologiczny)
• działa przeciwzapalnie
• odpowiada za prawidłowe i sprawne działanie mózgu

Jeżeli jesteś sportowcem, powinieneś wiedzieć, że zapotrzebowanie na omegę 3 jest jeszcze większe.

W jakich produktach roślinnych znajdziemy dużą ilość Omege3?
Siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, olej rzepakowy, orzechy włoskie